Статьи о здоровье и похудении без вреда

Спать, чтобы быть атлетичнее и стройнее

Сон как регулятор аппетита Недосып (меньше 7 часов сна) увеличивает аппетит, тягу к калорийной пище и частоту срывов, если ты на дефиците [1, 2]. При недосыпе суточное потребление растёт в среднем на 250 калорий. Вспомни, как после бессонной ночи тянет что-нибудь пожевать, или как тебе хочется тот самый раф, который больше десерт, чем кофе [3]. […]

Зачем тебе ЗОЖ на пороге апокалипсиса?

VPN не работает и я не буду Новости бодрят лучше кофе, а от вопроса «как ты видишь своё будущее через 5 лет?» начинает дёргаться глаз. В периоды такой неопределённости возникает логичный вопрос: «А зачем вообще вкладываться в здоровье, если всё накроется?» Если кратко, в нестабильности образ жизни становится критически важным. И это не только про […]

Как сохранить мозг молодым? Объясняем феномен суперэйджеров

Кто такие суперэйджеры Это люди старше 80 лет, когнитивные способности которых не уступают способностям людей среднего возраста. Например, эпизодическая память (отвечает за кодирование и воспроизведение лиц и событий) у них так же продуктивна, как и у людей 50–60 лет. Тесты показали, что другие когнитивные функции суперэйджеров: внимание, исполнительный контроль, процессы мотивации и торможения, — находятся […]

Растительность: самый недооценённый суперфуд

Пять причин добавить растительность в свою продуктовую корзину: 1. Жить дольше. Немного цифр для убедительности: большое количество растительности в рационе связано со снижением смертности от всех причин на 13–15% [1–2]. А увеличение доли растительного белка в рационе на 3% — со снижением смертности на 5% [3]. Международная комиссия EAT-Lancet (группа учёных, которая решает задачу, как к […]

Расход энергии ≠ многочасовые тренировки. Как начать больше двигаться?

Конечно же, первая реакция — купить абонемент в спортзал, записаться на групповые тренировки и мученически ездить потом чёрт знает куда, потому что в пешей доступности зала не нашлось. Усугубляет ситуацию стереотип, что много энергии мы можем потратить только на тренировке, посредством многочасовой ходьбы на дорожке или виртуального «Тур де Франс» на велотренажёре. Всё это требует волевых […]

Откат после Оземпика

От людей, кто собирается худеть или уже худеет с помощью препаратов, я часто слышу: Я не собираюсь колоть вечно, я намерен(а) похудеть и закончить. Звучит хорошо. Но есть нюанс: удержание результата после прекращения использования препаратов. Как только ты прекратишь колоть, неизбежно вернётся и аппетит, и неуёмное желание порадовать себя ещё вот этой шоколадкой. «На […]

Вредные диетические крайности и здравый смысл

Веган заявляет: Правда? И да, и нет. Часть аминокислот является незаменимыми. Они есть в растительных источниках, но их состав слегка перекошен и не похож на аминокислотный состав человеческих мышц или белка животных источников. Поэтому яйца и молоко для нас практически идеальны, а растения — не настолько. Более того, растительный белок и усваивается хуже в силу […]

Сколько тратят энергии разные виды спорта?

Если с качалкой никак не складывается, есть и другие опции. Посмотрим, какие виды физактивности ещё бывают — в порядке возрастания расхода калорий. *Здесь и далее цифры приведены по данным Compendium of Physical Activities для массы тела 70 кг за вычетом базового обмена. Пилатес 140 ккал/час Хороший способ вкатиться в силовой тренинг, если в детстве у […]

Куда уходит мышечная масса, если ты на диете

А в чём, собственно, дело? Да, мы теряем мышечную ткань при похудении. Это факт. При длительном дефиците калорий организм переходит в режим жёсткой экономии энергии. Скелетные мышцы — это очень дорогая в обслуживании ткань: в состоянии покоя 1 кг мышечной массы потребляет около 13 ккал в день, в то время как 1 кг жировой […]

Продукты, которые любят и ненавидят: в чём их польза?

По странному стечению обстоятельств, продукты, которые вызывают самые ярые общественные споры, одновременно являются самыми богатыми на нутриенты [1]: Рассмотрим сегодня, чем нам могут быть полезны некоторые из них. Оливки консервированные В какой-то момент взрослой жизни ты случайно съедаешь оливку и думаешь: «М-м-м… не так уж и плохо». А потом — о ужас — самостоятельно […]

Дефицит железа

Почему железо падает? Самые частые причины хронического дефицита железа [4]: хронические кровопотери из-за заболеваний желудочно-кишечного тракта или гинекологических заболеваний; нарушение всасывания железа из-за заболеваний пищеварительной системы; недостаточное потребление — особенно в совокупности с повышенным запросом. Как проверить, есть ли дефицит Первым делом сдаём общий анализ крови. Нас будут интересовать гемоглобин, эритроциты и эритроцитарные индексы. Ориентир […]

Как наедать белок?

Белка нужно совсем не так много, как тебе кажется: За день получится: Из чего будем набирать: Таким нехитрым образом получаем от 106 до 122 г белка. Как видишь, ничего сложного нет: утрамбовывать ведро творога в желудке не придётся. Включай белок в каждый приём пищи! Почему это важно: так сытнее [5]; проще закрыть дневную норму; […]

Насколько ты можешь доверить своё здоровье ИИ?

Больше половины людей по всему миру не имеет доступа вообще ни к какой медицинской помощи [1] В России примерно половина населения может рассчитывать только на ОМС: платная медицина им недоступна или почти недоступна [2]. Из этой половины 44% по разным причинам так и не получают помощь — даже бесплатную [3]. Если говорить о российских реалиях, […]

Привычки стройных людей

01. Оля Русак После родов я весила 85 килограммов. Как только врачи дали зеленый свет, пошла в зал. Делала легкие три тренировки в неделю и ходила не менее 15 000 шагов, так как много гуляла с ребенком в коляске. Питание тоже начала налаживать сразу, с тех пор уже 5 лет удерживаю свой вес ± 60 кг. За […]

Лучшая анти-эйдж стратегия

В середине декабря в журнале Genes and Diseases разбирали взаимосвязь между ожирением и скоростью старения (=изнашивания организма). В результате нашли несколько общих симптомов старения и… ожирения. К ним отнесли хроническое низкоинтенсивное воспаление, инсулинорезистентность, нарушения митохондриальной функции и повышенный окислительный стресс. Ожирение = старость? Не совсем. Ожирение создаёт условия, при которых процессы, характерные для пожилого возраста, запускаются раньше и протекают интенсивнее [1]. […]

Здоровье