01. Калорийность

Несмотря на страшилки про вред картошки для похудения, калорийность отварного картофеля от 72 до 86 ккал на 100 г. Это меньше, чем во многих крупах.

Что по другим способам приготовления? Даже любимая всеми пюрешка, приготовленная с молоком низкой жирности и небольшим количеством масла, по калорийности будет не выше 120-130 ккал на 100 граммов.

Самые калорийные варианты — картофель фри, жаренный в масле, и чипсы: но и им есть место в рационе (да, даже в дефиците — вопрос количества).

В общем, обвинение с картошки снято: соотношение калорий в ней с количеством продукта отличное.

02. Картошка — настоящий рекордсмен по насыщению

Да, это буквально топ-1 по индексу насыщения.

Как определяли? В исследовании участникам выдавали разные продукты порцией в 240 ккал, а 2 часа спустя испытуемых просили продолжить есть до комфортной сытости [1]. По окончании эксперимента размер потреблённого сопоставляли с продуктом из первого приёма пищи и выводили для него так называемый индекс насыщения.

Принцип такой: чем меньше человек съел спустя 2 часа, тем лучше насыщает продукт.

За 100% был взят белый хлеб, остальные продукты считались относительно него. Так вот, у картофеля индекс насыщения среди высокоуглеводных продуктов наибольший (323%).

Это значит, добавляя картошку в свой рацион, можно чувствовать себя значительно сытнее и минимизировать риск срыва. Забирай лайфхак.

03. Картофель содержит крахмал

«Бу! Испугался? Не бойся». Крахмал — это окей.

После готовки и охлаждения часть этого крахмала превращается в резистентную форму — RS3. Резистентный крахмал входит в группу пищевых волокон и является естественным пребиотиком. Он не переваривается в тонком кишечнике, как многие углеводы, а попадает в толстый кишечник, где частично метаболизируется и является пищей для микрофлоры [2].

Снова польза! Да и в целом с крахмалистыми никаких проблем нет, они надуманы от и до.

04. Картофель очень даже хорош по микронутриентам

В 100 граммах картофеля с кожурой (привет любителям варианта «в мундире») содержится 400-600 мг калия — это больше, чем во всем известных бананах.

Калий нужен каждой клетке тела, но прежде всего он участвует в регуляции давления и сердечных сокращений. Помимо калия, картофель богат витамином С (в 140 г — одна средняя картофелина — содержится примерно 30% суточной нормы витамина С) [3, 4].

05. Без лишних слов

Короткий ликбез на тему «овощ в помощь» окончен: теперь ты знаешь, что картофель не только помогает сдерживать голод на диете, но и несёт в себе довольно много пользы.

Как всегда: меньше домыслов, больше фактов!

В Физикле мы как раз про это: нормальное питание без диетической ереси, эффективные привычки и здоровое тело — без запретов и пунктиков.

Если хочешь выстроить систему питания, в которой картошка живёт по соседству с прессом и энергией, — следующий поток Физикла уже не за горами.

Записывайся в предварительный список — ссылка в описании канала.

И не забудь в следующий раз закинуть картоху в затухающий после шашлыков костёр 🙂

Список источников:

1. A Satiety Index of common foods (Holt, 1995)

2. Resistant starch analysis of commonly consumed potatoes: Content varies by cooking method and service temperature but not by variety (Raatz, 2016)

3. Food Sources of Potassium (Dietary Guidelines for Americans)

4. Antioxidants in Potatoes: A Functional View on One of the Major Food Crops Worldwide (Hellmann, 2021)