Марафон по Великой Китайской стене. Часть 1/3

Дистанция, согласно протоколу организаторов, заняла у меня 6:23:05, что достаточно хорошо для моей 100 кг тушки. Для сравнения: те, кто по горизонтали (чуть не написал «по плоской земле») пробегает марафон за 2,5 часа, эту преодолевают за 4:20–4:30. Это со слов организаторов, и протоколы топ-10 подтверждают.

Общий набор высоты составляет около 1370 метров (и столько же суммарно вниз).

Трасса представляет собой «перебежать через стену», то есть подъём + спуск, затем 10 км почти ровно, затем три холма, затем ещё 5 км ровной поверхности — и «снова через стену».

«Снова» начинается через 35 км, к этой отметке уже есть все варианты «поймать стену» (исчерпать гликоген и критически замедлиться) и начать ловить судороги в нижних конечностях, что если не снижает шансы переползти её во второй раз, то значительно повышает вероятность критически на ней замедлиться и действительно «ползти». Поэтому на 35 км есть отсечка: те, кто не успел к отметке за 6 часов, снимаются с дистанции или сходят сами. Это такая вот киллер-фича Грейт Волл Марафона.

Это карта набора высоты прошлых лет, тут два холма, в этом году добавили третий.

Для начала предыстория: к этому ивенту меня подтолкнуло два события.

Событие раз. В конце октября прошлого года я решил пробежать без подготовки половинку (21 км) и пробежал её плохо. Мучительно и чуть медленнее, чем год тому назад. Там было что-то около 2:19 и осознание, что ещё столько же сразу я б не протащил. И после финиша меня свело целиком так, что я скорее напоминал эпилептика, а не бегуна.

«Без подготовки» значит, что я специально ничего не делал, чтобы пробежать хорошо, и решил «затащить на общей физухе».

Кардио в моей жизни было немало — часов 5–6 в неделю набегало наверняка. Однако после своего самого первого марафона в январе 2024 года я месяца три не бегал совсем, а после бегал пару раз в неделю, не слишком стараясь. Но были метконы, гребля, байк и т.д. практически ежедневно. Форма не должна была подвести, но… считаю, что подвела. Мои ожидания от самого себя разошлись с реальностью.

Событие два. В январе 2025 меня нашёл пост о самых интересных марафонах мира, и там был тот самый по стене. И четыре месяца до него.

— Алекс, затащу?!
— Ну, само собой! Погнали.

И я приступил. Так как очень надо было самому себе доказать, что мой гибридный тренинг — это не стагнация. Силовые мало-помалу ползли вверх весь год, часть футболок стала мала, но октябрьская половинка намекала, что не всё гладко.

В чём соль и суть

Данный марафон — это не всегда бег. Местами это трейл, местами — хайк, а местами — просто ходьба по ступеням. Поэтому справедливо сказать, что часть пути я просто прошёл в бодром темпе, а часть… в не очень:)

Алекс Виада обрадовал тем, что у него уже был клиент, который не сумел осилить эту дистанцию, будучи уже опытным марафонцем. Ну, а потом подготовился и очень даже осилил.

Ключевая мысль: «На этом марафоне с дистанции сходят даже очень опытные ребята и девчата, если они не готовы к холмам и ступеням. Сломать все планы может уже первый подъём на стену, который дальше подарит зашкаливающий пульс, ватные ноги, забитые квадры и голени, а также судороги в них для тех, кто уже отвык их испытывать».

Поэтому мы посмотрели на карту, оценили подъёмы и спуски, Алекс написал план подготовки, и я приступил.

Как я готовился:

1. Во-первых, у меня всё-таки гибридный тренинг, поэтому 4–6 раз в неделю я качался.

Объём нагрузки на ноги подсократил только ближе к старту. Заключительная тренировка ног у меня произошла за пять дней до забега. Может, была б и ближе, если б не перелёт и т.д. За 2–3 недели до забега я почти целиком перешёл на тренажёры/изоляцию, чтоб поменьше времени тратить на разминку и снизить риск случайной травмы.

2. За четыре месяца до старта на бег приходилось 3–4 тренировки в неделю +1 степпер. Ближе к старту 4–5 дней в неделю бег + дважды степпер. Примерно за два месяца до появилась ежедневная ходьба на дорожке с максимальным уклоном (15 градусов у меня) по полчаса в день. Ох, как я был благодарен именно этой части!

3. Алекс — противник того, что называется junk volume — мусорным объёмом работы.

Любое упражнение — это стимул, в ответ на который происходит некая адаптация. Мусорная работа с точки зрения гипертрофии — это, например, силовой тренинг с остановкой задолго до отказа. В итоге у каждого подхода низкое качество, подходов для создания оптимального стимула требуется намного больше. За ту же адаптацию мы платим большим количеством работы, повышенной усталостью, затратами времени на сам тренинг и на восстановление.

То же касается кардио. Мы считали не километры, а часы качественной работы в неделю, плавно увеличивая именно долю бега, а не вело, ски, гребли и т.д. В итоге набегало 8–12 часов кардионагрузок в неделю. В начале на бег и степпер приходилось 50–60% кардио, в конце уже 90–100%.

4. Кроме «просто бега», темпового и длительного во второй пульсовой, и ходьбы под уклоном у меня были:

• интервалы бега «в гору» (те же 15 градусов);

• короткие интервалы степпера супербыстро табата-стайл и длительные (по 20 минут) сессии степпера с описанием в духе: «У тебя выключен лифт, и пока ты спускался по лестнице, выронил бумажник. Теперь ты в бодром темпе шагаешь обратно вверх, пока его не подобрал кто-то другой». Так я узнал, что дохожу до 63 этажа моего билдинга примерно за 18 минут;

• бег в утяжелительном жилете. Обычно +10 кг, редко +20. Изредка ходьба под уклоном в нём же. Выпады с весом, обычно их в жилете и делал, часто вперемешку с бегом;

• Compromised running из программирования для Hyrox-атлетов. Сначала сессия на SkiErg или гребля + SkiErg. Чтоб поясница основательно забилась и отъехала. И затем уже темповой(!) бег. Да и в целом бег после тренировки ног и после становых, ммм, нравится… не очень!

5. Heat acclimation. Все до единой тренировки я провёл в спортзале с книгой перед глазами (ну, если темп позволял). В зале кондиционер, что вполне хорошо для тренировки. А вот в Китае должно было быть жарко и влажно. Акклиматизация к жаре — это когда ты потеешь. Много. Но при этом теряешь относительно мало электролитов.

Для понимания: когда мы трудимся физически, в том числе бежим, непосредственно на движение расходуется 30–40% энергии, а 60–70% превращаются в тепло, которое далее нужно отвести от тела, чтоб не свариться изнутри.

Если мы не бежим в прохладной температуре и с ветерком, который позволяет нам остывать, то остаётся потеть, а с испарением пота охлаждаться. Поэтому жара нам не друг, жара и влажность — не друг вдвойне. «Потеть больше» — это своеобразная адаптация, которую тоже требовалось поставить себе на службу.

Соответственно, люди, которые потеют мало, в действительности либо ограничены в своей производительности (выходит обратная регуляция, которая не даёт самосвариться), либо просто пока обладают скудной производительностью. Все эти девочки, которые не потеют на тренировках = вечные новички, которые особо никуда не спрогрессировали, увы. И если на силовых ещё можно отпотеть локально, то с кардио по мере того, как мутируешь в коня, так не выйдет.

Короче, сначала раз в неделю, а за месяц до старта дважды, я начал бегать (или шагать по лестнице), будучи наглухо упакованным в спортивные штаны, толстовку, ветровку с капюшоном. И так минимум час. Как результат — мне стало жарко везде и всегда.

Режим «батя ходит по дому в трусах» стал для меня естественным и постоянным, несмотря на выкрученные на максимум кондиционеры.

6. Ничего не травмировать. Это стало отдельной задачей. Это ещё один популярный способ сойти с дистанции — почувствовать, что где-то на стене выстрелила старая (или новая) травма. Тут всё прошло почти идеально.

По части физухи всё вышло идеально, я считаю. Но скажу честно: к самому забегу я… устал бегать. Но перелёт + пара дней безделья — и я чувствовал себя полным сил.

Как я уже где-то писал, для меня бег — это очень про здоровье. Я сам смотрю на субъективное самочувствие и на вполне объективную метрику resting heart rate — пульс в состоянии покоя. Я впервые увидел у себя значения в 58–59, а провалиться ниже 60 для меня тоже было своеобразной отметкой. Рад!

В следующем посте расскажу про тактику на забег, воду, гели и всё-всё-всё.