На первом паразитируют те, кто в силу тех или иных причин не может привести себя в порядок и нормализовать вес / % жира. Эта удобная отмазка называется «замедленный метаболизм» (здесь мы разводим руками и пеняем на природу мать, которая обделила) или иная вариация — «сломанный метаболизм» (результат многочисленных диетических поворотов не туда).
Второй полюс, сопряжённый с продажей волшебных таблеток, — это разгон метаболизма. Тут царят сложные идеи биохакинга и старые добрые «ешь часто понемногу, дабы разжечь огонь метаболизма». А получается огонь и ветер метеоризма. Увы.
Как понятно из первого абзаца, и то и другое имеет мало общего с реальностью, хотя некоторое снижение обменных процессов даже неизбежно как следствие успешной (!) диеты, а не как препятствие для неё.
Мы обсудим, почему и что с этим делать. «Ускорение» тоже, но именно в кавычках, ибо происходит оно вовсе не так, как представляется во влажных розовых мечтах и рекламных проспектах.
Что такое метаболизм?
Если взять обобщённое определение метаболизма, то оно приблизительно таково: метаболизмом именуется весь набор химических реакций, обеспечивающих существование живых организмов, включая конверсию съеденной пищи в энергию для протекания внутриклеточных процессов и получения/формирования амино/жирных/нуклеиновых кислот и углеводов, а также вывод метаболических отходов.
Внутри метаболизма выделяют два параллельных и непрерывных процесса — анаболизм и катаболизм, первый относится к синтезу неких элементов, второй — к их распаду [1].
Нас прежде всего интересует та часть, которая касается извлечения и использования энергии: все истории про замедленный/ускоренный метаболизм строятся вокруг этого баланса.
Замедленный метаболизм представляется как «пухну от воздуха», «ничего не ем и всё равно набираю», «не худею на 1200», «организм отказывается отдавать». Ускоренный — как «ем что захочу, не могу набрать», «жир горит сам», «диета — это что вообще такое».
Детализируем
- Калории можно считать, можно не считать: подсчёт — это всего лишь инструмент, который позволяет структурировать и систематизировать бардак в голове и жизни. Считаем калории — получаем измеряемую и прогнозируемую диету; считаем семейный бюджет — понимаем, куда и на что расходятся заработанные; сравниваем цифры в тренировочном дневнике — понимаем, топчемся на месте или прогрессируем. Смотрим на приборную панель в авто — избегаем штрафов, знаем, когда поменять масло, а когда долить бензин. Подсчёт — это очень хорошо, если вы не совсем гуманитарий.
- Вне зависимости от любви к цифрам понятие энергобаланса является центральным. С одной стороны у нас — всё, что выпито, съедено и усвоено. С другой — то, что потрачено на обслуживание нашей жизнедеятельности. То, что не превратилось в кинетическую энергию (движение) или тепловую энергию (обогрев себя и пространства), будет запасено [2], [3].
"Входящие"
С той частью, где «входящие», всё достаточно просто, хотя её также регулярно пытаются усложнить или объяснить, что тело — это вам не бомбовый калориметр.
Безусловно, не он, но принцип тот же. Мы получаем энергию из цепочек, соединяющих атомы углерода и содержащихся в белках, жирах, углеводах, алкоголе. Когда древесина при участии кислорода сгорает в огне, мы наблюдаем высвобождение тепла, а также углекислого газа и влаги. В процессе пищеварения и усвоения нутриентов происходит окисление нутриентов.
Мы потребляем кислород, выдыхаем влагу и углекислый газ, а извлечённая энергия идёт на обслуживание внутренних процессов, генерацию тепла и движение [4].
В отличие от фактического сжигания, мы не способны усвоить всё подряд: пакет от чипсов не подойдёт, только сами чипсы. То же касается пульта от телевизора и деталей велосипеда.
И даже когда мы говорим о самой понятной и общепринятой пище, там всё равно будут кое-какие потери: часть энергии выберется наружу неусвоенной. Да, вместе с экскрементами. К счастью, эти потери невелики и уже давно подсчитаны и тарифицированы, поэтому мы используем простые и удобные метрики в 4/4/9 ккал для белков/углеводов/жиров соответственно [5], [6].
Здесь тоже можно зарыться в детали (кто-то так и делает), сказав, что некоторые аминокислоты более калорийны, а некоторые жирные кислоты — менее; а орехи частично не усваиваются; а клетчатка как будто не усваивается, но микрофлора ЖКТ пускает её в дело и синтезирует короткоцепочечные жирные кислоты, которые усваиваются; и что степень обработки пищи, её измельчение, состояние здоровья пищеварительной системы может влиять на степень усвоения.
Да, всё это имеет место быть. Но в такой степени, что этими факторами можно пренебречь.
Факты таковы: всё, что вы съедите, будет практически целиком усвоено. Когда оно в большой степени НЕ усвоено, мы мучаемся проблемами со здоровьем, которые невозможно не заметить. И если не усложнять сверх меры, то мы получим сумму калорий, которая «залетает» ежедневно, причём не особо отражает ваше субъективное «ем много/мало», «сытно/не очень». Мы или способны растратить вот это богатство, или вынуждены его запасать.
И, конечно, здесь играет роль аппетит, выбор продуктов и некая пищевая осознанность в целом. Зачастую «медленный метаболизм» — это неукротимый аппетит к вкусной, энергетически ёмкой пище и… всё.
Четыре слагаемых расходной части
С расходной частью всё интереснее. У нас есть четыре больших слагаемых.
Слагаемые метаболизма
1. Базовый обмен (basal metabolic rate, BMR)
Буквально расходы на поддержание жизнедеятельности в состоянии глубокого сна или даже комы. Никаких сознательных трат и даже пищеварения, сугубо «фоновый режим». И на это тратится 60−70% всех входящих. BMR очень сильно зависит от размера тела, но почти никак — от его качества.
Бодибилдер 100 кг в коме и толстяк 100 кг в коме будут одинаково энергозатратны, разница появится, только если этим телом активно шевелить.
Уже здесь должно стать понятно, что у крупной тушки никакого «сниженного обмена» не будет, тяжёлый организм в базе всегда более энергозатратен, нежели лёгкий и компактный. Таким образом, единственный способ увеличить BMR — увеличиться самому, причём буквально, каким угодно образом.
2. Термический эффект пищи (thermic effect of food, TEF)
Расходы на усвоение и генерацию тепла. Термический эффект относится именно к расходной части и является различным для разных нутриентов: 20−30% для белка и алкоголя, 5−10% для углеводов, 0−3% для жиров.
В его части тоже хватает нюансов. TEF для смешанных приёмов пищи считается 10%. Теоретически его можно увеличить, значительно увеличив долю белка в рационе (пожалуй, речь идёт об увеличении «в разы» на уровень 3+ г на кг, как раз в духе про-билдеров). Также некоторые исследования демонстрируют рост TEF (расточительности организма) при снижении % жира в теле, в результате чего термический эффект для жиров и углеводов может достигать 15% [7], [8], [9], [10], [11].
3. Расходы на тренировочную активность (exercise energy expenditure)
Люди склонны значительно переоценивать то, сколько они способны потратить за тренировочную сессию. Обычно речь идёт о 200−300 ккал на сессию при условии, что человек вообще тренируется. Поэтому диапазон дневных расходов на тренинг обычно находится где-то между 0 и 10% от всех расходов.
Типичная ошибка — принимать усталость за большое количество проделанной работы и заедать тренировочную сессию, считая, что «заслужил (а)». Увы, нет. Тренинг важен и нужен не как средство манипуляции количеством (траты энергии), а как инструмент управления качеством (сохранение/рост мышц, максимизация потери именно жира).
Другая типичная ошибка — доверять показаниям фитнес-браслетов и заедать то количество калорий, которое они показывают как сожжённое за тренировку. Они вовсе не считают механически проделанную работу, а теоретизируют на основании показаний приподнятого пульса. У нетренированного человека пульс может значительно подниматься даже просто от быстрой ходьбы. И вообще, у любого человека — при стрессе, недосыпе или просмотре фильма ужасов, но это не будет иметь ничего общего с фактическими энергозатратами.
4. Расходы на бытовую активность (NEAT)
А вот это уже значительно недооценённая часть. Мы проводим на тренировке совсем мало времени, и даже если занимаемся чем-то высокоинтенсивным, то фактически проводим за этим занятием несколько десятков минут в неделю. В то время как «на ногах» мы способны проводить многие часы: перемещаясь из точки, А в точку Б, работая стоя, работая физически, занимаясь домашними делами или выбирая активный отдых.
В одном из исследований разница энергорасхода между людьми максимально пассивного образа жизни (сидячая работа) и людьми, чей образ жизни подразумевает физический труд (стройка, поле), составляла около 2000 ккал [12].
Поэтому люди, работающие в офисе с безразмерным рабочим днём и бесконечными совещаниями, скорее всего, будут уставать сильно (но морально) и при этом физически тратить минимально. Преподаватели и работники торговых залов — уже значительно больше. Торговые представители и фельдшеры — ещё больше. Пешие курьеры и работники ручного физического труда — прям много. Возможно, мы не способны контролировать данный аспект целиком (вряд ли кто-то сменит руководящую работу на короб курьера), однако поставить в телефон шагомер и создать побольше поводов для движения — вполне себе реально.
Есть и неконтролируемая часть. Некоторые люди имеют более активную мимику и жестикуляцию и вообще шило, которое не позволяет им спокойно сидеть на месте: они постоянно крутятся, топают ножкой, ходят из угла в угол, говоря по телефону, и при этом размахивают руками. И это может создать разницу ещё в 500 ккал энергорасхода между двумя отдельными людьми [13].
Neat типично считают как 15% от расходов, однако в реальности нетренировочная активность может доходить до 50% от всех расходов, например, в отдельные жизненные периоды. Походы, марш-броски и иные трудовые подвиги — тому пример.
Возвращаемся к базовым принципам количественных изменений в теле.
Если мы тратим столько, сколько потребляем, мы находимся в одной поре. Если потребляем больше, чем тратим — растём, запасаем, как правило, в основном жир.
Если тратим больше, чем потребляем — уменьшаемся, за счёт жира и не только: зависит от грамотности/абсурдности диеты и образа жизни.
Таким образом, то, что подразумевается под медленным метаболизмом, — это, как правило, просто малоподвижный образ жизни, где самая крупная подавляющая статья расходов — это собственный базовый обмен, термический эффект пищи просто «как у всех», тренировочные энергозатраты стремятся к нулю, нетренировочные — просто к минимуму.
Делаем поправку на аппетит и пищевые привычки — получаем проблему самой разной формы, веса и величины.
То, что считается ускоренным метаболизмом, — просто шило в жопе, наличие собаки, любовь к марафонам, походам и ночным клубам. Если сочетается с умеренным аппетитом, то это вообще человек, никогда не испытывавший проблем с лишним весом, возможно, тоскующий по массонабору.
Никакой магии. На этом первая часть всё, далее мы таки поговорим про реальные факторы, влияющие на замедление/ускорение. Но уже сейчас стоит понимать, что всё строится вокруг четырёх перечисленных пунктов.
На сегодня всё, продолжим в следующей части.
Список источников
- Metabolism (Wikipedia)
- Is a calorie a calorie? (Buchholz, 2004)
- Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight (Hall, 2014)
- Advanced Nutrition and Human Metabolism, 8th edition (Gropper, 2021)
- Calculation of The Energy Content of Foods – Energy Conversion Factors (Food And Nutrition Paper 77, FAO)
- Atwater system (Wikipedia)
- The thermic effect of food and obesity: a critical review (Jonge, 1997)
- Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training (Slater, 2019)
- High Compared with Moderate Protein Intake Reduces Adaptive Thermogenesis and Induces a Negative Energy Balance during Long-term Weight-Loss Maintenance in Participants with Prediabetes in the Postobese State (Drummen, 2020)
- Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects (Swaminathan, 1985)
- The total specific dynamic action of high-protein and high-carbohydrate diets on human subjects (Glickman, 1948)
- Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements (Black, 1996)
- Determinants of 24-hour Energy Expenditure in Man (Ravussin, 1986)