img

Диетические крайности, которые не полезны, и здравый смысл

Чем дольше я веду Физикл и чем глубже копаю «внутреннюю кухню» процессов, тем сильнее понимаю, насколько запутаны в умах сограждан вещи, которые просты как два пальца, и насколько важны те, что кажутся понятными априори.

img
Олег Зингилевский
Основатель Physical Trasnformation
СОДЕРЖАНИЕ

Посвящается веганам и последователям кето

Веган заявляет: человек заточен под пищу растительную, и на растительном питании будут здоровье, благость, стройность.

Правда? И да, и нет.

Часть аминокислот является незаменимыми. Они есть в растительных источниках, но их состав совершенно перекошен и непохож на аминокислотный состав человеческих мышц или аминокислотный состав белка животных источников.

Поэтому яйца и молоко для нас практически идеальны, а растения — нет. Более того, растительный белок и усваивается хуже в силу естественных защитных механизмов растений, которые вовсе не желают быть сожранными. Животные, конечно же, тоже не желают, но растения не обладают ни ногами, чтоб сбежать, ни зубами/рогами, чтобы обороняться — поэтому антинутриенты.

Дефицит B12 выявляется у 70% вегетарианцев и 90% веганов. Очень здорово.

С жирами у веганов тоже бывает беда, правда, уже у веганов радикального толка, тяготеющих к сыроедению. Холестерин (который является топливом для половых гормонов) хоть и синтезируется собственным организмом, но чем глубже в сыроедение, тем труднее синтезировать достаточный минимум.

Другая полярность — это кето.

Торжество мяса и бекона, а в самом народном виде даже сосисонов и мазика. А вместе с ними — отсутствие «зловещих» углеводов. Вы скажете, мол, белок и жиры организму необходимы, а углеводы — нет. С точки зрения диеты — да, с точки зрения физиологии — нет. Организм способен синтезировать глюкозу. Он синтезирует необходимый минимум, но оптимум ли это?

Что вы думаете о государстве, которое считает, что вы как гражданин вполне неплохо можете жить на прожиточный минимум? Надеюсь, аналогия понятна.

Любители радикально вырезать угли: поживите-ка без клетчатки, посмотрю я на ваше доброе здравие, которое имеет свойство заканчиваться.

Добавим к дефициту клетчатки избыток насыщенных жиров из животных источников + любовь населения к максимально обработанным мясным продуктам — получим рост онкологических рисков по ЖКТ, а также медленное, но уверенное ухудшение показателей липидного профиля, который поспешит укоротить жизнь в перспективе.

Ну и конечно, покрытие дефицитов по микроэлементам — неугасающая тема в англоязычном кето-комьюнити. «Какими БАДами мне поддержать обвалившееся здоровье на моей супер-здоровой, гарантирующей долголетие и ясность ума диете?»

95% людей, пользующихся радикальными диетами, откровенно пилят сук, на котором сидят, а внизу их ждут точёные пики.

Это допустимо краткосрочно, по инструкции врача как минимум, а как максимум — при подводке к соревнованиям. Но не 24/365.

Либо, если причины вески (этические для веганов, специфические состояния здоровья для кето), то требуются большая осознанность и изобретательность для того, чтобы сделать эти штуки по-настоящему здоровыми. Очевидно, что человеку, который находится посередине, хочет хорошо выглядеть, быть бодрым и жить полной жизнью, необходимо лучшее из двух миров.

гибкая диета для похудения

гибкая диета для похудения

Типичное ПП или гибкая диета?

И вот тут мы приходим к новому противоречию. На одной стороне — классический ЗОЖ-ПП, укоренившийся в мире фитнеса.

Работает, да. Хорошо? Спорный вопрос.

Например, у среднестатистического жителя планеты очень редко можно выявить дефицит по микроэлементам (витаминам, минералам), кроме разве что витамина D. А у половины бодибилдеров — дефицит по большинству микроэлементов. С одной стороны, затраты явно не среднестатистические, с другой — однобокое меню из известных ингредиентов даёт перекос*.

На другой стороне — нарастающее движение фанатов IIFYM.

Скажу честно: люблю, одобряю. Здравый смысл там в наличии, эффективность тоже, кайф от процесса неимоверный, и результаты удерживаются на ура, только считай. Но опять же, становясь крайностью, это начинает принимать уродливые формы. Просто «лишь бы умещалось в цифры» — работает, проверено. Но есть ещё немного с точки зрения здоровья:

  1. Каждый день выделять макросы под мороженое — отлично! Каждый день выделять макросы под алкоголь — ну не знаю!
  2. Строить диету по принципу 80/20. 80% на нежирное мясо, крупы, овощи-фрукты и 20% на вкусняхи — отлично! На 80% жрать печеньки и перед сном срочно заливать прот, лишь бы закрыть норму по белку на оставшиеся 20% – хреновая стратегия.
  3. Просто помещать в макросы различные продукты, но игнорировать растительное/клетчатку — хреновая стратегия.
  4. Не учитывать источники и ограничиться только подсчётом калорий без БЖУ — хреновая стратегия.

Крайности не полезны. Сверху я нарисовал четыре картины, как Север-Юг-Запад-Восток. Физикл будет где-то посередине, в районе экватора, ближе к Гибкой. Это хорошая база.

Гибкая диета может подстроиться под любые предпочтения и ограничения. Если по состоянию здоровья нельзя какие-то продукты, замени другими. Тебе вообще никто не навязывает и не отбирает конкретные продукты — на то диета и гибкая.

Ты начинаешь смотреть на вещи системно, видеть перспективу. Рассматриваешь калории как бюджет, белок и клетчатку — как выплату ипотеки и закупку провизии, остальное — уже сугубо рационально. Сэкономить (и сбросить вес)? Потратить свободные на развлечения (бургеры и пиццу)? Инвестировать (потратить всё так, чтобы приросло)?

Хотя тут я несколько лукавлю: в Физикле у меня есть очень настоятельные рекомендации по расстановке приоритетов.

Задача курса похудения Физикла — сделать результат по форме и здоровью, а также привить привычки, которые помогут двигаться самостоятельно. Но в итоге ты сам (а) решишь, нужно тебе это или нет, что оставить, а что убрать.

И, в зависимости от условий, грамотно выстроенная и комфортная диета позволяет смещаться к любому полюсу. Вы слышали, что у нас потоки проходят и веганы/вегетарианцы? А бывает. А то, что некоторым я лично прописываю кето? Тоже бывает, правда, по-умному 🙂

А теперь самое крамольное: от бургеров к ЗОЖу.

Чем меньше на тебе мышц, и чем более вялый образ жизни ты ведёшь, тем меньше твой бюджет. Если ты хрупкая девочка, которая волею судьбы оказалась в большом и толстом скафандре, любишь читать книжку в постели и всю жизнь была освобождена от физкультуры, то бюджет твоих калорий находится на уровне прожиточного минимума. И особо сэкономить на нём не выйдет.

Бургер туда не поместится, а поместится как раз ЗОЖное: кура, греча, лист салата и капелька лимона (в глаза). Правда, мы всё равно постараемся туда втиснуть что-то вкусное и поддерживающее на плаву твоё психологическое равновесие.

Какой вывод можно сделать?

К чему я всё это? Да просто к тому, что уходите от крайностей. Не воспринимайте мир как белое и чёрное. В нём очень много промежуточных оттенков. И нет чудо-систем. Есть то, с чем ты можешь жить и прогрессировать изо дня в день.

И запомни ещё одно. Ничего радикально не изменится и, главное, не удержится без такой штуки, как образ жизни. Привычек. Привычка есть в меру (свою меру, которая выражается в цифрах и зависит от цели).

Привычка тренироваться — о да, однажды тебе придётся. Привычка гулять (представь, она тоже атрофируется). Сначала будешь делать над собой усилие, а потом понравится. Следом осознаешь важность сна и поймаешь свой ритм.

А дальше появятся и новые цели: ещё меньше жира, ещё шире попа или плечи. Жрать и не толстеть. Или сушиться на бургерах, вместо брокколи и грудок.

Список источников

  1. A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders (Ismaeel, 2018)

Блог о здоровом похудении и правильном питании

img

Можно ли есть на ночь? (Часть 1)

Разрушаем мифы о вредности еды на ночь. Поговорим о классике ЗОЖной фобии. Она звучит как «а можно ли есть на ночь? — «углеводы на ночь нельзя, мне тренер говорил» и т д.

img

Бывает ли у вампиров дефицит витамина D? (Часть 1)

Значит ли это, что при недостатке витамина D, его компенсация приведёт в норму метаболические показатели, истопит жир, восстановит иммунитет, сделает фертильными и даже обратит годы вспять? Рассказываем в блоге Physical Transformation.

img

Как сделать любую диету предельно здоровой и эффективной? (Часть 2)

Что такое здоровая и эффективная диета для похудения без откатов? Худейте правильно без срывов и набранных назад кг вместе с блогом Physical Transformation

img

(Почему) Физикл это не (только) гибкая диета / IIFYM

Гибкая диета или IIFYM (if it fits your macros) подразумевает, что мы подсчитываем входящие калории, белки, жиры, углеводы (современные приложения для смартфонов позволяют делать это буквально по щелчку. Зачем нужна гибкая диета, рассказываем в блоге Physical Transformation.

img

Кофе. Реабилитируем любимый напиток

1. Регулярное употребление кофе помогает сжигать жир Отчасти правда, отчасти миф. Да, кофеин действительно является главным и наиболее рабочим компонентом предтренировочных комплексов и жиросжигателей. Но сам по себе никакого чудесного жиросжигающего эффекта он не даёт, а лишь немного влияет на энергобаланс. Как именно? Кофеин притупляет чувство усталости, вследствие чего мы чуть больше шевелимся (если задаёмся […]

img

Сахар. Главный бабайка фитнес-индустрии. Ч.1

Если в середине ночи разбудить человека и спросить его: «Как похудеть?», в 99% случаев он спросонья будет бормотать что-то про отказ от сладкого. Редкий фитнес-энтузиаст не проехался по сахару. Помните библейское про пять всадников Апокалипсиса? Голод, смерть, чума, война и сахар. То-то.