Посвящается веганам и последователям кето
Веган заявляет: человек заточен под пищу растительную, и на растительном питании будут здоровье, благость, стройность.
Правда? И да, и нет.
Часть аминокислот является незаменимыми. Они есть в растительных источниках, но их состав совершенно перекошен и непохож на аминокислотный состав человеческих мышц или аминокислотный состав белка животных источников.
Поэтому яйца и молоко для нас практически идеальны, а растения — нет. Более того, растительный белок и усваивается хуже в силу естественных защитных механизмов растений, которые вовсе не желают быть сожранными. Животные, конечно же, тоже не желают, но растения не обладают ни ногами, чтоб сбежать, ни зубами/рогами, чтобы обороняться — поэтому антинутриенты.
Дефицит B12 выявляется у 70% вегетарианцев и 90% веганов. Очень здорово.
С жирами у веганов тоже бывает беда, правда, уже у веганов радикального толка, тяготеющих к сыроедению. Холестерин (который является топливом для половых гормонов) хоть и синтезируется собственным организмом, но чем глубже в сыроедение, тем труднее синтезировать достаточный минимум.
Другая полярность — это кето.
Торжество мяса и бекона, а в самом народном виде даже сосисонов и мазика. А вместе с ними — отсутствие «зловещих» углеводов. Вы скажете, мол, белок и жиры организму необходимы, а углеводы — нет. С точки зрения диеты — да, с точки зрения физиологии — нет. Организм способен синтезировать глюкозу. Он синтезирует необходимый минимум, но оптимум ли это?
Что вы думаете о государстве, которое считает, что вы как гражданин вполне неплохо можете жить на прожиточный минимум? Надеюсь, аналогия понятна.
Любители радикально вырезать угли: поживите-ка без клетчатки, посмотрю я на ваше доброе здравие, которое имеет свойство заканчиваться.
Добавим к дефициту клетчатки избыток насыщенных жиров из животных источников + любовь населения к максимально обработанным мясным продуктам — получим рост онкологических рисков по ЖКТ, а также медленное, но уверенное ухудшение показателей липидного профиля, который поспешит укоротить жизнь в перспективе.
Ну и конечно, покрытие дефицитов по микроэлементам — неугасающая тема в англоязычном кето-комьюнити. «Какими БАДами мне поддержать обвалившееся здоровье на моей супер-здоровой, гарантирующей долголетие и ясность ума диете?»
95% людей, пользующихся радикальными диетами, откровенно пилят сук, на котором сидят, а внизу их ждут точёные пики.
Это допустимо краткосрочно, по инструкции врача как минимум, а как максимум — при подводке к соревнованиям. Но не 24/365.
Либо, если причины вески (этические для веганов, специфические состояния здоровья для кето), то требуются большая осознанность и изобретательность для того, чтобы сделать эти штуки по-настоящему здоровыми. Очевидно, что человеку, который находится посередине, хочет хорошо выглядеть, быть бодрым и жить полной жизнью, необходимо лучшее из двух миров.
гибкая диета для похудения
Типичное ПП или гибкая диета?
И вот тут мы приходим к новому противоречию. На одной стороне — классический ЗОЖ-ПП, укоренившийся в мире фитнеса.
Работает, да. Хорошо? Спорный вопрос.
Например, у среднестатистического жителя планеты очень редко можно выявить дефицит по микроэлементам (витаминам, минералам), кроме разве что витамина D. А у половины бодибилдеров — дефицит по большинству микроэлементов. С одной стороны, затраты явно не среднестатистические, с другой — однобокое меню из известных ингредиентов даёт перекос*.
На другой стороне — нарастающее движение фанатов IIFYM.
Скажу честно: люблю, одобряю. Здравый смысл там в наличии, эффективность тоже, кайф от процесса неимоверный, и результаты удерживаются на ура, только считай. Но опять же, становясь крайностью, это начинает принимать уродливые формы. Просто «лишь бы умещалось в цифры» — работает, проверено. Но есть ещё немного с точки зрения здоровья:
- Каждый день выделять макросы под мороженое — отлично! Каждый день выделять макросы под алкоголь — ну не знаю!
- Строить диету по принципу 80/20. 80% на нежирное мясо, крупы, овощи-фрукты и 20% на вкусняхи — отлично! На 80% жрать печеньки и перед сном срочно заливать прот, лишь бы закрыть норму по белку на оставшиеся 20% - хреновая стратегия.
- Просто помещать в макросы различные продукты, но игнорировать растительное/клетчатку — хреновая стратегия.
- Не учитывать источники и ограничиться только подсчётом калорий без БЖУ — хреновая стратегия.
Крайности не полезны. Сверху я нарисовал четыре картины, как Север-Юг-Запад-Восток. Физикл будет где-то посередине, в районе экватора, ближе к Гибкой. Это хорошая база.
Гибкая диета может подстроиться под любые предпочтения и ограничения. Если по состоянию здоровья нельзя какие-то продукты, замени другими. Тебе вообще никто не навязывает и не отбирает конкретные продукты — на то диета и гибкая.
Ты начинаешь смотреть на вещи системно, видеть перспективу. Рассматриваешь калории как бюджет, белок и клетчатку — как выплату ипотеки и закупку провизии, остальное — уже сугубо рационально. Сэкономить (и сбросить вес)? Потратить свободные на развлечения (бургеры и пиццу)? Инвестировать (потратить всё так, чтобы приросло)?
Хотя тут я несколько лукавлю: в Физикле у меня есть очень настоятельные рекомендации по расстановке приоритетов.
Задача курса похудения Физикла — сделать результат по форме и здоровью, а также привить привычки, которые помогут двигаться самостоятельно. Но в итоге ты сам (а) решишь, нужно тебе это или нет, что оставить, а что убрать.
И, в зависимости от условий, грамотно выстроенная и комфортная диета позволяет смещаться к любому полюсу. Вы слышали, что у нас потоки проходят и веганы/вегетарианцы? А бывает. А то, что некоторым я лично прописываю кето? Тоже бывает, правда, по-умному 🙂
А теперь самое крамольное: от бургеров к ЗОЖу.
Чем меньше на тебе мышц, и чем более вялый образ жизни ты ведёшь, тем меньше твой бюджет. Если ты хрупкая девочка, которая волею судьбы оказалась в большом и толстом скафандре, любишь читать книжку в постели и всю жизнь была освобождена от физкультуры, то бюджет твоих калорий находится на уровне прожиточного минимума. И особо сэкономить на нём не выйдет.
Бургер туда не поместится, а поместится как раз ЗОЖное: кура, греча, лист салата и капелька лимона (в глаза). Правда, мы всё равно постараемся туда втиснуть что-то вкусное и поддерживающее на плаву твоё психологическое равновесие.
Какой вывод можно сделать?
К чему я всё это? Да просто к тому, что уходите от крайностей. Не воспринимайте мир как белое и чёрное. В нём очень много промежуточных оттенков. И нет чудо-систем. Есть то, с чем ты можешь жить и прогрессировать изо дня в день.
И запомни ещё одно. Ничего радикально не изменится и, главное, не удержится без такой штуки, как образ жизни. Привычек. Привычка есть в меру (свою меру, которая выражается в цифрах и зависит от цели).
Привычка тренироваться — о да, однажды тебе придётся. Привычка гулять (представь, она тоже атрофируется). Сначала будешь делать над собой усилие, а потом понравится. Следом осознаешь важность сна и поймаешь свой ритм.
А дальше появятся и новые цели: ещё меньше жира, ещё шире попа или плечи. Жрать и не толстеть. Или сушиться на бургерах, вместо брокколи и грудок.
Список источников
- A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders (Ismaeel, 2018)