Частые приёмы пищи
Скажу сразу: не всякий аппетит легко удовлетворить.
К тому же, этот материал не про управление аппетитом/насыщением. И мы не клеим на еду ярлыки хорошая/плохая. Однако стоит помнить, что вкусная пища по совместительству является калорийной. И она же разжигает желание съесть ещё. Поэтому в данном вопросе придётся ловить баланс, отличать реальный голод от гедонистического и удовлетворять оба.
Один из древнейших эпосов, который касается разгона метаболизма, — это частые приёмы пищи [1], [2]. Собственно к тому, что количество приёмов никак не влияет на изменения в весе или повышение/снижение расходов, добавить особо нечего [3].
Так, популярное нынче периодическое голодание (Intermittent fasting), подразумевающее отсутствие пищи в течение большей части суток и немногочисленное количество приёмов, демонстрирует ровным счётом то же самое похудение с сугубо противоположным подходом: едим реже, укрупняя приёмы пищи, находимся в дефиците, худеем, не испытывая никаких проблем.
метаболизм аппетит
Реверсивная диета
Другим, более «навороченным» методом, о который было сломлено немало копий, является реверсивная диета, популяризированная Лейном Нортоном.
Реверсивная диета базируется на ложной идее о возможности поломки метаболизма и предположении, что после диеты человек хронически находится на пониженном калораже, и его нужно выводить из дефицита плавно. И тогда он разгонит метаболизм, не набрав ни грамма лишнего (ну или совсем чуть-чуть).
Плавно = прибавляя по 30−50 ккал в неделю (до ста в иных случаях). Предполагается, что в итоге человек волшебным образом станет есть очень много, при этом оставаясь стройным как кипарис. Продолжение данной идеи заключается в том, чтобы специально заходить на циклы реверса/разгона, выходить на некие сумасшедшие уровни потребления и затем, пожив на них, сохнуть уже на тех калориях, которые раньше были просто уровнем повседневной жизни.
Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли?)) Реверсивная диета была одним из методов, которые я некогда принял на веру, взял на вооружение и в итоге отменил из-за совершенно неустойчивых (и невыдающихся результатов). Потому что нет никакой магии, и не было.
Как мы уже обсудили во второй части, никакой поломки метаболизма нет. Необходимости затягивать с выходом на калории поддержки тоже нет, их просто нужно достаточно точно подсчитать и далее скорректировать. Уровень поддержки означает, что потребление равно затратам. Это именно окончание диеты и удержание формы.
Если человек диетил до экстремально низкого % жира (см. фитнес-атлет на сцене), то его показатели здоровья вернутся в норму вместе с возвращением к нормальному % жира (около 8−12% жира и более для мужчин и 18−22% и более для женщин). Если процент жира вполне здоровый, то стремительное возвращение к уровню поддержки решит проблемы, связанные с дефицитом, намного быстрее и эффективнее, чем бестолковое многонедельное дрочилово.
Разгона тоже никакого нет, мы просто очень плавно ползём из дефицита в профицит.
С этим связана популярная история «я увеличиваю калории и продолжаю худеть». Не совсем так: ты всё ещё в дефиците, но с прибавками калоража стресс снижается, а с ним снижается и задержка воды, которая камуфлировала результат.
Дефицит переходит в уровень поддержки, это момент «вау, калории растут, а я нет!», и далее человек плавно вываливается в набор, довольно качественный, т. к. прибавки минимальные, и это скорее рекомпозиция. Зачастую действительно происходит некоторое смещение уровня поддержки вверх, ибо еды и энергии становится больше, человек неосознанно тренируется больше и эффективнее, наращивает веса, больше и дальше шагает.
Данные перемены до некоего этапа компенсируют рост входящей энергии, а затем перестают с ним справляться, и человек начинает расти, в том числе за счёт жира.
Когда Физикл использовал реверс в классическом его понимании, некоторые клиенты — тренирующиеся и активные — действительно так и прогрессировали.
Однако другие — неспортивные и малоактивные — просто начинали жиреть и по этому поводу паниковать. Само собой, никакого разгона не было и не могло быть. А спортивные-активные, у кого он как будто бы был, когда заходили на очередной цикл сушки, худели вовсе не на повышенном калораже, а ровно на том же скромном, что и ранее. Они неосознанно повышали активность при изобилии энергии и ровно так же снижали её при недостатке.
Сейчас я всё ещё иногда использую несколько модифицированный реверс, но только в двух случаях:
- Когда клиент живёт на микрокалориях и боится начинать есть. Тогда небольшие прибавки кажутся безопасными, и психологически легче прибавлять еду.
- Когда опытный участник длительно находится на поддержке между другими циклами и активно тренит. Тогда, вслед за его осознанным повышением активности, мы плавно наращиваем потребление. Получается быстрее, выше, сильнее, сытнее, но осознанно, системно и прогнозируемо.
Что на самом деле влияет на расходную часть?
1. BMR: можем ли мы существенно подвинуть базовый обмен?
Одним из практически возможных и практически же не особо применимых методов является снижение температуры окружающей среды (без компенсации тёплой одеждой, конечно же). Люди = теплокровные, на поддержание температуры тела (36,4−37,1 градусов цельсия), согласно оценке, уходит около половины потребляемой энергии, соответственно, когда температура окружающей среды ниже, мы вынуждены вырабатывать больше тепла [4].
Также исследования находят связь между температурой тела и склонностью к накоплению жира в течение жизни. У полных людей температура тела ниже, у более стройных — выше, однако речь идёт о разнице буквально в десятую часть градуса [5], [6].
Через повышение температуры тела (и через это — потерю запасённой энергии) крайне эффективно работал высокотоксичный и даже летальный препарат DNP [7], который раньше применялся для жиросжигания в бодибилдинге (проф. бодибилдинг не про здоровье, помним)).
Термический эффект пищи тоже связан с производством тепла: всем знакомо чувство жара после обильного приёма пищи или алкоголя?
Возвращаемся к холоду.
В одном исследовании смена температуры с 22 градусов на 16 на 3,5 суток подняла расход примерно на 140 ккал в сутки, что кажется достаточно существенным бонусом, несмотря на дискомфорт [8]. Практическое применение достаточно сомнительно: во-первых, холод вынуждает снижать активность, во-вторых, провоцирует аппетит [9].
Нормальные компенсаторные механизмы.
Помогут ли обливания холодной водой и зимние пробежки тратить больше? Возможно, да, но краткосрочность воздействия, скорее всего, сделает фактический эффект совершенно незначительным.
Так же и попытка поднять температуру тела не выглядит здоровой: расчётно подъём температуры тела на один градус цельсия даёт прибавку в 10−13% к обмену в состоянии покоя, однако состояние при этом, ну сами понимаете, не для яркой счастливой жизни [6].
снижение температуры окружающей среды
Другой достаточно популярной (но не особо эффективной) историей является набор мышечной массы. Это тоже факт, не слишком применимый к практике повышения расходной части, хотя и положительный со многих сторон. Один кг мышечной ткани в состоянии покоя потребляет 13 ккал в день (в день, не в час, как хотелось бы думать), а кг жировой — 4,5 ккал в день [10].
Если предположить, что за несколько месяцев ты потерял (а) 10 кило жировой ткани, твой уровень поддержки сократился на внушительные 45 ккал. Которые практически являются погрешностью. Проще говоря, ты теряешь примерно половинку яблока. Далее за несколько лет (3−5-10), ты набираешь 10 кг мышц и теперь можешь не только вернуть половинку яблока, но и добавить к рациону небольшой банан, так как +130 ккал — это не шутки.
Само собой, ситуация изменится, если этим телом шевелить, но подобные прибавки — это скорее приятная мелочь на большом пути движения к лучшему телу и богатырскому здоровью. Для тех, кто задаётся вопросом, что там за мышцы качаются за 10 лет: проф. билдеры, посвящающие жизнь набору мышечной массы, в идеальном режиме и с фармподдержкой редко вырастают больше, чем на 5 кг за год.
Смотрите не на то, сколько там человек может нажрать «на массе», а на фактический прирост между выходами на сцену в предельно сухой форме. А люди, чьё тело — это хобби, а не работа, зачастую ещё имеют 100 500 факторов поважнее: жизнь, работа, стрессы, неидеальный режим, бестолковый тренинг и всё что угодно ещё.
Собственно для тех, у кого силовой тренинг — это часть жизни, данный факт станет просто небольшим приятным сопутствующим бонусом.
2. TEF — термический эффект как недооценённый и неочевидный рычаг
Одним из рычагов для увеличения расходов на TEF может стать комбинация из высокобелковой диеты, низкого % жира в теле и выбора минимально обработанных продуктов. В одном исследовании потребление 1,6 г белка на кг веса вместо 1 г белка на кг веса дало разницу в 120 ккал [11].
В другом систематическом обзоре аналогичные 120 ккал указаны как ориентировочная разница между 3 г белка на кг веса и 1 г [12]. Уже не так радужно, но в обоих случаях мы говорим лишь о приблизительных цифрах.
Снижение собственного процента жира способно поднять расходы на усвоение жиров и углеводов до 15%. Данный феномен не совсем понятен, его связывают с повышением чувствительности к инсулину и развитием метаболической гибкости — одинаково эффективного использования жиров и углеводов [13], [14].
Использование минимально обработанной пищи (представляем максимально ЗОЖно/ППшный рацион) может увеличить термический эффект смешанного блюда практически вдвое, что может вылиться в дополнительный расход на усвоение в 250−300 ккал в день [12]. Как полноценная тренировка!
Опять же, очень похоже на типичную бодибилдерскую диету: много белка (что не всегда применимо и оправдано для среднего тренирующегося), низкий % жира (по общенародным меркам), скучная диета из минимально обработанных продуктов, если только не читмил. И вот мы получаем полтысячи не очень вкусных калорий в планочку).
3. Тренировочная активность
Самая трудносчитаемая часть.
Существует множество формул, и все они затруднительно натягиваются на реальность, т. к. очень уж много переменных.
- Количество механически проделанной работы: в шагах, расстоянии, повторениях, количестве подходов.
- Вес отягощений/тоннаж. Интенсивность.
- Длительность сессии и количество работы/отдыха внутри неё.
- Наличие/отсутствие кардио.
- Длительная тяжелоатлетическая или пауэрлифтерская тренировка по своим затратам будет очень сильно отличаться от объёмной бодибилдерской тренировки той же продолжительности. И, само собой, от кроссфитерской.
Мы сейчас говорим не о стимуле или эффективности того или иного вида. Мы говорим именно об энергозатратах на тренинг.
Одно известно наверняка: чем более опытный тренирующийся, тем больше эффективной работы он сможет проделать (больше тонн, повторов, километров, калорий), тем эффективнее он будет от неё восстанавливаться, тем чаще он сможет её проделывать снова и снова. В зависимости от цели, задачи, периода и избранного вида продвинутый атлет может тратить как очень мало, так и очень много энергии.
У силового атлета сессии могут «занимать» всего 200−300 ккал, а могут переваливать за тысячу, если это длительная фуллбоди сессия, дополненная кардио. То же касается кроссфит-атлетов, которым необходимо проделывать очень большой объём работы, прогрессируя в различных дисциплинах. А если говорить о тех, кто практикует марафоны/триатлоны, то там возможны совершенно незаурядные траты, которые могут исчисляться тысячами калорий.
В этой области тоже есть элемент мифотворчества: EPOC или afterburn effect. Слышали про то, что высокоинтенсивный интервальный тренинг что-то там жжёт с утроенной силой и разгоняет метаболизм? Нет, увы.
Действительно, даже после окончания сессии (хоть тяжеленного железа, хоть спринтов) будет некоторый эффект дожигания, однако он:
- невелик — порядка 10% от потраченного на самой тренировке,
- в лучшем случае компенсирует тот факт, что изнуряющей и высокоинтенсивной работы мы, скорее всего, проделаем меньше, чем более спокойной и размеренной.
Короче, можем пренебречь [15].
КБЖУ тренировки
4. Нетренировочная активность
Вот уж где скрывается недюжинный потенциал.
И тут же огромная подстава для любого жителя большого города, который пользуется всеми благами жизни современного человека.
Наша активность снижена по сравнению с поколением наших родителей, и тем более — с поколением дедушек/бабушек. Личный и общественный транспорт намного доступнее. Доставка еды (вместо закупки, готовки) и чаще, и доступнее.
Автоматизированная стирка и посудомойка — сами понимаете. Вынос мусора в одноразовом пакете, а не поход с ведром туда-обратно. Поездка в гипермаркет раз в неделю, а не ежедневный поход и возвращение с тяжёлыми пакетами в обеих руках.
И это мы не шагаем ещё дальше: в колку дров, уборку снега, уход за скотиной и т. д. К счастью, мы от этого избавлены. К несчастью, человек не очень приспособлен к такому образу жизни.
Если спортзал занимает около 4% времени жизни обывателя (причём половина проходит в телефоне), то что там с остальными 96%? Вот сюда можно (и нужно) вкрутить бытовую активность.
Лучшее, что всегда с собой и отражает ленивость жопы — это шагомер, который ставится буквально в любой телефон, а телефон всегда с собой.
- Менее 5000 шагов в день — это человек почти как будто умер, но по инерции всё ещё ходит на работу. Отметка в 7500 уже намекает, что овощ вырастил ноги и пытается уйти с грядки. 10 000 — это начало человека активного.
- Десятка в день — это примерно полтора часа ходьбы в умеренном темпе, хоть по улице, хоть по коридору в туалет, хоть по кабинету из угла в угол. Хоть разговаривая по телефону, хоть слушая аудиокнигу.
- Минималка в 7500 легко встраивается в жизнь не то что офисного планктона, а даже кабинетной плесени.
Многие люди обнаруживают, что вполне способны делать десять тогда, когда раньше стояли в пробках или толкались в транспорте в час пик. Оказывается, можно парковаться дальше от мест назначения, и так даже дешевле и безгеморройнее. А бывает, что велосипед — это лучшее средство передвижения, не в будни, так в выходной. В целом всё, что попадает под активный образ жизни, — это благо, и оно не отжирает ресурс на восстановление.
10 тысяч шагов в день — это примерно 300 ккал для девочки 50−60 кг и все 500 для крупного, весом в центнер, мужчины. В общем, если вы едете в фитнес-клуб на авто для того, чтобы там походить на дорожке, у меня для вас плохие новости…
Итог
Каков он, реальный разгон метаболизма?
Нет его. Есть разгон себя и своего образа жизни. Если вы посмотрите на любого человека, который действительно ест, а не клюёт как воробушек, и ему за это — ничего, то он абсолютно точно окажется активным малым.
Или спортивным малым. Или большим спортивным малым. Расходы энергии (в отличие от денежных) невозможно поднять по щелчку пальцев — быстрее получится надорваться.
Другое дело — методичное изменение образа жизни: меньше жира, больше мышц (для себя, для здоровья, для жизни) и с ними больше трат, когда тело в движении. Меньше жира в теле и более грамотный выбор пищевых источников — расходы растут. Увеличивается доля белка под образ жизни. Тренинг с годами становится эффективнее — затраты растут. Просто активный образ жизни всегда и везде — сами угадаете?
Кстати, посмотрите, какие акценты всегда на активность и движение. Активность подавляет аппетит. Чувствуете, как складывается пазл? А в итоге мы получаем те самые греющие душу ярлыки: «повезло», «быстрый метаболизм», «ведьма», «жрёт и не толстеет».
Список источников:
- Meal frequency and energy balance (Bellisle, 1997)
- Association between eating frequency, weight, and health (Palmer, 2009)
- Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet (Cameron, 2010)
- Normal oral, rectal, tympanic and axillary body temperature in adult men and women: a systematic literature review (Sund-Levander, 2002)
- Evidence of a diurnal thermogenic handicap in obesity (Grimaldi, 2015)
- Core temperature: a forgotten variable in energy expenditure and obesity? (Landsberg, 2012)
- 2,4-Dinitrophenol (Wikipedia)
- Individual thermogenic responses to mild cold and overfeeding are closely related (Wijers, 2007)
- Warm Ambient Temperature Decreases Food Intake in a Simulated Office Setting: A Pilot Randomized Controlled Trial (Bernhard, 2015)
- Advances in the understanding of specific metabolic rates of major organs and tissues in humans (Müller, 2013)
- High Compared with Moderate Protein Intake Reduces Adaptive Thermogenesis and Induces a Negative Energy Balance during Long-term Weight-Loss Maintenance in Participants with Prediabetes in the Postobese State (Drummen, 2020)
- The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions (Quatela, 2016)
- Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects (Swaminathan, 1985)
- The Total Specific Dynamic Action of High-Protein And High-carbohydrate Diets On Human Subjects (Glickman, 1948)
- Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review (Panissa, 2020)