Можно ли есть на ночь? (Часть 3) - Онлайн-проект по приведению в лучшую физическую форму

Можно ли есть на ночь? (Часть 3)

Вторую часть статьи читай здесь.

еда на ночь и похудение

Олег Зингилевский
Основатель Physical Trasnformation
Содержание

«А вот мне тренер говорит, что углеводы на ночь нельзя, потому что ночью вырабатывается гормон роста, а от углеводов — инсулин, и никакой выработки гормона роста не случится», ну и «углеводы на ночь?! Да как можно!».

И дополнительно:

«Тренер говорит, что сразу после тренировки углеводы мне нельзя, потому что во время неё вырабатывается гормон роста. А если сразу поесть, то выработается инсулин и никакого жиросжигания не будет».

Глава 3. Тайминг, гормон роста, углеводы на ночь и горе-биохакинг

Давайте сначала про углеводы. Точнее про истории о том, что углеводы стимулируют инсулин, который блокирует жиросжигание, мы обречены и бла-бла-бла.

Мне сразу вспоминается эксперимент аж 1975 года, где более ста человек худели на диете, состоящей почти целиком из риса [1].

В итоге, питаясь в течение года диетой, состоящей на 90–95% из углеводов, они потеряли не менее 45 кг каждый, средняя потеря составила 63,9 кг.

Гибкая диета для похудения

Гибкая диета для похудения

Согласно инсулиновой теории ожирения «до» должны быть справа, а «после» — слева. Но нет. Они замечательно похудели.

Ну и вообще, в 2022 году забавно слышать от людей о том, что углеводы мешают худеть. Староверы какие-то…

Может быть, на высоких углеводах худеется не настолько эффективно, как на низких? Тоже нет.

Низкоуглеводные и низкожировые диеты одинаково эффективны для потери веса/жира [2]. А в отдельных случаях низкожировые/высокоуглеводные режимы даже немного выигрывают. Дело в том, что на низкоуглеводных рационах люди имеют большую склонность к снижению активности, проще говоря, пребывают в более вялом состоянии [3].

Как правильно худеть

Как правильно худеть

Даже «быстрые» углеводы неуникальны. В исследовании [4] подопытные потребляли 500 граммов мальтодекстрина (внимание, полкило супербыстрого углевода с гликемическим индексом в два раза выше, чем у сахара).

И в среднем насинтезировали из них аж 5 граммов нательного жира. Потрясающе.

Отдельная тема — тот самый тайминг углеводов в отношении выработки гормона роста.

Действительно, самый крупный выброс гормона роста (ГР) (около 70% от суточного) происходит через 1–4 часа после засыпания. Тут стоит обратить внимание на то, что оставшиеся 30% приходятся на период бодрствования. Теоретически подъём уровня инсулина в данном случае контрпродуктивен. Однако не стоит воспринимать происходящее настолько линейно.

Всё-таки инсулин вырабатывается почти на все продукты, а на молочные — даже куда бодрее, чем на углеводы. И если бы процесс выработки ГР можно было так легко нарушить, то, скорее всего, дети бы так и не выросли (ах, это зловещее материнское молоко 8–12 раз в день!).

Но шутки в сторону. Согласно «Базисной и клинической эндокринологии» (Gardner, 2016), пиковый синтез ГР обусловлен нервными стимулами и даже внутривенное введение глюкозы не отменяет его секрецию.

Употребление 75 г глюкозы приводит к снижению выработки ГР сроком до 2 часов с последующим ростом/компенсацией и пиком, приходящимся на 4-й час [5], [6].

Если смотреть на исследования, изучающие людей, работающих в ночные смены, то выяснится, что бодрствование также не дает случиться пиковому выбросу ГР, однако в течение суток всё равно синтезируется его нормальное количество. Когда и как? Как только человек засыпает. Просто происходит смещение выработки ГР во времени. При этом в целом наблюдается некоторое снижение в период сна и повышение в период бодрствования [7].

Смещение выработки глюкозы схема

Смещение выработки глюкозы схема

С углеводами и повышением выработки ГР во время тренировки история чуть иная.

Повышение его выработки во время тренировки — это всего лишь реакция организма на повышенный энергорасход, а значит и на потребность в извлечении энергии из внутримышечных триглицеридов.

Его повышение в рамках общей картины довольно-таки ничтожно и никаким волшебным эффектом не обладает (вспоминаем камни, летящие в сторону биохакинга из прошлой части — вот оно опять).

Исследования, кстати, демонстрируют интересное: уровень ГР при употреблении белково-углеводных смесей после физической нагрузки либо остается на том же уровне [8], либо даже увеличивается, несмотря на подъём инсулина в крови [9], [10].

Третья область, где гидра биохакинга поднимает голову — это мнимые чудеса периодического голодания. Нет-нет, с ПГ всё в порядке, это по-прежнему отличная система для управления входящей энергией.

Только вот в периоды голода уровень ГР растёт как реакция на отсутствие поступления нутриентов извне и просто обслуживает физиологические процессы. А все, кто продаёт чудесные протоколы целительного голода, регулярно делают к данному процессу отсылку, которая является просто маркетингом: эффектом «мухи, раздутой до слона».

Более того, чтобы понимать, насколько это контрпродуктивная затея, расскажу про такой механизм:

  • гормон роста хоть и способствует мобилизации жира, творит чудеса (кхм) не столько сам по себе, сколько за счёт стимуляции выработки ИФР-1 — инсулиноподобного фактора роста [11]
  • в состоянии дефицита (и голодания) несмотря на подъём синтеза ГР, ответный синтез ИФР-1 наоборот снижается [12], причём в дозозависимой манере: жёстче дефицит — больше ГР, меньше ИФР-1 [13]
  • даже силовой тренинг, который традиционно препятствует негативным эффектам диеты, в данном случае бессилен [14]

Вот такой, блэт, горе-биохакинг. Когда вам в очередной раз будут рассказывать про чудеса голодания ради вечной жизни и богатырского здоровья и при этом упомянут небывалый подъём синтеза гормона роста — ну вы поняли…

Более того, сейчас скажу ещё одну крамольную вещь.

Даже при введении гормона роста извне (то есть в количестве, сильно превосходящем синтезируемое физиологически) магии всё равно нет, что подтверждает обзор [15].

ГР помогает мобилизовать жир, но для того, чтобы его сжечь, нам всё равно нужны дефицит и, желательно, тренинг.

Справедливости ради отмечу, что существуют исследования, в которых экзогенный гормон роста давал потерю жира на уровне 2–3 кг у людей с ожирением. То есть мы опять упираемся в «ну вообще как бы работает, но как бы не очень».

Указанный выше обзор в принципе считает подобные результаты погрешностью измерения, т.к. ГР задерживает жидкость, а методы анализа композиции состава тела несовершенны. В общем, даже если эффект есть, то его величина микроскопическая [16], [17].

Куда слать рассказчиков про «купи гармошку, у меня клиент, ничего не меняя, за месяц потерял четыре кило», сами знаете. Да-да, прям в туда, ну а чего вы, как маленькие?

Сколько есть на диете

Сколько есть на диете

Подведём итоги

  1. Нужно ли съедать большую часть еды вечером/на ночь?
    Вряд ли. Некоторым людям так просто не нравится. Или засыпать тяжело. И если говорить о «прямо перед сном», то есть противоречия с точки зрения циркадных ритмов. Если вы активно не тренируетесь, то заключительный приём пищи за 2–3 часа до сна может быть вполне адекватной рекомендацией.
  2. Нужно ли вообще морочиться таймингом или использовать инструменты вроде периодического голодания?
    Специально нет, они не имеют преимуществ ни в результативности, ни в показателях здоровья. Но для многих людей они откровенно удобны, поэтому — почему бы не попробовать?
  3. Нужно ли строго следовать протоколам типа 16/8? Или пропускать именно завтрак/ужин?

    Нет, эти штуки прежде всего должны быть удобными.
    Можно пропускать тот приём пищи, который наименее важен, и за счет него экономить калории для похудения или для укрупнения других приёмов.

    Мы уже говорили про тайминг и противоречивость результатов, поэтому хотите завтракать — завтракайте, не хотите — не завтракайте.
    Хотите ужинать — ужинайте, не хотите — не ужинайте.

    Кстати, большинство людей с лёгкостью пропускают обед, т. к. загружены работой. А без обеда никакой тебе послеобеденной сонливости, и дополнительный час времени есть, то ли на себя, то ли на работу.

    Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую найти в блоге материал «Про сон, сов, жаворонков, и то, как наконец начать высыпаться» в двух частях: там я подробно рассказываю про хронобиологию. Многое станет понятным.
  4. Нужно ли съедать большую часть еды вечером/на ночь?
    Абсолютно да.
    Именно так и стоит сделать, если для вас психологически самый важный приём пищи приходится на вечер. Или если традиция собираться всей семьей за ужином подразумевает большую трапезу — тогда тем более.
  5. Что действительно стоит усилий?
    Режим. Примерно в одно время вставать. Примерно в одно время ложиться. Делать +- одинаковое количество приёмов пищи, со схожим таймингом. Это полезно и с точки зрения управления голодом, и с точки зрения здоровья. Организм прекрасно адаптируется к правилам, какими б они ни были.
  6. Как сделать процесс жиросжигания наиболее эффективным?
    Расположить приёмы и количество пищи так, чтобы было максимально комфортно и уютно. Удобство и стабильность — приоритет.
    Стоит помнить о том, что снижение веса/жира даст бОльшую пользу для здоровья, чем перенос приёмов пищи в ту или иную часть дня без изменений в весе.
  7. Стоит ли есть часто и понемногу?
    Скорее нет. Только если вам реально так комфортно или предписано по медицинским показаниям. В остальных случаях 3–4 приёма пищи будут здоровой золотой серединой

До встречи (у холодильника)!

Список источников

  1. Treatment of massive obesity with rice/reduction diet program. An analysis of 106 patients with at least a 45-kg weight loss (Kempner, 1975)
  2. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition (Hall, 2017)
  3. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity: Cell Metabolism (Hall, 2015)
  4. Carbohydrate metabolism and de novo lipogenesis in human obesity (Acheson, 1987)
  5. Sexual dimorphism on growth hormone secretion after oral glucose administration (Outeiriño-Blanco, 2012)
  6. The effect of oral glucose on serum free insulin-like growth factor-I and -II in health adults (Frystyk, 1997)
  7. The 24-h growth hormone rhythm in men: sleep and circadian influences questioned (Brandenberger, 2004)
  8. Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men (Bird, 2006)
  9. Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation (Kraemer, 1985)
  10. «Эндокринная система, спорт и двигательная активность» (Уильям Д. Кремер, 2008).
  11. New aspects of the physiology of the GH-IGF-1 axis (Vottero, 2013)
  12. Determinants of GH resistance in malnutrition (Fazeli, 2014)
  13. Luteinizing Hormone Pulsatility Is Disrupted at a Threshold of Energy Availability in Regularly Menstruating Women | The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism | Oxford Academic (Loucks, 2003)
  14. Caloric restriction induces anabolic resistance to resistance exercise (Murphy, 2020)
  15. Effects of Growth Hormone Administration in Human Obesity (Shadid, 2012)
  16. Effect of Recombinant Human Growth Hormone on Liver Fat Content in Young Adults with Nonalcoholic Fatty Liver Disease (Pan, 2020)
  17. Effects of a combination of recombinant human growth hormone with metformin on glucose metabolism and body composition in patients with metabolic syndrome (Herrmann, 2004)

Блог о здоровом похудении и правильном питании