«А вот мне тренер говорит, что углеводы на ночь нельзя, потому что ночью вырабатывается гормон роста, а от углеводов — инсулин, и никакой выработки гормона роста не случится», ну и «углеводы на ночь?! Да как можно!».
И дополнительно:
«Тренер говорит, что сразу после тренировки углеводы мне нельзя, потому что во время неё вырабатывается гормон роста. А если сразу поесть, то выработается инсулин и никакого жиросжигания не будет».
Глава 3. Тайминг, гормон роста, углеводы на ночь и горе-биохакинг
Давайте сначала про углеводы. Точнее про истории о том, что углеводы стимулируют инсулин, который блокирует жиросжигание, мы обречены и бла-бла-бла.
Мне сразу вспоминается эксперимент аж 1975 года, где более ста человек худели на диете, состоящей почти целиком из риса [1].
В итоге, питаясь в течение года диетой, состоящей на 90–95% из углеводов, они потеряли не менее 45 кг каждый, средняя потеря составила 63,9 кг.
Гибкая диета для похудения
Согласно инсулиновой теории ожирения «до» должны быть справа, а «после» — слева. Но нет. Они замечательно похудели.
Ну и вообще, в 2022 году забавно слышать от людей о том, что углеводы мешают худеть. Староверы какие-то…
Может быть, на высоких углеводах худеется не настолько эффективно, как на низких? Тоже нет.
Низкоуглеводные и низкожировые диеты одинаково эффективны для потери веса/жира [2]. А в отдельных случаях низкожировые/высокоуглеводные режимы даже немного выигрывают. Дело в том, что на низкоуглеводных рационах люди имеют большую склонность к снижению активности, проще говоря, пребывают в более вялом состоянии [3].
Как правильно худеть
Даже «быстрые» углеводы неуникальны. В исследовании [4] подопытные потребляли 500 граммов мальтодекстрина (внимание, полкило супербыстрого углевода с гликемическим индексом в два раза выше, чем у сахара).
И в среднем насинтезировали из них аж 5 граммов нательного жира. Потрясающе.
Отдельная тема — тот самый тайминг углеводов в отношении выработки гормона роста.
Действительно, самый крупный выброс гормона роста (ГР) (около 70% от суточного) происходит через 1–4 часа после засыпания. Тут стоит обратить внимание на то, что оставшиеся 30% приходятся на период бодрствования. Теоретически подъём уровня инсулина в данном случае контрпродуктивен. Однако не стоит воспринимать происходящее настолько линейно.
Всё-таки инсулин вырабатывается почти на все продукты, а на молочные — даже куда бодрее, чем на углеводы. И если бы процесс выработки ГР можно было так легко нарушить, то, скорее всего, дети бы так и не выросли (ах, это зловещее материнское молоко 8–12 раз в день!).
Но шутки в сторону. Согласно «Базисной и клинической эндокринологии» (Gardner, 2016), пиковый синтез ГР обусловлен нервными стимулами и даже внутривенное введение глюкозы не отменяет его секрецию.
Употребление 75 г глюкозы приводит к снижению выработки ГР сроком до 2 часов с последующим ростом/компенсацией и пиком, приходящимся на 4-й час [5], [6].
Если смотреть на исследования, изучающие людей, работающих в ночные смены, то выяснится, что бодрствование также не дает случиться пиковому выбросу ГР, однако в течение суток всё равно синтезируется его нормальное количество. Когда и как? Как только человек засыпает. Просто происходит смещение выработки ГР во времени. При этом в целом наблюдается некоторое снижение в период сна и повышение в период бодрствования [7].
Смещение выработки глюкозы схема
С углеводами и повышением выработки ГР во время тренировки история чуть иная.
Повышение его выработки во время тренировки — это всего лишь реакция организма на повышенный энергорасход, а значит и на потребность в извлечении энергии из внутримышечных триглицеридов.
Его повышение в рамках общей картины довольно-таки ничтожно и никаким волшебным эффектом не обладает (вспоминаем камни, летящие в сторону биохакинга из прошлой части — вот оно опять).
Исследования, кстати, демонстрируют интересное: уровень ГР при употреблении белково-углеводных смесей после физической нагрузки либо остается на том же уровне [8], либо даже увеличивается, несмотря на подъём инсулина в крови [9], [10].
Третья область, где гидра биохакинга поднимает голову — это мнимые чудеса периодического голодания. Нет-нет, с ПГ всё в порядке, это по-прежнему отличная система для управления входящей энергией.
Только вот в периоды голода уровень ГР растёт как реакция на отсутствие поступления нутриентов извне и просто обслуживает физиологические процессы. А все, кто продаёт чудесные протоколы целительного голода, регулярно делают к данному процессу отсылку, которая является просто маркетингом: эффектом «мухи, раздутой до слона».
Более того, чтобы понимать, насколько это контрпродуктивная затея, расскажу про такой механизм:
- гормон роста хоть и способствует мобилизации жира, творит чудеса (кхм) не столько сам по себе, сколько за счёт стимуляции выработки ИФР-1 — инсулиноподобного фактора роста [11]
- в состоянии дефицита (и голодания) несмотря на подъём синтеза ГР, ответный синтез ИФР-1 наоборот снижается [12], причём в дозозависимой манере: жёстче дефицит — больше ГР, меньше ИФР-1 [13]
- даже силовой тренинг, который традиционно препятствует негативным эффектам диеты, в данном случае бессилен [14]
Вот такой, блэт, горе-биохакинг. Когда вам в очередной раз будут рассказывать про чудеса голодания ради вечной жизни и богатырского здоровья и при этом упомянут небывалый подъём синтеза гормона роста — ну вы поняли…
Более того, сейчас скажу ещё одну крамольную вещь.
Даже при введении гормона роста извне (то есть в количестве, сильно превосходящем синтезируемое физиологически) магии всё равно нет, что подтверждает обзор [15].
ГР помогает мобилизовать жир, но для того, чтобы его сжечь, нам всё равно нужны дефицит и, желательно, тренинг.
Справедливости ради отмечу, что существуют исследования, в которых экзогенный гормон роста давал потерю жира на уровне 2–3 кг у людей с ожирением. То есть мы опять упираемся в «ну вообще как бы работает, но как бы не очень».
Указанный выше обзор в принципе считает подобные результаты погрешностью измерения, т.к. ГР задерживает жидкость, а методы анализа композиции состава тела несовершенны. В общем, даже если эффект есть, то его величина микроскопическая [16], [17].
Куда слать рассказчиков про «купи гармошку, у меня клиент, ничего не меняя, за месяц потерял четыре кило», сами знаете. Да-да, прям в туда, ну а чего вы, как маленькие?
Сколько есть на диете
Подведём итоги
- Нужно ли съедать большую часть еды вечером/на ночь?
Вряд ли. Некоторым людям так просто не нравится. Или засыпать тяжело. И если говорить о «прямо перед сном», то есть противоречия с точки зрения циркадных ритмов. Если вы активно не тренируетесь, то заключительный приём пищи за 2–3 часа до сна может быть вполне адекватной рекомендацией. - Нужно ли вообще морочиться таймингом или использовать инструменты вроде периодического голодания?
Специально нет, они не имеют преимуществ ни в результативности, ни в показателях здоровья. Но для многих людей они откровенно удобны, поэтому — почему бы не попробовать? - Нужно ли строго следовать протоколам типа 16/8? Или пропускать именно завтрак/ужин?
Нет, эти штуки прежде всего должны быть удобными. Можно пропускать тот приём пищи, который наименее важен, и за счет него экономить калории для похудения или для укрупнения других приёмов.
Мы уже говорили про тайминг и противоречивость результатов, поэтому хотите завтракать — завтракайте, не хотите — не завтракайте.
Хотите ужинать — ужинайте, не хотите — не ужинайте.
Кстати, большинство людей с лёгкостью пропускают обед, т. к. загружены работой. А без обеда никакой тебе послеобеденной сонливости, и дополнительный час времени есть, то ли на себя, то ли на работу.
Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую найти в блоге материал «Про сон, сов, жаворонков, и то, как наконец начать высыпаться» в двух частях: там я подробно рассказываю про хронобиологию. Многое станет понятным. - Нужно ли съедать большую часть еды вечером/на ночь?
Абсолютно да. Именно так и стоит сделать, если для вас психологически самый важный приём пищи приходится на вечер. Или если традиция собираться всей семьей за ужином подразумевает большую трапезу — тогда тем более. - Что действительно стоит усилий?
Режим. Примерно в одно время вставать. Примерно в одно время ложиться. Делать +- одинаковое количество приёмов пищи, со схожим таймингом. Это полезно и с точки зрения управления голодом, и с точки зрения здоровья. Организм прекрасно адаптируется к правилам, какими б они ни были. - Как сделать процесс жиросжигания наиболее эффективным?
Расположить приёмы и количество пищи так, чтобы было максимально комфортно и уютно. Удобство и стабильность — приоритет.
Стоит помнить о том, что снижение веса/жира даст бОльшую пользу для здоровья, чем перенос приёмов пищи в ту или иную часть дня без изменений в весе. - Стоит ли есть часто и понемногу?
Скорее нет. Только если вам реально так комфортно или предписано по медицинским показаниям. В остальных случаях 3–4 приёма пищи будут здоровой золотой серединой
До встречи (у холодильника)!
Список источников
- Treatment of massive obesity with rice/reduction diet program. An analysis of 106 patients with at least a 45-kg weight loss (Kempner, 1975)
- Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition (Hall, 2017)
- Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity: Cell Metabolism (Hall, 2015)
- Carbohydrate metabolism and de novo lipogenesis in human obesity (Acheson, 1987)
- Sexual dimorphism on growth hormone secretion after oral glucose administration (Outeiriño-Blanco, 2012)
- The effect of oral glucose on serum free insulin-like growth factor-I and -II in health adults (Frystyk, 1997)
- The 24-h growth hormone rhythm in men: sleep and circadian influences questioned (Brandenberger, 2004)
- Effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on acute hormonal response during a single bout of resistance exercise in untrained men (Bird, 2006)
- Hormonal responses to consecutive days of heavy-resistance exercise with or without nutritional supplementation (Kraemer, 1985)
- «Эндокринная система, спорт и двигательная активность» (Уильям Д. Кремер, 2008).
- New aspects of the physiology of the GH-IGF-1 axis (Vottero, 2013)
- Determinants of GH resistance in malnutrition (Fazeli, 2014)
- Luteinizing Hormone Pulsatility Is Disrupted at a Threshold of Energy Availability in Regularly Menstruating Women | The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism | Oxford Academic (Loucks, 2003)
- Caloric restriction induces anabolic resistance to resistance exercise (Murphy, 2020)
- Effects of Growth Hormone Administration in Human Obesity (Shadid, 2012)
- Effect of Recombinant Human Growth Hormone on Liver Fat Content in Young Adults with Nonalcoholic Fatty Liver Disease (Pan, 2020)
- Effects of a combination of recombinant human growth hormone with metformin on glucose metabolism and body composition in patients with metabolic syndrome (Herrmann, 2004)