Дефицит витамина D и упадок сил: есть ли связь?

Солнце задействовано в регуляции циркадных ритмов человека — естественных циклов сна и бодрствования. Это сложный процесс, нарушения которого могут повлиять на настроение, концентрацию внимания, работоспособность и качество сна [2].

Подушним:

Организацией циркадных ритмов в головном мозге заведует супрахиазматическое ядро.

Это мозговая структура объёмом всего 0,5мм³. Супрахиазматическое ядро взаимодействует с сетчаткой глаза и с эпифизом. Сетчатка передаёт информацию об уровне освещённости, а эпифиз вырабатывает мелатонин — гормон, управляющий циклами сна и бодрствования [3, 4]. Основной фактор, регулирующий деятельность супрахиазматического ядра, — уровень освещённости.

Вечерние сумерки — сигнал к засыпанию. В отсутствие искусственного освещения мы стремительно синхронизируемся с солнечным светом [5].

Электричество и экраны несколько препятствуют такому единению с природой [6], но продолжительность дня и ночи всё ещё влияет и на настроение, и на самочувствие [7].

Пасмурный день — это тоже немного сумерки, поэтому осенью и зимой носом клюют многие.

Сокращение светового дня влияет на нас ещё сильнее — вплоть до симптомов, схожих с симптомами депрессии: сниженное настроение и потеря интереса к делам, которые обычно доставляют удовольствие, постоянная усталость и более продолжительный сон, сложности с концентрацией внимания, повышенный аппетит (особенно к углеводам) [8]…

Если узнаёшь себя, помочь может фототерапия

Этот метод воздействия лампами яркого света (10 000 люкс). Воздействие заключается вот в чём.

С утра, непосредственно после пробуждения, человек садится перед лампой и занимается своими делами около получаса. Это сдвигает циркадные ритмы немного вперёд и позволяет облегчить симптомы [9, 10].

Яркий свет так работает не только по утрам. Вечером супер-яркие источники света тоже послужат сигналом к бодрствованию, поэтому перед сном с ними нужно быть поосторожнее.

Кроме фототерапии бодрости способствует вообще всё, что полезно и без жалоб: здоровое питание, регулярная физическая активность, достаточное количество сна и время с друзьями и близкими [8, 11].

А может быть, это всё дефицит витамина D виноват? Солнца зимой мало

Звучит логично. Но ясности по этому вопросу до сих пор нет. Скорее всего, «мало солнца» влияет и на самочувствие, и на уровни витамина D независимо. У людей с депрессивными симптомами действительно периодически находят дефицит витамина D — но непонятно, где тут причина, а где следствие [12, 13]: мало того, что солнца зимой в принципе меньше — так и люди с депрессией не то чтобы торопятся выходить на улицу.

Попытки разогнать тоску витамином D предпринимаются с завидной регулярностью. Результаты выходят разные: у кого-то получается, у кого-то — нет [14-16].

С учётом столь туманной доказательной базы задирать витамин D в небеса смысла не имеет. А вот поддерживать его на рекомендуемом уровне — всегда хорошая идея, с какой стороны ни посмотри.

Как обеспечить оптимальный уровень витамина D [17-20]

Начнём с интересного. По свежим рекомендациям Международного эндокринологического общества, оптимального уровня витамина D больше не существует. Они ещё раз всё пересчитали и сделали вывод, что у нас недостаточно информации, и мы по-прежнему не знаем, какая концентрация витамина D оптимальна, и по сколько его пить.

Экспертная оговорка: основная целевая аудитория этих рекомендаций — граждане США, которые в основном живут южнее нас и особой просадки в витамине D испытывать не должны. А ещё в США еду часто обогащают витамином D. Например, апельсиновый сок и молоко: какой-то минимум набегает и оттуда. Есть и свои плюсы в типичной американской диете.

Пока нормы по витамину D не отменили, нормальным считался его уровень от 30 нг/мл. Однако большое количество исследований показали, что риски по здоровью прекращают снижаться уже при умышленном повышении уровня свыше 20 нг/мл.

Если мы бОльшую часть года не проводим по 30–60 минут в день топлес где-то в районе Калифорнии (или хотя бы Краснодарского края), благодаря солнцу мы такие уровни набрать не сможем [1].

Поэтому нам остаётся два варианта:

а) подъедать между делом поддерживающую дозировку из препаратов и надеяться, что этого будет достаточно

б) сдать анализ на витамин 25-ОН-D и узнать наверняка.

Если решаешь сдавать анализ и дотягивать результаты до «оптимального» уровня, витамина D придётся есть ощутимо больше: рекомендуют 7000 МЕ ежедневно (6000 по международным рекомендациям 2011 года) или 50 000 МЕ раз в неделю в течение 2 месяцев. Дальше нужно будет пересдать анализ и, если увидим красивое число, перейти на поддерживающую дозировку.

Какую дозировку считать поддерживающей?

Для всех групп населения нормы будут свои:

⛔️ Точно не стоит принимать регулярно более 10 000 МЕ без медицинского наблюдения.

Здоровые пищевые привычки позволяют получать часть витамина D из еды. Однако помним, что одной только едой набрать будет затруднительно: селёдку придётся есть значительно чаще, чем этого обычно хочется. Еда — это, скорее, дополнение к свету и/или БАДам. Вот некоторые источники:

Список источников:

1. Globally Estimated UVB Exposure Times Required to Maintain Sufficiency in Vitamin D Levels (Kift, 2024)
2. The relevance of daylight for humans (Wirz-Justice, 2021)
3. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood (Blume, 2019)
4. Action Spectrum for Melatonin Regulation in Humans: Evidence for a Novel Circadian Photoreceptor (Brainard, 2001)
5. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle (Wright Jr, 2013)
6. Disturbances of Hormonal Circadian Rhythms by Light Pollution (Zeman, 2023)
7. Time spent in outdoor light is associated with mood, sleep, and circadian rhythm-related outcomes: A cross-sectional and longitudinal study in over 400,000 UK Biobank participants (Burns, 2021)
8. Seasonal Affective Disorder (SAD) (Torres, 2024)
9. The effects of low-intensity narrow-band blue-light treatment compared to bright white-light treatment in sub-syndromal seasonal affective disorder (Meesters, 2016)
10. Light room therapy effective in mild forms of seasonal affective disorder–a randomised controlled study (Rastad, 2008)
11. Seasonal affective disorder: More than the winter blues (American Psychological Association, 2023)
12. No improvement in depressive symptoms by vitamin D supplementation: results from a randomised controlled trial (Jorde, 2018)
13. The effect of vitamin D supplement on negative emotions: A systematic review and meta-analysis (Cheng, 2020)
14. The Role of Water-Soluble Vitamins and Vitamin D in Prevention and Treatment of Depression and Seasonal Affective Disorder in Adults (Jahan-mihan, 2024)
15. Vitamin D and Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis Comparing Studies with and without Biological Flaws (Spedding, 2014)
16. The Role of Diet, Eating Behavior, and Nutrition Intervention in Seasonal Affective Disorder: A Systematic Review (Yang, 2020)
17. ‘D’ for depression: any role for vitamin D? ‘Food for Thought’ II (Parker, 2011)
18. Vitamin D for the Prevention of Disease Guideline Resources (Endocrine Society, 2024)
19. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline (Holick, 2011)
20. Клинические рекомендации. Дефицит витамина D у взрослых: диагностика, лечение и профилактика (Общественная организация «Российская ассоциация эндокринологов», 2015)
21. Vitamin D (Mayo Clinic, 2025)
22. Vitamin D. Fact Sheet for Health Professionals (National Institutes of Health, 2025)
23. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium (Ross, 2011)
24. Benefit – Risk Assessment of Vitamin D Supplementation (Bischoff-Ferrari, 2009)