img

Секретные секреты похудения (продолжение)

Первую часть ты найдешь здесь

img
Олег Зингилевский
Основатель Physical Trasnformation
СОДЕРЖАНИЕ

Почему гибкая диета работает?

Итак, продолжаем:

  1. Не бойся есть на ночь. В том числе углеводы. Доступная наука гласит об эффектах от нейтрального до положительного, но точно не отрицательного.
  2. Кардио — не обязательно для похудения. Голодное кардио — дважды не обязательно. Вяло топтать дорожку при наличии двух ног и возможности перебирать ими на улице — чисто бесить Большого Зи.
  3. Тренируйся. Как минимум так, как нравится. Как оптимум — с железом. Чаще = лучше. И с кайфом, задорнее!
  4. Если тренируешься с железом, не налегай на убогие допотопные сплиты. Сделай так, чтобы каждая мышечная группа получала нагрузку минимум дважды в неделю. Можно трижды.
  5. Научись работать тяжело. Тяжело не значит сто кг. Тяжело — значит сделать все возможные повторения с заданным весом и желательно на одно больше, чем в прошлый раз.
  6. Не торопись, но и не стесняйся менять упражнения. Многосуставные — раз в 8−12 недель, изолирующие — каждые 4−6.
  7. Не пренебрегай базовыми и иными многосуставными упражнениями. Особенно если тренишь 2−3 раза в неделю. Не пренебрегай изолирующими упражнениями: бицепс не особо в курсе, работает он в подтягивании или изолированно поднимает гантель!
  8. Забудь о том, что мало повторений — это на массу, а много — на рельеф. Это так не работает. Стимулируем мышцу — она растёт, не трогаем — она медленно откатывает.
  9. Постоянно отслеживай прогресс. К любому уровню нагрузки наступит адаптация. Стоишь на месте — на самом деле откатываешься.
  10. ВСЕГДА помни о Progressive Overload и старайся увеличивать веса на снаряде с самым минимальным шагом. Не поверишь, но блинчики по 1,25 кг — настоящие друзья больших парней.
  11. Не покупай ненужные БАДы и бесполезный спортпит. Они работают, ТОЛЬКО если тебе не хватает нутриентов из пищи.
  12. Даже если очень хочется тренироваться, отдыхай 1−2 дня в неделю.
  13. Даже если очень занят (а), тренируйся хотя бы дважды в неделю.
  14. Не урезай соль. Это не здорово, особенно если ты тренируешься.
  15. Найди тренера, который нормально выстроит процесс диеты и тренировок. Или потерпи до сентября, там будет новый Физикл.
  16. Найди тренера, который поставит тебе технику. Это вне конкурса и вне Физикла. Ты не представляешь, насколько это важный пункт.
  17. В идеале старайся наедать белок из полноценных источников 3−4 раза в день порциями от 25 г (белка, а не продукта). Даже если ты не знаешь, что такое мышечный синтез, — поверь, это хорошо! Больше — можно, забудь истории про «больше 30 г за раз не усвоится». Никто не помнит, откуда они взялись, и не может объяснить, почему так.
  18. Не стесняйся есть в заведениях и спрашивать о калорийности блюд и размере порций. Они там начнут что-то подозревать, но тебе от этого только польза.
  19. Сначала записывай, а потом ешь. Ну или сделай пару раз в обратном порядке и очень быстро всё поймёшь.
  20. Вписывай в диету любимые продукты. Иначе будет срыв, зажор и откат.
секреты похудения

секреты похудения

Похудеть не трудно. Многие из читающих уже сто раз худели! Куда труднее удержать, правда? Но это уже совсем другая история.

Блог о здоровом похудении и правильном питании

img

Как похудеть навсегда: меняем образ жизни и пищевые привычки без возврата веса

Почему 98% диет проваливаются? Главная ошибка худеющих Главная сложность — не в самом процессе похудения (с этим многие справляются), а в том, как не набрать вес после диеты. Жёсткие ограничения ведут не к устойчивым изменениям, а к срывам и разочарованию. 90% людей, приходящих в Физикл, хотят сбросить вес и подсушиться. Поэтому я буду говорить с […]

img

13 важных уроков, которые я вынес, трансформируя других

В Физикле мы не диетим — мы работаем над образом жизни и привычками. Твой текущий образ жизни привёл тебя к некому состоянию, которое мы дальше будем исправлять вместе, будь то лишний вес или отсутствие мышечной массы. Присоединяйся к потоку Физикл!

img

Предупредительный выстрел в розовые мечты

Если ты годами не занимаешься спортом, ешь много жирного и мучного, — не жди, что ты вернёшь форму к лету. Нескольких недель не хватит. Нескольких месяцев или даже года будет мало. А лучше — всю жизнь питаться здорово, расскажем как сделать это без откатов.

img

Сахзамы и ВОЗ. Ah, sh*t! Here we go again

В интернетах опять бомбалейло про сахарозаменители. Видимо, пост про сахзамы нужно ставить в контент-план ежеквартально, иначе никак. Теперь все обсуждают обновлённый гайдлайн от ВОЗ.

img

Региональная гипертрофия. Часть 2

В первой части мы выяснили, что наши мышцы не так просты и вряд ли получат максимальный стимул в каком-то одном упражнении. Сегодня поговорим о второй причине для разнообразия упражнений!

img

Откуда берётся ожирение в обществе?

Не секрет, что % людей с ожирением в развитых странах высок и становится только выше, несмотря на обилие фитнеса, пропаганду ЗОЖ, моду на отказ от сахара, глютена, выбор обезжиренного и т. д. Поговорим о том, как не допустить или побороть ожирение в своей жизни.