img

Секретные секреты похудения (продолжение)

Первую часть ты найдешь здесь

img
Олег Зингилевский
Основатель Physical Trasnformation
СОДЕРЖАНИЕ

Почему гибкая диета работает?

Итак, продолжаем:

  1. Не бойся есть на ночь. В том числе углеводы. Доступная наука гласит об эффектах от нейтрального до положительного, но точно не отрицательного.
  2. Кардио — не обязательно для похудения. Голодное кардио — дважды не обязательно. Вяло топтать дорожку при наличии двух ног и возможности перебирать ими на улице — чисто бесить Большого Зи.
  3. Тренируйся. Как минимум так, как нравится. Как оптимум — с железом. Чаще = лучше. И с кайфом, задорнее!
  4. Если тренируешься с железом, не налегай на убогие допотопные сплиты. Сделай так, чтобы каждая мышечная группа получала нагрузку минимум дважды в неделю. Можно трижды.
  5. Научись работать тяжело. Тяжело не значит сто кг. Тяжело — значит сделать все возможные повторения с заданным весом и желательно на одно больше, чем в прошлый раз.
  6. Не торопись, но и не стесняйся менять упражнения. Многосуставные — раз в 8−12 недель, изолирующие — каждые 4−6.
  7. Не пренебрегай базовыми и иными многосуставными упражнениями. Особенно если тренишь 2−3 раза в неделю. Не пренебрегай изолирующими упражнениями: бицепс не особо в курсе, работает он в подтягивании или изолированно поднимает гантель!
  8. Забудь о том, что мало повторений — это на массу, а много — на рельеф. Это так не работает. Стимулируем мышцу — она растёт, не трогаем — она медленно откатывает.
  9. Постоянно отслеживай прогресс. К любому уровню нагрузки наступит адаптация. Стоишь на месте — на самом деле откатываешься.
  10. ВСЕГДА помни о Progressive Overload и старайся увеличивать веса на снаряде с самым минимальным шагом. Не поверишь, но блинчики по 1,25 кг — настоящие друзья больших парней.
  11. Не покупай ненужные БАДы и бесполезный спортпит. Они работают, ТОЛЬКО если тебе не хватает нутриентов из пищи.
  12. Даже если очень хочется тренироваться, отдыхай 1−2 дня в неделю.
  13. Даже если очень занят (а), тренируйся хотя бы дважды в неделю.
  14. Не урезай соль. Это не здорово, особенно если ты тренируешься.
  15. Найди тренера, который нормально выстроит процесс диеты и тренировок. Или потерпи до сентября, там будет новый Физикл.
  16. Найди тренера, который поставит тебе технику. Это вне конкурса и вне Физикла. Ты не представляешь, насколько это важный пункт.
  17. В идеале старайся наедать белок из полноценных источников 3−4 раза в день порциями от 25 г (белка, а не продукта). Даже если ты не знаешь, что такое мышечный синтез, — поверь, это хорошо! Больше — можно, забудь истории про «больше 30 г за раз не усвоится». Никто не помнит, откуда они взялись, и не может объяснить, почему так.
  18. Не стесняйся есть в заведениях и спрашивать о калорийности блюд и размере порций. Они там начнут что-то подозревать, но тебе от этого только польза.
  19. Сначала записывай, а потом ешь. Ну или сделай пару раз в обратном порядке и очень быстро всё поймёшь.
  20. Вписывай в диету любимые продукты. Иначе будет срыв, зажор и откат.
секреты похудения

секреты похудения

Похудеть не трудно. Многие из читающих уже сто раз худели! Куда труднее удержать, правда? Но это уже совсем другая история.

Блог о здоровом похудении и правильном питании

img

Почему я очень уважаю трудоголиков в целом и спортиков в частности

Разрешите, я начну с людей, пребывающих в достойной физической форме? Преимущественно это ребята и девчата, которые перетаскивают железо. Я сейчас не о тех, кто занимается «пару раз в неделю» либо массово штурмует залы весной. Я о тех, кто сделал нагрузки неотъемлемой частью жизни. Таких видно. Конечно, в них (в нас, собственно) собран весь спектр черт […]

img

Как действовать не сливаясь, продолжать не срываясь, неизбежно достигать и удерживать результат

Окей. Допустим, ты, весь такой замотивированный, начинаешь движение к цели. Уверен, что вывезешь тернистый путь одной лишь силой мотивации? А результат надолго ли удержишь?

img

Грамотный массонабор. Как питаться при массонаборе не через силу?

Разберем вопрос аппетита (точнее — его отсутствия), нормы прироста мышечной массы и еще раз затронем тему эффективного тренинга.

img

Грамотный массонабор. Про белок в диете

Продолжаем разбирать практические аспекты массонабора в блоге Physical Transformation. Сегодня поговорим про два важнейших макроса: белки и жиры, — их количество и качество.

img

10 мифов о фитнесе и питании, в которые верят 90% женщин

Мифы о спорте, которые мешают прогрессу Начнём разбирать мифы о спорте, которые заставляют тратить время и силы на то, что не работает, и, наоборот, упускать те методы, которые действительно эффективны. Миф 1: «Силовые тренировки сделают вас мужественной». Мужчины и женщины способны нарастить схожий объём мышечной массы [1], разница только в том, что женщины изначально меньше […]

img

Чем Физикл является, а чем — нет

Физикл – это возможность не просто “похудеть в лету”, а научиться правильно и сбалансированно питаться, и изменить свою жизнь. Расскажем про основные принципы проекта.