2. Управление микроповреждениями
Мы помним: мышцы растут лучше, когда повреждаются меньше.
Перед тем, как строить новые структуры, нужно «залатать раны». Синтез белка после тренировки остается повышенным недолго. При значительных повреждениях на рост может остаться совсем немного времени.
Участки, которые задействуются больше всего при выполнении упражнения, будут больше всего повреждаться [3], [4].
Вместо того, чтоб «долбить по одному месту», преимущественно стимулируя и повреждая именно его, мы можем смещать акценты в рамках одной тренировки или тренировочной недели. Не только равномерно запуская рост, но и снижая возможные избыточные повреждения.
Чего не следует из сказанного выше?
- Нет: можно вырастить огромную внутреннюю часть грудных, следуя советам популярного парня на фото ниже. Или «Упражнением «Х» я накачаю себе пик бицепса, которым меня наградила природа!»
- Да: техническая возможность повлиять на это, конечно же, остаётся. На практике сколь-нибудь заметной разницы добиться не получится. Региональный рост реален, но всё работает далеко не так прямолинейно.
- Нет: раз требуется разнообразие, нужно шокировать мышцы, меняя упражнения как можно чаще!
- Да: структурированное разнообразие и бесконтрольная смена упражнений — не одно и тоже. Меняя их слишком часто, шокирован ты будешь, в первую очередь, минимальной скоростью прогресса. Важная оговорка для тех, кто боится умереть от скуки, выполняя 10-12 недель одно и то же: следуй правилу 80/20. Костяк программы остаётся стабильным, оставшиеся 20% меняются от недели к неделе, сглаживая тоску.
- Нет: нужно 10+ упражнений на мышечную группу, без этого впечатляющего телосложения не видать.
- Да: Некоторое разнообразие упражнений — наш друг, но их не должно быть слишком много. Достаточно выбрать 2-4, подходящих твоей структуре, для крупных мышечных групп и 2-3 — для «мелких», меняя их на схожие, когда прогресс сильно притормаживает.
- Нет: при желании я смогу растить низ квадрицепса и «приподнять» самый верх ягодиц!
Ты точно читал пост внимательно?
Ты точно читал пост внимательно?
Если да, то уже догадывался, что ответ на этот вопрос будет «Вероятно, да». Мы коснулись ягодичных, и у нас есть есть основания полагать, что с квадрицепсом номер тоже прокатит.
- К примеру, в исследовании [5] тяжелоатлеты за 18 месяцев привычных тренировок увеличили лишь дистальный участок квадрицепса — низ квадрицепса (тот самый низ!).
Какой напрашивается вывод?
Региональная гипертрофия — далеко не фантазии братишек по залу, а всесторонне подтверждённая наукой штука. Взгляд на мышцы как на целостные структуры, сокращающиеся целиком, полезен на первых порах, но является серьёзным упрощением. Именно так мышцы функционируют и растут.
Для тренирующихся это подчёркивает важность некоторого разнообразия упражнений для достижения оптимальных темпов прогресса и даёт возможность чуть более точечно и избирательно влиять на мышечные пропорции. Разве не прекрасно?
- Подробнее о том, что такое ИПТ, для кого подойдёт и как строится работа в проекте — читай по ссылке.
Список источников
- Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans (Phillips, 1997)
- Leucocytes, cytokines and satellite cells: what role do they play in muscle damage and regeneration following eccentric exercise? (Paulsen, 2012)
- Localization of muscle damage within the quadriceps femoris induced by different types of eccentric exercises (Maeo, 2018)
- Regional differences in hamstring muscle damage after a marathon (Higashihara, 2020)
- Growth trend of the quadriceps femoris muscle in junior Olympic weight lifters: an 18-month follow-up survey (Kanehisa, 2003)