img

Откуда берётся ожирение в обществе?

Не секрет, что % людей с ожирением в развитых странах высок и становится только выше, несмотря на обилие фитнеса, пропаганду ЗОЖ, моду на отказ от сахара, глютена, выбор обезжиренного и т. д. Хотя виновником ожирения назначают то одно, то другое (углеводы, жиры, сахар, фастфуд), причина является более комплексной. Начнём с технических причин и механистического взгляда на предмет.

img
Олег Зингилевский
Основатель Physical Trasnformation
СОДЕРЖАНИЕ

Первое: повышенное потребление энергии

Да-да, мы опять про калории.

Прорыв в пищевой промышленности 50-х годов сделал еду дешевле и доступнее. Во-первых, пошло вверх производство и потребление сахара (штааа?). Первые сахарозаменители появились на рынке в годы Второй Мировой войны не из-за заботы о диабетиках, а просто по причине дефицита обычного сахара. Во-вторых, рвануло вперёд и вверх производство дешевых растительных масел — кукурузного, подсолнечного, соевого. Добавленный сахар и добавленные жиры делают еду вкусной, желанной и… энергоёмкой (запомните это предложение, оно ключевое).

Вот занимательное исследование, сравнивающее потребление энергии жителями США (наиболее показательный пример, пожалуй) [1]. В 1970 году потребление «среднего ребенка» составляло 1690 ккал в сутки, «среднего взрослого» 2398 ккал в сутки. В 2000 году эти цифры составили 2043 и 2859 соответственно. Прирост порядка 20% (или +350 ккал для детей и чуть менее +500 ккал для взрослых. Много).

Второе: Расходование энергии (NEAT)

Не такой большой, но всё же вклад. Негативный.

Имеет смысл прежде всего учитывать индивидуальные энергетические расходы, различные от человека к человеку. Несмотря на то, что gсуществуют довольно точные расчетные модели того, сколько должен потреблять/расходовать человек того или иного возраста, роста, веса и активности, существуют нешуточные расхождения. Вот с хуа ли одна жрёт всё подряд и не толстеет, а вторую хурмит с любой печеньки?

Даже если возраст, рост, вес, национальность, % жира, тренинг, политические убеждения и сексуальные предпочтения сойдутся, останется одна занятная переменная — та самая повседневная активность. NEAT — она же non exercise activity thermogenesis. [2]. Всё, что не касается затрат на поддержание базовой жизнедеятельности, усвоения пищи или целенаправленной спортивной активности — это NEAT.

Когда мы бежим за автобусом, идём по лестнице, бойко приседаем на горшок, сидим вместо того, чтобы лежать, забавно покачиваем ножкой, а тем более широко шагаем, при этом говоря в телефон и размахивая руками — это всё NEAT.

Вот это исследование [3] показало, что за последние 50 лет жители США стали менее подвижны в быту, примерно на 100 ккал в сутки.

Почему мы говорим про США, если живём в России? Всё просто: мы идём тем же путём, хоть и с отставанием. К нам позже пришли блага цивилизации. Америка уже давно стала нацией автомобилей и доступной еды, мы же вкатываемся в эту ленивую сытость только в последние десятилетия.

Нашим родителям было нужно идти пешком на конечную автобуса и ехать на работу с пересадками, стирать бельё руками и даже вставать с дивана, чтобы переключить один из трёх каналов телевизора (ну, пока ты не подрос и не стал выполнять роль пульта. Ровесники вспомнят и прослезятся)).

Стоит ли говорить об уровне активности, который был у дедушек и бабушек, которым приходилось таскать воду из колодца, подкидывать дрова в печь и поддерживать натуральное хозяйство? И речь не о бронзовом веке, а буквально о 50−60 годах тому назад. И даже сейчас: как бы ваша бабушка ни устала вязать, другая бабушка, копающая огород, тратит больше энергии. А энергетические затраты работника физического труда больше затрат работника офисного. Как выросла доля последних, знают и понимают все.

правильный подсчет калорий

правильный подсчет калорий

Согласно результатам вот этого исследования [4] в обзоре от weigthology.net было указано, что индивидуальные различия в NEAT могут достигать 2000 ккал в сутки (!): угадайте, где находится типичный житель большого города.

Важно помнить, что в отличие от тренировочной активности, где мы вкладываем всю душу, мотивацию изнутри и стимуляцию снаружи (от тренера), нетренировочная активность снижается неосознанно. Просто усталость, просто хочется полежать, а не пойти гулять. Просто жир прилип к бокам.

Что будет с человеком, который работал в поле, перешёл работать в офис, но не урезал калораж? Правильно — он зажиреет. Что будет со спортсменом, переставшим тренироваться и перешедшем на тренерскую позицию, но потребляющим как действующий спортсмен? Он тоже зажиреет.

Третье: самое важное. Пристрастие, заложенное эволюцией

Первые два пункта скорее отвечают на вопрос «как?», а не «почему?».

Если снижение активности обусловлено изменением образа жизни и его технологичностью, то почему мы вдруг начали есть больше? Считайте, что мы говорили про тёплое, теперь затронем мягкое.

Причина таких перемен начала приоткрываться еще до повального ожирения и проявилась случайно (в 1976 году), когда в рамках экспериментов с крысами Энтони Склфани (ныне учёный, а тогда ещё студент) с интересом обнаружил, что крысы с большим интересом подбирают и подъедают то, что обронили за ланчем студенты, в частности, сладкие злаковые колечки froot loops.

Оказалось, что крысы не только поедают их с аппетитом (а ещё печеньки, сыры, зефирки, салями, арахисовую пасту и т. д.), но и стремительным образом на них же жиреют.

Аналогичный эксперимент, проведённый на людях, показал схожие результаты. Люди, изолированные на 7 дней и имеющие безлимитный доступ к типичному ассортименту снеков, в среднем съедали на 70% больше своей привычной нормы и не особо притормаживали.

Эксперимент неоднократно повторялся в отношении испытуемых разного пола, возраста, этничности, но неизменно результат был тот же — переедание и ожирение. Редкий случай идеального переноса с крыс на людей[1] [2].

гибкая диета для похудения

гибкая диета для похудения

Причина проста: нам вкусно — мы съедаем больше, нам очень вкусно — мы конкретно пережираем. Вкусная пища имеет мощный дофаминовый отклик, и мы хотим: а) больше б) опять [3].

Сейчас, читая это, где-то ликует автор антисахарного детокс-марафона.

Вот, говорили ж: сахар — наркотик! И будет совершенно не прав: любовь к вкусной пище — это совершенно естественная, эволюционно-обусловленная штука. Со времён первобытных обществ мы гонялись за энергетически ёмкой пищей, а привлекательный вкус — признак этой самой ёмкости.

Сладкий вкус — углеводы, умами (вкус мяса) — незаменимые аминокислоты, текстура — жиры, солёное — натрий, незаменимый элемент. Чем сильнее вкус (комбинация вкусов), чем выше концентрация калорий на грамм, тем нам вкуснее. Тяга к пище когда-то помогла нам выжить как виду, но теперь, в условиях доступности и изобилия, осложняет существование.

В 2019 году Кевин Холл провёл контролируемое исследование [4] на эту же самую тему, сравнение потребления ad libitum (ешь, сколько хочешь), диеты с максимально обработанными продуктами (назовём её фастфудной/ФФ) и диеты с минимально обработанными продуктами (назовём её ЗОЖПП).

Результат был более чем предсказуем: люди на ФФ стабильно переедали примерно на 500 ккал в день (потому что вкусно) и, конечно, жирели (+0,5 кг за две недели). Люди на ЗОЖПП, наоборот, постепенно теряли аппетит (потому что скучно), ели только ради утоления голода и постепенно сбрасывали (-0,3 кг за две недели).

Поэтому:

  1. Фастфуд и торт не виноваты в росте жопы. Они виноваты лишь в том, что вкусны.
  2. Шли в жопу тех, кто навязывает тебе чувство вины за съеденную конфету и обвиняет в отсутствии воли. Безусловно, контролировать потребление необходимо, но через расстановку приоритетов, а не через запреты всего и вся, которые неизбежно приведут к срыву и откату.

А ещё есть сопутствующие факторы: растёт доля еды, съедаемой не дома (вкус!), снижается доля расходов на пищу (доступность!), процветает доставка (доступность!), увеличивается ассортимент (желание попробовать всё) и размер порции (больше калорий за те же деньги!).

Я бы не стал говорить о заговоре пищевых гигантов: в погоне за доходами они с высокой степенью эффективности потакают нашей животной природе и желаниям.

Хрю) Управлять своей жизнью и её аспектами (будь то карьера, финансы или рацион) — это задача и ответственность отдельно взятого человека, и если её перекладывать на других, то, может, и будет хорошо, но вряд ли тебе.

Итог

Причины роста процента людей с ожирением неосязаемы, но становятся очевидными, стоит их только выразить в цифрах и фактах. Добавим к ним социально-экономический фактор, и пазл сложится. Плюс окажется, что люди с достатком пониже зачастую обладают здоровьем похуже и весом побольше.

Как сказал в одном из интервью Сергей Галицкий (в недавнем прошлом владелец сети магазинов «Магнит»): «Люди не потребляют продукты питания, люди потребляют калории». И, фактически, покупают максимум калорий на те деньги, которые есть. Белок стоит дорого, в отличие от дешёвого жира и доступных углеводов. А это не прибавляет ни качества фигуре, ни здоровья её обладателю.

Пока мы перебираем диеты и обсуждаем ЗОЖ, Кето, ПП, гибкую диету, нормы белка и количество клетчатки, мы бесконечно далеки от того питания, на котором выживает бОльшая часть общества, а там всё очень плохо. И та же категория граждан является основным потребителем табака и алкоголя, несмотря на повышение акцизов.

Именно поэтому, чтобы сделать результат в фигуре, а тем более его удержать, нужно не только «закрутить гайки» в питании, но и работать с привычками и просто пониманием процессов. Работать с тренингом/активностью, расставлять приоритеты в продуктовой корзине, пояснять, что сочетание цена/качество в продуктах — это зачастую цена/количество, а о качестве и здоровье там речи нет. И временные решения — это вовсе никакие не решения, нужно именно перераспределять приоритеты. Как? Велком ту Физикл, друзья.

Список источников

  1. Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity  (Swinburn)
  2. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) (Levine)
  3. Trends over 5 Decades in U.S. Occupation-Related Physical Activity and Their Associations with Obesity (Church)
  4. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements (Black)

Блог о здоровом похудении и правильном питании