Есть в России (да и в мире) традиция сушить бока к лету. И ещё одна не менее яркая — к Новому Году.
В первом случае — чтоб поместиться в объектив фотоаппарата на Крымском пляже. Во втором — чтоб влезть в то самое платье. Как приливы и отливы, набегает бесформенная масса в залы и фитнес-проекты, чтобы по-быстрому слепить пулю из подручного материала.
Бывалые диетчики начинают готовить форму к новогодним корпоративам с октября, менее опытные — за пару недель до. Каждую весну-лето ситуация повторяется. После некой отсечки: Новый год, отпуск, поездка, застолье — наступает затяжной срыв. Феерия пищевого беспредела.
Что в январе, что в июле приходит запустение. В залах холодно и тихо. Наступил отлив. На берегу остаются останки: ракушки, ботинки, случайный мусор. В случае фитнес-индустрии происходит то же, только вместо морских звёзд и сидушек от унитаза остаётся растраченное человеческое здоровье, а человека затягивает обратно в ожирение. И будет он печально ковырять новые супердиеты, как только выйдет обратно на работу.
Почему мир так несправедлив и жесток? Нет, с миром всё в порядке, он жесток, но справедлив.
Есть в России (да и в мире) традиция сушить бока к лету. И ещё одна не менее яркая — к Новому Году. В первом случае — чтоб поместиться в объектив фотоаппарата на Крымском пляже. Во втором — чтоб влезть в то самое платье. Как приливы и отливы, набегает бесформенная масса в залы и фитнес-проекты, чтобы по-быстрому слепить пулю из подручного материала.
Бывалые диетчики начинают готовить форму к новогодним корпоративам с октября, менее опытные — за пару недель до. Каждую весну-лето ситуация повторяется. После некой отсечки: Новый год, отпуск, поездка, застолье — наступает затяжной срыв. Феерия пищевого беспредела.
Что в январе, что в июле приходит запустение. В залах холодно и тихо. Наступил отлив. На берегу остаются останки: ракушки, ботинки, случайный мусор. В случае фитнес-индустрии происходит то же, только вместо морских звёзд и сидушек от унитаза остаётся растраченное человеческое здоровье, а человека затягивает обратно в ожирение. И будет он печально ковырять новые супердиеты, как только выйдет обратно на работу.
Почему мир так несправедлив и жесток? Нет, с миром всё в порядке, он жесток, но справедлив.
1. Прекрати сбрасывать вес «к дате» или мечтать о быстрых результатах.
Делать конкретный вес к конкретному дню в году — работа профессионалов спорта. Для большинства из них задача выглядеть красиво в этот момент не стоит, а растрачивать здоровье в обмен на результаты — это часть сделки. К тому же они и их тренеры знают, что с этим делать дальше. А ты нет.
2. Сделать результат — это ещё половина дела.
Кто поднимался на высокие-высокие горы, знает, что такое воля к победе. Но забравшись на пик, обессиленный и счастливый, ты вдруг осознаёшь, что тебе ещё несколько часов идти обратно, вниз. И хватило бы сил…
С потерей веса история схожа. Ну есть заветная цифра на весах. Ну всё, добился (лась). Дальше как будешь удерживать красоту? До конца жизни будешь бояться съесть лишнее? Что ты будешь делать со своим шикарным телом за новогодним столом? А когда придёшь на шведский стол в Анталье? А когда к бабушке в гости приедешь? Всё, ппц диете.
3. Давай-ка я тебе расскажу, что такое нисходящая спираль диетящего.
Чем сильнее ты опаздываешь, чем больше у тебя мотивации, тем более жёсткие и абсурдные диеты ты пробуешь ради того, чтобы выжечь «те самые 3−5 кг».
Что у нас типично происходит?
- Очень жёсткие диеты в духе «ничего не буду есть». Радикальные дефициты неплохо работают ДЛЯ ОЧЕНЬ КРУПНЫХ, там реально обваливается по 3−6 кг жира в месяц, ЕСЛИ изначально речь идёт о 30−50% жира в теле. Для человека с ожирением подобное может быть: а) безопасным, б) даже очень полезным, ибо стремительно сокращаются риски по здоровью. У остальных же здоровье обваливается, сокращается мышечная ткань. А растут аппетит и риск срыва.
- Минимум белка в диете. Это почти у всех, кто скачал очередную диету из интернета, или «прислушался к телу». Лучше б к мозгу. Даже те, кто думал, что всё хорошо, обнаруживают, что до «хорошо» им белок ещё есть и есть. Результат? Потеря НЕжировой массы. Голодно, блэт! Если ещё и минимум клетчатки в рационе, то совсем беда.
- Отсутствие нагрузок и активности. Нет стимула сохранять мышечную ткань. В совокупности с первыми двумя факторами — усугубляет положение. Какими бы ни были потери в весе, вы теряете меньше жира и больше мышц. Прогресс останавливается быстрее, нужно «закручивать гайки ещё туже», а средства, кроме диеты, и нет.
- Хреновый и недостаточный сон. Это просто фактор, сопутствующий любому гражданину России. А перед порой праздников и отпусков тем более. Потери мышечной массы растут, жира — падают, повышенный стресс/кортизол вызывает задержку воды. Отекаем. Начинаем присматриваться к мочегонным.
4. Наступает Новый год / корпоратив / срыв / отпуск / шведский стол.
Ты втиснулась в платье, молодец. Снизила % жира — хорошо! Снизились уровни гормонов, отвечающих за обменные процессы (лептин, щитовидка) — плохо, но неизбежно на диете. Снизился % мышечной ткани, а следом и обменные процессы — очень плохо.
гибкая диета для похудения
Обмен веществ в состоянии покоя (то есть не включающий в себя траты на тренировочную и бытовую активность) в первой группе снизился на 14,3%, во второй — на 4,6%.
Траты на бытовую активность также снижаются. Тем более что кретинские диеты зачастую сочетаются с офисной работой или домохозяйством. ЭТО ПЛОХО! Если сложить все факторы, приведённые выше, получится ещё хуже.
Ты ел (а) и пил (а) как не в себя три-пять-семь дней кряду. Что произойдёт?
- Истощённый организм с готовностью вернёт в первую очередь жир. Вернёт стремительно. Это его задача номер один с точки зрения выживания. Голодомор закончился — нужно срочно запасти. Какая-то минимальная часть мышечной ткани тоже вернётся, но у организма для того, чтобы её активно возвращать, нет ни стимула (тренинг), ни стройматериала (белок).
- Чаще всего недавний диетчик обнаруживает, что в зеркале и на весах — катастрофа, всё пропало, хватается за очередную диету и пытается стремительно утилизировать свеженабранное. Или пускается в режимы поголодаю день-два-три-сорвусь-поголодаю…
- Гормоны приходят в порядок не так быстро, поэтому спустя и неделю, и три, ты всё ещё будешь в «пониженном состоянии». Взявшись за диету снова, ты просто усугубишь ситуацию с половыми гормонами и гормонами, отвечающими за обменные процессы. Тот, кто хронически диетит, находится в таком состоянии почти непрерывно.
Калории — это основа основ. Без соблюдения твоей индивидуальной нормы успеха не будет. Я против того, чтобы использовать ТОЛЬКО ограничение по калориям, однако уже это способно сделать результат. И об этом серия материалов «Калории» (Часть 1, Часть 2). А ещё этот пост отлично идёт вприкуску к «Хорошая калория, плохая калория, пустая калория». Рекомендую, пальчики оближешь!
5. У нас есть печальная статистика:
- Чем больше у человека было неудачных попыток, тем меньше у него шансов преуспеть.
- Те, кто жил в нормальном весе и форме, но решил в силу неких причин практиковать жизнь в обезжиренном состоянии — имеют большие шансы зажиреть в дальнейшем.
- Спортсмены, практикующие весогонку, имеют куда большие шансы зажиреть в более поздние годы, чем те, кто соревнуется в своём естественном весе.
Прослеживается тренд?
Но у нас есть и позитивные наблюдения.
Что объединяет невеликий процент тех, кто не только сбросил вес, но и успешно удержал результат?
- Самомониторинг (трекинг еды и регулярные замеры/взвешивания)
- Выходные, похожие на будни
- Выбор продуктов в пользу насыщающих
- Высокая активность. (в том числе тренинг, любой) помогает сделать и удержать результат. Активность — это не только траты энергии, но штука, которая помогает регулировать аппетит.
- Чем дольше человек удерживает результат, тем выше шанс, что этот результат задержится надолго и даже навсегда. Первый рубеж, на котором лажает большинство — это год. Второй — промежуток между 2 и 5 годами, в него сливаются те, кто не облажался сразу. А вот у тех, кто перешагнул пятилетний период, минимальные шансы облажаться.
Что-что вы говорите? Успеть к лету? Нет, дружочек, это игра в долгую.
Ты едва ли сможешь взять эту дистанцию измором. Но вот интеллектом и силой привычки — вполне.
правильный подсчет калорий
6. Как сделать правильно?
1. Играй в долгосрочную. Меняй лайфстайл.
Если тебя уже затянула трясина (быта, лени, ожирения), вытаскивай себя любыми способами наружу, как барон Мюнхгаузен, за волосы тяни. Или заплати деньги, чтоб объяснили, как правильно тянуть, дали опору и рычаг, проконтролировали процесс, дали вагон практики. К сожалению, без твоего личного участия ничего не выйдет.
2. Выкинь из головы «успеть к Новому Году», «к лету», «к Бар-мицве».
Следом шли лесом «избавиться от 10 кило за 4 недели». Вообще держись подальше от четырёхнедельных марафонов — покалечат. Результат откатит, опечалит. Здоровье потом восстанавливать дороже.
Воспринимай любые праздники (НГ, майские, отпуск) и обстоятельства (командировки, форс-мажоры, ПМС) как возможность выдохнуть, стратегически выйти из дефицита на уровень поддержки, грамотно (но вкусно!) пройти опасный период. И, в конце концов, потренироваться проходить самые разные жизненные периоды, не расслабляя булки в направлении вил.
3. Пойми: если всё сделать правильно, то преодоление отпусков и затяжных праздников не будет путешествием канатоходца с завязанными глазами над пучиной Кракена.
Это, скорее, прогулка по тропинке в непогоду. Просто держишь курс, стараешься не оступиться, перепрыгиваешь говно )) Если поскользнулся или наступил не туда, говоришь: «ай, блэт» — и снова возвращаешься на тропу.
4. Тем, кто заходит в поток здорового похудения Физикл, я рекомендую, чтоб отпуска и даты выпадали на середину проекта, а не на начало или на время сразу после потока. «В начале» можно просто не успеть понять, как тут всё устроено. Возвращаешься и не понимаешь, куда попал, трудно въехать даже с помощью куратора.
«Сразу после» есть немалый шанс стремительно похерить результаты четырёх месяцев работы несмотря на весь выпускной инструктаж. Когда накопившийся голод встречается с поводом отдохнуть, расслабиться и насладиться изобилием… ну понятно, да?
Да, у нас всегда есть инструкции по преодолению сабантуев.
Да, это отлично, если участник в процессе отвлекается на что-то подобное. И многие не только проходят мероприятия без потерь, но ещё и умудряются сделать результат лучше. Ибо это немножко отдых, антистресс, приятная передышка в середине пути. Вверху, конечно же, была продажа и намёк :)) Вытаскивайте себя наверх и держитесь правильных троп. Всё получится (а потом и удержится).
P. S. В этом посте лишь одна ссылка на исследование, откуда выдернуты наглядные диаграммы. Мне просто было лениво опять вытаскивать все 100500 pmid’ов
P. P. S. Праздничный пережор из уровня поддержки, а не из глубокого дефицита куда менее губителен. А если он не затянется, то вообще не губителен. Но это тема для совсем другого поста.