Начнём сразу с успокоения нервов:
много за праздники ты не нажрёшь [1].
Взаимосвязь между количеством «перееденных» калорий и набором веса [1]
Да, любой профицит — это прирост (жира или мышц — зависит от твоего образа жизни). Но килограмм жира «весит» где-то около 8260 калорий [2]. Соответственно, чтобы отложить на своих боках этот килограмм, именно столько и нужно наесть сверх нормы.
Осилишь ли ты такое количество?
Зависит от твоих аппетитов. Но обычно больше килограмма чистого веса за праздники не набирают даже те, кто не следит за питанием вообще [3].
😳 Но я вижу прибавку на весах на следующий день после праздничного ужина. И там куда больше килограмма!
Резкий скачок цифр на весах действительно может пугать. Но очень малая часть этого веса — уже успевший отложиться жир. В краткосрок на вес куда больше будут влиять другие факторы:
Вода и гликоген
Каждый грамм гликогена задерживает 3-4 грамма воды [4]. Всего в человеке помещается примерно 600 грамм гликогена (у спортсменов больше) [5, 6]. При нормальных условиях гликогеновые депо у человека заполнены примерно на 80% [7]. Если ты вдруг решишь плотно и углеводно поесть, ты заполнишь оставшиеся 20%: прилипнет ещё с полкило веса.
Соль
Когда ты ешь много соли, тело задерживает воду, чтобы восстановить осмотический баланс. (А в сырной нарезке соли достаточно — как и в колбасах, и в соленьях, и в красной икре.) Вместе с солью легко и незаметно может прийти ещё пара килограмм. И сразу по возвращении в режим они не уйдут. Чтобы слить лишнюю воду, телу потребуется несколько дней [8, 9].
Вес еды в ЖКТ
Навскидку, пара килограмм поместиться может. Полный цикл пищеварения занимает от 23 до 37 часов [10]. Чем больше еды, тем дольше процесс.
Поэтому когда видишь на весах страшную цифру, погоди переживать и перепроверь через несколько дней. Велика вероятность, что вес вернётся в свои привычные значения через неделю или две [11].
Что происходит, когда ты пытаешься провести праздники в ПП-режиме
А происходит неприятное: здоровое питание начинает выражаться в нездоровом поведении.
Ты думаешь о еде буквально каждую секунду своего существования [12]. По итогу праздники ты посвящаешь мыслям о том, как бы всё это записать и как бы не вылезти за планку — вместо того, чтобы уделять время друзьям и близким.
А если не получается всё записывать и никуда не вылезать, навязчивые мысли становятся ещё громче и занимают ещё больше пространства в голове.
И чем больше в твоей голове этих мыслей, тем выше вероятность, что ты будешь переедать, чтобы их заглушить: И вот уже на весах прибавка не в один килограмм, а в два или в три. А раз такое дело, то можно жрать дальше с чистой совестью: сгорел сарай — гори и хата.
Знакомо такое? И знакомо не только тебе, это хорошо задокументированное явление [13].
Из этого порочного круга есть только один выход:
позволить себе праздновать вместе со всеми.
Так уж вышло, что совместная трапеза — важная составляющая нашей человечьей культуры. И когда ты ешь не ту еду, которую едят остальные, ты неизбежно чувствуешь отчуждение — которое, кстати, повышает риски развития расстройств пищевого поведения [14, 15].
Наши мамы и бабушки, к сожалению, часто не разделяют наших фитнес-воззрений. Поэтому приходится выбирать: качественное время с близкими или красивый отчёт в фудтрекере.
А помимо всего вышеперечисленного, ПП-еда часто просто невкусная.
Попытки слепить торт из протеинового порошка и подсластителя редко оказываются успешными. Даже если на вид получается красиво, стоит только попробовать — и всё становится ясно.
Поэтому оставь такие трюки на время активного дефицита калорий. И поешь уже, наконец, нормально.
Если ты не готовишься к сцене прямо сейчас, следить за каждой калорией — нездоровая история. А мы, вообще-то, хотим здоровья не только тела, но ещё и головы.
Конечно же, здесь, как и везде, важен баланс. Некоторые ингредиенты можно выкинуть из блюд или заменить без особого ущерба конечному результату.
Вот что ты можешь сделать, чтобы провести праздники с удовольствием и без вреда форме.
Как снизить калорийность, если всё-таки очень хочется
1. Выбирай менее жирное мясо. Даже куриную грудку можно приготовить вкусно, если не пересушить. Если на курицу смотреть уже невозможно, низкокалорийные варианты говядины тоже существуют. Стейк на гриле с овощами — очень хорошо. Или биф веллингтон.
2. Пошамань с составом салатов. Майонез 67% безболезненно заменяется на свои менее жирные опции, вплоть до 15%. Для идеологов здорового питания существуют сметана и греческий йогурт. Углеводную составляющую салатов (например, рис) до некоторой степени можно заменить на водянистые овощи.
3. Сахар. Выбираем колу зеро вместо обычной, сухое вместо сладкого. Вместе с наполеоном на стол поставь фрукты. Если яблоки и груши вгоняют в тоску, можно раскошелиться на джекфрут или что-то ещё из экзотического отдела.
Как провести новогоднее застолье и не обожраться
1. Начинай трапезу с постного белка и овощей. Овощи создадут объём в желудке, а белок сработает на насыщение.
2. Экономь калории понемногу в преддверии праздников. Если будешь отщипывать от планки по 200-300 ккал, в моменте ты это особо не почувствуешь. А к праздникам сможешь подготовить себе «калорийный бюджет».
3. Практикуй периодическое голодание. Если ты проходил(а) Физикл, ты уже знаком(а) с этим инструментом. Не завтракай в день торжества — или завтракай очень легко. Периодическое голодание не сделает тебя голоднее и не заставит съесть больше, чем ты ел(а) бы обычно [16].
4. Если собираешься в гости к родне — а там и жареные окорочка, и оливье, и наполеон — поешь перед выходом постного белка и растительности. Приходи сытым(ой) и в гостях ешь только то, что нравится — не всё, что будут предлагать.
5. Главный пункт: не беси родственников этим своим ЗОЖем. Они не оценят порыва и только обидятся. Поэтому поддерживай легенду: не ешь салат с мазиком — так это потому, что тебе невкусно.
Как не корить себя и вернуться в режим после праздников
Праздники — время, когда ты можешь отдохнуть и собрать сил перед очередным рывком. Когда выходные кончаются, просто возвращайся в рутину. Серьёзно, просто вставай с кровати утром первого рабочего дня — и продолжай ровно с того места, на котором закончил(а).
По опыту, большинство людей, ведущих относительно здоровый образ жизни, быстро устают от праздности. Обычно трёх дней безделья и чревоугодия хватает, чтобы снова захотелось в зал и привычной пищи.
Поэтому праздники и не вызывают избыточного стресса у тех, кто уже втянулся в такой образ жизни: ты знаешь, что вернёшься на рельсы, без усилий и с удовольствием.
А как только вернёшься к привычному, цифра на весах тоже начнёт возвращаться к привычной. Когда вода сольётся, а то, что было оливье, покинет твой ЖКТ, ты обнаружишь, что не набрал(а) или почти не набрал(а) — зато как следует набрал(ась) новых впечатлений.
Хороших тебе праздников — и поешь там как следует.
