Сколько тратят энергии разные виды спорта?

Если с качалкой никак не складывается, есть и другие опции. Посмотрим, какие виды физактивности ещё бывают — в порядке возрастания расхода калорий.

*Здесь и далее цифры приведены по данным Compendium of Physical Activities для массы тела 70 кг за вычетом базового обмена.

Пилатес

140 ккал/час

Хороший способ вкатиться в силовой тренинг, если в детстве у тебя было освобождение от физкультуры. Какой-то выраженной гипертрофии и развития силовых ждать не приходится, но такие тренировки заложат привычку ходить в спортзал. А рутина — едва ли не самое важное в тренинге.

Домашний тренинг со своим весом

200 ккал/час

Промежуточный вариант для начинающих, когда со временем ну совсем никак. Выгоды примерно те же, что и у пилатеса: так ты создашь полезную привычку и заложишь фундамент для будущих силовых в спортзале.

Ходьба (5,5 км/ч)

230 ккал/ч

Отличный способ поднять расход калорий. Из оборудования нужна только удобная обувь. Требования к восстановлению минимальные, заниматься можно хоть каждый день. В процессе можно слушать подкасты, лекции или аудиокниги.

Групповые тренировки

315 ккал/час

Громко, весело, динамично. Внесёт разнообразие в твою активность. Социальный компонент не позволит отлынивать.

Плавание (любители)

350 ккал/час

Здесь ты приобретёшь жизненно необходимый навык держаться на воде. Кто знает: возможно, именно благодаря тренировкам ты однажды не утонешь.

А ещё у плавания достаточно низкий порог входа: нужны только купальник и очки.

Футбол

420 ккал/час

Мощное комьюнити, эмоциональная разрядка, а бонусом — развитие координации и скорости.

Скалолазание

490 ккал/час

Развивает координацию, мобильность и умение принимать решения в стеснённых обстоятельствах.

Бег (10 км/ч)

620 ккал/час

Снижение сердечной смертности и смертности от всех причин, улучшение качества тела, гормональных и метаболических маркеров, лучшая работоспособность на силовых тренировках и улучшение эмоционального состояния — все уже известные нам выгоды кардиоактивностей [2–4].

Но силовой тренинг всё равно ничем заменить не получится

Какой бы вид спорта ты ни выбрал(а), на определённом этапе силовые станут необходимы для дальнейшего прогресса [5].

В отрыве от чисто спортивных выгод, силовые тренировки — самый эффективный способ предотвратить остеопороз [6, 7]. Силовой тренинг рекомендуют и как профилактику заболевания, и как способ замедлить его прогресс, когда диагноз уже стоит [8, 9].

Силовой тренинг нужен всем. Это не только наше пожелание — это рекомендация ВОЗ [10].

Но силовой тренинг не ограничивается качалкой. Так что если ты презираешь спортзалы по идеологическим соображениям, возрадуйся: есть и альтернативные варианты. О них мы поговорим в другом посте.

Список источников:

1. The Health Benefits of Exercise and Physical Activity (Miller, 2016)
2. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals (Brett, 1998)
3. Exercise training-induced improvements in insulin action (Hawley, 2008)
4. Is improved fitness following a 12-week exercise program associated with decreased symptom severity, better wellbeing, and fewer sleep complaints in patients with major depressive disorders? A secondary analysis of a randomized controlled trial (Gerber, 2019)
5. The Effects of Resistance Training on Sport-Specific Performance of Elite Athletes: A Systematic Review with Meta-Analysis (Makaruk, 2024)
6. Evidence on physical activity and osteoporosis prevention for people aged 65+ years: a systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Pinheiro, 2020)
7. The significance of physical activity in the prevention of osteoporosis in older adults (Stachowicz, 2024)
8. Regulation of bone health through physical exercise: Mechanisms and types (Chang, 2022)
9. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis (Brooke-Wavell, 2022)
10. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull, 2020)