Почему после плохой ночи так тянет на еду?

Недосып — главный враг любой диеты.

Когда мы мало спим, организм буквально саботирует похудение: человека постоянно тянет на калорийную, жирную, сладкую еду, и он гораздо больше склонен к срывам [1, 2].

В дополнение к предыдущему пункту:

недосып напрямую влияет на результаты похудения и качество тела (пропорцию потери жира/мышц).

Если у тебя бардак по всем фронтам — нет тренинга и адекватной диеты с достаточным количеством белка, зато есть стресс и недосып (отоспаться один раз в выходные не поможет, и урону всё равно быть), — то при потере веса мышц будет теряться примерно в 2 раза больше, чем в сценарии с нормальным сном [3].

Но при адекватном силовом тренинге проблема снимается [4]. Тут стоит обратить внимание, что адекватный силовой тренинг оказывается под угрозой в случае недосыпа, т. к. недосыпы напрямую влияют на производительность и повышают риск травм [5–7].

В большом гайде в Физикл Клубе мы подробно разобрали, на что ещё влияет недостаток сна: от аппетита и тяги к сладкому до когнитивных функций, тревожности, иммунитета, тренировочной производительности и риска травм.

Сколько спать?

Для большинства взрослых адекватный ориентир — 7–9 часов сна. 6 часов сна в день — абсолютный минимум для взрослого человека. Когда негативное влияние минимально, недосып по-прежнему накапливается, но в таком режиме «можно жить».

Но не нужно. Особенно если ты параллельно пытаешься худеть, тренироваться, работать и не быть неприятным человеком.

Важно: в сон считается не время в кровати, а именно сон. Если ты час лежал(а) и прокручивал(а) в голове разговор с коллегой — организм это в зачёт не записал.

Как измерить качество сна?

В бытовых условиях достаточно полагаться на субъективное восприятие.

Если чувствуешь, что хорошо выспался(лась) — значит, это действительно так. Различные гаджеты, отслеживающие качество сна, большой пользы не приносят.

Гаджеты могут примерно считать общее время сна, но с его фазами всё сложнее. Поэтому не надо паниковать, если браслет решил, что глубокого сна у тебя было 11 минут и 4 секунды.

Что ты можешь сделать уже сегодня, чтобы улучшить качество сна?

Это база:

→ ложись и вставай примерно в одно и то же время;
→ приглушай свет за 2–3 часа до сна;
→ не налегай на кофеин ближе к вечеру;
→ проветривай спальню;
→ оставляй себе время на засыпание, а не планируй «уснуть ровно в 23:00», закрыв ноутбук в 22:59.

Сон часто улучшается не от одной волшебной таблетки, а от скучных бытовых вещей, которые мы обычно игнорируем.

В гайде по сну в Физикл Клубе мы собрали 15 подробных шагов, которые помогут улучшить качество сна.

А если недосып уже случился?

Тогда задача — не добить себя.

Если ночь была плохой, можно:

→ вздремнуть днём 20–30 минут;
→ выйти на свет после пробуждения;
→ не садиться за руль, если совсем клонит в сон;
→ не геройствовать с жёстким дефицитом;
→ убрать подальше еду, на которую обычно сносит крышу;
→ по возможности быстрее вернуться в режим.

Сон — это часть работы с телом

Мы часто думаем, что форма — это питание и тренировки.

Но если сон не налажен, всё остальное становится тяжелее: сложнее держать дефицит, тренироваться, восстанавливаться, не срываться.

Поэтому в Физикл Клубе вышел большой гайд по сну: как измерять его качество, что реально помогает спать лучше, как работают кофеин, алкоголь, мелатонин, дневной сон и что делать, если недосып неизбежен.

Клуб открыт. Если хочешь разбираться в питании, тренировках, сне и привычках — заходи.

Список источников: 

1. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain (Greer, 2013)

2. Acute sleep deprivation enhances the brain’s response to hedonic food stimuli: an fMRI study (Benedict, 2012)

3. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction (Wang, 2018)

4. The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men (Saner, 2020)

5. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health (Charest, 2020)

6. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training (Knowles, 2018)

7. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes (Milewski, 2014)