Пока мы тщательно считаем КБЖУ, именно железо отвечает за то, будет ли у тебя энергия жить эту жизнь. И никакой подсчёт макронутриентов тут не поможет.

У большинства знания о железе заканчиваются на том, что оно ржавеет и есть в яблоке.

Как на самом деле: железо — это важный микроэлемент, который входит в состав некоторых белков.

В эритроцитах (красных кровяных тельцах) содержится гемоглобин — белок, в котором железо связывает и переносит кислород к тканям. Организм хранит железо в виде ферритина — белкового комплекса, который накапливает запасы железа в печени, селезёнке и других органах и высвобождает его, когда нужно.

Роль железа на этом не ограничивается. Основная молекула энергии клетки — аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Именно ей организм «расплачивается» за все процессы от движения до внутренней биохимии. Фишка в том, что нет железа — нет… «проблем», хотелось бы сказать, но… практически нет АТФ.

Организм синтезирует молекулы энергии в митохондриях — «энергетических станциях» внутри клеток. Без железа процесс производства АТФ замедляется, так как не работает ключевой фермент для образования молекул энергии — цитохром-с-оксидаза.

Это как если бы у тебя был шикарный завод с конвейером, но гайки из оборудования скрутили и сдали в металлолом. Конвейер стоит, рабочие курят, а ты спрашиваешь себя: «Почему я такой(ая) уставший(ая), если нормально ем и сплю?»

Масштабы бедствия обычно недооценивают

Это не «редкость у измождённых веганов», а массовая история в популяции.

Например, в исследовании 2024 года в США у каждого седьмого нашли абсолютный дефицит железа (ферритин <30 нг/мл, запасы истощены) [1]. У 15% участников обнаружили функциональный дефицит (ферритин ≥30 нг/мл при насыщении трансферрина <20%, тканям не хватает железа). При этом женщины с дефицитом железа сталкиваются чаще, чем мужчины.

В Европе дела обстоят не лучше: обзор данных из более чем 15 стран показал, что у 40-55% женщин репродуктивного возраста запасы железа малы (ферритин ≤30 мкг/л), у 10-32% — дефицит железа, у 2-5% — анемия [2].

Есть некоторые расхождения в показателях, так как медицинские ассоциации относят к дефициту разные значения железа.

Как ощущается дефицит

Сначала ты «устаёшь от жизни»: один лестничный пролёт, а ощущение, будто финишировал(а) спринт [3]. Волосы покидают бренное тело (и, конечно же, не в тех местах, где бы хотелось), кожа сереет [4]. Вполне возможно, что и силовые не растут [5].

Дальше — железодефицитная анемия. Кислород не поступает к тканям, ферменты для синтеза АТФ неактивны, организм переходит в энергосберегающий режим. При этом гемоглобин (железо в крови), может, ещё и держится, а вот ферритин (запасы железа в организме) находится практически на нуле.

Отдельная песня — спорт и беременность. У спортсменов железо «сгорает» быстрее: оно уходит с потом, расходуется при микротравмах и всплесках гепсидина (гормон, который контролирует, сколько железа попадает в кровь) после тяжёлых сессий.

В обзорах спортсменов железодефицит отмечают у 15-35% женщин и 5-11% мужчин [6]. У тех, кто тренируется на выносливость, чаще. Организм хуже приспосабливается к тренировкам и быстрее устаёт, снижается выносливость. Поэтому спортикам рекомендуют съедать железо сверх нормы — увеличить суточную потребность вплоть до +70% к базовой [7].

Беременные вообще платят «железный налог»: потребность растёт до 27 мг/сут [8]. Если в начале беременности ферритин низкий, к середине срока у мамы нет сил, а у ребёнка — возможности выстраивать ткани и органы.

Куда уходит железо

Есть очевидные причины, например, сильные травмы и кровопотери.

У женщин железо является «расходником»: часть запасов уходит во время каждого цикла. В период менструации при средней величине кровотечения женщина теряет около 40-50 мл крови. Это где-то минус 1-5 мг железа [9]. Обильная менструация (около 80 мл) — прямой путь к дефициту.

Другая причина в питании. Рекомендуемое суточное потребление железа для женщин до 50 лет —18 мг, после можно снижать обороты до 8. У мужчин всё проще — 8 мг для всех, кто старше 18 лет [8]. Но мало кто набирает рекомендованные 8-18 мг железа в день. И это не всегда зависит от количества пищи в рационе (хотя это тоже влияет).

В составе продуктов железо представлено в двух формах: гемовое и негемовое.

Гемовое железо содержится в мясе, рыбе, птице и в морских гадах. Его наш организм усваивает значительно лучше, биодоступность составляет 15-35%. А вот негемовое из растительных источников усваивается хуже, в среднем 2-20% [8, 10].

Дело не в том, что брокколи «плохая», а в веществах в составе продуктов.

Например, в злаках и бобовых много фитатов, соединений, которые затрудняют усвоение железа. Чай, кофе и какао богаты полифенолами, которые связывают железо в просвете кишечника и не пропускают дальше. Поэтому у вегетарианцев и веганов ферритин в среднем ниже, чем у всеядных [11, 12, 13, 14].

Где раздобыть железо

Витамин C заметно ускоряет всасывание негемового железа, но его нужно съедать вместе с железосодержащими продуктами.

В экспериментах добавление 25-1000 мг аскорбиновой кислоты к приёму пищи увеличивало усвоение с 0,8% до 7,1% [15]. При добавлении 500 мг аскорбинки железо усваивалось в шесть раз лучше [16]. Пить витамин C вдогонку за 4-8 часов почти без толку.

Работает и meat factor: мясо и рыба улучшают всасывание железа из растительных продуктов. Эффект заметили у женщин с низким ферритином как в классических комбинациях (злаки + бобы + телятина или рыба), так и при употреблении растительной пищи вместе с рыбой.

Фитаты действуют дозозависимо: чем больше их попадает в организм с пищей, тем сильнее они уменьшают усвоение железа организмом. Например, если в рационе содержится около 2 мг фитатов, усвоение железа может снизиться примерно на 18%, а при 250 мг фитатов — на 82%.

Частично торможение усвоения уменьшается витамином C. При постоянном «фитатном» рационе организм женщин с низким железом частично адаптируется и блокировка усвоения происходит не так явно [17].

Подытожим

Железо (особенно у женщин) — расходник, потребности в котором люди не покрывают. Дефицитные состояния дают очень мерзкие побочки, жить с которыми может быть невыносимо. Как набрать норму — непонятно: то нельзя, это нужно…

Поэтому в новом потоке мы убрали историю с «авось хватит». Потому что не хватит. Теперь отслеживание нормы железа — новый инструмент в нашем фудтрекере.

Мы задали понятные дневные цели для разных групп: мужчин, женщин, активно тренирующихся и не очень. Трекер показывает, сколько ты набрал(а) за неделю, и вовремя подсвечивает дыры в рационе.

В фудтрекере нет деления железа на гемовое и негемовое. Это зона живого общения: кураторы подскажут, чем добрать норму.

Никаких гаданий: только системный контроль и подсказки людей. Они помогут не растерять железо на пути к цели.

Список источников:

1. Absolute and Functional Iron Deficiency in the US, 2017-2020 (Tawfik, 2024)
2. Iron status in pregnant women and women of reproductive age in Europe (Milman, 2017)
3. Iron deficiency without anaemia is a potential cause of fatigue: meta-analyses of randomised controlled trials and cross-sectional studies (Yokoi, 2017)
4. Low iron stores: a risk factor for excessive hair loss in non-menopausal women (Deloche, 2007)
5. Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: A systematic review (Pengelly, 2024)
6. Iron considerations for the athlete: a narrative review (Sim, 2019)
7. Dietary Reference Intakes for the micronutrients: considerations for physical activity (Whiting, 2006)
8. Iron — Fact Sheet for Health Professionals (U.S. Department of Health & Human Services National Institutes of Health, 2025)
9. Iron-dependent erythropoiesis in women with excessive menstrual blood losses and women with normal menses (Napolitano, 2013)
10. Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability (Monsen, 1988)
11. Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate (Hallberg, 1989)
12. Bioavailability of Nutrients (Schonfeldt, 2016)
13. Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages (Hurrell, 1999)
14. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis (Haider, 2018)
15. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods (Piskin, 2022)
16. Iron and Ascorbic Acid: Proposed Fortification Levels and Recommended Iron Compounds (Lynch, 2003)
17. Regular Consumption of a High-Phytate Diet Reduces the Inhibitory Effect of Phytate on Nonheme-Iron Absorption in Women with Suboptimal Iron Stores (Armah, 2015)