МИФ №1
Определенные упражнения или количество повторений помогут «подсохнуть» или «подрельефиться»
Этот миф актуален и для домашних тренировок, и для тренировок в спортзале. Бытует мнение, что маленькие веса и большое количество повторений «придают мышцам форму и рельеф».
Нет. Мышцы могут:
- увеличиваться в размерах (нормальное питание + адекватная силовая нагрузка),
- уменьшаться (идиотские диеты + вялый образ жизни + избыток кардио. Или просто возрастная саркопения).
А вот видно мышцы или нет, зависит уже от % жира и количества воды, которые находятся поверх. Желание «увидеть пресс», «упругую попу» и «руки порельефней» означает буквально «сократить количество жира, оставив при этом мышцы в тонусе».
Еще абсурдней выглядят попытки похудеть бедра большим количеством разгибаний ног и убрать бока наклонами с гантелями в стороны. Мало того, что ничего там не похудеет, так еще и подрастет, ибо мышцы получают стимуляцию. Собственно, современные исследования на эту тему доказывают, что рост мышечной ткани происходит во всех диапазонах повторений, особенно если работать до отказа. [1] [2]
Поэтому безумное количество повторений вовсе не сделает твою талию тонкой и не уменьшит квадрицепсы. Все получится с точностью до наоборот. Аналогично и с тысячей повторений на пресс. Мышцы брюшного пресса тоже умеют гипертрофироваться, поэтому будьте просто разумны и умеренны в этом вопросе.
МИФ №2
Мне только попу подкачать. А ноги не надо — они у меня растут моментально!
Это аналог мужского «мне б только пресс и бицепс». Не надо так. Гармоничное развитие — оно разностороннее. Девчата, особенно неопытные, живут иллюзиями моментальных результатов и думают, что могут обезжириться за месяц и за этот же месяц перекачаться. Первое — иллюзия, второе — тем более. К тому же дамы очень зациклены на стрелке весов и она вводит в заблуждение относительно того, что они стремительно накачиваются.
Приступая к регулярным занятиям, мы получаем мышечные микротравмы, которые дают дополнительную задержку жидкости (женщины так любят паниковать из-за прибавки утреннего веса в день после тренировки) и стимулируем мышцы запасать гликоген (тоже прибавка), а еще мышечная ткань находится в тонусе. Если для попы это условно плюс — больше, выпуклее и т. д., то тонус в тех же квадрах зарождает панику. Ибо жир на поверхности все еще никуда не делся и пугает хозяйку объемами.
Как быть? Относиться здраво.
Работать над собой разносторонне. Топить жир, не бояться силовых.
Знаете, девушка просто похудевшая на ощупь очень отличается от похудевшей, но тренирующейся.
А последняя, в свою очередь, отличается на ощупь от той, которая тренируется и находится в форме годами.
Не верите? Просто потрогайте. 🙂
МИФ №3
Боюсь раскачаться как мужык!
А вот сейчас я вас буду пугать. Держитесь крепче.
Мужчины и женщины могут прирастить одинаковое количество мышечной ткани [3]: разница лишь в том, что женщина изначально меньше и слабее.
Страшно? Сейчас сделаю еще страшнее.
Мало того, что М и Ж способны вырастить одинаковое количество мышечной ткани, так женщины еще и лучше прогрессируют в силовых относительно своей стартовой точки [4].
Если это кажется теорией, то вот практика: женщины в соревновательных категориях фитнеса проигрывают в мышечной массе мужчинам сопоставимого размера примерно на 20% [5].
Почему, если потенциал один и тот же?
Во-первых, у женщин % жира выше (для мужчин грань с выживанием находится на 3 процентах, у женщин на 12 процентах — потому что, как минимум, сиськи…).
Да и в целом женщин, тяготеющих к работе с большими весами и неуклонному их повышению, куда меньше даже на соревновательном уровне.
Из моих очень субъективных наблюдений: я вижу куда больше мышечных девчат в кроссфите, чем в привычных фитнес-дисциплинах.
Одна из причин — в кф всегда идет погоня за прогрессом в силовых, в то время как в тренажерке до сих пор рулят блестящие гантельки и часы кардио на дорожечке.
Плюс у женщин пропорционально больше мышечных волокон 1 типа (выносливых), которые куда труднее гипертрофируются. Кому нужен пример ткани с композицией «преимущественно из волокон 1 типа» — голень. Попробуй накачай!
А теперь уберем испуг: по факту реально накачанных людей (не только женщин) — мало. Если боитесь перекачаться в мужика — не бойтесь. Не всякому мужику удается накачаться как мужику, вам-то куда?
Превращение в мутанта — это годы тяжелого труда, почти наверняка совмещенные с приемом андрогенных анаболических стероидов. Вы ж не планируете? Ну вот и не бойтесь.
МИФ №4
Боюсь, что качалка повлияет на мой гормональный фон. Ещё волосы на спине вырастут
Вне зависимости от вида нагрузки (тяжело/легко, много/мало) — это стимуляция мышц к росту, силе, выносливости.
У женщин критически мало тестостерона (по сравнению с мужчинами — раз в 15 меньше [6]), поэтому вам особо не грозят усишки и прокуренный баритон.
Но вот за гипертрофию мышечной ткани, о которой мы говорили в прошлом пункте, у вас в бо́льшей степени отвечает эстрадиол. [7] [8] [9]
Он же обладает антикатаболическим действием, защищает суставы и связки и имеет кардиопротекторные свойства.
МИФ №5
Чтобы терять жир, нужно не есть жир
Женщины в большей степени, нежели мужчины, полагаются на жир как на источник топлива. [10]
Как уже было указано выше, женщины живут с бо́льшим процентом жира в теле, и это касается не только наличия груди, но и содержания жира внутри мышечной ткани.
Поэтому низкожировые диеты могут в бо́льшей степени негативно сказываться на производительности. Возможно, по той же причине женщины лучше переносят и дольше задерживаются на кетогенных диетах.
Низкожировые диеты одинаково хреново сказываются и на мужском, и на женском гормональном здоровье (которое и так проседает на диете). Чтобы его сохранить женщинам важнее не проваливать жиры совсем низко. Мужчинам в этом смысле чуть полегче, химарям-фармакологам сильно легче. Рекомендации по норме жира можно прочесть в материале «Массонабор.
Практика», если коротко, то лучше не падать ниже 15% от общей калорийности, а если калораж позволяет, то и вовсе довести до 40%. [11] В качестве диетического лайфхака: женщинам на высокожировых диетах несколько сытнее [12], хотя это в большой степени фактор индивидуальный.
Прежде чем бросаться в крайности, прошу обратить внимание на текущее количество жиров в рационе (они зачастую и так в избытке, и маложирные продукты просто приведут его к оптимуму, снизив калорийную нагрузку) и озаботиться их качеством (которое обычно просто пробивает дно, особенно у фанатов русского народного кето)
МИФ №6
Чтобы терять жир, нужно не есть углеводы. Сахар — шмерть!
Типичное заблуждение. И отличная отмазка в духе, я толстая потому что сахарозависимая. Нет, ты толстая потому, что ешь столько, сколько ты ешь. И скорее всего больше, чем сама себе представляешь.
А движешься куда меньше своих представлений. И углеводы тут нигде никак. Да, они чуть задерживают воду, гликоген к одному 1 грамму углей присовокупляет до 3 грамм жидкости. И это просто часть нормы, которая не имеет никакого отношения к тому жиру, который приживался годами.
Сравнение низкожировых с низкоуглеводными диетами показывает, что результат строго одинаковый (при сопоставимом дефиците и уравненном белке) [13].
Поэтому не стоит бросаться в крайности, вырезать углеводы как класс, считать сахар наркотой, заходить в антисахарные марафоны и устраивать сахарный детокс. Просто убедись, что ты в дефиците калорий и впиши уже вкусняшку.
МИФ №7
Фитнес — это хорошо, но мне надо убрать целлюлит. Чем намазаться?
Не хочу расстраивать, но целлюлит штука в большой степени наследственная и очень слабо поддается корректировке через препараты. Ну, мое отношение к разного рода волшебным таблеткам вы и так знаете.
Что может помочь? Вот сейчас будьте очень внимательны: больше мышц в тонусе (тренинг), минимизация отечности (тренинг, диета в смысле микронутриентов) и самое главное — меньше жира [14] [15]. Еще раз — тренинг и диета.
У большинства женщин целлюлит не заметен при снижении % жира до 20. Однако грань гормонального здоровья, за которой следуют нарушения цикла, находится примерно там же. У некоторых месячные пропадают уже на уровне 22%, увы, но такова суровая реальность. Поэтому рекомендации по жиру в рационе тут тоже вполне актуальны. И я прошу вас, держитесь подальше от мочегонных, это нисходящая спираль, и ситуация с отеками только ухудшится.
Имеют ли место массажи и спецпроцедуры? Мооожет быть, внесут некую лепту, если все остальное отлажено. Целлюлит на женском теле расположен в местах скопления упрямого жира, который уходит последним. Он, конечно, берется измором, но ему можно и помочь. Механическое воздействие усиливает приток крови к ключевым местам. Просто помните — это доп. меры, которые без основных усилий никак не помогут. Сделать результат и удержать его поможет только образ жизни. А тянуть его как лямку или воспринимать как увлекательное приключение — это уже ваш выбор. 🙂
Список источников
- Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men (Mitchell, 2012)
- The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations (Goto, 2005)
- Muscle size responses to strength training in young and older men and women (Roth, 2001)
- Response to resistance training in young women and men (O'Hagan, 1995)
- Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation (Chappell, 2018)
- Testosterone (U.S. National Library of Medicine, 2018)
- Impaired skeletal muscle development and function in male, but not female, genomic androgen receptor knockout mice (MacLean, 2008)
- Estrogen Effects on Skeletal Muscle (Brown, 2013)
- Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise (Hansen, 2014)
- Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol (Tarnopolsky, 2008)
- Effect of low-fat diet on female sex hormone levels (Ingram, 1987)
- Salt Promotes Passive Overconsumption of Dietary Fat in Humans Bolhuis, 2016)
- Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men (Hall, 2016)
- A comparative study of the anatomy of adipose tissue in areas with and without raised lesions of cellulite using magnetic resonance imaging (Hexsel, 13)
- A study evaluating the safety and efficacy of the VelaSmooth system in the treatment of cellulite (Sadick, 2007)