Популярные диеты (Часть 1/2)

Что такое микронутриенты

Начнём с очевидного: питание должно быть разнообразным и полноценным. Это значит, что организм должен получать достаточно макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и микронутриентов.

Теперь обсудим микронутриенты. Это питательные вещества, которые нужны организму в малых количествах. Они включают в себя витамины и некоторые минералы, например, железо, йод, цинк. Наш организм не способен вырабатывать большинство микронутриентов.

Он получает их с пищей и водой и расходует на повседневные нужды. Например, тратит железо во время менструации, грудного вскармливания и физических нагрузок.

Микронутриенты регулируют обмен веществ, работу иммунной и нервной систем. Ещё они отвечают за синтез гормонов и ферментов, защищают от окислительного стресса. Это когда в результате окисления в организме повреждаются клетки и их структуры.

Дефицит микронутриентов повышает риск развития хронических заболеваний, например диабета, сердечно-сосудистых патологий, депрессии и когнитивных нарушений. Могут обостряться болезни, которые уже есть [1].

Каких микронутриентов людям не хватает чаще всего

В 2024 году в журнале The Lancet вышло исследование, где оценили, в каком количестве люди потребляют основные микроэлементы. Исследователи взяли данные из 31 страны. Выяснилось, что 68% населения «недоедают» йод, 67% — витамин E, 66% — кальций, 65% — железо. А ещё людям не хватает рибофлавина, фолиевой кислоты, витаминов С и B6 [2].

В другом исследовании говорится, что 65% женщин репродуктивного возраста не получают достаточного количества железа, цинка и фолиевой кислоты [3]. 

А у 50% детей до пяти лет наблюдается дефицит минимум одного микронутриента: железа, цинка или витамина A.

От нехватки микронутриентов страдают не только жители стран с низким уровнем дохода, но и население богатых стран. Например, американцы стабильно «недоедают» витамины A, C, D, E и K. А ещё кальций, калий, магний и холин [4, 5].

Почему микронутриентов не хватает

Проблема в несбалансированном питании. Например, потреблении большого количества ультраобработанной еды или исключении целых групп продуктов.

С точки зрения похудения диеты работают одинаково. Выбирай любую и засекай время, через которое полезешь на стену от ограничений. А вот с пользой всё куда интереснее. О ней и поговорим.

ЗОЖ-ПП

Типичный рацион «зожника». В основе — стремление «есть правильно». Обычно это значит полностью исключить из меню продукты, которые в попмедиа считаются «нездоровыми». Считаются не значит являются.

Плюсы:

• • «Полезный» рацион. По сравнению с фастфудом и чипсиками ПП — хороший вариант. В зожных продуктах есть клетчатка, макро- и микронутриенты.
  • Снижение веса. Диета состоит из овощей, зелени, гречки и курицы. Поэтому похудеть реально при условии дефицита калорий.

Минусы:

• • Демонизация продуктов. Сторонники ПП делят еду на «вредную» и «полезную». Из-за этого формируется страх съесть «что-то не то».
  • Страх может усугубиться: «полезных» продуктов будет всё меньше, а тревоги — всё больше. Бывает, что на этом фоне развивается орторексия. Это состояние, при котором человек озабочен «правильностью» питания и ограничивает рацион до опасного минимума.
  • Однообразие. Пэпэшная еда часто однообразная и невкусная. Поэтому в рацион добавляют читмилы и читдэи. Ими легко увлечься, есть риск свести усилия на нет.
  • Недостаточность микронутриентов. Зависит от убеждений человека. ПП может быть относительно сбалансированным. Но если полностью исключить крупы и углеводы, со временем может появиться нехватка тиамина, фолатов и ниацина.

Кето

Высокожировая диета, при которой потребление углеводов стремится к нулю. Задача такого рациона — войти в кетоз, то есть сделать так, чтобы организм добывал энергию не из углей, а из жиров. Для этого углеводы ограничивают 20-50 граммами в день.

Последователи кето верят, что лишний вес появляется от избытка инсулина. Углеводы якобы поднимают инсулин, а тот «блокирует» сжигание жира и способствует его набору. Но ты-то знаешь, что вес набирают из-за избытка калорий. А их можно получить как из углеводов, так и из жиров.

Плюсы:

• • Норма белка. В кеторационе много мяса, рыбы и яиц, а значит, достаточно белка.
  • Вероятность снижения веса. Кетодиета состоит из белков и жиров, которые дают ощущение сытости. Ещё кето влияет на гормоны. Например, снижается гормон голода — грелин. А чувствительность к гормону насыщения лептину повышается. Поэтому на кето люди могут есть меньше, чем раньше, и худеть. Но только при дефиците калорий.

Минусы:

• • Недостаток клетчатки ухудшает пищеварение.
  • Избыток насыщенных жиров животного происхождения может навредить сердцу и сосудам.
  • Нехватка углеводов. Организм лишается «быстрого топлива», поэтому снижается выносливость. Это сказывается на тренировках — быстрее наступает усталость, падает интенсивность, ухудшается восстановление.
  • Недостаточное количество микронутриентов. Если соблюдать кето в течение 12 недель, организму не хватит магния, кальция, железа, фосфора и калия [6]. Детям, которым кето назначают по медицинским показаниям, дополнительно выписывают добавки, чтобы не было дефицитов [7].
  • Риск развития рака ЖКТ. На «нездоровом» кето много обработанных мясных продуктов и мало клетчатки. Со временем это может увеличить риск развития рака кишечника.

Вегетарианство и веганство

Стиль питания, который обычно связан с некими убеждениями в жизни. В зависимости от типа ограничивают или полностью исключают продукты животного происхождения.

Плюсы:

• Полноценный рацион в случае, если человек исключает только мясо. Пескетарианство позволяет составить нормальный рацион.
• Вероятность снижения веса. У растительной пищи низкая энергетическая плотность — можно съесть больше при меньшем количестве калорий.
• Отказ от красного мяса и низкое потребление животных жиров могут снизить риск развития колоректального рака и поддержать здоровье сердца и сосудов.

Минусы:

• • Ограниченный набор продуктов. Составить полноценный рацион из одних овощей, фруктов и орехов невероятно сложно.
  • Дисбаланс по микронутриентам. Зависит от ограничений. Например, веганская диета не сбалансирована по микронутриентами. Веганы недоедают витамин B2, ниацин, йод, цинк, кальций, калий и селен. А ещё им часто не хватает железа и цинка — эти микроэлементы хуже усваиваются из растительной пищи.
  • Нехватка белка. Веганам сложновато съесть необходимую норму белка.

Палео, или Диета пещерного человека

Организм человека эволюционно «заточен» под питание охотников-собирателей — мясо, рыбу, овощи, фрукты и орехи. А к продуктам земледелия, например зерновым и бобовым, он приспособиться не успел. Так считают сторонники палеодиеты. В их воображении пшеница, овёс и фасоль вызывают ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Спорная идея. Очень.

Плюсы:

• • Вероятность снижения веса. Палеодиета основана на продуктах с низкой энергетической плотностью — овощах, фруктах, постном мясе. Такой рацион может привести к похудению, поскольку калорийность продуктов ниже. Но без дефицита калорий чуда не случится.

Минусы:

• Недостаток ключевых микроэлементов. Например, кальция и витамина D из-за отказа от молочки, холина — из-за ограничения злаков и бобовых [8, 9].
• Низкая доступность. Нужные продукты не всегда есть в ближайшем супермаркете. А ещё они могут стоить как крыло от самолёта.

Карнивор, или Диета хищника

Похожа на кето, но включает в себя продукты только животного происхождения. Любая растишка под запретом. Ярые сторонники следуют сырому карнивору — не подвергают продукты тепловой обработке вообще.

Крайне экстремально, не рекомендуем.

Плюсы:

• • Норма белка. Белка на «плотоядной» диете, скорее всего, будет достаточно.

Минусы:

• • Нехватка клетчатки. Снижается количество полезных бактерий, таких как Bifidobacterium и Lactobacillus. Вместо них могут размножаться менее желательные микробы, например Parabacteroides. Это снижает выработку жирных кислот, которые нужны для здоровья кишечника, защиты слизистой и снижения воспаления.
  • Избыток насыщенных жиров, который создаёт риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Дефицит микронутриентов. В рационе достаточно витамина B12, рибофлавина, фосфора и цинка. Но не хватает тиамина, магния, кальция и витамина C. А ещё железа, фолиевой кислоты, йода и калия — зависит от того, какие продукты животного происхождения включены в диету.
  • Риск развития колоректального рака. Это связано с высоким потреблением красного и переработанного мяса, дефицитом клетчатки и высоким содержанием жиров [10].
  • Риск заражения паразитами. В сыром мясе сохраняются паразиты и бактерии, например токсоплазма, трихинелла, сальмонелла.

Во второй части статьи расскажем:

• • почему в вине меньше пользы, чем говорят;
  • как питаться гипертоникам;
  • что есть для здоровья мозга;
  • почему слушать своё тело недостаточно.

Не пропусти. А пока пиши: какая диета у тебя оставила больше всего «психотравм»? Давай устроим флешбэк-вечеринку в комментах.

Да, диет много. Каждая со своими плюсами и минусами. Но если тебе нужно не просто «попробовать очередную», а реально изменить тело и сохранить результат, то есть другой путь.

В Физикле мы используем метод IIFYM (If It Fits Your Macros) — «если укладывается в макросы». По сути, это подсчёт калорий и нутриентов. Подробнее об этом — во 2 части. А в Физикл у нас появился собственный фудтрекер, который показывает не только калории и БЖУ, но и микронутриенты. Ты смотришь не просто «что съел(а)», а насколько полноценно питаешься.

Мы за подход, который работает на здоровье и в долгую. И научим тебя этому.

Записывайся в Физикл — поток стартует в январе 2027.