Что нужно для роста мышц?
Вода (на сушке мы себя не ограничиваем), белок (мы выставляем достаточное количество), немного гликогена и триглицеридов (поступают из пищи или могут быть конвертированы из белка), а также большое количество энергии, так как строительство мышечной ткани это энергозатратный процесс.
Откуда возьмётся энергия для строительства мышц, если мы находимся в дефиците? Всё просто: даже у ОЧЕНЬ обезжиренного атлета сохраняется определённый процент жира. Возьмём, например, 6% жира при весе в 80 кг для мужчины — останется примерно 4,8 кг жировой ткани, которая сохраняет около 40 000 ккал, запасённых в теле. Можете пересчитать для более жизненных 8−12% жира для мужчины и 19−23% для женщины (проценты, которые являются атлетичным вариантом).
ТЕЛО СПОСОБНО (И БУДЕТ) наращивать мышечную ткань в дефиците, если для этого созданы подходящие условия. А это, прежде всего, нутриенты (белок) + стимул (тренинг).
Исследование, в рамках которого полицейские с ожирением (26% в среднем) в течение 12 недель соблюдали диету и имели физические нагрузки, в итоге в среднем потеряли 4,2 кг жира и набрали 4 кг мышечной (нежировой) массы. [1]
Шестимесячное исследование, в рамках которого женщины получали анаэробные и аэробные нагрузки (силовые + кардио) 5 раз в неделю без изменений в диете, по итогу снизили вес на 2,2%, снизили жировую массу на 10% и увеличили мышечную массу на 2,2%. [2]
Исследование о влиянии физических нагрузок и употребления молока выявило рост мышечной массы при снижении жировой (читай — рекомпозицию). [3],[4]
Влияние физических нагрузок на композицию тела у пожилых. Через 16 недель жировая масса снизилась в среднем на 2 кг, мышечная увеличилась на 2 кг. [5]
Схожее: пожилые, но 12 недель + контроль белка в рационе и физнагрузки = рекомпозиция. [6]
Если с недотренированными всё понятно, и даже небольшие изменения в пользу физических нагрузок и грамотного питания дают результат, то что происходит со спортивными и опытными?
Исследование, изучающее влияние кето диеты на силовые показатели гимнастов высокого уровня (адепты кето, выдыхайте, силовые остались на высоте)), показало занимательный результат. За 30 дней процент жира снизился с 7,6 до 5% (с таким бодибилдеры выходят на сцену), при этом мышечная масса, в среднем, выросла на 400 граммов. Почему важно упомянуть, что это кето? Гимнасты потребляли в среднем 22 грамма углеводов в день.
Таким образом, запасы мышечного гликогена были истощены, что всегда отражается НА УМЕНЬШЕНИИ мышечной массы за счет жидкости. Значит выросла именно мышечная масса. [7]
Вот исследование, показавшее преимущество умеренного дефицита (19%) перед жестким дефицитом (30%). [8] Группа, находящаяся в умеренном дефиците, теряла жир и вес с меньшей скоростью, но при этом сумела прибавить в мышечной массе и сохранить силовые.
И ещё вот это, проводимое в межсезонье на тренированных американских футболистах с целью определить оптимальное количество тренировок (сила и кондиция).
Лучшие результаты были у тех, кто тренировался 4 и 5 раз в неделю (не считая двух доп тренировок непосредственно по футболу). И результаты: рост силовых, лучшее время бега, снижение % жира и рост мышечной ткани. [9]
И даже некоторым бодибилдерам в рамках подготовки к сцене (а это ОЧЕНЬ низкий % жира) удавалось прибавить в мышечной массе. Исследование на женщинах-фитнессистах
Наконец, вот образец моей подопечной.
Первый пример. Период 7 месяцев. Женщина, тренирующаяся в формате силовые 3−5 раз в неделю, progressive overload, ноль кардио, по биоимпендансу потеряла 10 кг веса, 11,2 кг жировой массы, 5 см в талии, 10 см в бедрах, минус 10,6% жира (с 33,2% до 22,6%). И прибавила 2,1 кг скелетно-мышечной массы.
Фото второго и третьего примеров участников 16 и 17 потока (далее в галерее) говорят сами за себя.
Какой вывод мы можем из всего этого сделать?
Рост мышц в дефиците мало того что возможен, так ещё и очень доступен, стоит только всё сделать правильно. Величина дефицита входящей энергии, безусловно, влияет на рост/поддержание /убыль мышечной массы, но достаточное количество белка, нагрузок и прочие стимулы могут иметь более веское значение.
Делайте по уму и результат вас обязательно порадует! 🙂
Список источников
- Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers (Demling)
- Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training (Nindl)
- Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise (Josse)
- Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes (Josse)
- Effects of strength training on total and regional body composition in older men (Treuth)
- Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons (Iglay)
- Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts (Paoli)
- Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes (Garthe)
- The effects of self selection for frequency