Рост мышц в дефиците (рекомпозиция). Да, она существует (Часть 3) - Онлайн-проект по приведению в лучшую физическую форму

Рост мышц в дефиците (рекомпозиция). Да, она существует (Часть 3)

Здесь ты можешь прочитать первую и вторую часть о рекомпозиции.

В этой части будут примеры. Много-много аргументов в пользу рекомпозиции из реального мира. Приступим!

мышцы и жир

Олег Зингилевский
Основатель Physical Trasnformation

Что нужно для роста мышц?

Вода (на сушке мы себя не ограничиваем), белок (мы выставляем достаточное количество), немного гликогена и триглицеридов (поступают из пищи или могут быть конвертированы из белка), а также большое количество энергии, так как строительство мышечной ткани это энергозатратный процесс.

Откуда возьмётся энергия для строительства мышц, если мы находимся в дефиците? Всё просто: даже у ОЧЕНЬ обезжиренного атлета сохраняется определённый процент жира. Возьмём, например, 6% жира при весе в 80 кг для мужчины — останется примерно 4,8 кг жировой ткани, которая сохраняет около 40 000 ккал, запасённых в теле. Можете пересчитать для более жизненных 8−12% жира для мужчины и 19−23% для женщины (проценты, которые являются атлетичным вариантом).

ТЕЛО СПОСОБНО (И БУДЕТ) наращивать мышечную ткань в дефиците, если для этого созданы подходящие условия. А это, прежде всего, нутриенты (белок) + стимул (тренинг).

  • Исследование, в рамках которого полицейские с ожирением (26% в среднем) в течение 12 недель соблюдали диету и имели физические нагрузки, в итоге в среднем потеряли 4,2 кг жира и набрали 4 кг мышечной (нежировой) массы. [1]

  • Шестимесячное исследование, в рамках которого женщины получали анаэробные и аэробные нагрузки (силовые + кардио) 5 раз в неделю без изменений в диете, по итогу снизили вес на 2,2%, снизили жировую массу на 10% и увеличили мышечную массу на 2,2%. [2]

  • Исследование о влиянии физических нагрузок и употребления молока выявило рост мышечной массы при снижении жировой (читай — рекомпозицию). [3],[4]

  • Влияние физических нагрузок на композицию тела у пожилых. Через 16 недель жировая масса снизилась в среднем на 2 кг, мышечная увеличилась на 2 кг. [5]

  • Схожее: пожилые, но 12 недель + контроль белка в рационе и физнагрузки = рекомпозиция. [6]

Если с недотренированными всё понятно, и даже небольшие изменения в пользу физических нагрузок и грамотного питания дают результат, то что происходит со спортивными и опытными?

Исследование, изучающее влияние кето диеты на силовые показатели гимнастов высокого уровня (адепты кето, выдыхайте, силовые остались на высоте)), показало занимательный результат. За 30 дней процент жира снизился с 7,6 до 5% (с таким бодибилдеры выходят на сцену), при этом мышечная масса, в среднем, выросла на 400 граммов. Почему важно упомянуть, что это кето? Гимнасты потребляли в среднем 22 грамма углеводов в день.

Таким образом, запасы мышечного гликогена были истощены, что всегда отражается НА УМЕНЬШЕНИИ мышечной массы за счет жидкости. Значит выросла именно мышечная масса. [7]

Вот исследование, показавшее преимущество умеренного дефицита (19%) перед жестким дефицитом (30%). [8] Группа, находящаяся в умеренном дефиците, теряла жир и вес с меньшей скоростью, но при этом сумела прибавить в мышечной массе и сохранить силовые.

И ещё вот это, проводимое в межсезонье на тренированных американских футболистах с целью определить оптимальное количество тренировок (сила и кондиция).

Лучшие результаты были у тех, кто тренировался 4 и 5 раз в неделю (не считая двух доп тренировок непосредственно по футболу). И результаты: рост силовых, лучшее время бега, снижение % жира и рост мышечной ткани. [9]

И даже некоторым бодибилдерам в рамках подготовки к сцене (а это ОЧЕНЬ низкий % жира) удавалось прибавить в мышечной массе. Исследование на женщинах-фитнессистах

Наконец, вот образец моей подопечной.

Первый пример. Период 7 месяцев. Женщина, тренирующаяся в формате силовые 3−5 раз в неделю, progressive overload, ноль кардио, по биоимпендансу потеряла 10 кг веса, 11,2 кг жировой массы, 5 см в талии, 10 см в бедрах, минус 10,6% жира (с 33,2% до 22,6%). И прибавила 2,1 кг скелетно-мышечной массы.

Фото второго и третьего примеров участников 16 и 17 потока (далее в галерее) говорят сами за себя.

Какой вывод мы можем из всего этого сделать?

Рост мышц в дефиците мало того что возможен, так ещё и очень доступен, стоит только всё сделать правильно. Величина дефицита входящей энергии, безусловно, влияет на рост/поддержание /убыль мышечной массы, но достаточное количество белка, нагрузок и прочие стимулы могут иметь более веское значение.

Делайте по уму и результат вас обязательно порадует! 🙂

Список источников

  1. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers (Demling)
  2. Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training (Nindl)
  3. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise (Josse)
  4. Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes (Josse)
  5. Effects of strength training on total and regional body composition in older men (Treuth)
  6. Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons (Iglay)
  7. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts (Paoli)
  8. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes (Garthe)
  9. The effects of self selection for frequency

Блог о здоровом похудении и правильном питании