img

Почему -10 кг за 4 недели это замануха для дебила

Здоровые темпы потери веса или почему быстро худеть вредно

img
Олег Зингилевский
Основатель Physical Trasnformation
СОДЕРЖАНИЕ

Здоровые темпы потери веса или почему быстро худеть вредно

В мозгу хронически худеющих и недовольных собой живёт мечта стремительно похудеть. Желательно быстро и без усилий. Или с усилиями, но за три дня до лета. Например, скинуть десятку кило за четыре недели какого-нибудь зубодробительного марафона.

Давайте внесём в эти розовые мечты толику здравого, мать его, смысла. Наша задача — сжигать жир.

похудеть на 10 кг за 4 недели не работает

похудеть на 10 кг за 4 недели не работает

Упрощённо (очень упрощённо, на практике всё сложнее), дефицит в 500 ккал в день на протяжении недели равен потере 400 г жира. Это в идеальных условиях, на практике драгоценная мышечная масса тоже убывает, а мы пытаемся эту убыль минимизировать через белок и адекватные физические нагрузки.

Далее: вы, например, 60-килограммовая женщина, живущая на 1800 ккал в день (чаще меньше, девчата имеют склонность недоедать и жить на нищенском калораже).

Теперь следите за мыслью:

  • 1 кг жировой ткани приблизительно равен 8 300 ккал. Логичный вопрос: почему не 9 000, ведь в грамме жира 9 ккал? Ответ: адипоцит содержит не только жир, но и воду, поэтому вот так [1].
  • потеря 10 кг при таком расчёте — это общий дефицит около 83 000 ккал в течение 4 недель, т. е. 20 750 ккал в неделю, или почти 3 000 ккал в день.

А вы, по условиям задачи, женщина, живущая на 1500−1800. Даже взрослые мужчины в России редко едят больше 2500 ккал.

А хронические диетчики иногда существуют в промежутке 1200−1500. Из чего будем создавать такой зверский дефицит? Ведь нам нужно, чтоб в рамках такого целительного похудения душа не отчалила из бренного тела.

На тренировке типичный физкультурник сжигает скромные 200−300 ккал, опытный около 500. Ну ещё пересядет с трамвая на велосипед, если в России лето.

Абсолютное большинство людей просто не способно создать такой дефицит, а те единицы, кто способен, выдержать. Его просто не из чего выжать. Прежде чем прокачивать тело, прокачайте здравый смысл.

похудеть на 10 кг за 4 недели не работает

похудеть на 10 кг за 4 недели не работает

Вы всё еще не видите противоречий? Не правда ли, не бьется математика? И это мы ещё не касаемся того, что диета (дефицит входящей энергии и последующее снижение % жира) приводит к снижению активности при одновременном росте аппетита [2].

Потеря 0,5−1 кг в неделю — это отличный результат, который позволяет преуспеть в похудении и сохранить здоровье. В таком темпе, при условии грамотного выстроенного питания и адекватных нагрузок, можно жечь именно жир. Все экстремальные диеты палят мышечную ткань и берут взаймы у здоровья, которого и так немного.

Если вы, будучи тяжелым человеком с явным избыточным весом, хотите увалить колени и позвоночник, то начинайте бегать долго-долго, желательно по асфальту, в кедах, найденных на антресоли. Или делать бёрпи сотнями, тогда, кроме суставов, вспомните ещё и про давление.

Желаете испытать на прочность силу воли и проверить мотивацию? Низкоуглеводка — вот ваш выбор. Попрощаться с либидо и фертильностью? Берите радикально обезжиренное. Хотите узнать как выглядит человек без мышц, но с жиром? Любая идиотская диета, помноженная на минимальную физическую активность, вот отличное решение.

Попробовали всё вышеперечисленное? Заподозрили, что что-то идёт не так? Отлично. Перед прокачкой тела прокачайте здравый смысл и посмотрите на вещи реально.

Поэтому 16 недель — разумный срок. Минус 0,5−1 кг в неделю — это отличный темп. Диета должна иметь начало и конец, с выходом на новый уровень поддержки, ведь нет ничего страшнее, чем снова начинать есть после долгой диеты. Худеть в несколько заходов с отдыхом и удержанием результата между — адекватное и правильное решение. А полезные привычки привычки длиною в жизнь — это залог именно жизни, а не унылого существования.

Список источников

  1. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? (Hall, 2008)
  2. Adaptive thermogenesis in humans (Rosenbaum, 2010)

Блог о здоровом похудении и правильном питании