Сегодня быть статье о фастфуде, тема которого мифологизирована в край, и, между прочим, отнюдь не является безобидной. К тому же, «Сушка на бургерах» — это альтернативное название Физикла, которое некогда пристало, да и осталось.
Сушка на бургерах
Народная молва гласит, что стрит/фастфуд каким-то уникальным способом (буквально сам по себе) может сделать из кого бы то ни было одышливого жиробаса.
Эта связь наблюдается прежде всего в исследованиях обсервационного характера: существует устойчивая корреляция между потреблением ультраобработанной пищи и избыточной массой тела [1]. Подобные громкие заголовки любят жёлтые СМИ и зожно-ориентированные блогеры.
И тут действительно можно воскликнуть: «Ну вот же, учёные подтвердили!». Правда, нужно сделать оговорку: обсервационные исследования — это вовсе не про причину и следствие, это про корреляции.
Например: в Австралии повышенный спрос на мороженое коррелирует с ростом количества случаев нападения акул. Значит ли это, что акулы предпочитают кусать сладких людей? Не совсем. Причина — лето, больше людей едет к океану, чтоб купаться и сёрфить. Больше людей на побережье — выше продажи мороженого. И больше случаев нападений — есть кого кусать.
В области нутрициологии классическим примером подобного рода является потребление сахара, ожирение и диабет: обсервационные исследования обнаруживают, что люди с ожирением/диабетом потребляют больше сахара, чем те, у кого таких особенностей нет.
В то время как контролируемые исследования с экспериментальными группами показывают, что доля сахара (при той же калорийности рациона) не влияет ни на % жира, ни на показатели здоровья. А избыток входящей энергии — из любых источников — ведёт к ожирению, которое в итоге приводит к каскаду кардиометаболических нарушений.
И так уж получается, что люди, наевшие ожирение, имеют неоптимальные пищевые привычки и в том числе потребляют больше сахара (например, из сладкой газировки). Если кто-то сейчас возмутился и хочет больше подробностей про сахар — прошу полистать ленту аккаунта, в ней есть многосерийный триллер «Сахар» с охулиардом ссылок и аргументацией по теме.
Впрочем, обсервационные (наблюдательные) исследования не всегда противоречат контролируемым (экспериментальным). По статистике, эксперимент в ⅔ случаев подтверждает наблюдение, а в трети случаев — нет [2]. И то и то — много. В случае фастфуда истина посередине.
Продолжаем: 58% пищевой корзины в американской диете состоит из ультраобработанной пищи (ultra-processed food). На неё же приходится 89% всех добавленных сахаров в рационе [3]. Что там с ожирением у американцев известно. Мы отстаём, но движемся в том же направлении.
гибкая диета для похудения
Немного про классификацию продуктов
- Под определение НЕобработанной пищи (non-processed) и минимально обработанной пищи попадают такие продукты как фрукты, овощи, крупы, бобовые, яйца, рис, мясо, молоко и т. д.;
- Под определение обработанной пищи (processed) попадают сыры, бекон, консервированные мясные и растительные продукты, хлебобулочные изделия;
- К УЛЬТРАобработанной (ultra-processed) относятся торты, конфеты, мороженое, печенье, шоколад, сладкие напитки и т. д. [4].
Под определение ультраобработанной пищи также попадают компоненты, извлечённые из оригинального продукта (масла, сахар, крахмал и белки), их производные в духе гидрогенизированных жиров и модифицированных крахмалов, а также усилители вкуса, красители и прочие добавки, добавляющие пище привлекательности.
Добавленные сахара — это буквальное обозначение. Именно они попадают под определение «пустые калории», и это их рекомендовано ограничить. К ним относится сахар, добавляемый хоть в чай, хоть в любой другой продукт для вкуса, и НЕ относятся, например, сахара, естественным образом встречающиеся во фруктах. Занятным исключением можно считать такие натуральные продукты, как мёд, сиропы и фруктовые соки, которые являются концентрированным извлечением из первоначального продукта. Они + добавленные сахара = свободные сахара. Последние рекомендуется держать в рамках 10% от входящего калоража [5], но не потому, что они как-то уникально вредны сами по себе, а потому что за счёт своей калорийности могут вытеснять из рациона более насыщающие и питательные элементы.
Исследование Кевина Холла
Что касается статистики, то думаю, очевидно, что когда на вкусную, но ни разу не насыщающую и бедную на микроэлементы пищу приходится две трети рациона, затруднительно держать какую-либо форму, кроме формы шара.
Прекрасной экспериментальной иллюстрацией происходящего является рандомизированное контролируемое исследование за авторством Кевина Холла [6], сравнивающее потребление ad libitum в рамках двух типов диет: из минимально обработанной пищи (условно, ЗОЖ-ПП) и из максимально обработанной (условно, фастфуд). 10 мужчин + 10 женщин были разделены на две группы, каждая из которых провела две недели сначала на диете одного типа, затем на диете другого типа.
Пища предоставлялась участникам трижды в день, и они были вольны съесть любое количество в течение 60 минут. Калораж блюд, соотношение белков/жиров/углеводов, а также клетчатки были схожими на обеих диетах, отличались сами блюда.
В одном случае были фрукты, овощи, орехи, овсянка, мясо и т. д. В другом — быстрые завтраки, маффины, сосиски и другие мясные изделия, сендвичи, хотдоги и тому подобное.
В среднем на фастфуд-рационе потребление было выше на 508 ккал в день, вне зависимости от того, начинала группа диету с него или им заканчивала. На нём же участники набирали вес, в то время как на ЗОЖном — снижали.
фастфуд на диете
Таким образом, данное исследование экспериментально подтвердило имеющиеся наблюдения: люди склонны переедать более вкусную, обработанную пищу и от этого жиреть.
К тому же, данная пища имеет более высокую энергетическую плотность, а значит, съедая привычное количество, мы употребим больше энергии. В качестве примера можешь представить 100 г фруктов (одно маленькое яблоко = 50 ккал) и 100 г сухофруктов (250 ккал).
Именно поэтому мы скорее сорвёмся на конфеты, нежели на яблоки, или будем грызть орехи, пока они не закончатся: чем более выражены вкусовые качества, и чем больше калорий содержит грамм пищи, тем более она привлекательна.
Здесь происходит столкновение эволюционно сложившихся предпочтений (наесть энергии впрок) и реальности 21-го века (изобилие и доступность энергетически ценной и крайне вкусной пищи). Фаст/стритфуд, таким образом, попадает во все триггеры разом: жиры (энергия и текстура) + углеводы (энергия и вкус) + соль и специи (больше вкуса!).
Стоит отметить, что вышеприведённое исследование не лишено минусов: фастфуд-рацион состоял из ультраобработанных продуктов на 81%, что значительно превышает реальное потребление этой категории даже в странах, где всё достаточно запущено. ЗОЖ-рацион при этом имел 0% ультраобработанной продукции, что тоже не особо встречается в реальности. В реальной ЗОЖ-диете хотя бы соусы к мясу, но присутствуют. Поэтому результаты показательны, но несколько гиперболизированы.
К этому моменту, возможно, ты уже, возможно, хочешь спросить: «Олег! Олег! Тревога! Ты столько всего написал про коварный фастфуд! Почему „истина где-то посередине“, если всё очевидно и не в пользу бургеров?» Не так быстро, приятель. И не так однозначно. На этом страшные истории у костра берут паузу, в следующей части мы посмотрим на проблему с другой стороны
Список источников
- Ultra-processed food and the risk of overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of observational studies (Askari, 2020)
- Concordance Between the Findings of Epidemiological Studies and Randomized Trials in Nutrition: An Empirical Evaluation and Citation Analysis (Moorthy, 2013)
- Ultra-processed food consumption and excess weight among US adults (Juul, 2018)
- Ultra-processed foods, diet quality and human health (Monteiro, 2019)
- Dietary Sucrose and Disease (Hopkins, 2013)
- Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake (Hall, 2019)