В этом месте мне хочется сделать отдельный поворот в сторону углеводофобов.
Это адепты инсулиновой теории ожирения (Carbohydrate-Insulin Model of Obesity) и того, что причина ожирения — в углеводах. От них инсулин зашкаливает, а липолиз блокируется.
Ещё один постулат гласит, что высокий инсулин направляет всю поступающую энергию в жир, другие ткани энергии недополучают, поэтому растёт аппетит, чтоб всё-таки её получить, а там опять углеводы, инсулин и, в общем, замкнутый круг какой-то [1].
Для тех, кто жаждет насладиться деталями и подробностями, в конце поста — как всегда список источников.
Кому интересно обратное-противоположное-адекватное-аргументированное, Кевин Холл вышел со встречным обзором, где в очередной раз перечисляются достаточно известные факты: для того, чтобы зажиреть, не нужен высокий инсулин, и даже углеводы не нужны.
А высокий инсулин без избытка калорий ничего не запасает и не генерирует. Похудение не зависит от пропорции жиров и углеводов в диете, и от гликемического индекса не зависит, и от количества сахара тоже [2].
В общем, кому интересно — смотрите источники и вчитывайтесь. У нас же снова примеры. В этот раз сугубо высокоуглеводные и возведённые в степень абсурда.
6. Сладкая диета профессора Хауба
Марк Хауб, профессор нутрициологии из Канзасского университета, за 10 недель сбросил 27 фунтов (12 кг), питаясь одними лишь сладостями [3].
гибкая диета для похудения
В период бодрствования Марк закидывал в топку сладости каждые три часа: бисквиты Твинки, чипсы Доритос, печеньки Орео и прочее подобное. Ну чтоб инсулин фонтанировал и не думал снижаться.
Здесь сахарофобов и сторонников инсулиновой теории ожирения должно прибомбить. Каждые три часа жрать сахар — это ли не путь к ожирению или даже к диабету? Конечно же, нет.
диета углеводы
Справедливости ради нужно отметить, что на долю сладкого приходилось всего 2/3 рациона. Кроме него, ещё были поливитамины, протеиновый коктейль и немного овощей. Потому что всё-таки профессор — светлая голова, и минимум белка и клетчатки он организму предоставил.
И, конечно, ключевым стал дефицит калорий. Марк употреблял 1800 ккал в сутки, а его уровень поддержки составлял 2600 ккал.
Профессор отследил и маркеры здоровья. После перехода из категории «избыточный вес» в «норму» он получил снижение «плохого» холестерина на 20%, аналогичное повышение «хорошего» холестерина и снижение уровня триглицеридов на 39%.
7. Картофельная диета
Слышали от тренера в качалке, что картошку нельзя, потому что в ней крахмал? Ну и, само собой, сплошные угли-хуюгли, кто ж так худеет?!
Нуу, например, вот этот мужчина — Эндрю Флиндерс Тейлор на картошке скинул 53 кг [4].
Чуть меньше года он питался почти одним картофелем, менялись только приправы. «Почти» потому что, по собственному признанию, он иногда пропускал бутылочку-другую пива. И, так как никаких продуктов животного происхождения в рацион не залетало, добавлял витамин B12.
правильный подсчет калорий
У меня вообще немало вопросов к тем, кто окрестил картофель недиетическим продуктом.
Одно занимательное исследование 1995 года составило индекс насыщения различными продуктами. Группа испытуемых потребляла 240 ккал того или иного продукта. Далее, в течение 120 минут оценивалось субъективное чувство голода/сытости, а спустя два часа участникам предоставляли возможность поесть ad libitum (до комфортного насыщения) [5].
За условную отсечку (чтобы было с чем сравнивать) приняли белый хлеб, а насыщение с него — за 100%, и именно отварной картофель стал лидером!
У него получилось 323%. Он обошёл многие высокобелковые и наполненные клетчаткой источники.
индекс насыщения продукты
8. Рисовая диета
Эксперимент 1975 года, в рамках которого участники держали низкокалорийную диету, на 90–95% состоящую из углеводов (рис, фрукты, фруктовые соки). В среднем участники потеряли 63,9 кг. По мере снижения веса участникам добавили в рацион овощи и низкожирное мясо [6].
индекс насыщения продукты
9. Minnesota starvation experiment
А вот еще одно исследование, на этот раз 1950 года. Оно было возможным в то время, и едва ли осуществимо сейчас в силу этических причин.
Фактическая симуляция концлагеря под наблюдением команды экспертов. Мужчин без ожирения держали на диете с дефицитом -50% от привычных калорий, состоящей преимущественно из углеводов (картофель, репа, хлеб и макароны). Цель: потерять четверть веса и оценить состояние здоровья.
Все безальтернативно похудели до состояния узников концлагерей [7].
индекс насыщения продукты
Таким образом: диет много и ВСЕ они работают.
Последний эксперимент отлично показал, почему некоторые люди не худели несмотря на всю строгость.
Например: когда разрешили жевать жвачку, один из участников начал сжёвывать по 50 пачек (!) в день.
Жвачка была калорийной. И если в одной пачке количество калорий было незначительным, то в 50-ти уже оказалось достаточным, чтобы снижение веса застопорилось.
Пришлось ввести ограничение — не более двух пачек в день.
Другие участники нашли возможность воровать пищу, в итоге обожрались и запороли своё участие в эксперименте. Типично для строгой диеты, не находите? [8]
В следующей, завершающей части я поделюсь опытом Физикла, а также подведу итоги всему вышесказанному. Не переключайтесь.
Список источников
- The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic (Ludwig, 2021)
- The energy balance model of obesity: beyond calories in, calories out (Hall, 2022)
- Twinkie diet helps nutrition professor lose 27 pounds (CNN, 2010)
- This Man Ate Only Potatoes for One Year and Lost 117 Pounds (Hrustic, 2020)
- A satiety index of common foods (Holt, 1995)
- Treatment of massive obesity with rice/reduction diet program. An analysis of 106 patients with at least a 45-kg weight loss (Kempner, 1975)
- Minnesota Starvation Experiment — Wikipedia
- American RadioWorks — Battles of Belief