Подсчёт – это системность
Самая нелепая, но отчасти (да, всего лишь отчасти) справедливая критика Физикла – это: «За что вы там платите? Берёшь книгу Лайла Макдональда «Гибкая диета» и делаешь. Там уже всё написано».
И да, и нет. Подсчёт калорий и макронутриентов – это важный и ключевой шаг. К нему должен прийти каждый, кто сбрасывает вес либо совершенствует свою форму. Подсчёт – это системность.
Гибкая диета или IIFYM (if it fits your macros) подразумевает, что мы подсчитываем входящие калории, белки, жиры, углеводы (современные приложения для смартфонов позволяют делать это буквально по щелчку пальца). Самая большая заслуга гибкой диеты в том, что она снимает с человека шоры.
Мы перестаём демонизировать ту или иную пищу и можем сбрасывать вес не только эффективно, но и вкусно. С другой стороны, в некотором смысле гибкая диета надевает на нас розовые очки. И тогда мы начинаем впихивать в заданные цифры и параметры весь доступный пищевой хлам. Об этом чуть позже.
что такое гибкая диета
Подсчёт и учёт работают универсально хорошо для диетчиков любого возраста, пола и стажа
Потому что освобождают от нелепых мифов и запретов.
Ты буквально на пальцах понимаешь, чего и сколько тебе можно втиснуть, как сэкономить, чтоб вечером заглянуть на день рождения, как компенсировать, если случился перебор.
Ну и главное: приходит понимание, что не курой и гречей едиными можно сбрасывать вес. Что сладкое на ночь – можно, и оно ничуть не сбивает прогресс. И главное: ты понимаешь, что с тобой всё в порядке. Сахар не наркотик, ты не слабак, ЗОЖ не храм, ПП не боженька, а форму можно сделать, не превращаясь в социального изгоя.
Для бодибилдеров и прочих спортсменов это означает примерно то же: профессиональный и управляемый подход к своей форме. Не обжиралово на жиронаборе. И не чудовищная сушка без углей. Для бойцов и борцов эта тема не менее важна.
Ох, сколько я их повидал, практикующих чудовищную билдерскую безуглеводку на фоне подготовки к ключевым соревнованиям с двумя тренировками в день и активными спаррингами.
Я поддерживаю мнение, что любому заинтересованному в своих диетических успехах человеку реально стоит прочесть книгу Лайла и попробовать применить написанное на практике. Для многих она сработает (книга-то здравая, с рабочими рекомендациями). Некоторых выбьет из процесса то, что «согласно формуле мне положено терять вес, а я пухну». Других – то, что при подсчитанной норме калорий и белка, безопасном минимуме жиров, углеводы могут принять отрицательное значение, хотя рекомендовано не ниже 100. Хм… Падажжите…
Гибкая диета и сладкое
Именно поэтому даже в рамках парадигмы гибкой диеты уже написано немало трудов. Пересмотрено количество белка в зависимости от активности и спорта; для разного % жира допускается различный дефицит калорий (от минимального до экстремального); в зависимости от предпочтений, процента жира в теле, вида спорта или диагнозов меняется пропорция между жирами и углеводами.
Если взглянуть на вещи масштабнее, получится следующая картина.
гибкая диета IIFYM
Четыре стадии знания
Выделяют четыре стадии знания.
Спроецируем их на питание и получим:
- Неосознаваемая некомпетентность. Это то, как живёт 90% населения. Они даже не задумываются, что что-то не так. У них жизнь, работа, дети, заботы, наследственность, и вся диета сводится к «пожрать приготовить». Ну и что, что жопа растёт. Какие там калории (больше калорий за меньшие деньги = лучше), пропорции БЖУ, нормы белка, дефициты микроэлементов. Детей бы в школу собрать, а тут коммуналку опять подняли. Однажды брошу есть сладкое на ночь, начну бегать по утрам, и всё хорошее случится само (спойлер: нет, не случится).
- Осознаваемая некомпетентность. Это «ох бля, надо что-то делать». Не дают, не берут, одышка, бока, стеснительно. Надо что-то менять, а что – не знаю и/или не понимаю. Возможно, не есть сладкое на ночь, начать бегать по утрам, и что-то начнёт меняться (спойлер: начнёт, но не так, как хочется, не так, как нравится, и до первого срыва).
- Осознаваемая компетентность. Гибкая диета/IIFYM как раз на этом уровне. Например, на первом месяце Физикл ты узнал о том, что такое гибкая диета, как с ней работать, как подсчитывать, какие рамки удерживать. И это уже твой надёжный инструмент, с которым дальше можно работать. «Теперь я понимаю, как» (ну и делаю, без этого не выйдет).
- Неосознаваемая компетентность. Понимание и интеграция принципов. Здесь открывается понимание того, сколько ещё факторов влияют на твою жизнь. И как трудно их объять, хотя непременно нужно пытаться. Именно диета – это временно, а образ жизни – не вечно, но надолго. И чем лучше он выстроен, тем жизнь будет дольше, лучше, приятнее и эффективнее. Вот эти четыре месяца Физикла – они про то, как встроить в жизнь такие привычки, которые хочется соблюдать автоматически, даже если под рукой нет инструментов метрики (возможности считать калории, шагомера и т. д.).
Физикл – это не про сушку или массонабор, а про лайфстайл
Поэтому я и говорю, что Физикл – это не про сушку или массонабор, а про лайфстайл. Про выстраивание привычек, ведущих к лучшей форме, лучшему здоровью, лучшему качеству жизни. И даже немного за эти пределы: перенос на иные области жизни тоже имеет место быть.
Уровень 1 и 2 – это слепота.
Уровень 3 – ручное управление.
Уровень 4 – привычки и образ жизни, которые неизбежно приводят к лучшему из доступных вариантов. Поэтому мне как-то даже жалко тех, кто соскакивает после первого месяца, едва получив планку и поняв, что она работает. Они увидели дерево, но не лес.
Гибкая диета, как инструмент, надёжна и не подводит. Это ключевая ступень, важный этап, но это НЕ конечная точка. И она, если не копать глубоко, приводит к неграмотным выборам и решениям. Ибо не учитывает, например, качество белка. Для всеядного и для вегана нормы будут разные. Не учитывает качество углеводов, содержание клетчатки и микроэлементов.
Не интересуется происхождением жиров, содержанием и видом насыщенных и полиненасыщенных. В конце концов, цифрам нет разницы: это жир из лосося или из маргариновой выпечки. Баланс калорий никто не отменял, и люди, теряющие вес на чём угодно, будут улучшать свои показатели анализов из-за потери веса, но подтачивать здоровье в долгосрочной перспективе.
Да и в целом, если задержаться надолго в рамках гибкой диеты, это приводит… к очередным нездоровым отношениям с пищей: паранойе по поводу «взвешиваний до грамма», попыткам втиснуть столько хлама в установленные рамки, сколько влезет и т. д.
Поэтому в долгосрочной перспективе, не отказываясь от инструмента, имеет смысл обживаться здоровыми (не в ППшном смысле, а реально здоровыми привычками):
- выбор сначала здоровой пищи, а уже затем вкусной. Здоровая не значит отварное, обезжиренное, безвкусное. Или тысяча рецептов из творога. Это не замена пшеничной муки на любую другую труху. И точно не зазубривание ГИ продуктов;
- привычка набирать свою норму белка, где бы ты ни был, и не из протеина, а из еды. Автоматически, без скрупулёзного подсчёта;
- привычка наедать свои овощи и фрукты;
- привычка игнорировать перекусы, случайные печеньки, орешки и т. д.;
- привычка пить. Столько, сколько надо, а не капучинку здесь, капучинку там;
- привычка тренироваться. По-взрослому, по-умному. С измеримым прогрессом;
- привычка двигаться. Движение – жизнь, движение – бодрость, движение – большие калории ));
- привычка спать. Понимание, что часы во сне – это не потерянное время, а вклад в личный КПД, здоровье и композицию тела;
- управление стрессом. Да, взрослые люди им управляют;
- здоровый % жира, оптимальные показатели анализов;
- понимание, что жизнь – это не только диета и штанга. Не ты для них, а они для тебя. То, что ты делаешь со своей жизнью и здоровьем, должно открывать новые возможности, а не ограничивать их.
Это очень сильно выходит за рамки «диеты». Это «уровень 4». И это образ жизни.
полезные и вредные жиры
Моя цель – дать человеку не столько внешние, сколько внутренние перемены. Здесь нет короткого пути, есть только осознанное и настойчивое движение к лучшему себе. Надеюсь, теперь прояснилось. Всем Физикл ))