Разберём подробнее
Итак, результат в потере веса для не тренирующихся субъектов можно рассчитать и предсказать в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
Ещё один камень, который можно запустить в абстрактный «вес», — это то, что вес может меняться даже при одной и той же калорийности на уровне поддержки:
- Перейдём на кето/безуглеводку при сохранении той же калорийности, и вес снизится на 1−3 кг за счёт слива воды. Количество жира остаётся тем же.
- Повышенное потребление клетчатки может вызвать задержку жидкости внутри ЖКТ (клетчатка впитывает воду и разбухает) и устроить соответствующее вздутие живота. Количество жира остаётся тем же.
- Повышенное потребление соли в отдельный день вызовет некоторую задержку жидкости. Поели соленой рыбы и отекли, например. Количество жира остаётся тем же.
- Начали употреблять креатин. Повысилась задержка жидкости во внутриклеточном пространстве. Количество жира остаётся тем же.
- Мочегонные от фиточая до медикаментов — сначала обезвоживание и потеря веса, затем задержка жидкости и временная прибавка. Количество жира остаётся тем же.
- Отёчность, как следствие гормональных нарушений. Много жидкости, которую путают с ожирением. А тем временем количество жира остаётся тем же.
- Фазы менструального цикла. Запоры и поносы. Пьянки. Электролитный баланс. Всё это влияет на колебания веса вследствие изменения уровня жидкости в организме. И никак на количество жира.
рост мышц и снижение % жира
Здесь важно упомянуть, что когда мы говорим о наборе/потере мышц, мы имеем в виду всю нежировую массу. Описанные выше манипуляции повышают/снижают задержку жидкости и всё это относится к нежировой массе. То есть мышцы фактически не выросли и не уменьшились, но анализ покажет изменение.
Что касается реальных изменений в количестве жировой и мышечной ткани, то их изменение нужно рассматривать независимо друг от друга.
Рекомпозиция в дефиците калорий
Когда мы находимся в дефиците калорий, у нас будет чередование периодов, когда жир прирастает (энергия запасается) и когда он растрачивается (энергия расходуется из запасов). Но так как общий дефицит соблюдён, на расходы придётся бОльший период времени и результат предсказуем.
Что касается роста и атрофии мышц, то организм тоже чередует периоды мышечного синтеза и распада. Но через тренировки (стимул) и потребление достаточного количества белка с оптимальной периодичностью, мы подстёгиваем процессы синтеза и минимизируем распад.
Таким образом, организм постоянно находится в режиме построения/разрушения как мышечной, так и жировой ткани и эти процессы вовсе не всегда синхронны. Отличным примером роста тканей являются процессы регенерации, например, заживление переломов, которое вполне доступно в дефиците калорий.
Естественно, общий дефицит калорий куда оптимальней для жиросжигания и неоптимален для роста мышц. И наоборот, профицит калорий намного оптимальней для роста мышечной ткани, и неоптимален для жиросжигания. НО! это не отменяет самой возможности этих процессов.
Вот это исследование [1] показало, что 20%-ный дефицит калорий снизил общий уровень мышечного синтеза на 19% в течение 10 дней. В общем, это немного, учитывая, что подопытные не имели стимулов в виде силовой физической нагрузки или повышенного потребления белка (здесь оно было просто нормальным — 1,5 гр/кг).
Другое исследование проводилось уже на тренирующихся. Серьёзный дефицит калорий в 40% в течение 10 дней при наличии силовых нагрузок снизил уровень мышечного синтеза всего на 14% для группы, потребляющей повышенное количество белка (2,4 гр/кг веса), и на 26% для группы, потребляющей низкое количество белка (1,2 гр/кг веса). При этом уровень мышечного распада остался неизменным.
- Таким образом, рост мышечной ткани при дефиците калорий возможен.
Закон сохранения энергии как работал, так и продолжает работать. Мышечная и жировая ткань (как склады) хранят различное количество энергии.
Дефицит вынудит растратить некое общее количество, профицит вынудит запасти некое общее количество.
Но при этом и тот, и другой тип ткани может как прирастать, так и убывать при соблюдении определённых условий: величина дефицита/профицита, количество белка, объём и интенсивность нагрузок, те или иные стимулы, сон.
Рекомпозиция в профиците калорий
А что там про убыль жира в профиците на массонаборе? Считается, что массонабор — это уже гарантированный прирост некоторого количества жировой ткани вместе с мышечной. Естественно, мы говорим о наличии тренинга. И здесь есть некоторые исследования с интересными результатами.
Как минимум, бОльшее количества белка в рационе даёт меньший прирост жира [2]. А ещё ряд исследований, изучающих большие дозировки белка для атлетов в массонаборе, показали, что атлеты, потреблявшие 2,3 — 4,4 гр белка на кг веса, даже сумели несколько снизить количество жировой ткани.[3]
Чаще всего рекомпозиция наблюдается у новичков и тренирующихся среднего уровня. Для обезжиренных и продвинутых атлетов почти всегда речь идёт о попытке выжечь ещё немного жира и максимально сохранить мышечную ткань.
Однако, тут можно вспомнить и о бодибилдерах, которые умудряются подтянуть отстающие части, находясь уже в суровом дефиците. Вот оно, одно из проявлений рекомпозиции, хотя и с участием дополнительного стимула в виде фармакологии.
Если ты попадаешь под категорию активно тренирующегося и, в целом, диета выстроена по уму (достаточно белка, как минимум), то я рекомендую регулярно делать биоимпедансный анализ. Может оказаться, что невыразительный результат на весах по факту является шикарной рекомпозицией.
Пока, из опыта, лучшие случаи рекомпозиции бывали у тех, кто оказывался в лёгком/умеренном дефиците, с калориями, позволяющими втиснуть повышенное количество белка, и достаточным количеством углеводов/жиров для активного тренинга (3−5 тренировок в неделю: фуллбоди, либо сплит c проработкой мышечных групп минимум дважды в неделю, либо кроссфит).
Итак, с механизмом разобрались, а в третьей части я приведу примеры рекомпозиции. Много:)
Список источников
- Aggregation of blood platelets by adrenaline and its uptake (Barthel)
- Daily Overfeeding from Protein and/or Carbohydrate Supplementation for Eight Weeks in Conjunction with Resistance Training (Spillane)
- The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review (Leaf)