Всё понятно, а что делать не понятно
Естественным образом Витамин D вырабатывается в коже при контакте с солнцем. Если быть более точным, то D никакой не витамин, а гормон (или полувитамин, или гормоноподобный витамин), который вырабатывается из производной холестерина про влияние солнечного излучения UV-B.
Ещё мы можем получить его из пищи (в основном из жирной рыбы, яиц, органов), но сравнительно немного. Не так, чтоб уверенно наедать норму. Нужен контакт с солнцем.
Мы знаем, что дефицит витамина D очень распространен, особенно в северных широтах. Нехватка солнечного света, облачность, смог, недостаток времени проводимого на солнце, закрытая одежда и т. д. — всё это повышает шансы развития если не дефицита, то недостатка D у типичного жителя большого города.
Это справедливо для России и для большинства европейских стран, особенно в зимнее время. Даже те, кто живёт ближе к экватору, зачастую не получают необходимое количество солнечного света в силу социальных, культурных и религиозных особенностей.
Для того, чтобы оценить «что там у нас» сдаётся анализ крови на содержание 25(OH)D (гидроксикальциферол — проактивная форма витамина D циркулирующая в сыворотке крови).
И здесь мы опять вынуждены несколько наморщить лоб, так как не существует единых, строгих, жёстких границ в духе «сколько вешать в наномолях».
Те, которые есть, являются обобщением и опираются на те же обсервационные исследования, и возможно, в будущем ещё будут двигаться, когда образуется больше твёрдых данных. А пока вот ориентиры от ведущих мировых организаций здравоохранения:
недостаток витамина D
У меня дефицит, что делать?
Можно решить проблему через доступ к солнцу:
- 2−3 захода в неделю по 10−15 минут ближе к полудню с 30−40% открытой поверхности тела (это, например, нахождение на солнце без футболки) обеспечат норму витамина D. За исключением зимних месяцев, если ты живёшь выше 37-й параллели, а скорее всего, именно так и есть. Если ты живёшь выше 42-й параллели, то зима для тебя длится с ноября по март. И нужно или как следует накопить за лето, или подключить капсулированный D.
- Также для разного типа кожи необходимое количество времени будет отличаться. Например, для чернокожего населения Африки речь идёт уже не о 10−15 минутах, а о двух часах. А теперь можете сами угадать, у кого в Европе сильнее выражены дефициты по D.
- Норма нахождения на солнце подразумевает отсутствие ожога. Максимум — лёгкая розоватость спустя сутки. А вот ожог уже ведёт к значительному повышению рисков по кожной онкологии. Большой привет северным гостям побережья Краснодарского края, которые так любят выйти на пляж в полдень и зажариться до состояния варёного рака, — не надо так.
Поэтому солнце (как и всё остальное в нашей жизни) может послужить как благом, так и горем, особенно для самых легкосгорающих и бледнолицых, а также усыпанных большим количеством родинок и имеющих фамильную историю кожной онкологии. Берегите себя.
как бороться с недостатком витамина D
Что если в силу ряда причин не до солнца, или нет желания проводить минимум час в неделю топлесс (ну конечно, расскажи)), или лето короткое, или ты ночной житель, а анализ показывает дефицит, то остаются БАДы.
Несмотря на популярность потребления сверхдоз, прекрасно работают даже самые минимальные. 600−800 МЕ в сутки позволяет за год добраться до оптимума. 4000 МЕ в сутки считается верхней границей безопасной дозировки для самостоятельного употребления без контроля с помощью анализов. 4000 — 10 000 ME в сутки безопасно при регулярной сдаче анализа на 25(ОН)D.
Считается, что такой дозировкой невозможно добиться гипервитаминоза и последующего токсического воздействия. И тем не менее, всегда лучше сдать, удостовериться и подкорректировать, чем действовать по наитию и неким инстарекомендашкам (даже этим).
На этом всё. И да, это сжатая и короткая версия, без нюансов и подробностей.
P. S. Почему в заголовке про вампиров: да просто — очередной респект моей команде, которая очень много работает ночами и от того смотрит на мир красными глазами)).
P. P. S. Вампиры абсолютно точно дефицитники: посудите сами — никакого контакта с солнцем, содержание D в плоти млекопитающих ничтожно. Да и вообще — нулевой тип по Фитцпатрику)) Поэтому им добавлять из капсул — обязательно)