Читмилы, рефиды, углеводное чередование, перерывы (Часть 1) - Онлайн-проект по приведению в лучшую физическую форму

Читмилы, рефиды, углеводное чередование, перерывы (Часть 1)

Что такое читмил? Cheat — с английского буквально означает мошенничать/обманывать/изменять. Соответственно, читмил либо читдэй означают отдельную трапезу либо целый день, когда пациент предаётся пищевому греху и гастрономическому разврату. Расскажем зачем нужны читмилы в блоге Physical Transformation.

Олег Зингилевский
Основатель Physical Trasnformation
Содержание

Читмил - что это такое?

Читмил - это термин, пришедший из мира подвального бодибилдинга, и прижившийся в большом фитнесе.

Cheat — с английского буквально означает мошенничать/обманывать/изменять.

Соответственно, читмил либо читдэй означают отдельную трапезу либо целый день, когда пациент предаётся пищевому греху и гастрономическому разврату.

И если до этого в течение недели/двух/четырёх он вёл образ жизни праведно-ППшный и соблюдал пищевую чистоту, то теперь на один приём либо день он может превратиться в мусорку и накидать внутрь всё, на что хватит аппетита.

Чем хорошо?

Чит даёт психологическую разгрузку. Мы наконец-то вкушаем божественную пиццу, вожделённую карбонару, откусываем шоколад прямо от плитки и т. д. со словами «СЕГОДНЯ МОЖНО» (как будто первый закон термодинамики сегодня не имеет силы))

Зачем нужен читмил

Зачем нужен читмил

Как обычно диетят обыватели?

Начинают новую жизнь в понедельник, более или менее держатся до вечера пятницы. Далее следует срыв: клуб, поездка к маме, встреча с друзьями, идём на день рождения. В общем это приводит к тому, что 1−2 дня целиком перечеркивают почти полную неделю работы.

Тогда зачем страдали?

Зачастую даже довольно осознанные и организованные люди без крайних степеней ожирения наступают на те же грабли. В течение недели не переедают (даже просто дружат с аппетитом, не налегают на условно вредное), 2−3 раза в неделю заглядывают в зал.

Но наступают выходные, и социальная жизнь даёт «надбавку». Сделай так 50 раз за год, прибавь отпуск, пару семейных застолий, пару стрессовых зажоров, одну поездку на курорт, одни новогодние каникулы — и получи +2−3 кило отборного сала на боках.

Каждое из этих мероприятий для диетящего «срыв», а для человека из мира фитнеса «чит».

Если люди просто начинают есть в выходные как в будни (контролируя входящие) — они чаще всего уже начинают терять вес.

Чем плохо?

Первое — нездоровые отношения с пищей. За очень редкими исключениями (на ум приходят разве что трансжиры), пищу вообще не стоит делить на хорошую и плохую. Пища отличается по калорийности, по энергоёмкости на грамм, по составу макро- и микронутриентов. А соблюдая принципы, можно есть и полезно, и вкусно.

Второе — чит можно приравнять к узаконенному срыву. Классическая модель ПП — это диета с большим количеством запретов. Чит не является безопасной стратегией, и зачастую превращается в «дорвались» — жрём, пока в глазах не потемнеет.

Чего НЕ НАДО делать?

Не надо делать читмилы.

Мы здесь адепты учёта и контроля. Чит хренов тем, что контроля нет. Если крепко зажмурить глаза, то проблема не исчезнет. Если бесконтрольно есть всё, что вкусно - избыток энергии всё равно запасётся. Чит - самый лучший инструмент для похеривания проделанной работы.

Чем ЗАМЕНИТЬ?

Три достойных (но не необходимых) варианта: рефид, высококалорийный приём пищи, перерыв в диете.

 

Читмил и похудение

Читмил и похудение

Высококалорийный приём пищи и перерыв — как это?

Высококалорийный приём — это по сути читмил, который посчитан и ограничен уровнем поддержки.

То есть мы не выходим за суточную калорийность, но вписываем в неё всё, что нам вкусно, стараясь выбрать норму белка. Такой приём или даже день нисколько не разрушит процесс (хотя вес может чуть прыгнуть из-за увеличения углеводов/соли/общего количества еды).

Он прежде всего даёт отдохнуть голове. Если представить, что похудение — это поездка из города, А в город Б, то подобный день — это остановка на заправке чтобы выпить кофе, зайти в туалет, протереть стекло и продолжить путь.

Ты по-прежнему движешься к цели, может приедешь на полчаса позже, но приедешь, и с меньшими рисками заснуть за рулём/остановиться без топлива.

Перерыв в диете — более продолжительный многодневный выход на поддержку по тому же самому принципу: измеримо, соблюдая нормы белка, налегая на то, что вкусно. Здесь эффект более глубокий. Любая диета должна иметь начало и конец.

Когда мы берём перерыв длиной в 2−6 недель, мы убиваем двух зайцев:

1. Мы приводим в относительный порядок гормоны, проседающие в дефиците, и нормализуем то, что отвечает за обменные процессы, подвижность и аппетит (гормоны щитовидной, грелин, лептин), а также половые гормоны. Они зависят не только от дефицита входящей энергии, но и от % жира в теле.

Читмил

Читмил

Но на их колебания мы особо не способны влиять, просто понимаем, что в дефиците станет хуже, а при возвращении на поддержку нормализуются и они. Другое дело, что хронически диетящие люди ПОСТОЯННО живут в этом сниженном состоянии, а это не правильно.

2. Чем жёстче дефицит — тем меньше еды и более скуден рацион.

Это означает недостаток входящих витаминов и минералов. Большинство аптечных витаминных комплексов — это хлам, и скорректируют там не многое. Поэтому забота о здоровье подразумевает выходы на поддержку и нормальное разнообразное питание.

Возвращаясь к аналогии с автомобилем — это уже означает не просто заехать на заправку, а поспать, поесть, выдвинуться в дорогу со свежими силами, фокусом, вниманием, реакцией.

Список источников

  1. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage (Horton, 1995)
  2. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man (Acheson, 1998)
  3. Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects (Dirlewanger, 2000)
  4. Macronutrient disposal during controlled overfeeding with glucose, fructose, sucrose, or fat in lean and obese women (McDevitt, 2000)
  5. Dietary carbohydrate and the nervous system (Edmund, 1987)
  6. Differential effects of high-fat and high-carbohydrate isoenergetic meals on cardiac autonomic nervous system activity in lean and obese women (Tentolouris, 2003)

Блог о здоровом похудении и правильном питании