img

Конвертируется ли белок в жир?

Рубрика: ответы на незаданные вопросы для душнил

img

Бытует мнение, что белок не умеет конвертироваться в жир. Ну, технически говоря, умеет/могёт [1], но зачем нам рассматривать абстрактные метаболические пути, если есть практические наблюдения и исследования на людях

Олег Зингилевский
Основатель Physical Trasnformation
СОДЕРЖАНИЕ

Правда о белке: может ли избыток протеина превратиться в жир

Качки приводят в пример бодибилдеров с огромными… планками на несколько тысяч калорий и 400–500 г белка в день.

Качки в очках приводят в пример исследования Х. Антонио, в рамках которых тренирующиеся мужчины на протяжении 2–6 месяцев либо привычно употребляли белок на уровне 1,8–2,6 г, либо увеличивали его употребление до 3,3–4,4 г на кг, попадая в профицит на 400–800 ккал (созданный за счёт дополнительного белка). В результате у них почти не менялся вес или % жира.

Мышцы прирастали одинаково в обеих группах, а некоторым товарищам даже удалось немного снизить % жира (получается рекомп в наборе) [2], [3], [4], [5].

Магия? Или нет? Возможно, стоит уходить в массонабор с 3+ граммами белка?

Есть ещё одно исследование

Вот прям на бодибилдерах.

В нём сравнили билдеров в межсезонье. Первая группа — с относительно низким потреблением белка (1,6 г/кг), а вторая — с относительно высоким (3,1 г/кг) [6].

Первые были значительно жирнее вторых (19% против 12% жира в теле). Это тоже позволяет предположить наличие некоторой метаболической магии. И рождает мысль, что много белка — это именно то, что нужно для набора (он же — межсезонье у билдеров). И даже если ты не билдер, то калории ведь не идут в зачёт. Значит, их можно употреблять много и за это ничего не будет.

Не так быстро.

Чтобы вы понимали, как выглядят адепты силового тренинга с 12% и 19% жира, фото для примера:

Так выглядят адепты силового тренинга с 12% и 19% жира

Так выглядят адепты силового тренинга с 12% и 19% жира

Про чувака слева: кстати, в такой форме можно жить 24/7 круглый год с мороженками и глупой пицкой в рационе, just sayin.

Есть нюанс. Во всех этих исследованиях подопытные ребята находились в условиях полной свободы, самостоятельного контроля и не менее самостоятельного составления отчётов.

Есть и другие исследования, в том числе в лабораторных условиях (правда, без тренинга), где подопытные предсказуемо жирели. Профицит калорий составил 40% и вес набрали все, независимо от количества белка в рационе (0,7; 1,8 или 3 г/кг) [7].

Другие исследования проходили не в лабораторных условиях. В качестве подопытных кроликов выступали тренирующиеся люди с профицитом в 1000–1250 ккал и диапазонами потребления белка от 1 до 2,4 г/кг. И да, все они прогнозируемо зажирели [8], [9].

Почему возникла разница? Ведь все они находились в реальном профиците.

Ларчик открывается просто.

Белок очень насыщает

Зависит от конкретного продукта, но в целом он ппц как насыщает.

Существует «protein leverage theory», которая гласит, что ДО +-1,6 г/кг аппетит повышен, т.к. организм жаждет незаменимых аминокислот и, если их не удаётся добыть из полноценного источника в достаточном количестве, то организму придётся добирать по крупицам из подножного корма. Проще говоря, брать количеством, а не качеством [10], [11].

Однако и после достижения цифры в +-1,6 г белка/кг насыщение продолжает расти. Больше белка — ниже общее потребление [12], [13], [14].

Есть ещё одно замечательное исследование [15], в котором тренирующимся людям каждую неделю прибавляли по +25 г белка в дневной рацион. Они должны были закончить на 300 г/д (3,6 г/кг), но почти все застопорились в диапазоне от 170 до 195 г (2,0–2,3 г/кг). Аппетита не хватило.

Белок — это контроль аппетита, а не бесплатные калории на майских шашлыках. В исследованиях, где люди жиреют на высоких значениях белка, они суммарно находятся в профиците. Там, где не жиреют, и профицита нет. Увы и ах.

А ещё у белка есть шикарный термический эффект: 20–30% [16]. То есть, условно, примерно треть калорий, полученных из белка, сгорит во время его усвоения — профит!

Именно поэтому при одной и той же калорийности увеличение доли белка может провалить человека в легкий дефицит. Или сделать из грязного массонабора более чистый и обезжиренный, как у тех самых бодибилдеров [17].

Не магия, увы, но в хозяйстве пригодится.

Окей. Ну разве нельзя провести отдельное исследование, чтобы кормить людей белком в профицит и узнать, будут они жиреть или нет?

Нельзя.

Причина 1: аппетита не хватит

Если мы предположим, что существует малоподвижная skinny fat женщина, которая весит 40 кг и живёт на 1200 ккал, то ей придётся съедать около 400 г белка в день просто для поддержания веса на одном уровне (4 ккал на грамм + учесть надбавку на термический эффект). Для чуть более подвижной и ведущей обычный образ жизни дамы весом в 50 кг количество белка составит уже 500–600 граммов.

Это для поддержки. Для профицита нужно ещё больше + всё равно в рационе будет присутствовать некоторое количество углеводов и жиров. Аппетита не хватит.

Причина 2: этика эксперимента

Окей. Ну разве нельзя провести отдельное исследование, чтобы кормить людей белком в профицит и узнать, будут они жиреть или нет?

Долгое время считалось, что белок в больших количествах токсичен. Существует даже понятие «кроличье голодание» — это состояние, которое развивалось у золотодобытчиков на скудных диетах, состоящих почти целиком из обезжиренного мяса. Оно приводило к смерти за считанные недели.

Белок — нутриент, содержащий азот, который после цепочки преобразований выводится вместе с мочой. Поэтому при повышении доли белка в рационе люди чаще ходят в туалет — это естественный способ вывода продуктов распада белка.

Вместе с мочой выводятся электролиты (калий, натрий и др), из-за этого на скудной диете возникает их дефицит, который приводит к различным нарушениям. Если не считать того, что обезжиренная диета ещё и нарушает усвоение жирорастворимых витаминов.

Поэтому изолированная белковая диета вряд ли когда-либо будет протестирована из соображений гуманизма и безопасности.

Итог

  • Технически белок может конвертироваться в жир.
  • Практически ситуация до этого не дойдет. В профиците калорий в нательный жир отправится пищевой жир (и, может, немного углеводов).
  • Никакой магии нет, белок содержит свои калории, которые считаются так же, как и любые другие.
  • Белок имеет шикарный термический эффект! Этим стоит пользоваться.
  • Белок насыщает! Этим стоит пользоваться.
  • Зашкаливающее количество белка — это, скорее, бесполезно. Ты не создашь ни дополнительной мышечной массы, ни каких-либо угроз здоровью.

А исследования, в которых калории из белка волшебным образом исчезают — это либо криво проведённые исследования, либо хитро слепленные исследования (например, в угоду производителю спортивного питания ;).

Набор в следующий поток откроется в ближайшее время. Узнать подробнее и записаться в предварительный список участников можно по ссылке.
Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.

Список источников

  1. A randomized 3-way crossover study indicates that high-protein feeding induces de novo lipogenesis in healthy humans (Charidemou, 2019)
  2. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women — a follow-up investigation (Antonio, 2015)
  3. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition — a crossover trial in resistance-trained men (Antonio, 2016)
  4. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males (Antonio, 2016)
  5. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals (Antonio. 2014)
  6. (PDF) Protein Overfeeding is Associated with Improved Lipid and Anthropometric Profile thus Lower Malondialdehyde Levels in Resistance-Trained Athletes (Moraes, 2017)
  7. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial (Bray, 2012)
  8. Daily Overfeeding from Protein and/or Carbohydrate Supplementation for Eight Weeks in Conjunction with Resistance Training Does not Improve Body Composition and Muscle Strength or Increase Markers Indicative of Muscle Protein Synthesis and Myogenesis in Resistance-Trained Males (Spillane, 2016)
  9. Adaptation to overeating in lean and overweight men and women (Webb, 1983)
  10. Protein Leverage: Theoretical Foundations and Ten Points of Clarification (Raubenheimer, 2019)
  11. Protein leverage and energy intake (Gosby, 2014)
  12. Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins (Veldhorst, 2008)
  13. Protein, weight management, and satiety (Paddon-Jones, 2008)
  14. Dietary protein — its role in satiety, energetics, weight loss and health (Westerterp-Plantenga, 2012)
  15. Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training (Haun, 2018)
  16. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition (Aragon, 2017)
  17. High Compared with Moderate Protein Intake Reduces Adaptive Thermogenesis and Induces a Negative Energy Balance during Long-term Weight-Loss Maintenance in Participants with Prediabetes in the Postobese State (Drummen, 2020)

Блог о здоровом похудении и правильном питании

img

Реальная проблема (не)худеющих

На самом деле нет никакой проблемы с тем, чтобы похудеть. Тысячи людей успешно худеют каждый год. Проблема в другом: кто может удержать результат? По статистике 80% похудевших наберут обратно свои килограммы уже в течение первого года после.

img

(Почему) Физикл это не (только) гибкая диета / IIFYM

Гибкая диета или IIFYM (if it fits your macros) подразумевает, что мы подсчитываем входящие калории, белки, жиры, углеводы (современные приложения для смартфонов позволяют делать это буквально по щелчку. Зачем нужна гибкая диета, рассказываем в блоге Physical Transformation.

img

Рост мышц в дефиците (рекомпозиция). Да, она существует (Часть 2)

Общий дефицит калорий оптимальнее для жиросжигания и неоптимален для роста мышц. И наоборот, профицит калорий намного оптимальней для роста мышечной ткани, и неоптимален для жиросжигания. Расскажем как правильно балансировать между двумя этими процессами и нарастить мышечную массу в дефиците.

img

Почему я не рекомендую кето (Часть 2)

Итак, в первой части мы поговорили о том, что такое кето (одна из диет, со своими особенностями), зачем она нужна (особо и не за чем, как оказалось), и что там ей приписывают (всякой мифологии вагон, но реальность прозаична). Мы поговорили про углеводную часть кетогенных диет – она радикально усечена, было б о чём говорить! Но теперь очередь жиров. И с жирами всё ОЧЕНЬ интересно!
Почему-то в кето-комьюнити к ним очень лёгкое отношение, и их не принято делить на хорошие и плохие, а стоило бы, т. к. насыщенные жиры животного происхождения имеют негативное влияние на липидный профиль, и долгосрочные последствия «типичного кето»‎ для сердечно-сосудистой системы типично негативны.

img

Почему -10 кг за 4 недели это замануха для дебила

Здоровые темпы потери веса или почему быстро худеть вредно

img

Белок. Сколько вешать в граммах?

Сколько белка нужно есть? Необходимое количество белка в диете провоцирует споры, которые идут уже много лет, а единое мнение так и не появляется даже среди топов индустрии. В России вообще не принято наедать белок. Да и дорого. Сколько белка тебе есть? Понятия не имею. Зависит от твоего веса, % жира, количества мышц, поставленной задачи и […]