Правда о белке: может ли избыток протеина превратиться в жир

Качки приводят в пример бодибилдеров с огромными… планками на несколько тысяч калорий и 400–500 г белка в день.

Качки в очках приводят в пример исследования Х. Антонио, в рамках которых тренирующиеся мужчины на протяжении 2–6 месяцев либо привычно употребляли белок на уровне 1,8–2,6 г, либо увеличивали его употребление до 3,3–4,4 г на кг, попадая в профицит на 400–800 ккал (созданный за счёт дополнительного белка). В результате у них почти не менялся вес или % жира.

Мышцы прирастали одинаково в обеих группах, а некоторым товарищам даже удалось немного снизить % жира (получается рекомп в наборе) [2], [3], [4], [5].

Магия? Или нет? Возможно, стоит уходить в массонабор с 3+ граммами белка?

Есть ещё одно исследование

Вот прям на бодибилдерах.

В нём сравнили билдеров в межсезонье. Первая группа — с относительно низким потреблением белка (1,6 г/кг), а вторая — с относительно высоким (3,1 г/кг) [6].

Первые были значительно жирнее вторых (19% против 12% жира в теле). Это тоже позволяет предположить наличие некоторой метаболической магии. И рождает мысль, что много белка — это именно то, что нужно для набора (он же — межсезонье у билдеров). И даже если ты не билдер, то калории ведь не идут в зачёт. Значит, их можно употреблять много и за это ничего не будет.

Не так быстро.

Чтобы вы понимали, как выглядят адепты силового тренинга с 12% и 19% жира, фото для примера:

Так выглядят адепты силового тренинга с 12% и 19% жира

Про чувака слева: кстати, в такой форме можно жить 24/7 круглый год с мороженками и глупой пицкой в рационе, just sayin.

Есть нюанс. Во всех этих исследованиях подопытные ребята находились в условиях полной свободы, самостоятельного контроля и не менее самостоятельного составления отчётов.

Есть и другие исследования, в том числе в лабораторных условиях (правда, без тренинга), где подопытные предсказуемо жирели. Профицит калорий составил 40% и вес набрали все, независимо от количества белка в рационе (0,7; 1,8 или 3 г/кг) [7].

Другие исследования проходили не в лабораторных условиях. В качестве подопытных кроликов выступали тренирующиеся люди с профицитом в 1000–1250 ккал и диапазонами потребления белка от 1 до 2,4 г/кг. И да, все они прогнозируемо зажирели [8], [9].

Почему возникла разница? Ведь все они находились в реальном профиците.

Ларчик открывается просто.

Белок очень насыщает

Зависит от конкретного продукта, но в целом он ппц как насыщает.

Существует «protein leverage theory», которая гласит, что ДО +-1,6 г/кг аппетит повышен, т.к. организм жаждет незаменимых аминокислот и, если их не удаётся добыть из полноценного источника в достаточном количестве, то организму придётся добирать по крупицам из подножного корма. Проще говоря, брать количеством, а не качеством [10], [11].

Однако и после достижения цифры в +-1,6 г белка/кг насыщение продолжает расти. Больше белка — ниже общее потребление [12], [13], [14].

Есть ещё одно замечательное исследование [15], в котором тренирующимся людям каждую неделю прибавляли по +25 г белка в дневной рацион. Они должны были закончить на 300 г/д (3,6 г/кг), но почти все застопорились в диапазоне от 170 до 195 г (2,0–2,3 г/кг). Аппетита не хватило.

Белок — это контроль аппетита, а не бесплатные калории на майских шашлыках. В исследованиях, где люди жиреют на высоких значениях белка, они суммарно находятся в профиците. Там, где не жиреют, и профицита нет. Увы и ах.

А ещё у белка есть шикарный термический эффект: 20–30% [16]. То есть, условно, примерно треть калорий, полученных из белка, сгорит во время его усвоения — профит!

Именно поэтому при одной и той же калорийности увеличение доли белка может провалить человека в легкий дефицит. Или сделать из грязного массонабора более чистый и обезжиренный, как у тех самых бодибилдеров [17].

Не магия, увы, но в хозяйстве пригодится.

Окей. Ну разве нельзя провести отдельное исследование, чтобы кормить людей белком в профицит и узнать, будут они жиреть или нет?

Нельзя.

Причина 1: аппетита не хватит

Если мы предположим, что существует малоподвижная skinny fat женщина, которая весит 40 кг и живёт на 1200 ккал, то ей придётся съедать около 400 г белка в день просто для поддержания веса на одном уровне (4 ккал на грамм + учесть надбавку на термический эффект). Для чуть более подвижной и ведущей обычный образ жизни дамы весом в 50 кг количество белка составит уже 500–600 граммов.

Это для поддержки. Для профицита нужно ещё больше + всё равно в рационе будет присутствовать некоторое количество углеводов и жиров. Аппетита не хватит.

Причина 2: этика эксперимента

Окей. Ну разве нельзя провести отдельное исследование, чтобы кормить людей белком в профицит и узнать, будут они жиреть или нет?

Долгое время считалось, что белок в больших количествах токсичен. Существует даже понятие «кроличье голодание» — это состояние, которое развивалось у золотодобытчиков на скудных диетах, состоящих почти целиком из обезжиренного мяса. Оно приводило к смерти за считанные недели.

Белок — нутриент, содержащий азот, который после цепочки преобразований выводится вместе с мочой. Поэтому при повышении доли белка в рационе люди чаще ходят в туалет — это естественный способ вывода продуктов распада белка.

Вместе с мочой выводятся электролиты (калий, натрий и др), из-за этого на скудной диете возникает их дефицит, который приводит к различным нарушениям. Если не считать того, что обезжиренная диета ещё и нарушает усвоение жирорастворимых витаминов.

Поэтому изолированная белковая диета вряд ли когда-либо будет протестирована из соображений гуманизма и безопасности.

Итог

• Технически белок может конвертироваться в жир.
• Практически ситуация до этого не дойдет. В профиците калорий в нательный жир отправится пищевой жир (и, может, немного углеводов).
• Никакой магии нет, белок содержит свои калории, которые считаются так же, как и любые другие.
• Белок имеет шикарный термический эффект! Этим стоит пользоваться.
• Белок насыщает! Этим стоит пользоваться.
• Зашкаливающее количество белка — это, скорее, бесполезно. Ты не создашь ни дополнительной мышечной массы, ни каких-либо угроз здоровью.

А исследования, в которых калории из белка волшебным образом исчезают — это либо криво проведённые исследования, либо хитро слепленные исследования (например, в угоду производителю спортивного питания ;).

Набор в следующий поток откроется в ближайшее время. Узнать подробнее и записаться в предварительный список участников можно по ссылке.
Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.

Список источников

1. A randomized 3-way crossover study indicates that high-protein feeding induces de novo lipogenesis in healthy humans (Charidemou, 2019)
2. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women — a follow-up investigation (Antonio, 2015)
3. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition — a crossover trial in resistance-trained men (Antonio, 2016)
4. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males (Antonio, 2016)
5. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals (Antonio. 2014)
6. (PDF) Protein Overfeeding is Associated with Improved Lipid and Anthropometric Profile thus Lower Malondialdehyde Levels in Resistance-Trained Athletes (Moraes, 2017)
7. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial (Bray, 2012)
8. Daily Overfeeding from Protein and/or Carbohydrate Supplementation for Eight Weeks in Conjunction with Resistance Training Does not Improve Body Composition and Muscle Strength or Increase Markers Indicative of Muscle Protein Synthesis and Myogenesis in Resistance-Trained Males (Spillane, 2016)
9. Adaptation to overeating in lean and overweight men and women (Webb, 1983)
10. Protein Leverage: Theoretical Foundations and Ten Points of Clarification (Raubenheimer, 2019)
11. Protein leverage and energy intake (Gosby, 2014)
12. Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins (Veldhorst, 2008)
13. Protein, weight management, and satiety (Paddon-Jones, 2008)
14. Dietary protein — its role in satiety, energetics, weight loss and health (Westerterp-Plantenga, 2012)
15. Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training (Haun, 2018)
16. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition (Aragon, 2017)
17. High Compared with Moderate Protein Intake Reduces Adaptive Thermogenesis and Induces a Negative Energy Balance during Long-term Weight-Loss Maintenance in Participants with Prediabetes in the Postobese State (Drummen, 2020)