Выбрать программу — дело нехитрое, а вот как добиться от себя её регулярного выполнения? Обсудим!
Пирамида мышц и силы
Пирамида мышц и силы
Иллюстрация взята из книги Эрика Хелмса «The Muscle & Strength Pyramid», кому нужен максимум практической пользы — рекомендую.
Тренировки — это путь. В идеале, конечно, с расчётом на всю жизнь.
Часть этой жизни придётся провести в зале, но:
- если посчитать в процентном соотношении, то получится что-то около 2-3% от недельного времени
- я не знаю более эффективного средства, которое бы улучшало и внешний вид, и самочувствие, и маркеры здоровья, и чувствительность к инсулину, компенсировало гиподинамию и огрехи в питании
Очень трудно придумать более эффективную инвестицию своего времени.
Так уж получается, что современная жизнь нечасто подкидывает нам физическую нагрузку. Нам уже не нужно самим строить дом, рубить деревья и носить воду из колодца. Знак «равно» между фитнесом и работой в поле / на стройке ставить неуместно, однако если мы посмотрим на % жира у амишей (религиозная община в США, которая отрицает прогресс и отдает предпочтение ручному труду), то увидим, что они живут в другой стройности, о которой иные категории граждан только мечтают [1].
Да и влияние подобного образа жизни на маркеры здоровья сугубо положительное, тут тоже всё вполне изучено: человек не создан для лежания на диване. Я не думаю, что кто-либо из читающих захочет променять работу головой на работу руками, однако всё же стоит поискать баланс между лёжем лёжа и жимом лёжа. Если уж и разлагаться при жизни, то морально, а не физически 🙂 Ох уж эти ценности Физикл, - добро пожаловать в котёл!
В общем: тренинг (любой) — это такой суррогат тяжелой физической активности, которого, сука, не хочется, но который в итоге полезен, как ни крути и с какой стороны ни смотри.
Я здесь пишу в основном про силовой тренинг, т. к. именно он наилучшим образом сочетается с диетической стороной Физикла, да и вообще мы в нём кое-что, да понимаем.
Чтобы стать неотъемлемой частью жизни, силовой тренинг по умолчанию должен подходить под твой график, образ жизни и, что не менее важно, доставлять удовольствие. Да-да, знаешь ли, извращённое такое удовольствие. Программы, которые для нас слишком тяжелы, слишком интенсивны, не нравятся — мы бросаем раньше всего.
Внимательный читатель, возможно, заявит: да мне все программы из зала тяжелы. Да, это такая штука, которую нужно распробовать и она действительно нравится не всем. Тогда статья применима вообще к любому другому виду спортивно-физкультурной активности.
«Не так важно насколько хороша твоя программа, если ты не можешь ей следовать» Эрик Хелмс
(Эрик ху*ни не скажет)
Три основных составляющих постоянства в тренировках:
- Реалистичность
- Удовольствие
- Гибкость
1. Реалистичность (ака -10 кг за месяц и «подкачаюсь к лету»)
Совершенно бессмысленно начинать подготовку к лету за месяц до лета. За год и один месяц — да, другое дело.
Так же, как добавлять себе дополнительный стресс накануне свадьбы парой-тройкой жиросжигающих тренировок. В результате можно пожаловать под венец +- в той же форме, но уже хромая из-за неудачного прыжка на тумбу. Если бы можно было хоть чего-то достичь «по-быстрому», люди бы не посвящали данному процессу годы.
Ребёнок не родится за месяц, даже если в его зачатии участвовали девять мужчин. И ты из гусеницы в прекрасную бабочку не трансформируешься сиюминутно. И вообще, ещё надо посмотреть: может, там не прекрасная бабочка, а ужасная тля 🙂 Да-да, мы тут такие и собрались, - добро пожаловать в клуб 🙂
Самая лучшее, что можно предпринять — стремиться сделать тренировки своим обычным(!), заурядным (!!) образом жизни.
Не нужно назначать сроки, нужно просто начинать делать, продолжать делать и наблюдать, как результаты просто случаются.
А если и начинать готовиться к следующему лету, то уже сейч
То, что станет нашей привычкой, требует многократного повторения. На это нужно время.
В большинстве своём мы — не профессиональные спортсмены и не строим жизнь вокруг тренинга. У нас всегда есть дела поважнее: работа, семья, хобби. Важное: тренинг не должен забирать время жизни и её яркость, - он должен дополнять её и добавлять жизни качество!
Убедись, что твои (несомненно амбициозные) цели достижимы и соотносятся с текущим образом жизни. Соотнеси их с количеством сил и времени, которые доступны. Нет никакого смысла строить программу на 4 дня, из которых ты стабильно будешь посещать 2. Куда лучше действительно признать, что у тебя есть два дня, и расписать оптимальную программу под них. Появится третий — пфф, перепишем. Зато никаких расстройств и максимум результатов.
К тому же, тренинг не должен мешать тебе в жизни. Выбирать тренировки вместо запланированного свидания с женой/мужем — не лучший вариант, ведь последующая ссора не доставит твоему тренировочному процессу удовольствия 😉 Think about it.
2. Удовольствие
Окей, желания с реальностью мы соотнесли. И даже поняли, что тренинг нам как бы нравится! Пришло время добавить удовольствия этому процессу. Этот пункт важен и для стабильности, и для производительности. Да, зал — это работа, поэтому КПД тут более чем уместен. Мы куда качественнее делаем то, что нам нравится делать.
У людей есть иллюзия того, что программа должна быть какой-то: например, содержать ненавистные кому-то приседания со штангой. А на деле — нет, не должна: ноги можно прекрасно тренировать и без приседов. И наоборот, - обязательно включай в программу то, что нравится: будь то отжимания, любимый тренажёр или прыжки на скакалке. Если что-то тебе по-настоящему нравится, то это что-то лучше включить в программу. Мы ж приходим в зал не за страданиями (ну ладно-ладно, не только лишь за ними).
Кто-то кайфует от ощущения неотвратимо растущей силы в руках, кто-то — от пампа в бицепсах, а кто-то любит «подышать», дополняя тренинг интенсивным кардио или метконами.
Фокусируйся на процессе, а не на результате [2]. Если процесс отлажен, то результаты просто будут случаться раз за разом: это и есть твой ключик к успеху.
3. Гибкость
Не будь рабом своего плана. Ты вправе его менять и делать это тогда, когда посчитаешь нужным. Ты не чемпион, который готовится к Олимпиаде, выдыхай. Изменился график? Теперь ты работаешь в ночные смены? Появились длительные командировки? Ты заболел(а) или произошло ещё что-то из серии «жизнь случилась»? Или даже просто любимый кроссовер сломался и теперь вся программа пошла под откос? Не спеши расстраиваться и уходить домой.
Главный слоган Физикл «делай, что можешь с тем, что имеешь» прекрасно работает в отношении любого из подобных случаев. Даже в минималистичном зале командировочной гостиницы лучше сделать тренировку, чем не сделать. И в то же время, нет ничего зазорного в том, чтобы подзабить на тренинг во время отпуска, если есть большое желание отдохнуть, в том числе, и от тренировок (да, так бывает).
Чем больше сценариев и путей решения нештатных ситуаций, тем меньше стресса ты испытываешь перед неизвестным. Люди с гибким подходом в тренинге куда лучше следуют плану [3], [4]. Гибкость в тренировочных решениях требует навыка, поэтому если испытываешь трудности — обратись к старшему товарищу. Или заходи в ИПТ, там куратор будет с тобой на связи ежедневно 😉
План должен работать на тебя, а не против.
Знаешь эту примету: «Самая лучшая тренировка — та, на которую нам меньше всего хотелось приходить»?
Иронично, но факт: мы не можем предсказать своё состояние до тренировки, а чувство усталости — чаще всего ментальное и с физическим имеет мало общего.
Уж сколько участников Физикла писали «я устаю на работе, какие ещё тренировки?!», при этом работая и не вставая из кресла по 8 часов кряду? А потом с удивлением выясняли, что в зале у них полно сил. Порой еле добравшись до зала, буквально на волевых, обнаруживаешь, что сегодня буквально лучший тренировочный день. А бывает такое, что находясь в зале, сил внезапно оказывается не особо и хочется провести более лёгкую тренировку или заменить силовую на неспешное кардио.
Самое время сделать именно то, что хочется!
Не делай преждевременных выводов о самочувствии, но и не забывай прислушиваться к себе.
В общем, слушай своё сердце, мозг, хрипы в легких, хрусты в коленях и урчание в желудке 🙂
4. Следи за восстановлением и питанием
Отдельная категория тренирующихся — те, кто «пока не готовы следить за рационом». И любят бывать по пятницам «в говно». Ну или просто спят по 4-5 часов в будни в надежде отоспаться в выходные.
Думаю, не будет сюрпризом, что такой лайфстайл не способствует ни прогрессу, ни приятному отражению в зеркале, ни профилактике травм. И хотя я считаю, что в любом случае лучше тренироваться, чем не тренироваться, имей в виду, что такой образ жизни — это как ехать по гоночному треку на спущенном колесе. Нет нормального питания — одно колесо подсдуто. Недосып — два. Прибухиваешь как батя — три.
Если силовые не растут, травмы выстреливают то здесь, то там, или если ты регулярно заболеваешь и сходишь с дистанции — смотри не в тренинг, а в сопутствующий образ жизни. Чаще всего там действительно есть, что поправить.
Успехи в тренировках — это не только про время в зале, но и про время за пределами зала.
Что делать, если я всё-таки пропустил тренировку?
«Don’t skip twice» — сказал бы Джеймс Клир, автор книги «Атомные привычки». Не пропускай две тренировки подряд. А если пропустил, то начинай следующий тренировочный день с пропущенного. Нет ничего зазорного в том, чтобы тренировку со среды провести в пятницу (да, так тоже можно было). Помни про гибкость. Жизнь вносит неожиданные коррективы, но нас невозможно сбить с пути!
Если у тебя пропуск за пропуском и долг на выходные составляет четыре тренировки — пересмотри график целиком. Скорее всего, ты пытаешься откусить такой кусок пирога, который ни прожевать, ни проглотить. П.1 читал(а) же? То-то!
Итоги
Не существует одной строгой схемы, которая идеально подходит всем. Как не существует и идеальной программы. Так или иначе, тебе придётся подстраивать процесс под себя, самому или с тренером/куратором. Опытный профессионал для того и нужен, чтобы помочь сделать хорошо сразу, а не через череду ошибок, травм, и потерянное время.
Старайся планировать заранее дни тренировок и время под них. Чтобы никакие случайные предложения не пустили план насмарку. «По вторникам и пятницам я вечером недоступен(а), у меня важные дела». Если мы заранее решили, где будем на следующей неделе во вторник в 8 вечера, вероятность там оказаться — увеличивается кратно.
И не забывай себя хвалить, это тоже очень важно. Так как тренинг — это именно процесс, то каждая галочка в календаре — это повод сказать себе «я — молодец». Я сделал +1 шажок к новому, лучшему (самому лучшему!) себе. Ничто не мотивирует нас лучше, чем маленькие победы.
Если ты, выстраивая свой тренировочный процесс, уже чувствуешь нехватку профессионала рядом или только хочешь начать тренироваться, но чтоб сразу правильно — добро пожаловать в ИПТ! Куратор поможет тебе построить оптимальную программу под твои цели и твой темп жизни. Заходи по ссылке в шапке профиля.
Открыт набор в Физикл ИПТ.
Узнать подробности и зарегистрироваться ты можешь по ссылке.
Список источников
- Physical activity in an Old Order Amish community (Bassett, 2004)
- (PDF) When thinking about goals undermines goal pursuit (Fishbach, 2012)
- Flexible nonlinear periodization in a beginner college weight training class (McNamara, 2010)
- Comparison of Powerlifting Performance in Trained Men Using Traditional and Flexible Daily Undulating Periodization (Colquhoun, 2017)