Грамотный массонабор

К набору мышечной массы у народа отношение неоднозначное. Есть типично бытовая позиция «зачем мне, я ж не качок» — её чаще всего придерживаются женщины, которые железа боятся как огня, при этом желают вырастить выпуклую крепкую попу.

Но, естественно, чтоб ни одного кило не прибавилось на весах. И как-то им невдомёк, что мышечной массы у них, освобождённых от физкультуры с шести лет, — только чтоб булку хлеба из магазина донести да тело еле-еле поддерживать в вертикальном положении.

При этом у почитаемых ими миниатюрных и стройных бикиняшек мышечной массы в полтора раза больше, а выглядят они в разы аппетитней.

Вторая крайность является типично мужской и называется «уйти на массу». Есть брутально-мужицкая цифра в сто кило, и в фантазиях как-то слабо фильтруется: жир это или мышцы.

Даже среди увлечённых железом людей практикуется подход «уйти на глубокую массу», т. е. легальный повод зажиреть как свин. И весь спортивный год начинает сводиться к циклам сладостного ожирения осенью-зимой и мучительной сушки весной к лету.

Далее самые успешные держат форму несколько недель, мучаясь от голода, невкусной пищи, дурного настроения и так себе либидо.

Та же история и у выступающих спортсменов от фитнеса. В межсезонье набираем (обычно грязно), дальше мучительно сохнем, хорошо выглядим 2−4 недели, пока соревнования, фотографируемся на год вперёд, далее сладостно отжираем истощённый организм, и цикл повторяется.

Нужна ли вообще эта мышечная масса?

Давайте в этом месте разграничим именно мышечную массу и непосредственно сам процесс массонабора.

Мышечная масса — однозначно да, нужна. Причём сильнее нужна тем, кто про это вообще не в курсе.

• Для бодибилдеров мышечная масса — цель и священный грааль, с ними всё понятно.
• Для бойцов/борцов и кроссфитеров — это побочный эффект тренировок. Тело адаптируется, становится сильнее, гипертрофия — часть адаптации. Не всегда уместная при необходимости «втиснуться» в весовую категорию.
• Для простых смертных, желающих просто хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать — ещё важнее. Просто потому что мышцы обеспечивают самочувствие, силу в быту, координацию, внешний вид, качество на ощупь, поддерживают гормональный фон, обмен веществ и даруют способность есть вкуснее и больше без ущерба для остальных показателей.

Большая категория людей, кому мышечная масса очень нужна, — это те, кто приходит «потерять буквально пару кило, но желательно вот именно отсюда».

Обычно это женщины, относящиеся к категории skinny fat, которые путают количество с качеством. И, даже потеряв заветные кило, не становятся счастливее, потому что выглядят всё равно плохо, чувствуют себя мерзко, живут впроголодь.

Skinny fat — это как средняя зарплата по России: мышц откровенно мало, жира достаточно много, размер одежды и вес формально в здоровых рамках, а радости никакой, и что-то нужно менять.

И это что-то — образ жизни, но одна из его составляющих — именно увеличение количества мышечной ткани.

секреты похудения

И вы такое не хотите, и вас такими не хотят

Другая категория людей, которым полезно подкачать филейные части, — это те, кто худел с больших килограммов, но обнаружил вместо кубиков пресса на торсе греческого бога лишь рёбра, просвечивающие через провисающую кожу.

Мышечная масса полезна вообще всем без исключения, ибо ассоциирована со здоровьем, долголетием, снижением рисков и повышением выживаемости по всем фронтам рисков [1], [2], [3], [4]. Собственно, люди с лишним весом, которые внезапно демонстрируют метаболическое здравие, а не преддиабет, обычно являются обладателями не только жира, но и достаточно большого количества мышц (например, из спортивной юности) в сочетании с завидной активностью [5].

Итак: мышечная масса — это очень хорошо! Но нужен ли целенаправленный массонабор? Каждый решает сам, но многим да, и можно, и нужно. И тогда чего мы и как?

 Адекватный вопрос: как правильно?

В первую очередь, правильно — это дать организму стимул (силовой тренинг), достаточное количество строительного материала (белок) и оказаться в профиците энергии (калорий).

Именно в таком порядке. Если что-то из этого недодать, то результат будет неоптимальным, а если и вовсе проигнорировать — плачевным: избыток энергии будет запасён не в широкие плечи и наливные бицепсы, а увеличит тебе окружность талии и жопы, приблизив не к здоровью и красоте, а к ожирению, лопнувшим брюкам, сниженной самооценке и одышке при подъёме на этаж по лестнице.

1. Силовой тренинг

Без силового тренинга никакой речи о качественном наборе мышц не идёт. Опять вспоминаем про баланс количество/качество.

Так вот без силовых мы получим рост количества со снижением качества и показателей здоровья. Массонабор без тренинга — это в чистом виде фото до-после, когда клиент превращается из стройного «после» в рыхлое монструозное «до».

Это всё равно, что просить стоматолога культивировать кариес или сантехника — организовать засор. В общем, кроме случаев радикальной борьбы с анорексией/дистрофией, я такому применения найти не могу. В Физикле, например, такой опции нет и не будет. Мы вам не враги.

правильный подсчет калорий

Справедливости ради отметим, что даже стремительно жиреющие, тотально неспортивные люди, увеличиваясь в объёмах, приращивают не только отборное сало, но и некое количество мышечной ткани, хотя более точным является определение «нежировой».

Этим приростам можно особо не радоваться, практической пользы от них — ноль. Иначе б мы уже видели хотя бы одного Мистера Олимпию, который просто нажрал до 300, а затем ловко высох до 120 кг качественной сценической массы. Увы, такого не случается, всё только через адский труд.

Также и атлеты, преследующие суперкачественный мясонабор, с очень большой долей вероятности прирастят и чутка жировой ткани. И с этим тоже полный порядок, это просто часть процесса.

2. Белок в достаточном количестве

Другим важным компонентом для роста мышечной, а не жировой массы, является необходимость потребления нормального количества белка [6], [7].

Можно здесь вспомнить капитана очевидность, если бы не одно важное НО. Если при низком потреблении белка (до 0,7 г на 1 кг или 5% от общей калорийности) 90% приращённого приходилось на жир, что логично, то при нормальном потреблении (1,8 г/кг или 15% от общей калорийности) и при повышенном потреблении белка (3 г/кг или 25% от общей калорийности) разницы в приросте мышечной массы не было практически никакой.

Вокруг потребления белка происходит немало занимательных дебатов, и, можно сказать, что выгоды от повышенного количества белка действительно встречаются в исследованиях, но:

• во-первых, дополнительные выгоды минимальны и грань, за которой они стремительно снижаются, находится где-то между 1,8 и 2,2 г белка [8].
• а во-вторых, извлечь эти выгоды, судя по всему, способны лишь продвинутые атлеты, уже значительно продвинувшиеся в гипертрофии и силовых показателях по сравнению с человеком

3. Вы сказали пррррофицит?

Существует олдскульная бодибилдерская традиция — растить массу, закидывая в топку всё подряд и побольше. Согласно поверью, для того, чтобы вырастить максимум мышечной ткани, нужно вообще максимально увеличиться: и за счёт мышц, и за счёт жира (без него всё равно не выйдет).

Ну, а весной сушка покажет, кто что накачал. Пожалуй, самым ярким представителем такого подхода был Ли Прист: Ли в наборе и Ли на сцене — это два разных человека. На экстремальную массушку уходил и легендарный Джей Катлер.

Существует масса исследований, которые не обнаруживают влияния увеличивающегося профицита на белковый синтез в теле.

То есть «больше едим» НЕ означает «эффективнее стимулируем мышечный синтез», при условии что белок уравнен [1], [2].

С другой стороны, дефицит снижает уровень мышечного синтеза, но данный эффект можно нивелировать за счёт чего? Правильно, за счёт силового тренинга и адекватного потребления белка [3], [4], [5], [6], [7].

Практические величины дефицита

• Исследование в духе сравнения «чистого массонабора» с «грязным массонабором»: 12 недель силового тренинга в сочетании с профицитными диетами, одна из которых включала 33 г сывороточного протеина, другая — фастфуд. Потребление белка в обеих группах находилось на уровне 1,4−1,5 г на кг веса, разница суточной калорийности составляла около 500 ккал в пользу фастфуда. Обе группы набрали по 2,1 кг мышечной массы, но разное количество жира (2 кг против 1 кг) [8].

• Исследование спортсменов (различные виды спорта), разделённых на две группы с силовым тренингом и различным профицитом энергии [9]. Первая группа с расчётной прибавкой 0,2% веса в неделю (в среднем 2964 ккал в сутки) и вторая группа с расчётной прибавкой 0,4% веса в неделю (3585 ккал в сутки). Обе группы получили сопоставимые прибавки в мышечной массе и прирост силовых показателей, однако с колоссальной разницей в количестве жировой ткани (за 10 недель эксперимента: +3% от исходного для низкокалорийной группы и +15% для высококалорийной).

• Ещё одно свежее исследование показало уже не столь однозначные результаты [10]. Две группы натуральных бодибилдеров тренировались и находились в профиците в течение 4-х недель. Одни — в сильном (67,5 ккал на кг в день), другие — в умеренном (50,1 ккал на кг), при этом тренируясь 6 раз в неделю. Обе группы выросли, при этом первые сделали несколько бóльшую прибавку обезжиренной массы к исходному уровню: +2,7% против +1,1% у группы с умеренным профицитом. И значительно более существенную прибавку в жире: +7,4% против 0,8%. Вывод первый: чем больше потребляешь, тем больше вырастет вообще всё. Вывод второй: это не всегда эффективно.

гибкая диета для похудения

Рекомпозиция существует?

Именно здесь будет уместно вспомнить про рекомпозицию: уж сколько дебатов было о том, можно ли выращивать мышечную ткань, находясь в дефиците!

Кстати, это именно тот случай, когда наука как-то не очень успевала за практикой: многие наблюдали данный эффект, но пока на пабмеде не вышел материал… ну вы поняли.

Обзор исследований, опубликованный в 2020 году [11], всё расставил по местам:

• да, приращивать мышцы в дефиците можно;
• да, это вполне получается и у достаточно продвинутых атлетов, но чем дальше, тем сложнее;
• нет, рекомпозиция НЕ является оптимальным средством для набора мышечной массы.

Кстати, критериями для того, чтобы рекомпозиция случилась, как раз и называют силовой тренинг (о чудо), достаточное количество белка (в данном случае — 2,3+ г на кг), умеренный дефицит и достаточное восстановление (пункт, который подводит многих, на самом деле).

Здесь вы можете обратить внимание на то, что цифры потребления белка уже на порядок выше.

Существует ряд и других занимательных исследований, которые изучали массонабор (профицит) с большим количеством белка (2,3 — 4,4 г/кг) [12], и во многих из них происходил рост мышечной массы при некотором сокращении жировой, то есть рекомпозиция в профиците. Да, она существует, но вряд ли у тебя)).

Ещё один важный аспект: стройные набирают чисто (если контролируют входящую энергию), жирные жиреют ещё сильнее (что бы и как бы ни контролировали).

По результатам ещё одного исследования[13], стройные тренирующиеся набирают 60−70% за счёт мышечной массы, остальное — из жира.

Для людей с состоявшимся ожирением эта цифра составляет 30−40%. Чем ты жирнее, тем больше «говна» наберёшь несмотря на совершенное питание, тренировки и режим. Поэтому прежде чем приступать к массонабору, обезжирься.

Исследование выше справедливо подвергается критике, так как там в основе лежат исследования анорексиков, которых откармливали до нормы.

И теоретически возможно, что рост мышечной ткани из состояния глубокого обезжира — это не рост, а восстановление до нормальных показателей.

И тем более подобные исследования — не про людей, которые целенаправленно эффективно тренируются и под это дело целенаправленно эффективно едят. Но даже если так, то следующие факторы никто не отменял.

Избыточный вес (от 20% жира для мужчин и от 30% жира для женщин) приводит к развитию хронических воспалительных процессов [14], [15], которые, в свою очередь, способствуют снижению количества/качества существующей и набираемой мышечной ткани [16], [17], [18].

Именно поэтому промежуточный вывод таков: если цель — прирост мышечной массы, то дефицит не оптимален, недостаток белка тем более не оптимален, избыточный профицит — возможно.

Выводы:

1. Нет никакого смысла набирать мышечную массу без тренинга и достаточного количества белка (на подножном корме). Ты просто превратишься в поросёнка.
2. Переедать белок сверх меры — тоже особо без толку, только если ты не продвинутый атлет.
3. Нет никакого смысла жрать как не в себя. Больше мышц едва ли вырастет. А ты гарантированно превратишься в поросёнка.
4. Не берись за набор, если ты уже поросёнок: превратишься в свинищу. И заимеешь не только паршивый вид, но и печальные маркеры здоровья.
5. Чем больше жира ты нарастишь во время набора, тем больше потом придётся сжечь (а это чревато потерей мышечной массы, в итоге проиграешь). Двойная работа — для тех, кто очень уж любит процесс и не очень — себя.
6. Идеальный сценарий — это когда ты уже выжег жир и прибавляешь мышечную ткань очень постепенно, минимизируя набор жировой. Да, это так же увлекательно, как наблюдать за сохнущей на стене краской.
7. Затяжной массонабор можно чередовать с короткими профилактическими минисушками — так и красивее, и полезнее.
8. Некоторым людям, живущим активной жизнью с обилием нагрузок и выстроенным режимом/питанием, целенаправленный набор, может, и не нужен. Просто балансируешь на уровне поддержки, держишь классную форму, прибавляешь в силовых, и масса сама мало-помалу прирастает.
9. Ты можешь жить круглый год в прекрасной форме, в прекрасном настроении, с разнообразным рационом. Если всё сделать по уму.

Физикл — это не только про сушку, но и про грамотный адекватный массонабор. К сожалению, мышечная ткань прирастает очень уныло и долго. Оставьте влажные фантазии про «стремительно накачаться» школьникам. Если вы думаете, что сушка — это дисциплина, а набор — это знай себе круассаны жуй, то нет, здесь всё то же: долго, упорно, внимательно, с минимумом срывов, с минисушками, когда это необходимо. И тогда кубики можно держать круглый год, что я вам настоятельно и рекомендую.

Список источников

1. Relative Muscle Mass Is Inversely Associated with Insulin Resistance and Prediabetes. Findings from The Third National Health and Nutrition Examination Survey (Srikanthan, 2011)
2. Skeletal Muscle Mass and Risk of Death in An Elderly Population (Chuang, 2014)
3. Muscle Mass Index As A Predictor of Longevity in Older Adults (Srikanthan, 2014)
4. Low Skeletal Muscle Mass is Associated with The Risk of All-cause Mortality in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus (Miyake, 2019)
5. Healthy Obesity and Objective Physical Activity (Bell, 2015)
6. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial (Bray, 2012)
7. Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans (Churchward-Venne, 2013)
8. Dose-response Relationship Between Protein Intake and Muscle Mass Increase: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials (Tagawa, 2021)