Олег Зингилевский, Автор в Онлайн-проект по приведению в лучшую физическую форму

Микронутриенты (часть 2). Сколько есть и откуда брать?

Кальций Сколько есть? Рекомендуемое суточное потребление — 1000 мг в день для людей 18–50 лет и 1200 мг в день для людей 50+ [1]. Откуда брать? Абсолютный лидер по содержанию кальция — молочная продукция во всём своём многообразии: Твёрдые сыры (пармезан, грана падано): содержат до 1200 мг кальция. Чеддер, эмменталь и грюйер — чуть скромнее, но […]

Фитнес-трекеры: реально помогают или создают иллюзию заботы о здоровье?

Какие показатели снимают носимые устройства Некоторые метрики мы получаем с устройств почти что в первозданном виде. Это: количество шагов: замеряется при помощи акселерометра и гироскопа; пульс: замеряется при помощи светодиода. Эти показатели устройства научились считать достаточно точно. Да, некоторая погрешность присутствует. Для пульса погрешность будет расти с увеличением интенсивности активности, а для шагов — со снижением […]

Сколько калорий в обещаниях, которыми вы себя кормите?

Важно! Решимость растворяется в повседневности и в привычных паттернах поведения. Почему так? Мозг любит символические даты (1 января, понедельник, день рождения), потому что они создают иллюзию разрыва с прошлым «я». В психологии этот когнитивный трюк называется fresh start effect (эффект «нового начала») [3]. Проблема здесь в том, что как только заканчиваются новогодние чудеса, человек вновь сталкивается с […]

Как начать год, чтобы жить дольше, лучше и счастливее

Один из самых надёжных способов продлить не только жизнь, но и её качество — это снизить процент жира и удерживать его в адекватных пределах. Проблема в том, что большинство людей либо не знает свой реальный процент жира, либо сильно его недооценивает — и потому годами живут в иллюзии: «всё не так уж плохо и это […]

Почему вес не уходит на диете

Действительно ли вес остановился: как распознать плато при похудении? Прежде чем паниковать, важно понять, что такое настоящее плато в похудении. Плато — это отсутствие изменений веса и других показателей (объёмов, фото) в течение нескольких недель (от 3–4 недель и более) при соблюдении прежнего режима. Отличие плато от обычных колебаний: Колебания веса в пределах 0,5–2 кг […]

Как выбрать лучший фудтрекер для похудения

Когда приложение для подсчёта калорий особенно полезно На старте процесса похудения. Ты хочешь понять, сколько и чего ты реально ешь, чтобы создать оптимальный дефицит калорий. При отсутствии результата от самостоятельных диет. Ты пробовал(а) разные схемы, но вес так и не ушёл: фудтрекер помогает найти скрытые калории и ошибки в расчётах. Когда необходимо контролировать порции. Ты […]

Как правильно оценивать результат похудения

Какие параметры измерять при похудении Как оценивать вес и его динамику Весы показывают общую массу: жировую и мышечную ткань, кости, воду и содержимое пищеварительной системы. Они не умеют объяснять, какая часть изменилась. После солёного ужина, непривычной тренировки или нескольких углеводных приёмов пищи вес может временно подняться. Это ещё не означает, что похудение остановилось. Ориентируйся на […]

Как начать больше двигаться без резкой смены образа жизни

Почему важно увеличить физическую активность в течение дня Регулярное движение поддерживает здоровье сердца, сосудов, мышц и костей, а также связано с лучшим сном, настроением и повседневной работоспособностью. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым постепенно стремиться к 150–300 минутам умеренной аэробной активности в неделю или 75–150 минутам интенсивной, а силовые упражнения выполнять минимум два дня в неделю. […]

Для чего нужен чек-лист похудения

Что включить в чек-лист похудения? Хороший чек-лист питания и контроля веса должен охватывать все ключевые аспекты здорового образа жизни. Основные пункты, которые стоит включить в ежедневный контроль: Питание: Ограничить количество приёмов пищи (например, 3 основных приёма пищи — завтрак, обед, ужин, без перекусов). Не менее 30 г белка за каждый основной приём. Минимум 400–500 г […]

Как питание влияет на здоровье организма

Как правильное питание влияет на организм Правильное питание — это не просто набор «полезных» продуктов, а система, которая обеспечивает организм всеми необходимыми веществами в нужных пропорциях. Ключевыми компонентами полноценного рациона считаются: Белки — строительный материал для всех клеток тела, ферментов и гормонов. Поддерживают мышечную массу, иммунитет и влияют на процессы восстановления структур. Жиры — резервный […]

Что такое интервальное голодание и помогает ли оно похудеть

Основное преимущество интервального голодания в том, что оно помогает многим людям легче контролировать общую калорийность по дню за счёт уменьшения количества приёмов пищи и перекусов. Кому подходит интервальное голодание: тем, кто хочет структурировать питание; людям, которым сложно избавиться от частых перекусов; тем, кто хочет упростить планирование рациона (меньше приёмов пищи). Интервальное голодание помогает лучше контролировать […]

Программа питания для похудения: основные принципы составления

Из чего состоит эффективная программа похудения с планом питания Любая качественная программа похудения с рекомендациями по питанию включает несколько ключевых элементов: Определение цели. Чёткая формулировка желаемого результата (снижение веса на определённое количество килограммов, уменьшение объёмов, улучшение композиции тела) и реалистичные сроки его достижения. Расчёт калорийности. Определение суточной нормы калорий и размера необходимого дефицита энергии с […]

Почему мы переедаем и как с этим справиться

Самыми частыми причинами являются: нерегулярное питание и чередование «недоел — переел»; жёсткие и/или резкие ограничения; стресс, особенно хронический; недостаток восстановления и сна; пищевые привычки. Набор возможных причин весьма разношёрстный — именно поэтому совет «просто ешь меньше» как правило не работает. Здесь важно понимать, что переедание — это не отдельная привычка. Чаще всего это способ реагирования […]

Метод тарелки здорового питания или подсчет продуктов в граммах: что лучше для здорового питания и похудения?

Метод тарелки появился как развитие более ранних моделей визуализации рекомендаций по питанию. До него во многих странах использовали пищевые пирамиды, однако исследования и практика показали, что людям сложно переводить рекомендации вроде «6–11 порций зерновых» в реальные приемы пищи. В 2011 году Гарвардская школа общественного здравоохранения представила модель тарелки здорового питания (Healthy Eating Plate) как более […]

Почему жир откладывается на животе и как с этим бороться

Основные причины накопления жира именно в этой области: Избыток калорий. Как и в любом другом месте, жир на животе — это результат систематического превышения потребления энергии над еë тратами. Низкая физическая активность. Малоподвижный образ жизни способствует большему разрыву между входящими и потраченными калориями, а также способствует накоплению висцерального (внутреннего) жира. Возрастные изменения. С возрастом распределение […]

PHYSICAL TRANSFORMATION
Статьи о похудении и удержании результата с опорой на научные исследования

Микронутриенты (часть 2). Сколько есть и откуда брать?

Фитнес-трекеры: реально помогают или создают иллюзию заботы о здоровье?

Сколько калорий в обещаниях, которыми вы себя кормите?