Самыми частыми причинами являются:

• нерегулярное питание и чередование «недоел — переел»;
• жёсткие и/или резкие ограничения;
• стресс, особенно хронический;
• недостаток восстановления и сна;
• пищевые привычки.

Набор возможных причин весьма разношёрстный — именно поэтому совет «просто ешь меньше» как правило не работает.

Здесь важно понимать, что переедание — это не отдельная привычка. Чаще всего это способ реагирования на определённые ситуации и/или состояния в твоей жизни. Например, когда ты действительно очень голоден(а). Или пытаешься снять напряжение едой. Или организм так отвечает на хронический недосып или длительные ограничения.

Если ты ищешь ответ на вопрос, как убрать переедание, то первый шаг — понять, какой механизм является основным именно у тебя. 

Как понять, что именно провоцирует переедание  

«Какой кошмар, пойду поем!» — с этой мыслью открывается чёрная дыра в мир холодильника, заедания и переедания. А причина у этого всего одна: упомянутый кошмар вряд ли связан с реальным голодом.

Почему тогда мы так себя ведём?

Здесь следует разделить два понятия: физический голод и эмоциональный голод.

Физический голод — здоровое состояние. Тебе необходимы питательные вещества и энергия, и организм настроен так, чтобы их искать и получать.

Чувство голода формируется как результат сложного взаимодействия ряда сигнальных систем, где участвуют желудочно-кишечный тракт, головной мозг, гормоны, регулирующие аппетит. По мере переваривания пищи меняется уровень гормонов, регулирующих аппетит, и сигналы от желудочно-кишечного тракта начинают сообщать мозгу, что пора бы снова поесть.

Тогда ты чувствуешь физический голод.

Признаки физического голода:

• чувство голода развивается постепенно;
• после предыдущего приёма пищи прошло 3–4 часа;
• ощущается пустота в животе, слабость, возможное головокружение;
• появляется желание обычной пищи, но не конкретных продуктов;
• после насыщения в целом легко остановиться.

Эмоциональный голод — тоже нормальное состояние, только немного другое. Оно не связано с физиологической потребностью организма в энергии. Чаще всего эмоциональный голод возникает, когда ты эмоционально чувствуешь себя плохо.

Признаки эмоционального голода:

• желание еды появляется резко, и оно сразу интенсивное;
• хочется конкретных продуктов — сладостей, чипсов, фастфуда, сладких напитков;
• отсутствует желание есть полноценную пищу, хочется именно удовольствия;
• ощущаются тревога, стресс, одиночество или раздражение;
• насыщение едой не даёт эмоциональной сытости — кажется, что всё ещё «чего-то не хватает».

Именно эмоциональное переедание — одна из наиболее распространённых причин повторяющихся эпизодов переедания. Заедая эмоцию, ты не ощущаешь настоящей сытости, хуже контролируешь что и сколько съешь и практически отсутствуют «стопы».

Основная «собака» здесь зарыта в том, что еда не решает эмоционального состояния. Получается такая штука: чувствуешь себя плохо — «пойду поем» — еда даёт кратковременное удовольствие — причина плохого самочувствия остаётся — состояние возвращается — снова хочется есть.

Именно поэтому эмоциональное переедание может повторяться снова и снова, даже если ты прекрасно понимаешь, что еда не решает проблему.

Какие ситуации чаще всего запускают переедание?

Когда ты научился(ась) отличать физический голод от эмоционального, становится проще замечать ситуации, в которых эпизоды переедания повторяются. 

Чаще всего ими становятся:

• долгий перерыв после прошлого приёма пищи;
• усталость и отсутствие возможности восстановиться;
• стресс;
• скука;
• ссора, конфликт;
• привычка что-то жевать во время просмотра сериала;
• дома лежит килограмм печенья «на всякий случай».

Переедание — это следствие. Чтобы с ним работать, стоит сначала найти тот сценарий, который к нему приводит.

Как отследить свои триггеры?

1. Сделай паузу. Если хочется поесть, подожди 10–15 минут, чтобы понять, продолжает ли чувство голода нарастать или постепенно уходит.
2. Задай себе вопросы:
   «Я реально голоден(а)?»
   «Хочу ли я есть, чтобы насытиться, или просто чтобы почувствовать себя лучше?»
3. Попробуй несколько дней вести небольшие заметки. Достаточно фиксировать время, уровень голода, своё эмоциональное состояние, ситуацию, в которой возникло желание поесть.

Такой дневник помогает увидеть повторяющиеся закономерности. 

Скорее всего, основная причина голода часто повторяется. То есть если сегодня «чувствую себя плохо и заел(а)», и это один раз в пару месяцев — в этом нет проблемы.

А вот когда по пути домой каждый день ты покупаешь пачку чипсов — и съедаешь её не дойдя до дома, вот тут эмоциональное состояние — усталость, злость, недовольство работой, коллегами и т.д. — очень вероятно тоже повторяется.

Иногда кажется, что хочется шоколадку. А на самом деле спать. Или в отпуск.

Заметить основные триггеры к перееданию — уже большой шаг.

После этого становится проще увидеть, что лучше после еды не становится. Или становится — но совсем ненадолго.

Как перестать переедать: базовые правила контроля питания  

Следующая задача — создать такие условия, которые будут поддерживать при которых организму будет проще регулировать аппетит и насыщение.

Регулярный режим питания без длительных перерывов

Наше тело больше всего любит постоянство и предсказуемость. Когда еда поступает регулярно, нет качелей «недоел(а) — переел(а) — и снова тошнит от еды», соответственно снижается риск переедания, если есть такое обыкновение. 

Достаточное количество белков, клетчатки

Белок и клетчатка помогают дольше сохранять сытость, так что вероятность вечернего набега на кухню снижается.

Добавь сюда сложные углеводы. Именно сочетание белка, клетчатки и сложных углеводов лучше поддерживает стабильное чувство сытости и уменьшает выраженные колебания аппетита в течение дня. 

Отказ от жёстких диет и чрезмерных ограничений

Диета и ограничения — это в первую очередь стресс и дискомфорт, а иногда ещё и дефицит необходимых нутриентов. 

То есть жизнь с ограничениями выглядит следующим образом: ограничения — сильный голод — переедание — чувство вины — новые ограничения. Именно этот цикл лежит в основе многих повторяющихся эпизодов переедания.

Рано или поздно они приводят к срывам, перееданию, потере чувства контроля, возврату веса и «худшего прошлого образа жизни».

Тебе не нужны крайности, тебе нужен спокойный, обычный, скучный образ жизни.

Осознанное питание

Мозгу нужно около 20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении от пищеварительной системы. Когда ты ешь быстро или параллельно погружён(а) в телефон, ты успеваешь съесть лишнее до того, как почувствуешь себя сытым(ой). Медленное потребление пищи позволяет вернуть фокус к себе и телу: ты начинаешь замечать вкус, текстуру еды и остановиться до переедания проще. Фокусируясь на процессе, тебе проще отличать реальный физическй голод от эмоционального желания заесть.

Именно так постепенно можно научиться контролировать питание без жёстких запретов.

Как справиться с эмоциональным перееданием и снизить тревогу из-за еды  

Желание поесть в ответ на стресс, тревогу или сильные эмоции может возникать даже при хорошем и адекватном рационе питания. В этом случае работать нужно уже не с голодом, а с эмоциональным состоянием. 

Почему стресс и тревога усиливают тягу к еде?

При хроническом стрессе изменяется работа гормонов, регулирующих аппетит, в том числе повышается уровень грелина (стимулирующего голод) и снижается эффективность сигналов насыщения. Здесь присутствует эволюционный поведенческий паттерн — для реализации реакции «бей или беги» организм требует быстроусвояемые углеводы и насыщенные жиры.

Сладкая и жирная еда кратковременно активирует систему вознаграждения мозга и способствует формированию цепочки «стресс — еда — облегчение». Именно поэтому эмоциональное переедание не связано с отсутствием силы воли. В момент сильного стресса мозг действительно начинает активнее искать наиболее быстрый способ получить ощущение облегчения. Да, это облегчение краткое, но этого достаточно, чтобы замкнуть цепочку, а что будет потом — потом поймём.

Способы снизить эмоциональное напряжение без еды

Здесь подходят обычные техники для снижения тревоги или эмоционального напряжения.

Для начала полезно помнить одну вещь: любая сильная эмоция — это совокупность биохимических реакций в теле, обусловленных эволюцией, прошлым опытом и является ответом на внешний стимул или собственные мысли. Чаще всего в этих случаях эмоциональная реакция ощущается намного интенсивнее, чем реальный триггер. То есть в большинстве случаев в реальной жизни тебе в этот момент ничего не угрожает.

Поэтому задача — не подавить эмоцию, а дать ей место и понаблюдать за ней.

Что можно сделать:

1. Дыхание, например, по алгоритму «4–7–8»:
   –вдох носом на 4 счёта;
   –задержка дыхания на 7 счётов;
   –выдох ртом на 8 счётов. Повтори 4 раза.
   Дыхательные техники способствуют активации парасимпатической нервной системы — она антагонист симпатической нервной системы и «тормоз» стрессовой реакции.
   
2. Сенсорное переключение. Метод «5-4-3-2-1».
   Мысленно назови:
   –5 объектов, которые видишь;
   –4 звука, которые слышишь;
   –3 тактильных ощущения;
   –2 запаха;
   –1 вкус.
   Это возвращает фокус из мысленной тревоги в физическую реальность.
   
3. Физическая активность: пройдись быстрым шагом в течение 5 минут, сделай разминку или займись уборкой.
   Не потому, что нужно «сжечь съеденное», а потому что движение помогает снизить физиологическое напряжение. 

Как перестать делить продукты на «хорошие» и «плохие»

1. Замечай и исключай из речи и мыслей слова «вредный», «отработка», «плохой» и т.д., которые дают негативную эмоциональную окраску как еде, так и тебе. Называй продукты более нейтральными словами.
2. Зафиксируй в рационе место для репрессированных ранее продуктов. Пусть это будет не весь рацион и не формат «сегодня объедаюсь пончиками», а, например будет 15–20% суточного калоража. Такая тактика поможет снять часть напряжения в отношении еды.

Работа с чувством вины после переедания

Чувство вины и желание снова контролировать ситуацию — тот элемент, который замыкает разовую реакцию в в цикличную «гиперконтроль — срыв — вина —- новый срыв».

После эпизода переедания:

1. Введи запрет на любую форму компенсации на следующий день: меньше поем, больше потренируюсь, не буду есть сладкое и т. д.
2. Не взвешивайся, если склонен(на) тревожиться по поводу любой прибавки массы тела, или не считай в привес изменение массы тела в ближайшие 1–2 дня. Масса тела может увеличиться из-за задержки жидкости после большого количества соли и углеводов, а не из-за прироста жировой ткани.
3. Вернись к обычному режиму питания. Пусть в рационе присутствуют белок, клетчатка, цельные продукты.
4. Разбери, что с тобой происходило перед тем, как ты переел(а). Ответь себе на вопросы:
   –Что произошло за 1–2 часа до переедания? (событие в реальном мире)
   –Какую эмоцию или состояние (злость, боль, одиночество, усталость) я пытался(лась) заглушить?
   

Одно переедание практически никогда не становится причиной длительных проблем. Намного чаще их запускает попытка «исправить ситуацию» жёсткими ограничениями уже на следующий день. 

Эффективные стратегии против переедания на каждый день  

1. Планируй меню на 1–3 дня вперёд.
   Когда ты знаешь, что будешь есть, когнитивная нагрузка меньше. Нет вопросов: «чем я буду завтракать?», «что приготовить?», «остались ли продукты?», «что заказать?».
   В состоянии голода ты всегда менее избирателен(на) к выбору продуктов и легко выбираешь продукты с высокой энергетической ценностью и плотностью.
   
2. Убери из зоны видимости и прямой доступности ультрапереработанные продукты.
   Чипсы, конфеты, фастфуд, печенье запускают дофаминовую реакцию — и желание их съесть — уже одним своим видом.
   Физическое удаление еды создаёт ещё один барьер — нужно совершить больше действий, чтобы до них добраться, что может помочь снизить интенсивность самого импульса.
3. Сон и физическая активность.
   Дефицит сна (менее 6 часов) усиливает аппетит — повышается уровень грелина, стимулирующего аппетит, и снижается уровень лептина.
   Кроме того, при усталости снижается способность контролировать импульсивные решения, что способствует более быстрой реакции на любую еду (особенно сладкую и жирную). Оптимальной считается продолжительность сна 7–9 часов.
   Физическая активность, в свою очередь, повышает чувствительность рецепторов к инсулину, а также снижает общий уровень тревоги.
   
4. Простые стратегии, которые можно внедрить уже сегодня:
   –если хочется добавки — подожди 20 минут;
   –сразу накладывай всю порцию на тарелку, а не ешь из общей упаковки или кастрюли;
   –во время еды занимайся только едой. Исключи просмотр соцсетей, сериалы, музыку во время приёма пищи, они снижают внимание к насыщению;
   –используй тарелки меньшего размера — для некоторых людей небольшая посуда помогает субъективно воспринимать порцию как более достаточную;
   –если хочется сладкого, сначала съешь полноценный приём пищи, а потом реши, осталось ли это желание.
   

Программа против переедания: пошаговый план на ближайшие недели  

Первая неделя

Задача — просто наблюдать за собой и регистрировать происходящее.

Без попыток исправить.

Обращай внимание:

• насколько ты голоден(а) до еды;
• что ты ешь: каждый факт приёма пищи;
• что с тобой сейчас происходит эмоционально;
• в каких ситуациях чаще возникает желание переесть.

Вторая неделя

Задача — выстроить режим питания.

Добавь регулярные приёмы пищи.

Следи за тем, чтобы в рационе ежедневно присутствовали белок, клетчатка и сложные углеводы.

Третья неделя

Задача — научиться находить непищевые альтернативы справляться с эмоциями и способы восстановления.

В любой непонятной и неприятной ситуации бери паузу.

Если хочется что-то съесть, дай себе 15 минут.

Поставь таймер и убери продукт из поля зрения.

Попробуй дыхательные техники или короткую прогулку.

Четвёртая неделя

Закрепи навыки.

Продолжай придерживаться режима.

Продолжай замечать триггеры.

Используй техники, которые помогают именно тебе.

Как оценивать прогресс без фиксации только на весе

Масса тела подвержена краткосрочным изменениям из-за объёма жидкости в организме (количество соли в рационе, запасы гликогена, фаза менструального цикла). 

Поэтому прогресс лучше оценивать в том числе по другим признакам:

• эпизоды переедания возникают реже;
• желание переесть становится менее интенсивным;
• увеличивается время между импульсом и действием;
• становится проще остановиться после насыщения;
• уменьшается чувство стыда и вины после еды;
• в течение дня появляется больше энергии.

Когда необходима помощь специалиста  

Может быть такое, что самостоятельно справиться с перееданиями не получается. Тогда стоит обратиться за помощью.

Когда стоит об этом подумать:

• мысли о еде занимают значительную часть дня и начинают мешать работе, отдыху или общению;
• эпизоды потери контроля над едой и неконтролируемые срывы повторяются регулярно;
• появляется компенсаторное поведение — намеренное вызывание рвоты, злоупотребление слабительными, изнуряющие многочасовые тренировки;
• самостоятельные попытки нормализовать питание приводят к усилению тревоги, депрессивного настроения, социальной изоляции;
• появляются нарушения менструального цикла, выраженные колебания массы тела, хроническая слабость или боли в животе. 

Специалист может предложить системную последовательную работу с индивидуальным подходом.

Работа с перееданием — это не тренировка силы воли, а последовательное выявление и перестройка привычек и способа реагирования на стресс.

Цель такой работы — вернуть еде её основную роль: быть источником энергии и ресурса для полноценной жизни. При этом задача не полностью исключить переедания из жизни, а сделать такие эпизоды редкими, понятными и перестать жить в цикле ограничений, срывов и чувства вины.

Если ты понимаешь, как справиться с перееданием, это не означает, что эпизоды исчезнут сразу. Любые изменения требуют времени, а временные откаты — не признак слабости, а естественная часть процесса становления новых привычек. 

Проявляй к себе исследовательский интерес вместо критики, двигайся в комфортном темпе и не бойся обращаться за квалифицированной помощью.