Что такое кето?
Как правило, это низкоуглеводная, среднебелковая, высокожировая диета. Её основная цель — переход в состояние кетоза. Кетоновые тела — альтернативный источник энергии; план Б, к которому переходит организм при отсутствии основного источника: глюкозы.
Глюкоза — простейший углевод, до которого будет расщеплён любой другой вне зависимости от сложности. Глюкоза и вообще углеводы, в отличие от белка и жиров, не являются незаменимыми с точки зрения питания, но остаются незаменимыми с точки зрения физиологии. В нашей крови постоянно находится порядка 4 г глюкозы, это количество тщательно контролируется и колеблется в небольших пределах.
При недостатке глюкозы из внешних источников необходимый минимум (около 80 г) синтезируется из белка (а ещё лактата и глицерола) [1], остальные потребности начинают покрывать кетоновые тела. Здесь важно уточнить, что:
- «Необходимый минимум» — это не «оптимум».
- Кетозу приписывают разного рода волшебные чудодейственные свойства, которых у него не было и нет.
Что такое кето
Почему в начале я написал «как правило»?
Кетогенная диета ещё не обязательно высокожировая. Переход в состояние кетоза зависит именно от количества углеводов в рационе.
- Диеты с содержанием углеводов до 50 г считаются кетогенными (на самом деле этот порог индивидуален, и диапазон от человека к человеку составляет 30−80 г).
- Диеты, содержащие 50−150 г углеводов, считаются низкоуглеводными [2], [3]. Так что многие дамы, желающие попробовать низкоуглеводку — вы и так уже в ней живёте.
Ключевое: чем меньше углеводов в рационе, тем сильнее крепчает кетоз.
Дополнительное: чем меньше белка в рационе, тем сильнее крепчает кетоз.
Аналогия: если в розетке нет электричества, мы включаем дизельный генератор.
Убирая из диеты углеводы, мы своими руками обесточиваем дом и переходим на альтернативный источник. Аналогия понятна, да? Но надо ли?
Изначально кетогенная диета предназначалась для облегчения симптомов у эпилептиков (с переменной эффективностью), потенциально она может притормозить рост опухолей (тоже с переменным успехом), отмечались случаи снижения болевых ощущений у больных артритами (опять с переменным успехом), и сейчас она выстреливает с новой силой в фитнес-среде (и угадайте, что — тоже с переменным успехом).
Состояние кетоза не является чем-то уникальным. Ни сам кетоз, ни степень погружения в него не обеспечивают жиросжигание и не усиливают его [4]. Лёгкой степени можно добиться, просто длительно пребывая в состоянии голода.
Переход в кетоз (или существенную его степень) можно ощутить как:
- изменение самочувствия, как правило, на негативное. Это временно и это ооочень субъективно;
- появление специфического запаха у дыхания — keto breath. Здесь потребуется помощь стороннего «наблюдателя». Запах можно описать как похожий на средство для снятия лака (ибо фактически он говорит о выдыхаемом ацетоне, одном из видов кетонов). Запах необязательно плохой, но специфичный. Многие описывают как «тяжёлый»;
- существует ещё одна специфическая черта сильно «на любителя» — keto crotch и это изменение запаха слизистых половых органов;
- наиболее объективный метод наблюдения — через измерение уровня содержания кетонов в крови, дыхании или моче. В моче, пожалуй, наиболее дешёвый и доступный метод: писаем на бумажную полоску, оцениваем цвет, понимаем, насколько мы погрузились в целевое состояние.
Типичные вариации кето
- Непрерывная, она же стандартная. Держим углеводы меньше 50 г в сутки и наслаждаемся.
- Циклическая, когда 5−6 дней кето чередуются с 1−2 днями высоких углеводов. Наверное, наиболее бестолковая вариация, если мы говорим именно про кето, а не про типичное углеводное чередование. Процесс входа в кетоз занимает время и зависит не только от ежедневного потребления углеводов, но и от накопленных запасов гликогена. Углеводная загрузка позволяет их максимизировать, и повторное погружение в кетоз будет занимать время. И тут ррраз, опять загрузка углеводами.
- Таргетированная кетогенная диета. Подразумевает употребление углеводов в сочетании с тренингом, в том количестве, которое повысит эффективность тренировки и при этом не выбьет из кетоза. Наверное, наиболее удачный вариант для активно тренирующихся.
Влияние любой диеты на здоровье через потерю веса
Не сомневаюсь ни разу, что вам приходилось читать о чудесном влиянии любой диеты на форму (а точнее на килограммы) и на показатели здоровья (уровень глюкозы, липидный профиль и т. д.).
Здесь нет чуда: когда человек из состояния избыточного количества жира приходит в норму, он становится здоровее. И в данном случае неважно, за счёт какого метода: кето, интервальное голодание или вегетарианство. Необходимо соблюдение всего двух условий: дефицит входящей энергии и способность следовать диете и не лажать.
Суммарная польза от похудения всегда превышает недостатки той или иной диеты, даже самой упоротой. Однако эти недостатки и даже риски могут вполне проявить себя при долгосрочном использовании. Поэтому снизить лишний вес «ради всего хорошего» можно как угодно, всё равно плюсы перевесят, а вот долгосрочное использование неких принципов питания уже требует внимательного выбора.
Есть ли преимущества у кето среди других диет?
Потенциально да.
- Некоторые люди действительно любят тот набор продуктов, который используется в кетогенных диетах. Это совершенно точно плюс к устойчивости для тех, кому они подходят. По статистике, долгосрочно придерживаться низкоуглеводных диет способно около 17% населения. Возможно, среди них есть и ты [5].
- Состояние кетоза имеет свойство подавлять аппетит, поэтому последователи кето зачастую действительно легко проваливаются в дефицит и сидят там спокойно, уверенно, не ведая голода.
Это и плюс, и минус [6].
- Во-первых, не все люди одинаково сыты, есть индивидуальные особенности.
- Во-вторых, значительный вклад в чувство насыщения вносит потребление белка, которое зачастую увеличивается, когда человек переходит на кето с какого-нибудь барахла. И если взять любую другую диету с идентичным количеством белка, разницы может и не быть [7].
- В-третьих, есть отличное исследование, где сравнивались веганская диета и кето [8]. И веганский рацион дал лучшие результаты в потере веса и насыщении, потому как здесь играет роль не только синтез гормонов, отвечающих за насыщение, но и фактический объём съедаемой пищи и давление на стенки желудка [9], [10]. У данного исследования есть существенный недостаток: оно достаточно краткосрочное, всего две недели, в то время как насыщающий эффект кетоза может нарастать.
- В-четвёртых, кето-рацион — это и так достаточно однобокая штука, а низкий калораж лишь усиливает шансы недополучения микроэлементов и накопления дефицитов в долгосрочной перспективе.
В другом 12-недельном исследовании низкоуглеводная и низкожировая группы диабетиков показали одинаковые результаты в похудении, однако в группе с высокими углеводами чувство голода было ниже, несмотря на несколько меньшее количество белка, поэтому однозначных выводов про голод и насыщение делать не стоит [11].
Рацион на кето
Первое, главное, основное — это, как уже было сказано, отсутствие углеводов. И, как правило, большое количество жиров. Здесь уже должно быть настораживающее противоречие.
Углеводы не являются плохим нутриентом просто по умолчанию. Как правило, с идеями кето соседствует инсулиновая теория ожирения — тупиковая ветвь нутрициологических представлений, демонизирующая углеводы и инсулин.
Факты говорят несколько о другом: при уравненном количестве белка низкоуглеводные и низкожировые диеты дают идентичные результаты, поэтому пропорция между жирами и углеводами значения не имеет [12]. Также не имеет значения и гликемический индекс углеводов [13], [14], [15].
В некоторых исследованиях высокоуглеводные режимы показывали даже бОльшую эффективность, хотя в целом тренд таков: низкоуглеводки дают несколько бОльшую потерю веса (из-за снижения задержки воды), низкожировые — несколько бОльшую потерю жира, а в целом разницы почти нет, пропорция между жирами и углеводами может избираться исходя исключительно из личных предпочтений [16], [17], [18].
кето рацион
Целительная сила кето
Существует популярное мнение о том, что кето обладает лечебными свойствами, т. к. «опухоли растут на глюкозе». И оно совершенно мимо.
Ряд исследований не обнаружил снижения темпов роста опухолей или повышения выживаемости у онкологических пациентов. Некоторые обнадёживающие данные были получены в исследованиях опухолей мозга, однако на мышах. Перенос опыта на людей никаких существенных результатов не показал [19], [20].
В исследованиях по разным видам рака результаты стабильно смешанные, что не позволяет однозначно говорить о пользе либо её полном отсутствии [21], [22], [23].
Есть и сопутствующие факторы, которые не позволяют оценить эффект: исследуемые пациенты трудно и неохотно придерживались кето-диеты. В среднем около половины пациентов придерживались её на каком-то этапе лечения, и лишь 20% стабильно следовали инструкциям. Среди факторов, которые мешали: самочувствие, расстройства ЖКТ, снижение аппетита (что является негативным фактором для пациентов, которые стремятся сократить потери веса).
Все анализы сходятся на том, что списывать кето со счетов не нужно, перспективы для некоторых видов опухолей действительно есть, требуется больше исследований на тему. Однако и позиционировать как лекарство от рака её совершенно точно не стоит, так же как и рекомендовать всем подряд.
Пожалуй, наиболее стабильно кето проявляет себя как диета, снижающая количество приступов у эпилептиков, не поддающихся лечению препаратами. Здесь тоже не наблюдается стабильной эффективности, и также возможной причиной является то, что кето имеет побочки и её трудно придерживаться долгосрочно [24] [25].
Зачастую кето (и другие низкоуглеводные режимы) считают необходимым или как минимум рекомендованным рационом для ликвидации инсулинорезистентности/преддиабета/сахарного диабета второго типа.
Однако решающее целительное значение имеет именно снижение % жира, и у кето здесь нет какого-либо уникального эффекта.
Диеты со средним и высоким количеством углеводов не менее эффективно решают проблему. Некоторые преимущества у низкоуглеводных режимов могут быть с точки зрения снижения количества препаратов, используемых для корректировки уровня глюкозы [26].
Возможно, человек с плохой чувствительностью к инсулину и неспособный эффективно использовать глюкозу будет чувствовать себя более вяло и сонливо. В этом тоже низкоуглеводные режимы несколько выигрывают, но в разрезе самочувствия. Опять же, низкоуглеводный не означает безуглеводный/кето.
Из исследований мы знаем, что снижение доли углеводов само по себе, без снижения % жира в теле не влияет на нормализацию показателей здоровья. Ещё одно исследование показало отсутствие разницы между 10% и 30% углеводов в рационе [27].
Не существует исследований, которые бы продемонстрировали снижение уровня глюкозы натощак или гликированного гемоглобина (HbA1C) независимо от потери веса. Более того, использование крайне низкоуглеводных режимов может фактически привести к противоположному эффекту.
В нескольких исследованиях подопытные, следовавшие кетогенным/высокожировым диетам, в результате имели сниженную чувствительность к инсулину (т. е. увеличивали степень инсулинорезистентности), в отличие от групп со сбалансированным/высокоуглеводным рационом [28], [29], [30].
Также из негативного: переход на кетогенную диету (хоть в дефиците, хоть без него) увеличивает маркеры воспаления [31], 32].
Вернёмся к углеводам и их месту в рационе
Есть сильно обработанные, рафинированные, значительно или совсем лишённые клетчатки и микронутриентов углеводы, которые обладают выраженным вкусом и которые легко переесть.
И действительно, их количество стоит если не ограничить, то контролировать, отдавая предпочтение более полезным и насыщающим позициям. Сюда можно отнести сахар, муку, белый рис, которые могут быть частью здорового рациона, но едва ли должны являться его основой.
Означает ли это, что их стоит исключить вообще?
Нет, они вполне могут быть частью здорового рациона, более того, их отсутствие не сделает рацион ещё здоровее, а вот удовольствие от еды может и улетучиться.
Также существует большое количество крайне полезных углей: овощи и фрукты без исключений, цельнозерновые, многие крупы и злаки, картофель, бобовые. Многие углеводы являются крахмалистыми, и это считается чем-то негативным, хотя на деле резистентные крахмалы обладают свойствами клетчатки и несут для здоровья одни плюсы.
Рацион на кето практически лишён и тех, и других и фактически ограничен зеленью, водянистыми овощами, возможно, неким минимальным количеством ягод. Чтобы не выйти за лимит, приходится ограничивать молочную продукцию (кроме твёрдых сыров), т. к. она содержит лактозу — молочный сахар, и орехи, которые хоть и содержат значительное количество жиров, а углеводы тоже содержат.
Приходи в поток похудения Физикл, где ты придешь в форму на основе гибкой диеты и адекватного подхода к здоровью.
Список источников
- Quantitative analysis of amino acid oxidation and related gluconeogenesis in humans (Jungas, 1992)
- Low-carbohydrate nutrition and metabolism (Westman, 2007)
- Health effects of low-carbohydrate diets: where should new research go? (Wylie-Rosett, 2013)
- Urinary ketones reflect serum ketone concentration but do not relate to weight loss in overweight premenopausal women following a low-carbohydrate/high-protein diet (Coleman, 2005)
- Are the eating and exercise habits of successful weight losers changing? (Phelan, 2006)
- Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis (Gibson, 2015)
- Satiation, Satiety and the Control of Food Intake. Protein and satiety (Johnstone, 2013)
- Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake (Hall, 2021)
- The relationship between dietary energy density and energy intake (Behav, 2009)
- "Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women" (Bell, 1998)
- Very Low and Higher Carbohydrate Diets Promote Differential Appetite Responses in Adults with Type 2 Diabetes: A Randomized Trial (Struik, 2020)
- Comparison of low- and high-carbohydrate diets for type 2 diabetes management: a randomized trial (Tay, 2015)
- No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet (Sloth, 2004)
- Should obese patients be counselled to follow a low-glycaemic index diet? No (Raben, 2002)
- Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting metabolic rate and body composition during weight loss (Karl, 2015)
- Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition (Hall, 2017)
- Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial (Gardner, 2018)
- Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity (Hall, 2016)
- Anti-Tumor Effects of Ketogenic Diets in Mice: A Meta-Analysis (Klement, 2016)
- The role of ketogenic diets in the therapeutic management of adult and paediatric gliomas: a systematic review (Martin-McGill, 2018)
- A systematic review of the use of ketogenic diets in adult patients with cancer (Sremanakova, 2018)
- Systematic review: isocaloric ketogenic dietary regimes for cancer patients (Erickson, 2017)
- Ketogenic diet in the treatment of cancer — Where do we stand? (Weber, 2019)
- Optimal clinical management of children receiving dietary therapies for epilepsy: Updated recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group (Kossoff, 2018) -
- Ketogenic diets for drug-resistant epilepsy (Martin-McGill, 2018)
- Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base (Feinman, 2015)
- A Randomised Crossover Trial: Exploring the Dose-Response effect Of Carbohydrate restriction on glycaemia in people with type 2 diabetes (Ozairi, 2021)
- Dietary fat content alters insulin-mediated glucose metabolism in healthy men (Bisschop, 2001)
- Enzymatic regulation of glucose disposal in human skeletal muscle after a high-fat, low-carbohydrate diet (Pehleman, 2005)
- Effects of intravenous and dietary lipid challenge on intramyocellular lipid content and the relation with insulin sensitivity in humans (Bachmann, 2001)
- Glucose and Lipid Homeostasis and Inflammation in Humans Following an Isocaloric Ketogenic Diet (Rosenbaum, 2019)
- Low carbohydrate, high fat diet increases C-reactive protein during weight loss (Rankin, 2007)