Почему я не рекомендую кето

Что такое кето?

Как правило, это низкоуглеводная, среднебелковая, высокожировая диета. Её основная цель — переход в состояние кетоза. Кетоновые тела — альтернативный источник энергии; план Б, к которому переходит организм при отсутствии основного источника: глюкозы.

Глюкоза — простейший углевод, до которого будет расщеплён любой другой вне зависимости от сложности. Глюкоза и вообще углеводы, в отличие от белка и жиров, не являются незаменимыми с точки зрения питания, но остаются незаменимыми с точки зрения физиологии. В нашей крови постоянно находится порядка 4 г глюкозы, это количество тщательно контролируется и колеблется в небольших пределах.

При недостатке глюкозы из внешних источников необходимый минимум (около 80 г) синтезируется из белка (а ещё лактата и глицерола) [1], остальные потребности начинают покрывать кетоновые тела. Здесь важно уточнить, что:

1. «Необходимый минимум» — это не «оптимум».
2. Кетозу приписывают разного рода волшебные чудодейственные свойства, которых у него не было и нет.

Почему в начале я написал «как правило»?

Кетогенная диета ещё не обязательно высокожировая. Переход в состояние кетоза зависит именно от количества углеводов в рационе.

• Диеты с содержанием углеводов до 50 г считаются кетогенными (на самом деле этот порог индивидуален, и диапазон от человека к человеку составляет 30−80 г).
• Диеты, содержащие 50−150 г углеводов, считаются низкоуглеводными [2], [3]. Так что многие дамы, желающие попробовать низкоуглеводку — вы и так уже в ней живёте.

Ключевое: чем меньше углеводов в рационе, тем сильнее крепчает кетоз.

Дополнительное: чем меньше белка в рационе, тем сильнее крепчает кетоз.

Аналогия: если в розетке нет электричества, мы включаем дизельный генератор.

Убирая из диеты углеводы, мы своими руками обесточиваем дом и переходим на альтернативный источник. Аналогия понятна, да? Но надо ли?

Изначально кетогенная диета предназначалась для облегчения симптомов у эпилептиков (с переменной эффективностью), потенциально она может притормозить рост опухолей (тоже с переменным успехом), отмечались случаи снижения болевых ощущений у больных артритами (опять с переменным успехом), и сейчас она выстреливает с новой силой в фитнес-среде (и угадайте, что — тоже с переменным успехом).

Состояние кетоза не является чем-то уникальным. Ни сам кетоз, ни степень погружения в него не обеспечивают жиросжигание и не усиливают его [4]. Лёгкой степени можно добиться, просто длительно пребывая в состоянии голода.

Переход в кетоз (или существенную его степень) можно ощутить как:

• изменение самочувствия, как правило, на негативное. Это временно и это ооочень субъективно;
• появление специфического запаха у дыхания — keto breath. Здесь потребуется помощь стороннего «наблюдателя». Запах можно описать как похожий на средство для снятия лака (ибо фактически он говорит о выдыхаемом ацетоне, одном из видов кетонов). Запах необязательно плохой, но специфичный. Многие описывают как «тяжёлый»;
• существует ещё одна специфическая черта сильно «на любителя» — keto crotch и это изменение запаха слизистых половых органов;
• наиболее объективный метод наблюдения — через измерение уровня содержания кетонов в крови, дыхании или моче. В моче, пожалуй, наиболее дешёвый и доступный метод: писаем на бумажную полоску, оцениваем цвет, понимаем, насколько мы погрузились в целевое состояние.

Типичные вариации кето

• Непрерывная, она же стандартная. Держим углеводы меньше 50 г в сутки и наслаждаемся.
• Циклическая, когда 5−6 дней кето чередуются с 1−2 днями высоких углеводов. Наверное, наиболее бестолковая вариация, если мы говорим именно про кето, а не про типичное углеводное чередование. Процесс входа в кетоз занимает время и зависит не только от ежедневного потребления углеводов, но и от накопленных запасов гликогена. Углеводная загрузка позволяет их максимизировать, и повторное погружение в кетоз будет занимать время. И тут ррраз, опять загрузка углеводами.
• Таргетированная кетогенная диета. Подразумевает употребление углеводов в сочетании с тренингом, в том количестве, которое повысит эффективность тренировки и при этом не выбьет из кетоза. Наверное, наиболее удачный вариант для активно тренирующихся.

Влияние любой диеты на здоровье через потерю веса

Не сомневаюсь ни разу, что вам приходилось читать о чудесном влиянии любой диеты на форму (а точнее на килограммы) и на показатели здоровья (уровень глюкозы, липидный профиль и т. д.).

Здесь нет чуда: когда человек из состояния избыточного количества жира приходит в норму, он становится здоровее. И в данном случае неважно, за счёт какого метода: кето, интервальное голодание или вегетарианство. Необходимо соблюдение всего двух условий: дефицит входящей энергии и способность следовать диете и не лажать.

Суммарная польза от похудения всегда превышает недостатки той или иной диеты, даже самой упоротой. Однако эти недостатки и даже риски могут вполне проявить себя при долгосрочном использовании. Поэтому снизить лишний вес «ради всего хорошего» можно как угодно, всё равно плюсы перевесят, а вот долгосрочное использование неких принципов питания уже требует внимательного выбора.

 Есть ли преимущества у кето среди других диет?

 Потенциально да.

1. Некоторые люди действительно любят тот набор продуктов, который используется в кетогенных диетах. Это совершенно точно плюс к устойчивости для тех, кому они подходят. По статистике, долгосрочно придерживаться низкоуглеводных диет способно около 17% населения. Возможно, среди них есть и ты [5].
2. Состояние кетоза имеет свойство подавлять аппетит, поэтому последователи кето зачастую действительно легко проваливаются в дефицит и сидят там спокойно, уверенно, не ведая голода.

Это и плюс, и минус [6].

• Во-первых, не все люди одинаково сыты, есть индивидуальные особенности.
• Во-вторых, значительный вклад в чувство насыщения вносит потребление белка, которое зачастую увеличивается, когда человек переходит на кето с какого-нибудь барахла. И если взять любую другую диету с идентичным количеством белка, разницы может и не быть [7].
• В-третьих, есть отличное исследование, где сравнивались веганская диета и кето [8]. И веганский рацион дал лучшие результаты в потере веса и насыщении, потому как здесь играет роль не только синтез гормонов, отвечающих за насыщение, но и фактический объём съедаемой пищи и давление на стенки желудка [9], [10]. У данного исследования есть существенный недостаток: оно достаточно краткосрочное, всего две недели, в то время как насыщающий эффект кетоза может нарастать.
• В-четвёртых, кето-рацион — это и так достаточно однобокая штука, а низкий калораж лишь усиливает шансы недополучения микроэлементов и накопления дефицитов в долгосрочной перспективе.

В другом 12-недельном исследовании низкоуглеводная и низкожировая группы диабетиков показали одинаковые результаты в похудении, однако в группе с высокими углеводами чувство голода было ниже, несмотря на несколько меньшее количество белка, поэтому однозначных выводов про голод и насыщение делать не стоит [11].

Рацион на кето

Первое, главное, основное — это, как уже было сказано, отсутствие углеводов. И, как правило, большое количество жиров. Здесь уже должно быть настораживающее противоречие.

Углеводы не являются плохим нутриентом просто по умолчанию. Как правило, с идеями кето соседствует инсулиновая теория ожирения — тупиковая ветвь нутрициологических представлений, демонизирующая углеводы и инсулин.

Факты говорят несколько о другом: при уравненном количестве белка низкоуглеводные и низкожировые диеты дают идентичные результаты, поэтому пропорция между жирами и углеводами значения не имеет [12]. Также не имеет значения и гликемический индекс углеводов [13], [14], [15].

В некоторых исследованиях высокоуглеводные режимы показывали даже бОльшую эффективность, хотя в целом тренд таков: низкоуглеводки дают несколько бОльшую потерю веса (из-за снижения задержки воды), низкожировые — несколько бОльшую потерю жира, а в целом разницы почти нет, пропорция между жирами и углеводами может избираться исходя исключительно из личных предпочтений [16], [17], [18].

Целительная сила кето

Существует популярное мнение о том, что кето обладает лечебными свойствами, т. к. «опухоли растут на глюкозе». И оно совершенно мимо.

Ряд исследований не обнаружил снижения темпов роста опухолей или повышения выживаемости у онкологических пациентов. Некоторые обнадёживающие данные были получены в исследованиях опухолей мозга, однако на мышах. Перенос опыта на людей никаких существенных результатов не показал [19], [20].

В исследованиях по разным видам рака результаты стабильно смешанные, что не позволяет однозначно говорить о пользе либо её полном отсутствии [21], [22], [23].

Есть и сопутствующие факторы, которые не позволяют оценить эффект: исследуемые пациенты трудно и неохотно придерживались кето-диеты. В среднем около половины пациентов придерживались её на каком-то этапе лечения, и лишь 20% стабильно следовали инструкциям. Среди факторов, которые мешали: самочувствие, расстройства ЖКТ, снижение аппетита (что является негативным фактором для пациентов, которые стремятся сократить потери веса).

Все анализы сходятся на том, что списывать кето со счетов не нужно, перспективы для некоторых видов опухолей действительно есть, требуется больше исследований на тему. Однако и позиционировать как лекарство от рака её совершенно точно не стоит, так же как и рекомендовать всем подряд.

Пожалуй, наиболее стабильно кето проявляет себя как диета, снижающая количество приступов у эпилептиков, не поддающихся лечению препаратами. Здесь тоже не наблюдается стабильной эффективности, и также возможной причиной является то, что кето имеет побочки и её трудно придерживаться долгосрочно [24] [25].

Зачастую кето (и другие низкоуглеводные режимы) считают необходимым или как минимум рекомендованным рационом для ликвидации инсулинорезистентности/преддиабета/сахарного диабета второго типа.

Однако решающее целительное значение имеет именно снижение % жира, и у кето здесь нет какого-либо уникального эффекта.

Диеты со средним и высоким количеством углеводов не менее эффективно решают проблему. Некоторые преимущества у низкоуглеводных режимов могут быть с точки зрения снижения количества препаратов, используемых для корректировки уровня глюкозы [26].

Возможно, человек с плохой чувствительностью к инсулину и неспособный эффективно использовать глюкозу будет чувствовать себя более вяло и сонливо. В этом тоже низкоуглеводные режимы несколько выигрывают, но в разрезе самочувствия. Опять же, низкоуглеводный не означает безуглеводный/кето.

Из исследований мы знаем, что снижение доли углеводов само по себе, без снижения % жира в теле не влияет на нормализацию показателей здоровья. Ещё одно исследование показало отсутствие разницы между 10% и 30% углеводов в рационе [27].

Не существует исследований, которые бы продемонстрировали снижение уровня глюкозы натощак или гликированного гемоглобина (HbA1C) независимо от потери веса. Более того, использование крайне низкоуглеводных режимов может фактически привести к противоположному эффекту.

В нескольких исследованиях подопытные, следовавшие кетогенным/высокожировым диетам, в результате имели сниженную чувствительность к инсулину (т. е. увеличивали степень инсулинорезистентности), в отличие от групп со сбалансированным/высокоуглеводным рационом [28], [29], [30].

Также из негативного: переход на кетогенную диету (хоть в дефиците, хоть без него) увеличивает маркеры воспаления [31], 32].

Вернёмся к углеводам и их месту в рационе

Есть сильно обработанные, рафинированные, значительно или совсем лишённые клетчатки и микронутриентов углеводы, которые обладают выраженным вкусом и которые легко переесть.

И действительно, их количество стоит если не ограничить, то контролировать, отдавая предпочтение более полезным и насыщающим позициям. Сюда можно отнести сахар, муку, белый рис, которые могут быть частью здорового рациона, но едва ли должны являться его основой.

Означает ли это, что их стоит исключить вообще?

Нет, они вполне могут быть частью здорового рациона, более того, их отсутствие не сделает рацион ещё здоровее, а вот удовольствие от еды может и улетучиться.

Также существует большое количество крайне полезных углей: овощи и фрукты без исключений, цельнозерновые, многие крупы и злаки, картофель, бобовые. Многие углеводы являются крахмалистыми, и это считается чем-то негативным, хотя на деле резистентные крахмалы обладают свойствами клетчатки и несут для здоровья одни плюсы.

Рацион на кето практически лишён и тех, и других и фактически ограничен зеленью, водянистыми овощами, возможно, неким минимальным количеством ягод. Чтобы не выйти за лимит, приходится ограничивать молочную продукцию (кроме твёрдых сыров), т. к. она содержит лактозу — молочный сахар, и орехи, которые хоть и содержат значительное количество жиров, а углеводы тоже содержат.

Источники жиров и их качество

Для кето совершенно типичны масла в неограниченном количестве (растительного и животного происхождения), сыры (в особенности твёрдые), жирная рыба, жирное мясо и птица, яйца, авокадо, специи, бескалорийные подсластители, чай и кофе.

С некоторыми ограничениями: сливки, сметана и иная жирная молочка (всё-таки содержащая углеводы), нежирные рыба, мясо, птица и морепродукты (из-за некоторой лимитированности в потреблении белка), алкоголь (крепкий, безуглеводный), шоколад (очень чёрный), заправки и соусы (в пользу жирных, вроде майонеза, и минимально углеводные, вроде кетчупов).

Вокруг качества жиров в нутрициологических кругах разворачиваются обширные баталии, однако по сумме доказательной базы можно сделать вывод о негативном влиянии насыщенных жиров (прежде всего животного происхождения) на состояние сердечно-сосудистой системы через увеличение количества атерогенных частиц, переносчиков холестерина, и связанные с этим фактом риски, которые имеют накопительный характер [34]; и положительном влиянии поли- и мононенасыщенных жиров (из рыбы и растительных источников).

При этом обобщать все насыщенные жиры до вредоносных ошибочно:

• насыщенные жиры животного происхождения обладают выраженным негативным воздействием на липидный профиль (жирное мясо, сливочное масло, сало, бекон и т. д.);
• насыщенные жиры растительного происхождения (тропические масла: кокосовое, пальмовое) обладают нейтральным либо умеренно негативным влиянием на липидный профиль, масло какао при этом имеет положительный эффект как раз благодаря какао-продуктам;
• насыщенные жиры в молочной продукции (молоко, йогурты, сыры) обладают нейтральным либо умеренно положительным эффектом (благодаря мембране жировой глобулы молока), исключением является сливочное масло по причине технологических особенностей производства [35];
• насыщенные жиры (кроме насыщенных жиров из молочной продукции) также могут негативно влиять на состав микрофлоры ЖКТ [36], способствуют висцеральному ожирению и имеют независимое от энергобаланса влияние на формирование печеночного ожирения (и, соответственно, развитие инсулинорезистентности) [37], [38], [39].

Количество атерогенных частиц вообще и липопротеинов низкой плотности в частности (ЛПНП, «‎плохой» холестерин) определяет величину рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний [40], [41], [42], [43], [44].

Сокращение доли насыщенных жиров и их долгосрочная замена на ненасыщенные снижает данные риски [45]. Здесь можно сделать дополнительную оговорку о том, что для женщин риски по сердечно-сосудистым заболеваниям ниже из-за протекторной функции эстрадиола. По этой же причине женщины менее чувствительны к изменению количества насыщенных жиров в рационе [46].

С одной стороны, кето в России очень любят именно женщины, с другой – в менопаузе защитная функция улетучивается, а кето особенно любимо как раз этой возрастной категорией. С третьей – холестериновые бляшки растут годами, и как будто можно уже не переживать сверх меры.

Исследования обнаруживают, что высокожировые низкоуглеводные диеты могут быть очень здоровыми, но всё сводится к качеству жиров внутри диеты. [47], [48], [49].

Есть существенная разница между большим количеством насыщенных жиров на типичном народном кето (жирное мясо, бекон и сливочное масло (возможно, даже в кофе)) и диетой, где превалируют ненасыщенные жиры (поли- и моно-) из рыбы, орехов, авокадо, оливок и из производных масел [50]. Напоминаю, что неслучайно большинство гайдлайнов рекомендуют не выходить по насыщенным жирам (из любых источников) за 8-10% калоража [51].

 А что с белком?

Возможно, вы обратили внимание на белок и на то, что с ним тоже не рекомендуется перебарщивать. Если мы говорим о классическом кето, которое применяется в медицинских целях, то требования к белку будут совершенно минимальные, в диапазоне между 0,8 г и 1,2 г на кг веса.

Однако, если мы рассматриваем кето с точки зрения улучшения физической формы и, как минимум, сохранения мышечной массы в дефиците входящей энергии, 1,2 г – это явно мало: и с точки зрения насыщения, и с точки зрения оптимизации оборота белка [52], [53], [54].

Тем более, что на низкоуглеводках для сберегания мышечной ткани требуется несколько повышенное потребление белка [55], [56]. Здесь начинается противоречие, т. к. считается, что избыток белка и доступность субстрата для конвертации в глюкозу снижает степень синтеза кетоновых тел и потому противопоказан.

И действительно, высокое потребление белка снижает кетогенез, но не предотвращает его. По сумме факторов, консервативная рекомендация по минимизации количества белка в рационе является чрезмерной.

Так, в одном исследовании, где изучался синтез глюкозы из аминокислот, исследователи пришли к выводу, что в глюкозу конвертируется абсолютный минимум, чисто чтобы покрыть необходимое, и говорить о том, что больше потребление белка = выше синтез глюкозы, – не совсем верно [57].  Из исследования на велосипедистах известно, что 1,8 г белка позволяли находиться в состоянии глубокого кетоза при потреблении менее 20 г углеводов в сутки [58].

В целом, исследования показывают ОЧЕНЬ разные значения уровня кетонов в крови/моче при самом разном количестве белка в рационе, поэтому данное значение может оказаться исключительно индивидуальным, и стоит подбирать его конкретно под себя, плавно увеличивая количество белка от недели к неделе и не забывая мочиться на бумажные полосочки. Конечно, это имеет смысл, если вы подсчитываете входящие КБЖУ, а это, несомненно, стоит делать ради управляемости процесса. Если же вы используете наитие, то… ок. В целом остаётся открытым большой вопрос: зачем юзать кето, если мы и так всё считаем и контролируем.

Вряд ли идеальное кето совместимо с диапазонами 2,3 – 3,1 г белка на 1 кг веса, используемым достаточно продвинутыми силовыми атлетами (для которых столь высокое потребление начинает иметь смысл), а вот диапазон в 1,6 – 2,0 г, который более чем достаточен для любителей и атлетов несиловых видов, более доступен на кетогенных режимах.

Отдельные продукты как повод для сомнений

Мы едим не абстрактные макронутриенты, а пищу, которая содержит комбинацию из микро- и макронутриентов. И говоря о выборе продуктов, наполняющих диету, мы можем оценивать связанные с этим выбором риски. Или просто особенности.

• Кокосовое масло и MCT

Аббревиатура MCT означает среднецепочечные жирные кислоты, которые являются достаточно уникальным продуктом – легкодоступный энергетический субстрат с быстрым усвоением и меньшей калорийностью (семь ккал на грамм в отличие от иных жиров, в которых девять), способный повышать производство кетонов и несколько подавляющий аппетит.

Данный суперфуд извлекается из кокосового масла и отдельно от него мало применим в пищу, т. к. является жидкостью без выраженного вкуса и запаха: салат особо не заправишь, однако вполне можно добавить в шейк или протеиновый коктейль, что может быть полезно для поддержания производительности спортсменов на кето.

Что касается самого кокосового масла, то оно лишь примерно на 13% состоит из MCT (капроновой, каприловой, каприновой жирных кислот) и более чем на 40% – из длинноцепочечной лауриновой [59]. Поэтому кокосовое масло обладает лишь частью свойств изолированных MCT.

И обладает свойствами насыщенных. Тропические масла (кокосовое, пальмовое) являются растительными и обладают скорее нейтральным эффектом для здоровья, однако в долгосрочной перспективе могут иметь умеренно негативное влияние на липидный профиль, на состав микрофлоры и на формирование висцерального/печёночного ожирения [60].

• Красное мясо

Красное мясо является достаточно противоречивым продуктом, который обладает как выраженными положительными свойствами: является отличным источником белка, естественным образом содержит креатин, карнитин, биодоступное гемовое железо; так и отрицательными.

В последние годы появилось значительное количество свидетельств того, что злоупотребление красным мясом, в особенности обработанным, может быть независимым фактором риска для развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Обработанное красное мясо (ветчины, беконы, хамоны, карбонады и т. д.) объединяет сумму факторов, повышающих канцерогенные риски: нитриты (усилители вкуса и консерванты), гемовое железо и длительная температурная обработка, которые приводят к образованию канцерогенных нитрозаминов. International Agency for Research on Cancer называет количество от 50 г в день гарантированно повышающим риски развития рака кишечника в дозозависимой манере.

Существует некоторая неопределенность касательно иных обработанных источников животного происхождения (птица, рыба) и необработанных источников, содержащих гемовое железо (печень птиц и рыб, некоторые моллюски). Скорее всего, по ним риски всё ещё есть, но они ниже [61], [62].

По необработанному красному мясу безопасной отсечкой считается 100 г в день (или до 700 г в неделю [63], [64]. В некотором количестве нитрозамины образуются внутри ЖКТ, что тоже может повышать риски, особенно для тех, у кого есть специфическая наследственность.

Можно ли снизить риски?

Да, можно.

И здесь протекторную функцию выполняет потребление клетчатки в целом и овощей/фруктов в частности [65]. Мы не знаем, способно ли потребление овощефруктов в промышленных масштабах свести риски развития ректальных видов рака к нулю, у нас нет таких данных. Однако мы знаем, что потребление клетчатки на уровне 40-55 г в сутки (это МНОГО клетчатки) способно значительно данные риски снизить [66].

Также на онкологические риски влияет метод приготовления: при обугливании мяса образуются гетероциклические амины, при закипании и капании жиров – полициклические ароматические углеводороды.

Первые корректируются методом приготовления: варка, тушение, приготовление на пару и т. д., либо кратковременная жарка при высоких температурах (стейк medium rare в данном случае выигрывает у well done).

Второе трудно получить, если использовать нежирное мясо.
Что касается повышения рисков по сердечно-сосудистым заболеваниям, то его, как правило, также связывают с насыщенными жирами животного происхождения, однако исследования демонстрируют и независимый эффект, предположительно за счёт того же гемового железа.

Казалось бы, информации о том, как минимизировать риски более чем достаточно, однако стоит вспомнить любовь адептов кето к стейкам полной жирности, свинине и баранине, салу и бекону, а также к сливочному маслу, которое в силу особенностей изготовления приобретает выраженное негативное влияние на липидный профиль. Это с одной стороны.

С другой – ограничение по углеводам (до 50 г в сутки) едва ли позволит собрать здоровый минимум клетчатки, об оптимуме речь вообще не идёт.

Если заморочиться, то можно собрать 40 г клетчатки на низкоуглеводной диете (до 150 г углеводов в день – туда уже помещаются не только овощи, но и немного ягод, фрукты, цельнозерновые, бобовые).

И это аргумент в пользу того, чтобы не сводить кето к режиму «жирнее, ещё жирнее», а реально морочиться с выбором продуктов.

Чем более радикален и рестриктивен рацион, тем внимательнее приходится относиться к компенсации того, чего вы себя добровольно лишили. И в случае попытки поймать баланс между большим количеством красного мяса и растительностью/клетчаткой совсем не получается «натянуть одеяло» одновременно на голову и на пятки.

Здоровье, самочувствие, побочки и решения

Кето-адаптация (нормализация состояния, привыкание к кетозу) занимает от 1-й до 4-х недель.

В этом периоде может ощущаться болезненное состояние, усталость, неприятный запах изо рта, тошнота, нарушения в работе ЖКТ, головные боли и затруднение в фокусировке внимания. К счастью, это проходит.

С чем ещё зачастую сталкиваются новоиспечённые адепты кето?

Запоры. Связаны с изменением режима питания и снижением количества клетчатки в рационе. Решение — умышленное увеличение количества клетчатки из доступных источников. Иначе будете какать и кричать, кричать и какать. Повышение количества выпиваемой жидкости. Это и для ЖКТ и в целом.

Возвращаясь к теме клетчатки, одно исследование оценивало влияние диеты на состав микрофлоры, при 20%, 30% либо 40% жиров в рационе и при сравнительно небольшом количестве клетчатки (всего 14 г в день), что довольно типично как для отсутствия диеты и питания чем попало, так и для низкоуглеводных диет.

Увеличение доли жира негативно сказывалось на составе микрофлоры, даже при условии того, что жиры не были животными/насыщенными.

Таким образом, высокожировая диета в комплекте с низким потреблением растительности/клетчатки может иметь негативный эффект, который независим от состава жировой корзины.

Переходя на кето, мы стремительно теряем вес за счёт снижения задержки воды.

Это отчасти происходит из-за снижения запасов гликогена, ведь один грамм углеводов, запасённых в виде гликогена, задерживает три грамма воды. Вопреки историям, запас мышечного гликогена на кето снижается не слишком значительно и при использовании прекрасно восполняется без углеводов извне (см. цикл Кори), что совершенно не мешает успешно качаться, хотя отражение в зеркале может радовать не так сильно.

Далее мы действительно вырабатываем значительно меньше инсулина, и это также снижает задержку жидкости. И, наконец, из-за перемен в рационе мы снижаем потребление электролитов, которые тоже имеют свойство задерживать жидкость и которые необходимы для здорового существования: натрий, калий, кальций, магний.

Недостаток жидкости и электролитов приводит к появлению судорог, поэтому опять же: пить, налегать на минералку, восполнять электролиты БАДами.

Как я уже писал, рестриктивные диеты приводят к перекосам в потреблении микроэлементов. Обзор, изучающий достаточность потребления микроэлементов при переходе на низкоуглеводные режимы (от 4 до 34% углеводов в рационе), обнаружил снижение потребления витаминов b1 (тиамин), b9 (фолат), магния, кальция, железа (!) и йода от 10% до 70% [75].

Специфический запах изо рта редко исчезает окончательно, но из вариантов: всё ж дождаться полной кето-адаптации может стать минимальным/приемлемым. Значительно больше пить — в надежде, что большая часть ацетона покинет тело вместе с мочой. Несколько увеличить количество углеводов, чтобы снизить производство кетонов, если это, конечно, не идёт вразрез с целями. Ну и жвачки в помощь, само собой.

Что говорят долгосрочные исследования о рисках и оптимумах тех или иных диет?

Минимальные риски по смертности от всех причин имеют диеты с распределением макронутриентов в духе: 20−30% на белки, 50−60% углеводы и 30−40% жиры. Какие именно белки, жиры и углеводы, из каких источников — имеет значение, но подобное распределение непрозрачно намекает, что это наверняка не кето [76].

Если хочется наоборот, взглянуть на рост рисков, то можно взглянуть на другое американское исследование [77], где в течение 12 лет оценивались риски наступления смерти в зависимости от состава диеты.

И группа с наименьшим потреблением углеводов имела шанс смерти от всех причин на 32% выше, нежели группа с наибольшим потреблением, от болезней сердца — на 50% выше, от цереброваскулярных (инсульты) — на 51%, от рака — на 36%. При этом у худых повышение рисков было более выраженным, чем у людей с ожирением.

Это ещё раз к тому, что ожирение — универсальный негативный фактор. А вот у тех, кто в весовой норме, долгосрочный выбор диеты решает многое.

В данном исследовании также проводилось сравнение с метаанализом схожей информации с другими странами. И результаты были схожими: ниже углеводы, выше жиры, растут риски.

В США своя специфика питания, в Европейских странах — своя. В США под низкие угли попадало потребление в 39% углеводов, под высокие — в 66%. В Швеции низкие угли — это уже 19% рациона, и тот же тренд на рост рисков [78], однако эти риски внезапно сводятся к нулю (разница в пропорции жиров/углеводов стиралась), если отталкиваться не от общего количества жира, а от сопутствующих факторов вроде курения и (о чудо!) потребления насыщенных жиров.

Как уже было сказано, высокожировые диеты могут быть очень здоровыми, если заморочиться с источником жиров.

Об этом твердит целый ряд исследований: чем выше доля животных жиров/белка в низкоуглеводной диете, тем выше риски, чем больше растительных источников жира/белка, тем риски ниже [79], [80], [81], [82].

Кето и спортивная производительность

Кето минимально влияет на процесс и результаты силового тренинга. Мы уже говорили о некотором снижении запасов гликогена (около 20−30%), однако это не оказывает особого влияния на результаты в качалочке.

Виды тренинга, где спортсмены работают синглами, вроде тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга, полагаются на креатинфосфат в качестве источника энергии, а с ним проблем никаких [67]. Поэтому переход на кето может использоваться как стратегия для того, чтобы втиснуться в весовую категорию на соревнованиях.

Бодибилдерские тренировки могут опустошить запасы гликогена приблизительно на треть, однако этого всё ещё более чем достаточно для эффективного тренинга. Поэтому здесь больше играют роль субъективные ощущения: меньше гликогена, не радует отражение. Или самочувствие не такое, как хотелось бы в период адаптации. Исследования показывают, что особых отличий в производительности и результатах нет [68], [69], [70].

Исследования, которые касаются изменений формы на кето чаще всего неинформативны.

Есть тренд, что они показывают бОльшую потерю веса и бОльшую потерю мышечной ткани (или меньший прирост мышечной). Отсюда можно сделать вывод, что на кето можно потерять больше веса, однако эта потеря будет происходить не только за счёт жира, но и за счёт мышц, что неоптимально.

Это скорее ошибочный вывод. На кето организм снижает запасы гликогена, и вообще, снижается задержка жидкости, которая влияет на оценку количества мышечной массы (и, соответственно, ошибку в оценке).

С видами, которые требуют выносливости, всё хуже. Почти все исследования обнаруживают снижение производительности, т.к. она напрямую зависит от наполненности гликогеном и возможности пополнять эти запасы в процессе соревнований.

И никакая кето-адаптация и переход на окисления жиров проблему не решает. К тому же я уже упоминал, что пребывание на кето снижает эффективность использования углеводов (хоть и временно, но притупляет чувствительность к инсулину) и это тоже не помогает делать результат [71].

Исследование на велосипедистах показало прямую связь между количеством углеводов в диете, количеством гликогена в мышцах и производительности. Соответственно, больше = лучше [72].

В другом исследовании на кето у велосипедистов повышалось чувство усталости, и они раньше выдыхались [63]. Также известно, что производительность в длительных забегах/заездах эффективно поддерживается за счёт употребления углеводных напитков и гелей буквально во время мероприятия, что совершенно точно не про кето [74].

Важный фактор, долго и счастливо на диете

Здесь было много исследований, но стоит помнить один важный фактор. Делая обзор какой-то темы, важно учитывать качество исследований. Из-за специфики той или иной темы бывает трудно оценивать величину эффекта в силу тех или иных причин.

Самый очевидный пример — это исследования про тренинг и их переложения на практику: кривые протоколы, нетренированные подопытные, всегда можно прочитать «что» делали, но не «как» в смысле качества исполнения.

И получается картина, когда вроде результаты проверены на таких же людях, как и те, с которыми приходится работать (что как бы плюс). А с другой, трудно вычленить действительно эффективные методы из-за всего ранее перечисленного.

Так же и с кето. 

Любое самое толковое исследование можно если не исказить, то запороть, если участники не выполняют задачу, врут в отчётах, подъедают то, что не положено или просто подъедают. В начале я уже указывал, что способность следовать низкоуглеводным диетам, согласно оценке, демонстрирует всего 17% худеющих/похудевших.

Так и с участниками исследований: даже эпилептики и раковые больные не могут следовать подобным протоколам долгосрочно, потому что невкусно (минус ещё одна радость в их нелёгкой жизни) и побочки (жить ещё труднее), поэтому они постепенно сползают к привычным паттернам. Обычно об этом и заявляют кето-адепты: мол если б они следовали, тогда бы и просветлились, оздоровились, озолотились.

И здесь ещё два тезиса: такая низкая способность следовать чудо-протоколам уже исчерпывающе намекает на их потенциал. Второе: сумма доказательной базы говорит о более низкой эффективности по целому ряду фронтов.

Сумма — это когда много исследований говорит об одном, и лишь одно-два о противоположном. Как правило, этими одним-двумя и щеголяют миссионеры новой веры, что есть лютейший черрипикинг (выборка исследований/аргументов, подтверждающих удобную точку зрения, и тщательное игнорирование противоположных). И когда начинаешь разбираться, зачастую эти один-два исследования-ренегата являются работами на мышах или в пробирке и никак не переносятся на людей.

Иногда очень хочется натянуть на объективную реальность подходящий аргумент, закрыв глаза на его несостоятельность. Так кето-фанатики и поступают, вплоть до прямой подмены понятий.

Мои выводы

• По сумме факторов кето является не самым удачным выбором среди ассортимента диет. Единственным плюсом мне видится нежная любовь к кето-рациону и эффективное подавление аппетита. Что первое, что второе абсолютно не гарантировано. Однообразие пищи надоедает, а кетоз вообще не является какой-либо суперсилой — его можно смело игнорировать.

• Многие берутся за кето, основываясь на ложных углеводофобных идеях, базирующихся на ошибочной и тупиковой инсулиновой теории ожирения. Не надо так.

• Для похудения ты можешь использовать любую диету, которая подходит именно тебе (под вкусы, предпочтения, образ жизни). Положительного влияния на показатели здоровья можно добиться на любой диете, которая поможет снизить % жира в теле.

• Для долгосрочного сохранения результатов и здоровья стоит быть более придирчивым (вой) к выбору диеты. Одним из стабильно здоровых примеров диет является средиземноморская, которая включает в себя зерновые изделия, растительность, фрукты/овощи, рыбу и мясо птицы, а также много растительных масел (преимущественно оливковое).

• Любая рестриктивная диета (исключающая из рациона целиком группы продуктов или макронутриентов) приводит к постепенному формированию каких-либо дефицитов, что не есть хорошо. И если диетить по уму, то нужно тщательно корректировать рацион, чтобы выправить все потенциальные перекосы. Примеры: вегетарианство создаёт минимум проблем, веганство уже требует усилий, сыроедение — просто беда. Палео может быть очень здоровой, с кето уже нужно постараться, карнивор — тотально упоротая история.

• Если тянет к низким углям, то я бы предложил именно низкоуглеводку (<150 г углеводов в сутки), а не безуглеводку/кето (<50 г). Её куда проще отбалансировать, оптимизировать и не маяться всей палитрой кето-спецэффектов и социальной депривацией. На ней же уже можно собрать достойное количество клетчатки, что затруднительно на кето.

• Если очень хочется кето и всё такое, то жирная рыба, оливки, авокадо и их производные — твои лучшие друзья. Ставь их в основу рациона и дополняй тоннами салата и огурцов.

На этом у меня всё. Всем масла в кофе за мой счёт!

Список источников

1. Quantitative analysis of amino acid oxidation and related gluconeogenesis in humans (Jungas, 1992)
2. Low-carbohydrate nutrition and metabolism (Westman, 2007)
3. Health effects of low-carbohydrate diets: where should new research go? (Wylie-Rosett, 2013)
4. Urinary ketones reflect serum ketone concentration but do not relate to weight loss in overweight premenopausal women following a low-carbohydrate/high-protein diet (Coleman, 2005)
5. Are the eating and exercise habits of successful weight losers changing? (Phelan, 2006)
6. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis (Gibson, 2015)
7. Satiation, Satiety and the Control of Food Intake. Protein and satiety (Johnstone, 2013)
8. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake (Hall, 2021)
9. The relationship between dietary energy density and energy intake (Behav, 2009)
10. “Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women” (Bell, 1998)
11. Very Low and Higher Carbohydrate Diets Promote Differential Appetite Responses in Adults with Type 2 Diabetes: A Randomized Trial (Struik, 2020)
12. Comparison of low- and high-carbohydrate diets for type 2 diabetes management: a randomized trial (Tay, 2015)
13. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet (Sloth, 2004)
14. Should obese patients be counselled to follow a low-glycaemic index diet? No (Raben, 2002)
15. Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting metabolic rate and body composition during weight loss (Karl, 2015)
16. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition (Hall, 2017)
17. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial (Gardner, 2018)
18. Calorie for calorie, dietary fat restriction results in more body fat loss than carbohydrate restriction in people with obesity (Hall, 2016)
19. Anti-Tumor Effects of Ketogenic Diets in Mice: A Meta-Analysis (Klement, 2016)
20. The role of ketogenic diets in the therapeutic management of adult and paediatric gliomas: a systematic review (Martin-McGill, 2018)
21. A systematic review of the use of ketogenic diets in adult patients with cancer (Sremanakova, 2018)
22. Systematic review: isocaloric ketogenic dietary regimes for cancer patients (Erickson, 2017)
23. Ketogenic diet in the treatment of cancer — Where do we stand? (Weber, 2019)
24. Optimal clinical management of children receiving dietary therapies for epilepsy: Updated recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group (Kossoff, 2018) –
25. Ketogenic diets for drug-resistant epilepsy (Martin-McGill, 2018)
26. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base (Feinman, 2015)
27. A Randomised Crossover Trial: Exploring the Dose-Response effect Of Carbohydrate restriction on glycaemia in people with type 2 diabetes (Ozairi, 2021)
28. Dietary fat content alters insulin-mediated glucose metabolism in healthy men (Bisschop, 2001)
29. Enzymatic regulation of glucose disposal in human skeletal muscle after a high-fat, low-carbohydrate diet (Pehleman, 2005)
30. Effects of intravenous and dietary lipid challenge on intramyocellular lipid content and the relation with insulin sensitivity in humans (Bachmann, 2001)
31. Glucose and Lipid Homeostasis and Inflammation in Humans Following an Isocaloric Ketogenic Diet (Rosenbaum, 2019)
32. Low carbohydrate, high fat diet increases C-reactive protein during weight loss (Rankin, 2007)
33. Effect of low carbohydrate high fat diet on LDL cholesterol and gene expression in normal-weight, young adults: A randomized controlled study (Retterstøl, 2018)
34. Milk and dairy consumption and incidence of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies (Soedamah-Muthu, 2011)
35.  Effects of dietary fat on gut microbiota and faecal metabolites, and their relationship with cardiometabolic risk factors: a 6-month randomised controlled-feeding trial (Wan, 2018)
36. Overeating Saturated Fat Promotes Fatty Liver and Ceramides Compared With Polyunsaturated Fat: A Randomized Trial (Rosqvist, 2019)
37. Intrahepatic Fat and Postprandial Glycemia Increase After Consumption of a Diet Enriched in Saturated Fat Compared With Free Sugars (Parry, 2020)
38. The role of hepatic lipids in hepatic insulin resistance and type 2 diabetes (Perry, 2014)
39. Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel (Ference, 2017)
40. Low-density lipoprotein particle number and risk for cardiovascular disease (Cromwell, 2004)
41. Association Between Lowering LDL-C and Cardiovascular Risk Reduction Among Different Therapeutic Interventions: A Systematic Review and Meta-analysis (Silverman,2016)
42. Association of Triglyceride-Lowering LPL Variants and LDL-C-Lowering LDLR Variants With Risk of Coronary Heart Disease (Ference, 2019)
43. Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease: pathophysiological, genetic, and therapeutic insights: a consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel (Borén, 2020)
44. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease (Hooper, 2020)
45. Differences between men and women in the response of serum cholesterol to dietary changes (Weggemans, 2001)
46. Low-Carbohydrate Diets and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies (Noto, 2013)
47. Low-carbohydrate, high-protein score and mortality in a northern Swedish population-based cohort (Nilsson, 2012)
48. Low carbohydrate diet from plant or animal sources and mortality among myocardial infarction survivors (Li, 2014)
49. The Effects of Different Degrees of Carbohydrate Restriction and Carbohydrate Replacement on Cardiometabolic Risk Markers in Humans-A Systematic Review and Meta-Analysis (Fechner, 2020)
50. Individual variation in plasma cholesterol response to dietary saturated fat (Cox, 1995)
51. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation (Phillips, 2011)
52. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition (Aragon, 2017)
53. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes (Helms, 2013)
54. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake (Hall, 2021)
55. Low-Carbohydrate Training Increases Protein Requirements of Endurance Athletes (Gillen, 2019)
56. Dietary Proteins Contribute Little to Glucose Production, Even Under Optimal Gluconeogenic Conditions in Healthy Humans (Fromentin, 2013)
57. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation (Phinney, 1983)
58. Medium chain length fatty acid esters and their medical and nutritional applications (Babayan, 1981)
59. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans (Eyres, 2016)
60. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat (Bouvard, 2015)
61. Carcinogenicity of consumption of red meat and processed meat: A review of scientific news since the IARC decision (Domingo, 2017)
62. Mortality from different causes associated with meat, heme iron, nitrates, and nitrites in the NIH-AARP Diet and Health Study: population based cohort study (Etemadi, 2017)
63. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies (Pan, 2012)
64. Co-consumption of Vegetables and Fruit, Whole Grains, and Fiber Reduces the Cancer Risk of Red and Processed Meat in a Large Prospective Cohort of Adults from Alberta’s Tomorrow Project (Maximova, 2020)
65. A vegetable to meat consumption ratio as a relevant factor determining cancer preventive diet. The Mediterranean versus other European countries (Kapiszewska, 2006)
66. A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Mass Without Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes (Greene, 2018)
67. Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Men
68. The Effects of a High Fat Diet On Anaerobic Power, Body Mass, Body Composition And Anabolic Hormone Profile In Strength Trained Athletes (Adam)
69. High-Fat Ketogenic Diets and Physical Performance: A Systematic Review (Murphy, 2021)
70. Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial (Wroble, 2019)
71. Heterogeneity in subcellular muscle glycogen utilisation during exercise impacts endurance capacity in men (Jensen, 2020)
72. Effects of a Ketogenic Diet on Muscle Fatigue in Healthy, Young, Normal-Weight Women: A Randomized Controlled Feeding Trial (Sjödin, 2020)
73. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling (Jeukendrup, 2011)
74. Impacts of carbohydrate‐restricted diets on micronutrient intakes and status: A systematic review (Churuangsuk, 2019)
75. Associating Intake Proportion of Carbohydrate, Fat, and Protein with All-Cause Mortality in Korean Adults (Kwon, 2020)
76. Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies (Mazid, 2019)
77. Low-carbohydrate, high-protein score and mortality in a northern Swedish population-based cohort (Nilsson, 2012)
78. Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies (Noto, 2013)
79. Low-carbohydrate-diet score and risk of type 2 diabetes in women (Halton, 2008)
80. Low-Carbohydrate Diets and All-Cause and Cause-Specific Mortality: Two Cohort Studies (Fung, 2010)
81. Low-carbohydrate diet scores and risk of type 2 diabetes in men (Koning, 2011)