Прилавки и онлайн-витрины сегодня выглядят так: «ещё больше белка», «30 граммов белка в упаковке», «high-protein». Всё щедро снабдили белком: йогурт, творог и сыр, мороженое и печенье, чипсы и макароны.
Чем не повод для радости?
Белок помогает сохранять мышечную массу — в том числе и в дефиците калорий, — помогает восстанавливаться, способствует снижению веса (за счёт насыщения) и хорошему самочувствию [1, 2].
Но у тебя наверняка остаются вопросы: что в составе таких продуктов? Так ли они полезны, как утверждает производитель? И насколько они в действительности упрощают сбор белка? Сегодня разбираемся.
Еда простая и еда супер-белковая: в чём разница?
Вариант первый: ты берёшь молоко и делаешь из него творог.
Вариант второй: ты берёшь молоко, разделяешь его на фракции, добавляешь изолят белка, стабилизаторы, подсластители, ароматизаторы, загустители, регуляторы кислотности — и получаешь «Десерт со вкусом чизкейка: 20 граммов белка в одной баночке».
Первый вариант медленнее усваивается, лучше насыщает и меньше провоцирует переедание, а второй — гипервкусный, тоже неплохо насыщает, долго хранится, и его удобно взять с собой.
Такая еда — хороший инструмент. Но не нужно ждать, что она что-то кардинально поменяет в твоей жизни.
Устойчивое хорошее самочувствие формируется на базе твоего образа жизни: уровня активности, сна, регулярности питания, общего объёма калорий, белка и клетчатки.
Что в составе популярных продуктов?
Мы изучили этикетки и сравнили составы белковых «фитнес»-продуктов с обычными — и вот что получилось.
Сыры:
Все три сыра — с высоким содержанием белка
В сыре содержится эталонный молочный белок (казеин + сыворотка) — все девять незаменимых аминокислот, которые мы получаем только с едой.
Созревший сыр почти не содержит лактозы, но в «Exponenta» её нет вообще: может заинтересовать людей с непереносимостью.
Exponenta и «Брест-Литовск» содержат чуть больше жиров, «Тысяча Озёр» — чуть меньше. Разница небольшая (~ 30 ккал), но мы на всякий случай предупредили: вдруг ты считаешь каждый грамм.
Резюмируя — ничья!
Exponenta по своей сути — классический полутвёрдый нежирный сыр. Но ты будешь переплачивать за позиционирование: «фитнес», «54 грамма белка», «чистый состав», «без лактозы». Выбирай исходя из своих вкусовых предпочтений, переносимости, калорийности и бюджета.
Hyper и BeneFit! — пудинги с высоким содержанием полноценного белка. BeneFit! при этом содержит чуть меньше жира.
«Чудо» же — классический сладкий молочный десерт: белка мало, сахара много.
Но несмотря на разное содержание белка, все три варианта — ультрапереработанные продукты. А их систематическое избыточное потребление ассоциировано с повышенным риском метаболических нарушений и набора веса, если сравнивать с простой едой вроде творога или йогурта [3, 4].
Итого: Hyper и BeneFit! выигрывают — по насыщению они в 3–4 раза эффективнее [5, 6]. Но разница в калориях небольшая, поэтому выбор всегда за тобой: вписывай в рацион то, что по вкусу.
С точки зрения насыщения выиграет Bombar — при этом из всех трёх он наименее калорийный. Bombar содержит больше белка и меньше сахара. Kinder и Snickers калорийные, с умеренным содержанием белка и большим количеством жиров и сахара.
Но протеиновые батончики — не эталон здорового перекуса, а классный компромисс, когда нужно «подзарядиться» быстро и удобно. Любые сладости в умеренных количествах могут быть частью здорового рациона.
Вместе с тем все три варианта — ультрапереработанные: мозгу сложнее сказать «хватит».
Есть или не есть?
Если тебе вкусно, удобно и ты хорошо переносишь такие продукты — приятного аппетита!
Но главный вопрос не в том, полезен ли белок, который ты получаешь из таких высокобелковых снеков: он полезен при любом раскладе.
Главный вопрос здесь — что именно ты покупаешь, когда покупаешь протеиновый батон?
Видишь ли ты в нём инструмент в системе заботы о себе, один из многих? Или ты ищешь ощущения, что можно ничего больше не менять: «теперь-то мышцы точно вырастут сами по себе»?
Список источников:
1. The role of protein in weight loss and maintenance (Heather, 2015)
2. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials (Wycherley, 2012)
3. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake (Hall, 2019)
4. Ultra-processed Foods, Weight Gain, and Co-morbidity Risk (Crimarco, 2021)
5. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women (Ortinau, 2014)
6. Snack high whey protein improves the level of satiety and reduces appetite healthy women (Nadia Reyna, 2015)
