Возможно, тебя насторожили формулировки «близко к отказу» или «в отказ». И здесь мы переходим ко второму пункту, который касается выбора упражнений и техники выполнения. Вообще, ссылаться на исследования по этой теме — дело довольно пустое из-за кривизны дизайна и подопечных в абсолютном большинстве из них. А сама тема соткана из противоречий.
Можно выделить три рабочих варианта выполнения подхода:
- Работа в отказ. Делаешь, пока не отказала целевая мышечная группа.
- Работа близко к отказу. Остаётся 1−2 повторения в запасе, концепция reps in reserve.
- Работа за отказ. Целевая мышечная группа отказала, но мы, например, делаем дроп-сет: скидываем треть веса и продолжаем собирать стимул.
Разберём и оцифруем.
1. Работа в отказ
В первом варианте всё очевидно: каждый подход собирает все стимулирующие повторения. Метод стрессовый, утомительный, зато не требует большого количества подходов.
Пример: за 3 подхода упражнения Х собрали 15 стимулирующих повторений. Мы великолепны!
Особенности:
- Нужен навык работы в отказ (тяжело морально и физически, зачастую болезненно). Этому реально приходится учиться!
- Сильно копится усталость: моральная, физическая, усталость ЦНС.
- Нужна выверенная техника исполнения: уставая, люди начинают очень сильно кривлять технику. В результате начинает работать всё что можно вокруг целевой группы, кроме неё самой, и растёт риск травмы.
- Нужен тщательный выбор упражнения. Как бы мы ни любили базовую базу, удалую тройку и заветы седин, но стимул там размазан, бьёт по площадям, и непонятно, куда конкретно.
Присед со штангой делают кто для квадрицепса, кто для ягодиц, но антропометрия бывает очень разная, и иногда, вопреки ожиданиям, у девчат откликаются квадры, а у мужчин — жопь.
Да и вообще, даже при нужном попадании в эти мышцы, первыми отъезжают не они, а поясница или дыхалка. На становой ровно то же: первыми дают о себе знать хват и поясница, а не ягодицы/задняя поверхность. А если отказало какое-то мелкое звено — сколько стимулирующих повторений реально получила та мышечная группа, ради которой всё затевалось? Таким образом, для работы в отказ нужно выбирать упражнения с высоким уровнем стабильности, то есть строить тренинг в большей степени вокруг тренажёров, где работа в отказ совершенно безопасна.
Как накачаться
Из массы исследований известно, что остановка за 1−2 повтора до отказа вполне себе хорошо работает для роста силовых и гипертрофии.
Пример:
15 стимулирующих повторений в упражнении Х за 3 подхода мы не соберём — соберём лишь 9, но мы можем сделать 5 рабочих подходов. Ура! Мы снова великолепны!
Плюсы:
- Подходит, если техника начинает «ехать» в конце подхода. А большее общее количество подходов как раз позволяет немного отточить технику.
- Скорее всего, можно меньше отдыхать между подходами — не так «контузит».
- Естественный выбор для любителей многосуставных упражнений со свободными весами (та самая база). 1−2 повтора в запасе как раз уберегут от травмы, ибо отказ в подобных упражнениях обычно сопряжён с чудовищным нарушением техники исполнения.
- Больше механической работы (подходов, повторов) выполним — больше калорий сожжём.
Минусы:
- Если регулярно не работать в отказ, тебе никогда и ни за что не нащупать грань в 1−2 повторения до отказа. Ты можешь думать, что там в запасе 2, а в реальности — все 5.
- Много подходов и мало стимула = оверюз, накопленная травма от большого количества однообразной работы. Работа в отказ и за отказ = больше стимула при меньшем количестве работы.
Хороший компромиссный вариант между, А и Б, который требует опыта: работа до 0−1 повторения до отказа. На опыте уже знаешь, как выглядит заключительное повторение, за которым «всё», и после него тормозишь.
Если всё делать правильно, то промашки, а с ними и отказ, всё-таки случаются — ведь мы балансируем на грани.
Хороший компромиссный вариант номер 2: работа в уверенный отказ в заключительном подходе, при условии что в остальных чуть притормаживали. Опять же, только в подходящих под это упражнениях.
3. Работа за отказ.
Возможность собрать сильно больше стимула за один рабочий подход. В некоторых протоколах встречаются режимы, где на каждое упражнение даётся всего 1−2 подхода.
Пример:
В упражнении Х делаем один тяжёлый рабочий подход в отказ, собираем 5 стимулирующих повторений. И следом ещё один — с дроп-сетом в две ступени, возможно, оставляя 1 повтор в запасе, за исключением последней ступени. 4 стимулирующих повтора (-20−30% веса) + 4 стимулирующих (-20−30% веса) + 5 стимулирующих. Итого за 2 подхода: 18 стимулирующих повторений. Мы — что? Правильно, великолепны.
Подсчёт повторений «за отказом» — это тоже немного «вилы и вода». Не стоит брать описанную выше математику за абсолютную истину, но суть, думаю, ясна.
Особенности:
- Реально наивысший КПД на единицу времени/усилий.
- Решение для опытных/продвинутых, когда для прогресса нужно максимум стимула при минимуме лишней работы, ибо веса, травмы и т. д.
- Такая работа требует восстановления, это не любительский тренинг.
- Отдых между подходами ни разу не короткий, но в целом экономия времени приличная.
- Требуется навык работы в очень изматывающем и болезненном режиме.
- Техника выполнения должна быть на высоте, иначе риски значительно растут.
- Требует ещё более тщательного выбора упражнений с минимальным риском потенциального травматизма и возможностью оперативно сбрасывать вес (если это именно дроп-сет).
Важно: нет упражнений хороших и плохих.
Есть упражнения, более или менее подходящие для реализации той или иной цели. В одних дисциплинах целью является перемещение снаряда (пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, кроссфит), а стимул является неотъемлемым, но побочным эффектом работы.
В других (фитнес/бодибилдинг) — цель как раз в стимуляции целевой мышцы, и мы сейчас именно про этот вариант. Кто-то практикует второй вариант, но очень любит «большую тройку» — и с этим нет никаких проблем, если лежит душа.
Вне зависимости от выбора упражнения, техника исполнения — это задача номер один. КАК — это в хорошей технике и с полной самоотдачей в каждом рабочем подходе.
Какой вывод можно сделать?
А такой, что при типичном подходе «даже не близко к отказу», когда люди откровенно жалеют себя и бросают работу на некой заветной цифре (например, 12) или прекращают, просто потому что «ручки сильно печёт» — можно вообще не собрать полезного стимула.
Или с нескольких подходов собрать буквально какие-то крохи. Много работы и мало толка, одна пустая суета. Ты ж так не делаешь, правда? Ну, теперь точно не сделаешь!
Третье слагаемое того самого КАК — это основополагающий принцип progressive overload (или «прогрессивная перегрузка»).
Чтобы прогрессировать, стимул с течением времени должен расти.
Ты же помнишь, что в рабочем подходе мы делаем «все» повторения?
Предположим, ты пожал штангу 100 кг на 8 раз, и было это на прошлой тренировке. А на этой — выжал аж 10. Отлично! На следующей? 12? Потрясающе. Ты начал (а) вырастать из этих штанишек, давай-ка сделаем прибавку. Скорее всего, это будет 105 кг. Сколько повторений получится? 8? 10? 9?
Progressive overload — это штука, на которую нужно смотреть с двух сторон.
- С одной — рост количества повторений и возможность увеличения веса снаряда — это сигнал о том, что мы восстановились от прошлой нагрузки и адаптировались к ней. То есть буквально: всё именно так, как задумывалось, мы движемся в верном направлении, делаем как надо и сколько надо!
- С другой — это осмысленное стремление к повышению рабочих весов и/или количества повторений. Важно понимать: для того чтобы продолжать прогрессировать, тебе придётся увеличивать количество блинчиков на штанге, а не довольствоваться тем, с чем ты и так легко справляешься.
Помни, что веса будут стремительно расти у новичка и едва ползти у опытного.
Поэтому тем, кто «уже повидал кое-какое дерьмо», нужно смотреть не на еженедельные прибавки, а, скорее, на ежемесячные/ежеквартальные.
В то время как начинающим — сознательно притормаживать, если техника «поехала», и работать сначала над ней.
Впрочем, техника — это вечная история, и иногда progressive overload заключается в том, чтобы откорректировать, а то и вообще, перестроить технику выполнения упражнения.
Ещё важный аспект: восстановление.
Зачастую если «прогресс встал», дело не в количестве подходов, повторов и прочих переменных, а в элементарном недосыпе, хроническом энергодефиците, бурных выходных и прочих факторах, не способствующих прогрессу.
Итоги и выводы
- ЛЮБАЯ программа будет работать, если её делать хорошо. Это самое освобождающее, просветляющее и разочаровывающее знание одновременно: атлетам удавалось сделать незаурядную форму на самых разных тренировочных режимах. Зачастую — буквально противоположных. И даже если некоторых объективно выручает генетика, фактор «въёба» не отнять даже у них.
- Рабочий подход — всегда страшный, его не хочется делать, потому что, блэт, тяжело. Поэтому запросы из серии «напишите мне программу» — ничто без адекватного исполнения и жажды прогрессии. Именно непонимание конечного потребителя «как этим пользоваться» делает из любой самой совершенной тренировочной программы нерабочее барахло.
А теперь, когда прояснилось: «Ебашь, мудачина! Жми это дерьмо». Даже если ты ясноглазая барби, и дерьмо пока что розовое)) Ибо трансформация не терпит посредственности 😉
P.S. Какбэ не вошедшее в статью, но я не могу оставить это неопубликованным))
Тренировка — как хоррор-муви.
Знаете, как в фильме ужасов: весёлая компания приехала в стрёмный старый дом — это ты пришёл на тренировку. Персонажи начали бродить по одному — то половица скрипнет, то часы с кукушкой пойдут вспять, намекая, что скоро будет мясо — это ваши разминочные подходы.
Когда древнее зло находится где-то рядом с отколовшимся от коллектива персонажем, которого оно наверняка сожрёт, а саспенс нагнетается нарастающей тревожной музыкой — это первые повторы рабочего сета, прелюдия к мясорубке.
Когда пошла жара, персонаж вопит от ужаса и боли, но всё ещё бежит без ног и кричит без головы — это те самые стимулирующие повторения.
Когда окончательно перестал сопротивляться и почил — это наступил отказ. Аминь. Теперь очередь блондинки с сиськами.
Я долго думал, куда отнести парочку, которая непременно выживет. Решил, что это как раз твои ноги, которые ты по малодушию не тренируешь в отказ. Но они всё равно получают взбучку, которую помнят долго))
Когда зло всех сожропало и стало сильнее, зубастее и злее — это наступила адаптация. Прогрессив оверлоад как он есть. В продолжении в проклятый старый дом должны приехать уже не школьники старших классов, а первокурсники…