Влияние стресса на похудение

Декабрь — месяц дедлайнов, хронического недосыпа, попыток додержать диету и в то же время дожать дела, пережить корпоративы и социальное давление. Для многих в этот период диета превращается в дополнительный источник стресса.

А тут ещё и чёртовы весы каждый день показывают одну и ту же цифру — или даже больше, чем вчера.

Тогда запускается знакомый сценарий: сомнения, действительно ли ты в дефиците, поиски «гормональной причины» и ощущение, что с телом что-то не так.

Популярные объяснения:

• проблема не в тебе, проблема во мне в стрессе;

• стресс «ломает» гормональный фон и делает похудение невозможным;

• кортизол переводит жир в недоступную для сжигания форму;

• при хроническом стрессе тело переходит в режим энергосбережения и «выбирает» сохранять жир независимо от питания;

• высокий кортизол делает любые попытки снижения веса бессмысленными до тех пор, пока этот стресс не будет устранён.

Действительно ли кортизол способен на это всё? Разбираемся.

Большинство представлений о том, как стресс уродует фигуру, мы получили на примере людей с синдро- мом большого Кушинга. Луноликие, отёчные, с тонкими ручками и ножками, с большой окружностью талии — вот что с телом делает длительный болезненный избыток кортизола [1].

Если что, у вашей тёщи не синдром Кушинга, она просто много ест, без стресса 🙂 Скажите, сразу хочется назвать всех стрессующих (а стало быть, «кортизольных») синдромно-кушинговыми. Но наука такого не терпит.

Было бы проще, если эффект кортизола можно было бы измерить простыми и доступными тестами. Но конкретная цифра кортизола не даёт нам полного представления о процессах, происходящих в организме и не описывает работу стресс-оси как таковой.

«Серёж, ну это отёки…»

Путать отёчность с ожирением — популярная народная забава. Je reviens te chercher…. (кто понял, тот понял:) Поэтому любая задержка в снижении веса (а тем более прирост, на диете-то!) воспринимается как «я не худею и даже набираю» — что, само собой, не соответствует реальности.

Все знают, что кортизол — гормон жиронакапливающий. Но мало кто знает, что кортизол — гормон ещё и жиросжигающий. Ну или точнее жиро-… э-э-э… -извлекающий!

В здоровом организме кортизол краткосрочно поднимается, чтобы расщепить жир. Это обеспечивает организм энергией во время физнагрузки или в дефиците калорий: нет поступления извне или повышен расход — извлекаем энергозапасы из депо [2-4]!

Ещё аргумент в пользу того, что кортизол не запасает жир из воздуха: пациенты с нервной анорексией. У них стабильно очень высокие уровни кортизола, но очень низкий процент жира [5].

Или — ещё занимательнее — пациенты с синдромом Кушинга и с нервной анорексией: у них висцерального ожирения может и не быть [6, 7].

Исследования о связи стресса и висцерального ожирения тоже противоречивы. Не все находят взаимосвязь между стрессом и окружностью талии [8, 9]. А ведь была такая удобная отмазка.

Но есть набору веса объяснение более простое и куда более вероятное. Кортизол увеличивает аппетит, а люди и без того склонны заедать стресс [10-12].

Это видно на примере пациентов с заболеваниями, при которых есть избыток кортизола, на примере пациентов, получающих аналоги кортизола в таблетках, а также у здоровых людей, у которых стресс смещает пищевое поведение в сторону вкусненького и калорийного — которое по совместительству обычно бывает углеводным и/или солёным [13-15].

Задержка воды от стресса и резкие отвесы после покушоц

С жиром вроде разобрались: кортизол не запасёт его из листового салата — разве что из салата оливье. Что с водой?

Мы много говорим о том, что вес падает нелинейно. Часто в этом виновата задержка воды. А задерживаться она может по тысяче причин: температура окружающей среды, силовые тренировки, вызывающие локальное воспаление в мышцах, ПМС, углеводные пиршества и избыток соли в диете, недосыпы и поздние ужины, стресс, избыток физнагрузок, смена привычной диеты, некоторые лекарства и болезни…

Все эти факторы сосуществуют, наслаиваются друг на друга и влияют на цифру на весах — иногда абсолютно непредсказуемо.

На корпоративе потёк ручей…

Самый интересный механизм задержки и слива воды — это вуш-эффект (whoosh-effect). Доказательной базы у него нет, но он стабильно воспроизводится на массе людей.

Термин «вуш-эффект» ввёл Лайл Макдональд для описания того, с чем многие сталкиваются на дефиците:

Наверняка ты слышал(а) истории о том, как человек диетил-диетил, потом оторвался на корпоративе — и утром с удивлением обнаружил приличный отвес. Это и есть тот самый эффект.

Однозначного объяснения ему нет, зато есть целых три гипотезы [16] — интрига!

Три гипотезы вуш-эффекта:

1. Задержка воды внутри жировой ткани. На дефиците количество воды в жире растёт. А когда эта вода наконец уходит, мы наблюдаем тот самый вуш.

2. Отсутствие гликогена в жировой ткани во время диеты. После рефида гликоген в адипоцитах резко накапливается. Этот гликоген сразу же расходуется — а вместе с ним уходит и вода [17].

3. Снова кортизол. В условиях жёсткой диеты и сопутствующего психологического стресса он предположительно может задерживать воду. Рефид, таким образом, мог бы снизить уровень кортизола и устранить задержку воды [18].

Однако связь между кортизолом и ограничением калорий остаётся спорной. В большинстве исследований наблюдается, что он повышается в начале диеты, а потом возвращается к исходному уровню [19].

Вы думали, что стресс — это только кортизол?

Сводить стресс и жиронабор к одному только кортизолу — уродливое упрощение во имя поиска простых ответов.

Реакция на стресс — это и эффекты адреналина, норадреналина, дофамина, серотонина, мелатонина, инсулина, глюкагона, вазопрессина, окситоцина, β-эндорфина, интерлейкина-6, TNF-α и многих других молекул.

Те, кто объясняют всё кортизолом или инсулином, обычно плохо представляют, как выглядит жизнь при их дефиците. Гормоны — не враги, они необходимы для выживания. Проблемы начинаются не с гормонов, а с попытки обвинить их во всех бедах.