Как это на самом деле? Разберемся в статье.
Растяжка vs силовой тренинг:
исследования показывают, что растяжка и силовой тренинг влияют на развитие гибкости одинаково или почти одинаково [1, 2].
Разумеется, вопрос следует рассматривать в связке с запросом, но ключевое здесь: силовой тренинг НЕ снижает, а скорее увеличивает диапазон движения.
Да, всё в разумных пределах и суммарно подвижность сустава зависит от особенностей строения скелета.
На первый взгляд мы все одинаковые: две руки, две ноги — но у каждого из нас есть свои структурные особенности. Они различаются у людей различного возраста, пола, наследственности (форма и соотношение длины костей, стратегии суставов) и… степени тренированности.
В среднем женщины более подвижны, чем мужчины, молодые более подвижны, чем пожилые, тренированные подвижнее нетренированных. Особенно выигрывают в гибкости те, кто предпочитает упражнения, направленные на увеличение длины мышцы в упражнении (в полную амплитуду).
Не стоит недооценивать структурные особенности, они напрямую влияют на то, что некоторые люди никогда не смогут, например, сесть на шпагат.
Истина где-то рядом:
на самом деле у больших и мышечных ребят действительно может снижаться мобильность, в первую очередь лишь по причине объёма мышц.
Подчеркну, ОЧЕНЬ БОЛЬШИЕ ГИПЕРТРОФИРОВАННЫЕ мышцы могут естественным образом влиять на диапазон движения. Особенно заметно это сразу после тренировки, когда есть памп и прилив крови к отработанным мышцам, а через 2-3 часа такой эффект будет снижен (но не сойдёт на нет).
Ну, когда ты стремишься стать большим и сильным, приходится мириться с некоторыми неудобствами.
Так или иначе, это касается в основном тех, кто уже спрогрессировал за пределы своего натурального лимита и много лет уделил бодибилдингу.
Но всегда ли это так?
В самых разных видах спорта есть очень мышечные ребята, а есть не очень мышечные.
Боксёры, борцы, спортсмены игровых видов (регби, американский футбол), кроссфитеры демонстрируют сумму как качеств, так и внешних атрибутов, среди которых есть и внушительно развитая мускулатура.
В чём различие?
Выбор упражнений, тренинг в максимальном диапазоне, манера — дополнение «взрывными» движениями, вроде power clean’а, или сroc row, или отжиманий с хлопком.
Не силовым тренингом единым:
если мы используем в своей тренировочной программе ТОЛЬКО стабильные упражнения из различных вариаций тяг, жимов, приседов, где держим середину тела максимально неподвижно, как в классическом каче, мы занимаемся стабилизацией. Это очень важно и нужно. Но и подвижность (сопряжённая с производством силы в динамике) тоже важна — ходьба, бег, прыжок, бросок, удар.
В ограниченном диапазоне движения мы вырабатываем привычку и приучаем нашу ЦНС к определённой амплитуде движения.
Растяжка/гибкость — не что иное, как приучение нервной системы к безопасности диапазона в расслабленном состоянии (хотя это и не единственный механизм, но приоритетный).
Таким образом, «что тренируем, то и прогрессирует». Если какое-то качество развито чрезмерно, оно может мешать реализации иных, но речь идёт об очень продвинутом уровне.
Для любительского тренинга хватает просто дополнить свой классический кач специфическими упражнениями: скручиванием с сопротивлением (кроссовер), разнообразными бросками медбола, простыми элементами из ТА, работой со своим весом — получается максимум атлетизма и ноль крепатуры. Используйте.
Список источников:
1. Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis (Afonso, 2021).
2. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta‑Analysis (Alizadeh, 2022).
