Белок. Сколько вешать в граммах?

Рекомендации по белку для тренирующихся

1,6 – 2,4 г/кг

Диапазон, рекомендованный большинством спортивных организаций для широкого круга тренирующихся [10], [11]

По нижнему краю – для полненьких и набирающих массу, а также для представителей несиловых видов спорта, ближе к верхней границе – для сохнущих и спортивных, и для тех, кто полноценно сочетает различные виды (например, бег и пауэрлифтинг).

1,8 г/кг

Неизменная «золотая середина» с точки зрения Menno Henselmans [12], [13]

И для сушки, и для набора, и вообще для жизни.

1,8 г/кг – 2.7 г/кг

Диапазон, рекомендованный некоторыми учёными и практиками (Эрик Хелмс [14], Хосе Антонио, Стюарт Филлипс [15]) для более продвинутых атлетов, особенно, если они уже очень мышечные, а стремятся стать ну очень сухими.

И чем жёстче диета, чем ближе к верхнему краю.

2,5 – 3,0 г/кг

Рекомендация Лайла Макдональда, согласно его «The protein book» [16].

Старина Лайл не мелочится!

2,3 – 3,2 г/кг

Или 1 – 1,5 г белка на 1 фунт веса. Классическая рекомендация из Золотой эры бодибилдинга про 1 г белка на 1 фунт веса, которая, впрочем, имеет довольно скудное обоснование. Однако теоретически может иметь смысл как раз для химиков-фармакологов (а других в Золотую эру и не было! И сейчас нет...) [17], [18], [19], [20].

Этот же диапазон рекомендуется для рекомпозиции (прирост мышечной массы при одновременной потере жировой) [21], [22]. Но вообще-то в исследованиях данное явление наблюдается при 1,6+ г/кг, уж очень многое зависит от иных факторов: жирноты клиента, опыта в спорте, реализованности мышечного потенциала, величины дефицита и многого-многого другого.

3,3 – 4,4 г/кг

Много, сытно, невкусно, всё ещё безопасно [33], но, скорее всего, не нужно [24], [25]. В ультравысокобелковых диетах вроде rapid fat loss от Л. Макдональда [26].

В серии исследований от Jose Antonio на силовых атлетах сравнивается высокое потребление 3 – 4,4 г/кг с умеренным спортивным 1,8 – 2,2 г/кг [23], [24], [27], [28]. Из них мы узнали, что белок не откладывается в жир и временами возможна рекомпозиция в наборе.

Ограничения:
- Self control и free living.
- Спонсорство производителей спортпита.
- Высокий процент выбывших из исследований (25 – 35%).
- Есть другие исследования (в т. ч. в лабораторных условиях) со схожим дизайном, где участники вполне себе набирали жир [29], [30].

Итог: никаких чудес, расходимся. Скорее всего, участники НЕ наедали достаточное количество белка (хотя и пытались) и калорий. Потому никакого профицита не было, либо был микропрофицит/микродефицит и оттого местами рекомп.