В заданный момент времени в крови человека плавает всего около 4 граммов глюкозы. Это совсем немного, поэтому у тела есть другой способ хранить глюкозу до момента её использования.

Запасённая глюкоза хранится в форме гликогена. Если бы гликогена не было, мы были бы вынуждены вкидывать углеводы перед любой физнагрузкой.

Гликоген — основная форма хранения углеводов. Основные места расположения гликогена — печень (80-120 г) и скелетная мускулатура (350-500 г) [1].

Глюкоза из гликогена служит легкодоступным источником энергии. Когда это необходимо, глюкоза извлекается из гликогена под воздействием ферментов.

Во время физактивности запасы гликогена в печени и мышцах постепенно пустеют. Чем дольше длится физактивность и чем более она интенсивная, тем больше гликогена будет затрачено [2].

Но все ли виды физнагрузки требуют потребления углеводов для наилучшей производительности? Давай разбираться.

Углеводы и силовой тренинг

Традиционно считается, что углеводы до тренировки — это благо. Но эта рекомендация будет уместна скорее для командных игр и для выносливостного тренинга.

Средняя силовая тренировка не затрачивает столько гликогена, чтобы его запасы нужно было пополнять. Максимум по затратам гликогена, который удаётся найти, — это 39% [3]. Крайне сомнительно, что тормозить твою силовую тренировку будет именно истощение гликогеновых депо.

Весь гликоген, потраченный на тренировке, ты с гарантией успеешь восполнить за сутки [4]. А если принять в расчёт, что за силовую тренировку гликогена тратится не так много, цифры выходят ещё приятнее.

Но если такие скоростные темпы восполнения гликогена не нужны, можно обойтись и без углеводов вовсе. Дело в том, что гликоген в организме может образовываться и без их участия: из белков или жиров [5, 6].

Действительно, если мы посмотрим, как углеводы влияют на силовой тренинг в общем и целом, увидим, что влияния как такового нет — в моменте или в долгосрок [7, 8].

Но есть отдельные случаи, когда углеводы перед силовой тренировкой могут быть уместны:

01 Если ты тренируешься натощак

Если ходишь в зал с утра перед работой и не завтракаешь — имеет смысл вкинуть что-то углеводистое. В этом случае углеводы пойдут в дело [9].

02 Если делаешь непомерно большие объёмы на одну мышечную группу

Если по каким-то личным соображениям у тебя выходит больше десяти подходов на одну мышечную группу за тренировку — тут уже нужно будет подкрепление. Такие объёмы действительно могут истощить запасы гликогена в конкретной мышечной группе настолько, что их нужно будет восполнять [9].

03 Если делаешь по две тренировки в день

Здесь без углеводов гликоген восстановить не успеешь [2].

А что насчёт углеводов после тренировки?

Могут ли они помочь восстановлению?

Если до этого момента ты читал(а) внимательно, то уже знаешь ответ на этот вопрос. Синтез белка они не повысят, зато снизят распад: азотистый баланс, таким образом, немного повысится [10].

Берёмся за ручки и дружно идём за колой с сахаром после тренировки? Нет. Если ты ешь достаточно белка в течение дня, дополнительные углеводы на азотистом балансе не скажутся никак [11]. Не усложняй.

С насущными качковскими вопросами разобрались, едем дальше.

Углеводы и кардио

Кардио, как и командные виды спорта, ожидаемо будет требовать значительно больше гликогена, чем силовой тренинг. Тут не получится отдыхать по три минуты между подходами: характер нагрузки совсем другой. Удаётся найти сведения о затратах вплоть до 86% гликогена у нетренированных и до 80% у тренированных [12, 13].

Если ты серьёзно увлечен(а) выносливостным/гибридным тренингом или командными видами спорта, старайся держать углеводы на уровне 8-10 г/кг массы тела. Как мы уже выяснили, именно такое количество позволяет восстановить гликоген максимально быстро [14-16].

Если же твоё кардио — для здоровья и для красивой формы, пускать всю планку на углеводы не обязательно. Для хорошего самочувствия тебе будет достаточно 3-4 г/кг [2].

А что насчёт углеводов во время выносливостной тренировки?

Всё зависит от её длительности:

Ну вот, с выносливостным тренингом тоже всё прояснили.

Дело за малым: начать применять эти знания на практике.

Если сомневаешься или хочешь конкретного руководства к действию — ждём тебя в Физикле и в ИПТ.

Наши кураторы напишут программу тренировок и посчитают оптимальные макросы конкретно под тебя, твои запросы и ограничения.

До скорой встречи!

 

Список источников:

1. The metabolic systems: Carbohydrate metabolism (Hargreaves, 2011)

2. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes (Murray, 2018)

3. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise (Robergs, 1991)

4. Glycogen resynthesis in human muscle fibre types following exercise-induced glycogen depletion (Casey, 1995)

5. Muscle Amino Acid Metabolism and Gluconeogenesis (Ruderman, 1975)

6. Lipolysis and gluconeogenesis from glycerol during weight reduction with very-low-calorie diets (Vazquez, 1994)

7. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review (Henselmans, 2022)

8. Effects of the Ketogenic Diet on Strength Performance in Trained Men and Women: A Systematic Review and Meta-Analysis (Vargas-Molina, 2024)

9. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis (King, 2022)

10. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise (Børsheim, 2004)

11. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis (Koopman, 2007)

12. Selective glycogen depletion pattern in human muscle fibres after exercise of varying intensity and at varying pedalling rates (Gollnick, 1974)

13. Applied physiology of soccer (Ekblom, 1986)

14. Diet, muscle glycogen and physical performance (Bergström, 1967)

15. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance (Sherman, 1981)

16. Carbohydrate and exercise (Burke, 1999)

17. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise (Jeukendrup, 2014)