Что такое сахар и чем нас пугают
Впрочем, давайте разбираться предметно. Даже заглядывая через призму науки, а не публичной мифологии, мы видим немало отсылок к исследованиям, гласящих о негативном влиянии сахара на различные аспекты здоровья.
В исследованиях зачастую различают естественные содержащиеся сахара (фрукты, мед) и искусственно добавленные (газировки, снэки, выпечка и просто столовый сахар). И если первые зачастую даже не учитывают, то вторым приписывают целый спектр рисков по здоровью. Чтобы мне не присылали это в комменты, я перечислю их сам: тут и ожирение [1], и сердечно-сосудистые заболевания [2], и ожирение печени [3], и повышение давления [4], и диабет [5], и онкология [6], и даже развитие слабоумия [7]!
Сахар — это глюкоза + фруктоза. Во фруктах содержится ровно тот же сахар (пропорция глюкозы и фруктозы может отличаться в зависимости от вида), и в мёде ровно тот же сахар, и используемый в пищевой промышленности глюкозно-фруктозный сироп — это ровно те же глюкоза + фруктоза. Альтернативно одаренные товарищи приписывают эти свойства и естественно содержащимся сахарам. Отсюда берутся идиотские рекомендации по исключению фруктов из рациона, хотя вся доступная доказательная база говорит только об их положительном влиянии как на здоровье, так и на диетические успехи [8], [9], [10].
В чём проблема исследований, указывающих на вред добавленных сахаров? Они опираются либо на обсервационные исследования, которые видят ассоциативную, но не причинно-следственную связь, либо на исследования, использующие протоколы, не отражающие естественный рацион человека. Например, есть целый ряд исследований о негативном влиянии большого количества фруктозы, однако ее почти нереально наесть из пищи. Потенциально можно только напить сладкими напитками при условии очень кривой диеты.
А вообще, одно из наиболее популярных заблуждений — это путать столовый сахар и уровень сахара (глюкозы) в крови. Существует целый ряд суровых осложнений по здоровью, которые возникают из-за второго, но их переносят на первый.
Поэтому мы пройдемся от пункта к пункту, поговорим про вклад сахара в ожирение и диабет, рассмотрим, как он влияет на здоровье, вызывает ли зависимость, и, наконец, коснемся топовой страшилки 2020 года про гликирование белков. Погнали 😉
Вклад сахара в ожирение и диабет
Думаю, ни для кого не секрет, что в мире растёт число людей с ожирением. И несмотря на то, что наука и медицина не стоят на месте, мир становится только… толще. Есть ряд интересных корреляций. Например, в мире с 1950–60-х годов происходит рост производства сахара, потребления сахара, ожирения и количества диабетиков. Кстати, та же история и с дешёвыми растительными маслами.
Несмотря на то, что потребление сахара в последние годы снизилось в США, Великобритании, Канаде и Австралии, количество людей с ожирением продолжает расти. Впервые это было замечено именно на примере Австралии и названо «Австралийским парадоксом» [11]. Далее немного занимательной инфографики:
Инофграфика "Почему американцы толстеют"
Легенда:
- Слева вверху: рост потребления калорий и рост ожирения в США
- Слева посередине: снижение потребления сахара и продолжающийся рост ожирения в США
- Слева внизу: снижение потребления всех категорий продуктов, кроме жиров, и рост ожирения в США
- Центр вверху: снижение потребления зерновых и продолжающийся рост ожирения в США
- Центр посередине: рост потребления добавленных жиров и масел и рост ожирения в США
- Центр внизу: доля калоража, приходящегося на жиры и масла в американском рационе
- Справа вверху: рост количества диабетиков в Китае и США при стабильно низком потреблении сахара в Китае и стабильно высоком в США
- Справа посередине: снижение потребления сахара в Австралии
- Справа внизу: рост количества людей с ожирением в Австралии
Так действительно ли сахар виноват в повальном ожирении? Впрочем, на жиры тоже не стоит вешать всех собак (даже если очень хочется).
Избыточное потребление калорий (профицит энергии) из всех источников — это основополагающая причина ожирения [12], [13]. Есть сопутствующие факторы: снижение бытовой активности, повышение доступности вкусной пищи и т. д., но они вторичны [14].
Если мы стабильно потребляем больше, чем тратим, мы запасаем энергию. Запасаем преимущественно в виде нательного жира. И как следствие этого у нас портятся показатели здоровья (и настроение).
А обвинять в повальном ожирении сахар (или любой другой продукт) — это заострять внимание на одном отдельно взятом дереве (даже не деревьях) и за ним не видеть лес [15].
Причины повального ожирения глубже, чем кажутся на первый взгляд. Если интересно копнуть глубже, то я не устану рекомендовать книгу Стефана Гийанэя «Голодный мозг» [16]. Кратко: мы выжили как вид из-за нашей всеядности, и нам очень нравится энергетически емкая пища: чем больше энергии на грамм, тем вкуснее. Сладкий вкус — природный индикатор содержания энергии и микроэлементов.
Точно так же мы реагируем на жирное (и предпочитаем его): жир мы ощущаем через текстуру (нам вкуснее кофе со сливками, премиальные стейки тоже жирны). Жир — индикатор высокой энергетической ценности. Солёное — натрий, незаменимый микроэлемент (весь стритфуд/фастфуд солёные). Умами — мясной вкус, та же история.
Вкусная еда нарушает контроль аппетита, так как на неё велик дофаминовый отклик, что вызывает привязанность и желание повторить. Механизмы насыщения сбоят при потреблении таких блюд, мы всегда будем их переедать [17], [18].
Тот механизм, который помогал выживать, теперь уже сводит в могилу (правда, в большую и широкую).
То, что прекрасно работало во времена охотников и собирателей, подводит в промышленную эпоху. Мы по-прежнему с готовностью реагируем на эти сигналы, вот только привлекательная пища стала повально доступной и неограниченной для потребления.
И нужно сказать, что пищевые производители прекрасно об этом осведомлены и в рамках конкурентной борьбы используют весь инструментарий на радость потребителю.
На этом моменте стоит притормозить и задуматься о следующем:
- Не стоит себя винить в том, что ты любишь сладкое (и жирное, и соленое, и пиццу, и компот). Это — часть нашей природы: любить вкусную пищу. Когда очередной горе-тренер или диетолог решат навязать тебе за это чувство вины, ты знаешь, в каком направлении их слать.
- Зная о вышеописанном механизме, стоит отдавать себе отчет в том, что соблазны будут и нужно:
а) держать себя в руках;
б) грамотно балансировать.
Полное исключение приводит к срывам, полная вседозволенность — к ожирению, потере здоровья и самооценки. - Интуитивное питание (бгг) уже привело тебя туда, где ты есть. Оно не работает и не сработает, если полагаться исключительно на внутренний голос: он потребует еще картошечки 🙂 Люди, у которых никогда не было проблемы с лишним весом, имеют врожденную идеальную регуляцию аппетита. Они «едят все подряд, сколько хотят» и недоумевают, что такая проблема вообще существует. Хотя именно они являются исключением. Другая группа-исключение — это люди с железной волей, которые способны воспринимать еду как топливо, но они уже все в бодибилдинге.
Реабилитация углеводов
Одним из главных аргументов против сахара, доказывающих его неизбежный вклад в ожирение, стал (та-дааам) художественный (!) фильм «Сахар». Именно художественный, потому как факты не подтверждают того, что там показано.
Фильм строится вокруг идеи, что повсюду коварно спрятан «скрытый сахар». Чувак ест псевдоЗОЖные продукты и в итоге наедает себе пузо и проблемы со здоровьем. Между делом указывается, что он вроде как бы соблюдал лимит в 2300 ккал, то есть судьбу ему сломал именно сахар.
Несомненно, ожирение приводит к осложнениям проблем со здоровьем (про это расскажу позже). Несомненно, под видом ЗОЖной пищи продают калорийные бомбы (от псевдовысокобелковых творожков и до орехов/сухофруктов).
И действительно, обезжиренный йогурт способен растить жопу не менее эффективно, чем любой другой. Эти элементы правды вводят в заблуждение, и кажется, что чувак оброс жиром не от того, что ел как мусорка (а весь фильм он именно так и делал, лимит в 2300 ккал такой возможности не предоставляет).
Тупорылая идея с пересчётом всего съедобного в ложки сахара если не пришла оттуда же, то как минимум после этого фильма воспряла. Главными «объектами расследования» стали углеводы в целом и сахар в частности.
И если мы решаем довериться этой идее, то люди на высокоуглеводных диетах должны худеть хуже, чем на низкоуглеводных (а точнее и не худеть вовсе, а предательски набирать), а на диетах с большим количеством добавленных/скрытых сахаров — жиреть с утроенной силой.
Впрочем, давайте по порядку 😉
Говоря о сахаре и его связи с похудением, стоит помнить о том, что сахар — это рафинированный углевод. Поэтому реабилитацию сахара стоит начинать с реабилитации углеводов в глазах худеющих. Потерпите, я вынужден коротко описать матчасть.
Многие слышали про гликемический (ГИ; скорость поступления глюкозы в кровь после употребления углеводного продукта) и инсулиновый индексы (ИИ; количество инсулина, выделяемое в ответ на употребление пищи).
Далее, сахарами называют короткоцепочные углеводы.
К ним относят:
- простейшие моносахариды — глюкоза, фруктоза, галактоза;
- дисахариды — соединения из двух моносахаридов, к которым как раз относится столовый сахар (сахароза), представляющий собой соединение глюкозы и фруктозы;
- олигосахариды — соединения от 2 до 10 моносахаридов.
Еще есть полисахариды — длинные цепочки, которые называют крахмалами (от десятков до сотен тысяч мономеров). Впрочем, их тоже не любят в фитнес-среде. К полисахаридам также относится, например, уже вполне благородная клетчатка.
Углеводы принято делить на простые и сложные. К первым относят моно- и дисахариды, а олигосахариды от 3 единиц и полисахариды — к сложным. Таким образом, столовый сахар попадает в простые. Что нужно понимать? Все самые сложные углеводы будут разложены до самых простых и закончат свой путь в виде глюкозы.
Мы едим не абстрактные углеводы в изоляции, а продукты. Поэтому у нас появляются дополнительные факторы: индекс насыщения (ИН) и содержание микроэлементов.
Также углеводы делят на быстрые и медленные, намекая на скорость усвоения. Обычно принято обобщать: быстрые = простые = высокие ГИ/ИИ = не насыщают = плохо. И, соответственно, медленные = сложные = низкие ГИ/ИИ = сытость, благость, красота. Это не совсем так. Здесь, как обычно, черно-белое мышление неуместно.
ГИ мало того, что для здорового человека имеет минимальное значение, так еще и снижается, если прием пищи смешанный [19]. Клетчатка его снижает.
Добавление жиров — тоже. ГИ торта будет ниже, чем ГИ сахара, потому как в нем есть не только сахар, но и жиры. ГИ отварной моркови вообще стремится в космос — и «всем насрать» (© Питер Гриффин).
Картофельное пюре имеет ГИ = 108 (высокий!), а в сочетании с куриной грудкой и салатом — уже всего лишь 54 (вполне умеренный) [20]. Даже время приема пищи (утро/вечер) влияет на величину подъема уровня глюкозы/инсулина в крови [21].
Более дельный показатель (опять же для диабетиков) — это гликемическая нагрузка (ГН), которая учитывает не только ГИ, но и количество углеводов на 100 г продукта. Так, у сахара, арбуза и отварного белого риса примерно одинаковые ГИ.
При этом в 100 г сахара — 100 г углеводов, а в 100 г риса — 28 г углеводов (то есть, ГИ такой же, ГН ниже, при этом 350 г риса съесть ложкой легче, чем 100 г сахара). В 100 г арбуза же — всего 6 г углеводов (то есть ГИ такой же, ГН ничтожна, 1,7 кг арбуза съесть — кому как, ИМХО — еще проще, чем 350 г риса).
ИИ тоже умеет жить своей жизнью. Так, он чудовищно высок для молочных продуктов, протеина, отдельных аминокислот, хотя это — белковые продукты, а не углеводные.
Сложные углеводы — не обязательно медленные. Например, амилопектин — сложный, но быстрый углевод.
Индекс насыщения живет своей отдельной жизнью. У отварного картофеля высокие ГИ и ИИ, и при этом шикарный индекс насыщения, что в сочетании с невысокой калорийностью делает его практически идеальным диетическим продуктом [22]. А что нам говорит фитнес-сообщество про картофель? Уууу, как все печально! 🙂
Наконец, содержание микронутриентов. Да, действительно: чем более обработан/очищен углеводный продукт, тем меньше в нем полезного.
Цельные фрукты полезнее соков, а бурый рис содержит больше клетчатки, чем белый. Но и здесь не все настолько однозначно. Тот самый картофель является прекрасным источником калия, а белый рис (казалось бы, очищенный от полезных элементов) содержит резистентные крахмалы, которые функционируют точно так же, как клетчатка.
Здесь мы приходим к тому, что углеводные продукты правильнее делить на минимально и максимально обработанные. В целом, чем более обработан такой продукт, тем легче и быстрее он усвоится, будет содержать меньше полезных микроэлементов и меньше насыщать.
Но при этом велик шанс, что он окажется более энергетически емким и вкусным. После вышеизложенного должно стать понятнее, что, во-первых, углеводные продукты не стоит делить на хорошие и плохие, скорее — на полезные и нейтральные.
А во-вторых, это — скорее диапазон (очень много оттенков серого), а не тумблер. И хотя на диете мы заинтересованы в более насыщающих и содержательных продуктах, стоит помнить, что рестриктивные диеты (исключающие продукты группами) приводят к большему количеству срывов и худшим результатам [23].
Таким образом, столовый сахар — это предельно обработанный углеводный продукт, чистая энергия без примеси витаминов и минералов, к тому же вкусный. Но на этом всё.
Подводя краткий промежуточный итог, мы можем вспомнить заезженный слоган про то, что не все калории созданы одинаковыми. И правда: разные типы углеводов — это как молоток и дилдо: одно, скорее, для работы, другое — для удовольствия.
Соседу по голове можно ударить и тем, и тем, но в арсенале грамотной хозяйки и то, и другое найдет применение 🙂
Мешает ли сахар похудеть
Во-первых, углеводы в диете никак не мешают похудению.
Дефицит входящей энергии делает свое дело. Играет роль его величина и количество белка в рационе. Если уравнять величину дефицита и % белка, то пропорция жиров/углеводов перестает иметь значение [24], [25].
Последователи низкоуглеводных и низкожировых диет демонстрируют практически идентичные результаты [26].
Как правило, на низкоуглеводных диетах теряют чуть больше веса (из-за отсутствия задержки воды углеводами), но чуть меньше жира, хотя разница совершенно незначительна, и это не то, о чём стоит морочиться [27]. Главное, что стоит понимать, — соотношение жиров к углеводам должно быть таким, чтобы диеты можно было необременительно придерживаться достаточное количество времени.
Самые яркие представители «сушки на углеводах» — это «Rice/Reduction Diet Program»: исследование длительностью больше года, в рамках которого 106 человек теряли вес (минимум 45 кг, средняя потеря — 63,9 кг, женщины потеряли меньше, мужчины — больше) [28].
полезные и вредные жиры
Очень низкая калорийность (<1000 ккал в сутки) и около 90% калоража из риса (фу, пустой, один крахмал же!). Выводы:
- даже если диета состоит почти целиком из углеводов, ты будешь успешно худеть;
- людей с ожирением можно (и безопасно) держать на действительно низких калориях.
Если пропорция жиров и углеводов в диете не имеет значения, то, может, имеет их качество, ГИ или содержание простых углеводов? Снова нет, никакой разницы [29], [30], [31], [32]. Ни в похудении, ни во влиянии на здоровье (но показатели холестерина чуть лучше на диете с преобладанием продуктов с низким ГИ за счет повышенного содержания клетчатки).
Исследование, в котором изучались две группы худеющих — одну с белым хлебом в рационе (рафинированные углеводы!) и одну — без него (поЗОЖней), — выявило, что никакой разницы в результате нет, однако в группе с хлебом было меньше срывов [33]. Здравый смысл: зачем выкручивать себе яйца и усложнять жизнь, если можно этого не делать? Ах да, сложный путь…
Целый ряд контролируемых исследований подтвердил, что замена сахара на иные нутриенты (при условии идентичной калорийности) не приводит к потере веса. А при условии сокращения потребления сахара со снижением входящей калорийности — приводит [34], [35], [36], [37]. Замена 10% калоража из сахара (умеренно) на 20% (много) никак не повлияла на результат в похудении [38].
В исследовании сравнивали диету, в которой на сахар приходилось 43% калоража (свыше 100 г сахара в день) с диетой, в которой на него приходилось 4% (10–12 г в день) [39]. И снова никакой разницы.
Поэтому как всегда: акцент не на отдельный нутриент/углеводы/сахар, а на избыточное потребление. Здесь наиболее разумным является отказ от сахарных/углеводных напитков именно в разрезе того, что они не насыщают, но при этом являются источником входящей энергии, а влить в себя литр-другой колы/сока/кваса/компота/пива не представляет никакого труда, так же как и смысла [40], [41]. Заметим, что среди перечисленных напитков есть сок, который имеет строго положительный имидж. Фруктовый сок, в отличие от фруктов, коррелирует с набором веса, в то время как цельные фрукты — с его снижением [42]. Причина та же: не насыщает. Ну и потеря клетчатки и части микроэлементов в комплекте. А еще заметим, что в этом перечне нет молока: оно, напротив, ассоциировано со снижением веса, улучшенным контролем аппетита и всяческим положительным влиянием на здоровье [43].
Обычно после всей этой аргументации появляется добрый человек, который говорит: «Не верю я этой вашей науке. Я 30 лет качаюсь, 25 лет сладкого не ем и подопечным запрещаю. Ну максимум — два яблока в день, и то до полудня, если это в день рождения или на Новый год». Или женщина, твердящая, что это вот мужчинам так можно, а женская физиология радикально иная, и сахар им нельзя. Ну понятно же: одни — с Марса, другие — с Венеры, ну или иная аргументация примерно на том же уровне.
1. Мужчины действительно живут на бОльших калориях. Как минимум в силу того, что организм крупнее. Как максимум, некоторые исследования показывают, что у мужчин базовый обмен в пересчете на килограмм веса чуть выше,чем у женщин, благодаря чему они могут втиснуть в рацион бОльшую долю вкусного/калорийного [44]. И гибкая диета для мужчин получается гибче, чем для женщин. Будь проклят чертов патриархальный метаболизм! Но что есть, то есть. Как говорится, если бы у бабушки был х*й, то она бы вписывала в норматив два круассана, а не один. Но это не значит, что организм как-то по-другому работает: будь мышечней и активней — и жить станет вкуснее вне зависимости от пола.
2. Предсоревновательная подготовка у билдеров/менсфизиков/бикини подразумевает сушку до экстремально низкого % жира. Это означает, что в определенный момент планка станет низкой, и в ней не будет места ничему калорийному. Все вкусное будет просто обострять риски сорваться, а сахар станет просто ненужной тратой калорий (есть же сахзам, але). Более того, уже перед самой сценой начинаются манипуляции с водой, и рацион становится еще более скудным, чтобы случайно не отечь от какого-либо продукта. Вот тогда, например, уходят в небытие молочные продукты, растительность, которая может спровоцировать вздутие, и т. д.
Это — подготовка к определенному дню и часу. Это — подводка формы, которая не имеет ничего общего с повседневной. И это — режим, не имеющий ничего общего со здоровьем. В нем и не нужно находиться постоянно. Поэтому даже выступающие спортсмены могут большую часть года иметь полноценный, разнообразный, здоровый рацион и низкий процент жира и исключать целый ряд позиций только на продвинутом этапе подготовки. То же касается и просто крепких любителей: жить с кубиками и венами круглый год вполне можно, имея разнообразный полноценный рацион, а устраивать из этого продуктовую аскезу и пищевой целибат — означает подрывать здоровье, плодить сущности и расстройства пищевого поведения.
3. Люди выглядят плохо, когда едят «как мусорка». Когда у тебя кривая диета целиком, у тебя начинаются проблемы и с количеством, и с качеством, и с ЖКТ. Если ты живешь на мучном и кондитерском, презрев белок и растительность, — жди беды. У тебя не сахар — виновник, а кривая диета. Соблюдай приоритеты и наслаждайся сладким/жирным/вкусным, вписывая это в рацион.
Диета может быть кривой даже при тотальном ЗОЖ-ПП (и даже, скорее всего, будет). Пример: продуктовые фашисты склонный сводить соль (см. натрий) в рационе к минимуму, а потом отекать от любого продукта им (натрием) богатого (см. роллы, сыры, пиццы, творог, помидорка). И/или держать в рационе ничтожно мало растительности (см. калий) и тоже отекать по любому поводу. «Я пробовал держать те же калории, заменив мясо на колбасу, и тут же начал выглядеть хуже» — это вот сюда. Хотя, скорее всего, организм просто отреагировал на резкое повышение количества натрия (который и усилитель вкуса, и консервант) и через несколько дней колбасного режима вполне бы пришел к равновесию, адаптировался к новому нормативу по натрию, и отеки бы прошли.
Второй вариант — реакция организма на высокий инсулиновый индекс продуктов (у сахара, кстати, он довольно умеренный); это касается всей молочки и рафинированных углеводов. Данная реакция довольно индивидуальна, но, судя по всему, тоже является следствием кривой диеты и нарушенного баланса натрий — калий. Вот исследование, которое гласит, что инсулин провоцирует задержку воды через взаимодействие с ренин-ангиотензин-альдостероновой системой, НО! в условиях гипокалиемии [45]. То есть если в рационе мало калия, то привет, отек и повышение давления. Наедай растительность — и проблема решится сама собой.
Итог. Нет, сахар не мешает тебе похудеть. И не влияет на качество фигуры. Дефицит делает свое дело одинаково хорошо, вне зависимости от количества сахара в рационе. Если соблюдены принципы адекватной диеты, то сладкое (соленое, жирное) не то что не испортит результат, а, наоборот, поможет его сделать и убережет от срыва.
Вызывает ли сахар инсулинорезистентность и диабет?
Говоря о влиянии сахара на здоровье я вынужден слегка зарыться в детали и термины, но всё-таки давайте разберем, где сахар действительно негативно влияет, а где — нет.
Со вкладом в ожирение уже понятно: к ожирению приводит избыток входящей энергии из всех источников. Вклад жиров — не меньший, если не больший. Ну и помним, что ожирение — это самый главный фактор риска для развития диабета, более весомый, нежели наследственность.
То есть наследственная предрасположенность не скажется никак, если придерживаться здорового образа жизни, а вот ожирение приведёт к болезни вне зависимости от того, что там в анамнезе у родственников.
Для тех, кто щеголяет развитой инсулинорезистентностью при нормальном весе, существуют дополнительные факторы: большой процент жира при малом количестве мышечной массы (skinny fat), малоактивный образ жизни, рваный график работы с ночными сменами, поликистоз, гестационный диабет.
Абсолютное большинство людей сначала получают ожирение, следом у них развивается инсулинорезистентность, которая прогрессирует в диабет 2-го типа.
Ни для кого не секрет, что диабетику важно контролировать количество и качество входящих углеводов, но приводит ли употребление сахара и содержащих его продуктов к диабету? Ответ: нет, не приводит. Систематический обзор проспективных исследований не нашел связи между потреблением сахара/фруктозы и повышением рисков развития диабета 2-го типа [46], [47].
Не нашли этой связи и рандомизированные контролируемые исследования: одно сравнивало влияние 9% и 18% калорий из добавленных сахаров в общей калорийности рациона, другое — 8%, 18% и 30%. Оба не обнаружили влияния на глюкозу и инсулин натощак, так же как и роста резистентности к инсулину [48], [49].
Также и для лечения диабета используются не мифические антисахарные протоколы, а диеты с очень низкой калорийностью (400–800 ккал в сутки), которые прекрасно работают, возвращая в норму вес, а вместе с ним и здоровье [50], [51].
Вызывает ли сахар неалкогольное ожирение печени?
Сахар, как известно, — это 50/50 глюкоза и фруктоза. А фруктоза на 70% метаболизируется печенью, откуда поверие о том, что потребление фруктозы/сахара приводит к развитию жирового гепатоза (неалкогольного ожирения печени) независимо от других факторов. Конечно же это не так.
Во-первых, в абсолютном большинстве случаев печеночное ожирение является следствием ожирения в целом (по различным данным, оно встречается в 5–15 раз чаще у людей с ожирением, а также у 45% диабетиков 1-го типа и у 70–85% диабетиков 2-го типа). Так же оно и проходит: как следствие похудения.
Во-вторых, оно может появляться при избытке входящей энергии из самых разных источников: фруктозы, жиров всех мастей, алкоголя при условии недостатка в рационе холина либо аминокислоты метионина, из которой он конвертируется [52], [53], [54]. Это может быть следствием очень кривой диеты с лютыми перекосами и дефицитами. Например, у радикальных веганов или алкоголиков со скудным рационом (см. водка + плавленный сырок). Дополнение рациона незаменимыми аминокислотами обращает гепатоз вспять [55].
В-третьих, существуют исследования возможности развития неалкогольного ожирения печени при употреблении того или иного нутриента. Одно из наиболее ярких — это потребление 150 г фруктозы в день (300 г сахара или порядка трех литров сладкой газировки) на протяжении 8 недель в условиях поддерживающей калорийности (то есть без прироста веса). Такое количество фруктозы не вызвало ни ожирения, ни роста инсулинорезистентности в печени [56]. В дополнение: потребление фруктов никак не связано с риском развития печеночного ожирения, а вот насыщенные жиры, наоборот, ему способствуют, причем, в отличие от фруктозы, этот эффект независим от роста массы тела (вот это поворот) [57], [58].
В общем, не надо искать черную кошку в темной комнате, особенно если ее там нет.
Отстаньте от сахара, ему ваша печень не нужна.
А во второй части поговорим про самое страшное, а также самое полезное.
Список источников
- Intake of calorically sweetened beverages and obesity (Olsen, 2009)
- Fructose and risk of cardiometabolic disease (Bray, 2012)
- Calorie-sweetened beverages and fructose: what have we learned 10 years later (Bray, 2013)
- Sugar-sweetened beverages, serum uric acid, and blood pressure in adolescents (Nguyen, 2009)
- The relationship of sugar to population-level diabetes prevalence: an econometric analysis of repeated cross-sectional data (Basu, 2013)
- Cancer, metabolism, fructose, artificial sweeteners, and going cold turkey on sugar (Cantley, 2013)
- Increased fructose intake as a risk factor for dementia (Stephan, 2010)
- Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review (Guyenet, 2019)
- Intake of fruits and vegetables in relation to 10-year weight gain among Spanish adults (Vioque, 2008)
- Paradoxical Effects of Fruit on Obesity (Sharma, 2016)
- The Australian Paradox: A Substantial Decline in Sugars Intake over the Same Timeframe that Overweight and Obesity Have Increased. (Barclay, 2011)
- Energy balance and its components: implications for body weight regulation (Hall, 2012)
- Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity (Swinburn, 2009)
- American College of Lifestyle Medicine Expert Panel Discussion: The Treat the Cause Movement (Rippe, 2014)
- Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis (Sievenpiper, 2012)
- Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать (Гийанэй, 2018)
- How palatable food disrupts appetite regulation (Erlanson-Albertsson , 2005)
- Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake (Hall, 2019)
- Calculating meal glycemic index by using measured and published food values compared with directly measured meal glycemic index (Dodd, 2011)
- Protein and fat modify the glycaemic and insulinaemic responses to a mashed potato-based meal (Hätönen, 2011)
- Another approach to estimating the reliability of glycaemic index (Williams, 2008)
- A Satiety Index of common foods (Holt, 1995)
- Cognitive and weight-related correlates of flexible and rigid restrained eating behaviour (Westenhöfer, 2013)
- Energy Balance Consortium Pilot Study (Hall, 2016)
- Extended use of foods modified in fat and sugar content: nutritional implications in a free-living female population (Gatenby, 1997)
- Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial (Gardner, 2018)
- Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition (Hall, 2018)
- Treatment of massive obesity with rice/reduction diet program. An analysis of 106 patients with at least a 45-kg weight loss (Kempner, 1975)
- Relevance of the Glycemic Index and Glycemic Load for Body Weight, Diabetes, and Cardiovascular Disease (Vega-López, 2018)
- No effect of a diet with a reduced glycaemic index on satiety, energy intake and body weight in overweight and obese women (Aston, 2008)
- No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet (Sloth, 2004)
- Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting metabolic rate and body composition during weight loss (Karl, 2015)
- Evaluation of the usefulness of a low-calorie diet with or without bread in the treatment of overweight/obesity (Loria-Kohen, 2012)
- Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies (Morenga, 2012)
- Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: a systematic review and meta-analysis (Sievenpiper, 2012)
- Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis (Malik, 2013)
- Weight loss in overweight subjects following low-sucrose or sucrose-containing diets (West, 2001)
- The effects of four hypocaloric diets containing different levels of sucrose or high fructose corn syrup on weight loss and related parameters (Lowndes, 2012)
- Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss (Surwit, 1997)
- Dietary sugar and body weight: have we reached a crisis in the epidemic of obesity and diabetes?: health be damned! Pour on the sugar (Bray, 2014)
- Resolved: there is sufficient scientific evidence that decreasing sugar-sweetened beverage consumption will reduce the prevalence of obesity and obesity-related diseases (Hu, 2013)
- Fruit juice intake predicts increased adiposity gain in children from low-income families: weight status-by-environment interaction (Faith, 2006)
- Substituting sugar-sweetened beverages with water or milk is inversely associated with body fatness development from childhood to adolescence (Zheng , 2015)
- Examining Variations of Resting Metabolic Rate of Adults: A Public Health Perspective (McMurray, 2015)
- Potassium as a link between insulin and the renin-angiotensin-aldosterone system. (Ferrannini, 1992)
- Relation of total sugars, fructose and sucrose with incident type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies (Tsilas, 2017)
- A prospective study of sugar intake and risk of type 2 diabetes in women (Janket, 2003)
- No Effect of Added Sugar Consumed at Median American Intake Level on Glucose Tolerance or Insulin Resistance (Lowndes, 2015)
- The effects of fructose-containing sugars on weight, body composition and cardiometabolic risk factors when consumed at up to the 90th percentile population consumption level for fructose (Lowndes, 2014)
- Very Low-Calorie Diet and 6 Months of Weight Stability in Type 2 Diabetes: Pathophysiological Changes in Responders and Nonresponders (Steven, 2016)
- Benefits and Limitations of Very-Low-Calorie Diet Therapy in Obese NIDDM (Henry, 1991)
- Choline, Its Potential Role in Nonalcoholic Fatty Liver Disease, and the Case for Human and Bacterial Genes (Sherriff, 2016)
- Adiposity May Moderate the Link Between Choline Intake and Non-alcoholic Fatty Liver Disease (Mazidi, 2018)
- Choline Metabolism Provides Novel Insights into Non-alcoholic Fatty Liver Disease and its Progression (Corbin, 2011)
- Essential Amino Acid Supplement Lowers Intrahepatic Lipid despite Excess Alcohol Consumption (Coker, 2020)
- Metabolic effects of a prolonged, very-high-dose dietary fructose challenge in healthy subjects (Smajis, 2020)
- No association between fruits or vegetables and non-alcoholic fatty liver disease in middle-aged men and women (Tajima, 2019)
- Saturated Fat Is More Metabolically Harmful for the Human Liver Than Unsaturated Fat or Simple Sugars (Luukkonen, 2018)
- The relationship of saturated fats and coronary heart disease: fa(c)t or fiction? A commentary (Houston, 2018)
- Saturated fat: guidelines to reduce coronary heart disease risk are still valid (Griffin, 2015)
- Saturated Fat as Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study (Li, 2016)
- Role of plasma triglyceride in the regulation of plasma low density lipoprotein (LDL) subfractions: relative contribution of small, dense LDL to coronary heart disease risk (Griffin, 1994)
- Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies (Livesey, 2008)
- A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits (Gill, 2015)
- Just how much sugar do Americans consume? It’s complicated (Choi, 2016)
- Where people around the world eat the most sugar and fat (Ferdman, 2015)
- Sugars, obesity, and cardiovascular disease: results from recent randomized control trials (Rippe, 2016)
- Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood (Mantantzis, 2019)
- Effects of glucose and sucrose on mood: a systematic review of interventional studies (Rest, 2018)
- Effect of glucose and sucrose on cognition in healthy humans: a systematic review and meta-analysis of interventional studies (García, 2020)
- Cognitive performance is associated with glucose regulation in healthy elderly persons and can be enhanced with glucose and dietary carbohydrates (Kaplan, 2000)
- Cognitive performance and glucose (Das, 2001)
- Cognitive performance is associated with macronutrient intake in healthy young and middle-aged adults (Zhang, 2006)
- What Is the Evidence for “Food Addiction?” A Systematic Review (Gordon, 2018)
- “Eating addiction”, rather than “food addiction”, better captures addictive-like eating behavior (Hebebrand, 2014)
- Does Food Addiction Exist? (NeuroFAST, 2012)
- Which Foods May Be Addictive? The Roles of Processing, Fat Content, and Glycemic Load (Schulte, 2015)
- Foods are differentially associated with subjective effect report questions of abuse liability (Schulte, 2017)
- Eating dependence and weight gainno human evidence for a ‘sugar-addiction’ model of overweight (Markus, 2017)
- Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies (Flint, 2007)
- Glycemic increase induced by intravenous glucose infusion fails to affect hunger, appetite, or satiety following breakfast in healthy men (Schultes, 2016)
- Effect of Plain Versus Sugar-Sweetened Breakfast on Energy Balance and Metabolic Health: A Randomized Crossover Trial (Carroll, 2020)
- Does an increased intake of added sugar affect appetite in overweight or obese adults, when compared with lower intakes? A systematic review of the literature (Thornhill, 2019)
- Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults (Lum, 2019)
- High Fat and Sugar Consumption During Ad Libitum Intake Predicts Weight Gain (Stinson, 2018)
- Causation of Type 2 Diabetes — The Gordian Knot Unravels (Taylor, 2004)
- Long-term effects of high-carbohydrate, high-fiber diets on glucose and lipid metabolism: a preliminary report on patients with diabetes (Anderson, 1978)
- Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial (Gardner, 2018)
- Comparison of low- and high-carbohydrate diets for type 2 diabetes management: a randomized trial (Tay, 2015)
- Dietary Fatty Acids Differentially Associate with Fasting Versus 2-Hour Glucose Homeostasis: Implications for The Management of Subtypes of Prediabetes (Guess, 2016)
- Review of Current Evidence and Clinical Recommendations on the Effects of Low-Carbohydrate and Very-Low-Carbohydrate (including Ketogenic) Diets for the Management of Body Weight and other Cardiometabolic Risk Factors (Kirkpatrick, 2019)
- Effects of an energy-restricted low-carbohydrate, high unsaturated fat/low saturated fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in type 2 diabetes: A 2-year randomized clinical trial (Tay, 2018)
- A low-glycemic load diet facilitates greater weight loss in overweight adults with high insulin secretion but not in overweight adults with low insulin secretion in the CALERIE Trial (Pittas, 2005)
- Effects of a low glycemic load diet versus a low-fat diet in subjects with and without the metabolic syndrome (Klemsdal, 2010)
- Teaching Subjects With Type 2 Diabetes How to Incorporate Sugar Choices Into Their Daily Meal Plan Promotes Dietary Compliance and Does Not Deteriorate Metabolic Profilen (Nadeau, 2001)
- Bioactives in Blueberries Improve Insulin Sensitivity in Obese, Insulin-Resistant Men and Women1,2,3,4 (Stull, 2010)
- Remission of Human Type 2 Diabetes Requires Decrease in Liver and Pancreas Fat Content but Is Dependent upon Capacity for β Cell Recovery (Taylor, 2018)
- Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial (Lean, 2018)
- Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis (Seidelmann, 2018)
- Advanced glycation end products: sparking the development of diabetic vascular injury (Goldin, 2006)
- Use of Glycated Hemoglobin (A1c) as a Biomarker for Vascular Risk in Type 2 Diabetes: Its Relationship with Matrix Metalloproteinases-2, -9 and the Metabolism of Collagen IV and Elastin (Kostov, 2020)
- Advanced Glycation End Products and Diabetic Cardiovascular Disease (Prasad, 2012)
- Advanced glycation endproducts in food and their effects on health (Poulsen, 2013)
- Effect of fructose on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials (Cozma, 2012)
- Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies (Livesey, 2008)
- Advanced glycoxidation and lipoxidation end products (AGEs and ALEs): an overview of their mechanisms of formation (Vistoli, 2013)
- Dietary advanced glycation end products and their relevance for human health (Nowotny, 2018)
- Acrylamide is formed in the Maillard reaction (Mottram, 2002)
- Heterocyclic amines: Mutagens/carcinogens produced during cooking of meat and fish (Sugimura, 2004)
- A Critical Review about the Health Risk Assessment of PAHs and Their Metabolites in Foods (Yebra-Pimentel, 2015)
- Dietary Advanced Glycation End Products and Aging (Luevano-Contreras, 2010)
- Sarcopenic obesity and inflammation in the InCHIANTI study (Schrager, 2007)
- Insulin sensitivity and regional fat gain in response to overfeeding (Votruba, 2011)
- Effects of a highly controlled carbohydrate-reduced high-protein diet on markers of oxidatively generated nucleic acid modifications and inflammation in weight stable participants with type 2 diabetesa randomized controlled trial (Skytte, 2020)
- Effect of low carbohydrate high fat diet on LDL cholesterol and gene expression in normal-weight, young adults: A randomized controlled study (Retterstøl, 2018)
- Glucose and Lipid Homeostasis and Inflammation in Humans Following an Isocaloric Ketogenic Diet (Rosenbaum, 2019)
- The effect of weight loss on C-reactive protein: a systematic review (Selvin, 2007)
- The possible role of diet in the pathogenesis of adult female acne (Romańska-Gocka, 2016)
- Evidence for acne-promoting effects of milk and other insulinotropic dairy products (Melnik, 2011)
- Acne and dairy products in adolescence: results from a Norwegian longitudinal study (Ulvestad, 2016)
- Family history, body mass index, selected dietary factors, menstrual history, and risk of moderate to severe acne in adolescents and young adults (Landro, 2012)
- Acne and whey protein supplementation among bodybuilders (Simonart, 2012)
- Dark chocolate exacerbates acne (Vongraviopap, 2016)
- Higher body mass index is a significant risk factor for acne formation in schoolchildren (Tsai, 2006)
- A Population-Based Study of Acne and Body Mass Index in Adolescents (Halvorsen, 2012)
- Observations on acne, seborrhoea, and obesity (Bourne, 1956)
- Family history, body mass index, selected dietary factors, menstrual history, and risk of moderate to severe acne in adolescents and young adults (Landro, 2012)
- Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis (Seidelmann, 2018)
- Association between added sugar intake and mortality is nonlinear and dependent on sugar source in 2 Swedish population–based prospective cohorts (Ramne, 2019)
- Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults (Yang, 2014)
- Association between intake of total vs added sugar on diet quality: a systematic review (Louie, 2015)
- Effect on Caries of Restricting Sugars Intake: Systematic Review to Inform WHO Guidelines (Moynihan, 2013)
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (The National Academies of Sciences Engineering Medicine, 2005)
- Sugars, obesity, and cardiovascular disease: results from recent randomized control trials (Rippe, 2016)