Читмилы, рефиды, углеводное чередование, перерывы (Часть 2)

Рефид

Рефид - высокоуглеводный день, проведённый на уровне поддержки (или сверх него, подконтрольно — для опытных и понимающих ЗАЧЕМ).

Наиболее ценен для спортсменов, которые начали терять в производительности и восстановлении. В идеале набираем свою норму белка, при этом съедаем абсолютный минимум жира и максимум углеводов. Задача — максимальное восполнение или даже гиперкомпенсация гликогена.

Гиперкомпенсация — отдельная история, которая сначала предполагает максимальное выжигание гликогена, а после загрузку вплоть до 10−12 гр углеводов на кг веса.

Такие схемы применимы при подготовке фитнес- и бодибилдинг-атлетов к сцене, или выносливостных атлетов ко многочасовым гонкам. В общем, скорее всего это не про тебя, и тебе экстремальное обжирание углями подарит только вздутие, отёк и жир на заднице.

Для любителей и энтузиастов силового тренинга вполне подходит рефид на уровне поддержки.

Для сухих и опытных — можно выйти сверх, но на тех же условиях: норма белка, минимум жира, максимум углей.

Ровно то же справедливо и для протоколов углеводного чередования, когда мы 2−3 дня держим низкоуглеводку (и за счёт этого снижаем калорийность) и следом загружаемся (проводим день на уровне поддержки или чуть выше, восполняем гликоген, подстёгиваем работоспособность).

Углеводы в профиците калорий имеют несколько меньшую тенденцию к запасанию и большую к поднятию энергозатрат.

Исследование, в рамках которого люди получали +50% сверх уровня поддержки из углеводов либо из жиров, продемонстрировало, что из первых было запасено 75−85% от избытка, из вторых 90−95% (и никакой прибавки в тратах) [1].

Если запасы гликогена заполнены, то избыток входящей энергии из углеводов будет сконвертирован в нательный жир, конечно. Но в отличие от пищевого жира, который запасается с минимальными усилиями, на конвертацию углеводов будет затрачено порядка 30% энергии [2].

Логичный вопрос от тех, кто с рефидами уже давно и успешно знаком: а как же попытка поддержать и приподнять подуставшие и призамедлившиеся обменные процессы через влияние на уровни лептина?

Лептин — гормон, регулирующий энергетический обмен. Относится к адипокинам.

То есть он вырабатывается в жировой ткани и сигнализирует мозгу об избытке либо недостатке запасённой в теле энергии, что, в свою очередь, приводит к регуляции сложившейся ситуации через повышение аппетита (здесь он работает в паре с грелином) и снижению активности.

Принято считать, что сниженный лептин приводит к ожирению (сигнализирует «лежи и жри», до результата).

Повышенный лептин тоже, потому как = лептинорезистентность. Он есть, его много, его не видят и не слышат, поэтому продолжают притормаживать и жрать.

Сейчас довольно популярно сдавать анализ на лептин, чтобы потом развести руками и сказать, мол, извините, ничего не могу поделать, жирею от гормонов.

Что по факту? На диете лептин снижен всегда, он падает вместе со снижением входящих калорий и особенно со снижением % жира в теле.

Влиять мы на это особо не можем, но после окончания диеты он приходит в норму, если только мы не пытаемся удержать очень низкий % жира (как у атлета на сцене), но в таком состоянии сниженным остается не только лептин, но и другие гормоны. Самочувствие тоже остается таким себе.

Лептинорезистентность, как правило, идёт рука об руку с инсулинорезистентностью и является следствием уже существующего ожирения (является одним из следствий). Обе резистентности идут на попятную при снижении % жира.

Возвращаемся к рефидам.

Действительно было замечено, что повышение калоража повышает уровни лептина, причём углеводы (в отличии от жиров) делают это эффективнее. 

Отсюда созрело решение: краткосрочные углеводные загрузки, которые позволяют поднять обменные процессы и вообще несколько привести в чувство измученный диетой организм. 

Но достаточно ли они оправданы?

Данное исследование [3] прицельно исследовало повышение калорийности (+40% к уровню поддержки) в течение трех дней. Уровень лептина действительно вырос на 28%, при этом расход энергии в течение дня (total daily energy expedenture) поднялся всего на 7%, значительно ниже чем входящие.

По итогу мы получаем профицит +33% (который, за вычетом издержек, будет запасён). А это прямо противоречит тому, ради чего всё это затевалось.

Схожие результаты показало и вот это исследование [4]. При перекармливании на 50% в течение 4 дней прибавка в расходах (TDEE) составила всего 7,9% и только для стройных участников, но не для участников с ожирением.

Таким образом, порядка 42% избытка было запасено, причём в довольно схожем объёме вне зависимости от источника, так как никакого восполнения гликогена не требовалось.