Конечно же, первая реакция — купить абонемент в спортзал, записаться на групповые тренировки и мученически ездить потом чёрт знает куда, потому что в пешей доступности зала не нашлось.

Усугубляет ситуацию стереотип, что много энергии мы можем потратить только на тренировке, посредством многочасовой ходьбы на дорожке или виртуального «Тур де Франс» на велотренажёре. Всё это требует волевых усилий, организации и планирования.

А что, если я скажу, что ты можешь расходовать больше калорий, не убиваясь при этом в зале и не затрачивая время на дорогу?

Достаточно лишь совершать несколько простых действий, чтобы дополнительно тратить до 300 ккал в день — и в перспективе терять 12–15 кг жира [2, 3].

Сегодня говорим о NEAT (non-exercise activity thermogenesis):

Дисклеймер: сразу огорчу — или обрадую: если ты хочешь быть красивым(ой) и здоровым(ой), тренироваться рано или поздно всё равно придётся, и время находить для этого — тоже. Но пост не об этом.

NEAT — серый кардинал энерготрат

NEAT — это энергия, затрачиваемая на всё, что не является сном, приёмом пищи или спортом [4]. В отличие от тренировочной активности, которая обычно запланированная, структурированная и повторяющаяся, NEAT позволяет расходовать большое количество калорий, даже не задумываясь.

NEAT — это поддержание позы тела и спонтанные микродвижения вроде постукивания ногой, жестикуляции или жевания жвачки.

Это вся бытовая активность: ходьба по дому и магазинам, уборка, готовка, возня с детьми, подъём по лестнице. И даже рабочая рутина вроде печати на клавиатуре и перемещений к принтеру и обратно — тоже NEAT.

Ещё к NEAT относится всё, что связано с перемещениями: дойти до остановки, потолкаться в метро, пройтись пешком вместо поездки на автобусе. Весь неспортивный досуг — тоже сюда: танцы в компании, игра на гитаре, прогулки с друзьями.

Короче, NEAT — всё то, что даже не воспринимается нами как «активность» — но именно из этих кирпичиков и складывается огромный расход энергии. Если ты тренируешься трижды в неделю и считаешь себя активным(ой) — спешу тебя разочаровать.

В разрезе недели твои тренировки занимают 4–5 часов — если не меньше. Что насчёт остальных 163?

Если всё это время ты сидишь сиднем, твой общий расход может быть ниже, чем у человека, который вообще не тренируется, зато постоянно находится в движении: ходит пешком, делает уборку, играет с детьми.

Поэтому фундамент расхода калорий — именно NEAT. А тренировки в этом плане — лишь приятное дополнение.

NEAT: прикладные решения на каждый день

• Растяжка: по 5 минут каждый час (7,5 ккал/5 мин*)
• Ходи по лестнице (3,5–9 ккал/мин)
• Наведи порядок в комнате (35–60 ккал/20 мин)
• Поиграй с детьми (25–110 ккал/20 мин)
• Паркуйся дальше (~ 25 ккал/1000 шагов**)
• Приготовь поесть (70 ккал/ч)

Чтобы начать тратить больше, достаточно внедрить несколько простых принципов. Не обязательно делать всё и сразу: даже 200–300 дополнительных калорий ежедневно за год превращаются в 12–15 кг потерянного жира. (Или набранного: тут уж как будешь шевелиться.)

* все цифры приведены для человека весом 70 кг за вычетом базового обмена по данным Compendium of Physical Activities
** Predicting Walking METs and Energy Expenditure from Speed or Accelerometry (Brooks, 2005), Is this walk normal? (Dobbs, 1993)

На работе:

• если работа сидячая, сделай её стоячей: используй стол с регулировкой высоты;
• если возможности работать стоя нет, регулярно поднимайся и делай элементарную разминку: потянись, походи на месте, прогуляйся до кулера;
• используй самый дальний принтер и туалет на другом этаже;
• во время телефонных разговоров гуляй по кабинету/офису: так лучше думается;
• не пиши коллеге в мессенджер: зайди лично.

Дома:

• во время просмотра сериала не лежи без движения: возьми за правило вставать и разминаться каждые 10 минут — или хотя бы каждую серию;
• убирайся без робота-пылесоса (хотя бы иногда);
• обрати внимание на подстольные тренажёры. Это компактные устройства, которые позволяют шевелить ногами прямо во время работы за столом. Так ты сможешь увеличить уровень бытовой активности, практически не отвлекаясь от рабочих задач.

В дороге:

• шаги, шаги и ещё раз шаги. Это самый простой способ увеличить NEAT. Если есть возможность, ходи пешком: на работу, в магазин или просто до дому. Каждая минута на ногах добавляет в копилочку энергозатрат;
• если всё-таки пользуешься транспортом, выходи на одну остановку пораньше или паркуйся подальше;
• пока ждёшь метро, не стой на месте: пройдись по платформе;
• забудь про лифт: ходи по лестницам.

И ещё пара лайфхаков:

1. Не ищи отдельное время для активности. Используй уже существующие процессы:

• сделай короткую прогулку обязательным ритуалом после приёма пищи;
• закончил(а) одну рабочую задачу — встань и пройдись перед тем, как начинать следующую;
• каждый завершённый телефонный разговор — повод сделать круг почёта по дому или офису. Даже если во время разговора ты уже ходил(а).

2. Используй время ожидания. Любое «пустое» время можно заполнить движением:

• пока варится кофе или закипает чайник, делай подъёмы на носки или маршируй на месте;
• прокрастинируешь рабочие задачи — поставь таймер на три минуты и сделай быструю уборку: разложи вещи, протри поверхности, наведи порядок. Глядишь, и с работой тоже прояснится.

NEAT — это тот неочевидный ресурс, который есть у каждого из нас: нужно только добавить осознанности и научиться его использовать.

Список источников:

1. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance (Kim, 2020)
2. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure (Chung, 2018)
3. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science (Levine, 2005)
4. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) (Levine, 2002