По странному стечению обстоятельств, продукты, которые вызывают самые ярые общественные споры, одновременно являются самыми богатыми на нутриенты [1]:

Рассмотрим сегодня, чем нам могут быть полезны некоторые из них.

Оливки консервированные

В какой-то момент взрослой жизни ты случайно съедаешь оливку и думаешь: «М-м-м… не так уж и плохо».

А потом — о ужас — самостоятельно начинаешь покупать их в магазине. По своей же собственной воле. В комментариях ставь +, если было.

Плюсы регулярного потребления оливок

Оливки содержат мононенасыщенные жиры, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и обладают антиоксидантными эффектами [2–4].

Минусы

Консервированные оливки содержат много соли. Поэтому набирать ими всю норму мононенасыщенных жирных кислот — не лучшая идея. В зависимости от бренда, 100 г оливок могут содержать уже половину суточной нормы натрия — или даже всю норму. Гипертоникам на заметку.

Свежесобранные оливки крайне горькие из-за вещества олеуропеина, который призван защищать растение от насекомых. Поэтому в свежем виде они почти несъедобны.

Сколько едим

Порция 5–10 штук консервированных оливок (25–50 г).

Из неё получим 45–90 калорий и 5–10 г жира соответственно.

По некоторым данным, положительное влияние оливкового масла возрастает вплоть до 20 г/день [5]. В пересчёте на консервированные оливки это получится где-то 130 г.

Устрицы

Деликатес со вкусом океана или мерзкая слизь, от одного вида которой включается инстинкт само-сохранения? Решать тебе, но вот

Плюсы свежих устриц

В зависимости от вида, в 100 г устриц (5–8 штук) содержится 300–700 мг омега-3 жирных кислот* — а это где-то от трети до всей нормы рекомендуемого дневного потребления. Что касается железа, его в устрицах 6 мг на 100 г. Это почти вся дневная норма для мужчин и треть нормы для женщин [6].

Цинк: вот тут устрицы — легенда. Это один из самых «цинковых» продуктов в природе. Содержание — примерно 16–30 мг на 100 г в зависимости от вида. Ещё в устрицах много витамина В12, йода, селена и меди — как и в прочих моллюсках и ракообразных [7].

Существует ещё предание о положительном влиянии устриц на либидо и потенцию. Тут, как и всегда, всё неоднозначно. Устрицы содержат много цинка, который при недостатке может негативно влиять на уровень тестостерона. Однако не все исследования подтверждают эту связь [8].

Поэтому мы скорее говорим о том, что регулярное употребление устриц может благотворно повлиять, устранив недостаток цинка (если он есть). А что касается действия устриц как афродизиака в момент — едва ли таковое имеется.

Минусы свежих устриц

Минус один, но большой: риск отравления.

Не того «белкового отравления», про которое не совсем понятно, что это вообще такое. А вполне реального пищевого отравления бактериальной или вирусной природы. Причиной ему — загрязнение воды, в которой находился моллюск, или нарушение условий хранения.

Маленьким детям, беременным, людям с нарушенным иммунитетом и тяжёлыми хроническими заболеваниями рисковать не стоит.

Кинза

Люди делятся на два типа. Одни искренне не понимают, зачем в блюдо натёрли мыло. Вторые искренне не понимают первых (возможно, просто никогда не пробовали мыло).

Вопреки распространённому убеждению, любовь к кинзе почти никак не зависит от генетики. Наследуемость гена, ответственного за тот самый мыльный вкус, составляет 8,7%, а его вклад во вкусовое восприятие — всего 0,5% [9].

Плюсы кинзы

Это неплохой источник клетчатки, фолатов, витаминов С, К и калия.

Минусы кинзы

Их нет. Если ты любишь кинзу, конечно же.

Сколько едим

Типичная порция кинзы в блюде — 5–10 г. Считать в ней калории необходимости нет.

Печень птицы и млекопитающих

Печень, пожалуй, настолько близка к понятию «суперфуд», насколько это вообще возможно.

Это один из продуктов, для которых реально справедлив принцип «если не любишь, значит, не умеешь готовить».

Нелюбовь к жареной печени не всегда распространяется на печёночный торт, оладьи, тёплые салаты с удачно подобранными ингредиентами, паштеты. Даже просто тушённая в сметане печень может быть вкусной.

Очевидные плюсы печени

Печень рекордно укомплектована микронутриентами.

Исключительно богата витамином А и гемовым железом — наиболее усваиваемой его формой. Витамины А, В2, В6, В12, фолат, железо, медь и холин содержатся в ней в таком количестве, что 100 г продукта быстро приблизят к закрытию суточной нормы.

Не стоит забывать и про иные субпродукты: они служат отличным источником железа, цинка, витаминов В9 и В12 [10].

Минусы печени при избыточном потреблении:

Витамин А накапливается в организме, и слишком большие его количества могут быть токсичны. И хотя получить столько витамина А из еды малореально [11], ежедневно печень лучше всё-таки не есть. Особенно осторожными с печенью стоит быть беременным. Избыток витамина А может быть связан с риском врождённых пороков [12].

Сколько едим

Чтобы собрать все выгоды и минимизировать риски, в среднем рекомендуют есть 100–200 г печени в неделю [13].

Горький шоколад

В какой-то степени компромиссный десерт. Он имеет сладость, но им сложно объесться.

Плюсы тёмного шоколада

Богат флаванолами, наличие которых в диете связано с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы и когнитивной функции, снижением риска деменции и болезни Альцгеймера [14, 15].

Полезный эффект достигается при ежедневном употреблении 200 мг флаванолов какао [16]. Это соответствует порции в 10–20 г тёмного шоколада [17]. Назвать точное число здесь будет сложно: указанный на этикетке процент какао не отражает содержание флаванолов напрямую. Поэтому ориентируемся на 20 г, чтобы наверняка, но можно и больше.

Выбор тёмного шоколада сейчас большой. Если классические варианты неприятны, попробуй что-то со вкусовыми добавками.

Минусы тёмного шоколада

Несмотря на всю свою пользу, тёмный шоколад по-прежнему остаётся высококалорийным продуктом. В 20 граммах шоколада содержится примерно 110–120 калорий и 10 г жиров. А плитка целиком для многих потянет на полноценный приём пищи.

Сыр с голубой плесенью

Фан факт: люди делятся абсолютно поровну на тех, кто такой сыр любит, и тех, кто презирает [18]. Любопытно, что по данным опроса американцев, мужчинам блю чиз нравится чаще, чем женщинам.

Плюсы

Как и все сыры, является хорошим источником кальция: содержит 530 мг на 100 г — примерно половину дневной нормы.

Порция в 20–30 г по содержанию кальция будет эквивалентна баночке йогурта. Из такого количества ты получишь 70–100 ккал и 6–9 г жиров.

Минусы

В 100 граммах сыра содержится почти половина рекомендованной дневной нормы соли. Если у тебя проблемы с давлением, набирать кальций только из сыра — не лучшее решение.

Сыры с плесенью из непастеризованного молока не рекомендуются беременным: в них может содержаться бактерия листерия, которая при беременности опасна. Поэтому во время беременности либо избегаем, либо едим только после хорошей термообработки.

Консервированные сардины

Чудесны на тостах, в салатах и пирогах.

Плюсы

На 100 г продукта содержится:

• кальция: 250–400 мг;
• омега-3: 1–1,4 г — примерно от половины до целой суточной нормы, в зависимости от твоей конституции — за какие-то смешные деньги;
• белка: ~ 20 г — полноценный приём пищи.

При всех этих выгодах сардины обладают умеренной калорийностью: до 200 ккал в вариантах без масла или с умеренным его добавлением.

Минусы сардин

Глобальных нет (разве что запах).

Авокадо

Символ здорового образа жизни, про пользу которого не писал только ленивый.

Плюсы

Богаты мононенасыщенными жирными кислотами, особенно олеиновой — а именно с ней связывают большинство положительных эффектов мононенасыщенных жиров.

Благотворно сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы, в частности — снижают уровень холестерина.

Потребление авокадо связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца у мужчин и женщин [19].

Содержат много клетчатки и жирорастворимые витамины А, D, Е и К. И всё это — всего за 114 калорий в одной половинке [20].

Минусы

В супермаркете возле твоего дома продаётся только деревянно-неспелый.

К чему мы это всё

Мы часто делим продукты на «хорошие» и «плохие» — иногда по инерции, иногда по вкусу, иногда потому что «нутрициолог» в рилсе так сказал(а). Но вкусовые предпочтения не всегда совпадают с нутриентной ценностью. Этим простым постом хотели донести важную мысль: еда — это не просто топливо.

Каждый продукт приносит с собой определённый набор макро- и микронутриентов, которые в разной степени влияют на самочувствие, уровень энергии, состояние кожи и т.д. Не напрямую и не мгновенно — но в комплексе и на дистанции. Адекватный и эффективный ЗОЖ складывается из простых шагов и регулярных действий, и в том числе из того, что оказывается у тебя в тарелке.

И чем разнообразнее и осознаннее этот выбор, тем выше шанс закрывать реальные потребности организма, а не только калории.

В Физикле питание — один из ключевых инструментов работы с телом и здоровьем. Мы учим выстраивать рацион так, чтобы он закрывал макро- и микронутриенты, поддерживал энергию и был устойчивым в жизни.

Список источников

1. Priority Micronutrient Density in Foods (Beal, 2022)
2. Nutraceutical effects of table green olives: a pilot study with Nocellara del Belice olives (Accardi, 2016)
3. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts (Estruch, 2018)
4. Table olives and health: a review (Rocha, 2020)
5. Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies (Xia, 2022)
6. Iron. Fact Sheet for Health Professionals (National Institutes of Health, 2025)
7. Shellfish: Nutritive Value, Health Benefits, and Consumer Safety (Venugopal, 2017)
8. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults (Prasad, 1996)
9. A genetic variant near olfactory receptor genes influences cilantro preference (Eriksson, 2012)
10. Edible Offal as a Valuable Source of Nutrients in the Diet—A Review (Latoch, 2024)
11. Liver damage caused by therapeutic vitamin A administration: estimate of dose-related toxicity in 41 cases (Geubel, 1991)
12. Safe vitamin A dosage during pregnancy and lactation. Recommendations and report of a consultation (WHO, 1998)
13. Micro- and macroelement contents in the liver of farm and wild animals and the health risks involved in liver consumption (Kicińska, 2019)
14. Dietary intake of antioxidants and risk of Alzheimer disease (Engelhart, 2002)
15. Flavonoid intake and cognitive decline over a 10-year period (Letenneur, 2007)
16. Scientific Opinion on the modification of the authorisation of a health claim related to cocoa flavanols and maintenance of normal endothelium-dependent vasodilation pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/20061 following a request in accordance with Article 19 of Regulation (EC) No 1924/2006 (Nutrition and Allergies EFSA Panel on Dietetic Products, 2012)
17. Intake of Flavonoid-Rich Wine, Tea, and Chocolate by Elderly Men and Women Is Associated with Better Cognitive Test Performance (Nurk, 2009)
18. Controversial Food (YouGov Survey, 2025)
19. Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults (Pacheco, 2022)
20. Hass avocado composition and potential health effects (Dreher, 2013)