Правило 1:

Съедай свою норму белка каждый день.

Правило 2:

Распределяй белок в течение дня — особенно если не тренируешься [1]. А вот если тренируешься активно — особо не запаривайся. Главное, чтобы общее количество было достаточным.

Правило 3:

Включай белок в каждый приём пищи. Особенно когда диетишь. Это для насыщения [2].

Сколько нужно белка?

Если не хочешь заморачиваться — целься в 1,6-1,8 г белка на килограмм веса. Это золотая середина для тренирующихся и диетящих [3, 4].

Если не тренируешься и не диетишь — можно чуть меньше: 1,2-1,6 г/кг [5, 6].

Примечание: если ты в спортзале давно или у тебя есть спортивные амбиции, белка в твоём рационе может быть и больше [7-10]. Например, если у тебя тренировки ежедневно, ты совмещаешь разные виды физактивности, диетишь и уже достаточно обезжирен(а) — твоя потребность в белке может возрасти вплоть до 2,4 г/кг.

Если у тебя диагностировано заболевание почек, по вопросам потребления белка консультируйся с врачом [11].

Как распределить белок?

Порции не обязательно должны быть идеально равными, не стрессуй сверх меры по этому поводу.

Но знай, что так действительно проще планировать, проще наедать и проще управлять насыщением.

Забудь про «белковое окно»

Старайся распределять белок по дню равномерно. Так будет проще закрыть дневную норму. А ещё это максимизирует мышечный синтез и минимизирует распад, если ты не тренируешься [12].

Чем меньше в твоей жизни физкультуры, чем ты старше и чем больше ты веган, тем большее значение в твоей жизни будет иметь равномерность распределения белка.

Кому можно не морочиться?

Чем больше ты атлет — тем больше можешь себе позволить. Танцы с бубном вокруг равномерности белка будут интересовать тебя значительно меньше. Но в абсолютных значениях белка придётся съедать больше — поэтому всё равно выйдет 3-5 раз в день примерно равными порциями.

Если ты тренируешься в силовом стиле, чувствительность тканей к белку у тебя повышена ещё 24-72 часа после тренировки: ешь тогда, когда это удобно [13].

Как считаем белок мы?

Под каждого участника мы считаем белок индивидуально. Твоя цифра будет зависеть от твоего веса, текущего образа жизни, отношений со спортом и наличия рекомендаций от врача.

Сомневаешься, сколько тебе нужно белка?

Мы можем посчитать. Не знаешь, откуда взять белок и чем различаются его источники? Мы можем научить. Добро пожаловать в Физикл 😉.

Список источников:

1. Characterisation of the Muscle Protein Synthetic Response to Resistance Exercise in Healthy Adults: A Systematic Review and Exploratory Meta-Analysis (Davies, 2024)

2. Protein, weight management, and satiety (Paddon-Jones, 2008)

3. Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-trained Females after Exercise (Malowany, 2019)

4. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Morton, 2018)

5. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health (Phillips, 2016)

6. Dietary Guidelines should reflect new understandings about adult protein needs (Layman, 2009)

7. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance (Hector, 2018)

8. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance (Bandegan, 2017)

9. Protein Intake to Maximize Whole-Body Anabolism during Postexercise Recovery in Resistance-Trained Men with High Habitual Intakes is Severalfold Greater than the Current Recommended Diet ohary Allowance (Mazzulla, 2020)

10. Protein Requirements Are Elevated in Endurance Athletes after Exercise as Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Method (Kato, 2016)

11. Dietary Protein Intake Recommendations for Patients with Non-Dialysis Dependent CKD: What Should Healthcare Providers Do? (Kovesdy, 2025)

12. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults (Mamerow, 2014)

13. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (Jäger, 2017)