Про того парня, который жрёт что и когда угодно и не толстеет

Как только мы берём под наблюдение субъекта, который жрёт всё, что переваривается, то оказывается, что:

1. Возможно, он не так уж много ест. Когда начинаешь считать, оказывается, что человек ни в чём себе не отказывает, но при этом не сильно-то и хочет, а порой вообще забывает поесть. Среди тренирующихся немало ребят с запросом «набрать» и одновременно возражением «я не могу столько есть», хотя речь идёт о совершенно не запредельных количествах.

2. Изначально стройный двигается намного больше тучного. В среднем за день человек, имеющий более стройную фигуру, ходит пешком на 5 км (!) больше, нежели обладатель избыточного веса. Это просто бытовуха, которая даже не замечается [1].

3. Более активных голод тревожит меньше, чем малоподвижных, вне зависимости от процента жира [2]. Правда, если внимательно почитать исследование из п. 2, окажется, что среди тучных подвижных мало и с ростом веса подвижность идёт на убыль. И вообще, активность, даже искусственно созданная, помогает контролировать аппетит [3].

4. Нетренировочная активность (NEAT), которая проявляется в шагах, активном отдыхе, а также в затратах на трудовую деятельность, может дать дополнительную разницу до 2000 ккал в сутки (согласно обзору от weightnology.net) [4]. Поэтому разница между тратами офисного работника и, например, менеджера по продажам может быть огромной. А в сравнении со строителем или пешим курьером — просто чудовищной. В статье указано, что из статистики были исключены марафонцы. Их мало, но они вообще находятся за пределами (к тому же это, пожалуй, относится к тренировочной активности).

5. Микродвижения. Посмотри внимательно на того, кто вечно худой. И насколько много он двигается, жестикулирует, чешет нос и затылок, трясёт ножкой, жуёт жвачку. Это тоже NEAT, но неосознанная и неподконтрольная. Та часть активности, которой невозможно управлять сознательно и которая сугубо индивидуальна.

Согласно занимательному исследованию, где людей помещали в калориметр размером с комнату, затраты подопытных разнились от человека к человеку в пределах 138-685 ккал в сутки [5]. Кто калории считал, понимает, что это очень немало.

6. Знаете, какую роль играет генетика и наследственность? А вот какую. Перекармливание группы из 16 стройных человек на 1000 ккал в день в течение 8 недель дало довольно-таки непредсказуемый результат [6]. Участники набрали очень разное количество веса (десятикратная разница): от менее чем 1,5 до 4 кг. Откуда разница? За счёт неосознанного подъёма той самой NEAT (причём в микродвижениях тоже).

Некоторые люди при переедании поднимают активность, сами того не осознавая, — им повезло (или нет, если это те, кто изо всех сил пытается набрать и не может). Некоторые при повышении входящей энергии активность даже снижают [7]. Им повезло меньше. То же и с диетой. Некоторые люди вслед за сокращением калорий замедляются, некоторые — нет (и за счёт этого худеют эффективнее). Вот вам и вариант «не в коня корм», и вариант «широкая кость».

7. Если взять две команды самопровозглашённых лентяев (малоподвижных неспортивных любителей полежать): группу стройных и группу полненьких (mildly obese), то окажется, что даже при одинаковом количестве времени, проводимом в горизонтальном положении, носители избыточного веса проводят сидя (а не стоя) в среднем на два часа в день больше, а тратят на 350 ккал меньше [8].

Однако в исследовании указано, что при наборе веса стройные не стали сидеть больше, так же как и полные при потере веса не стали больше двигаться, поэтому предрасположенность к стоянию-сидению-движению также отнесли к биологии и наследственности.

8. Метаболическая адаптация. Мы привыкли считать, что индивидуальная адаптивность к диете — это проблема тех, кто пытается худеть. Но вот в сторону набора это тоже работает. Так называемый расточительный фенотип эффективнее разгоняется, и для качественного массонабора ему зачастую не хватает аппетита [9].

Подведём итог

Да, ведьмы и хардгейнеры от природы существуют. Они не обладают каким-либо уникальным супербыстрым базовым обменом веществ (так же как и люди тучные не обладают замедленным или поломанным). Но они много двигаются. И не отдают себе в этом отчёта, потому что для них это часть нормы. Ты, когда диетишь, тоже замечаешь, что «как-то результаты не идут», а не «что-то я замедлился, заскучал и залежался».

Да, им повезло унаследовать шило в заднем кармане, нервный тик, привычку топать ножкой, грызть колпачок и активно жестикулировать. Они же обладают даром/проклятием ускоряться при избытке входящих калорий.

В этом положении дел нет никаких чудес. Хардгейнеры не являются исключением из правил. И тем более не доказывают, что для них «калории не работают». Более того, если присмотреться, они являются прекрасной иллюстрацией того, что как раз всё работает, все базовые принципы соблюдены. И когда понятно, с чем именно работаем, можно работать эффективно.

Ах да. У этих живчиков ещё по совместительству бывает невыраженный аппетит. Хотя, как следует из пунктов выше, активность сама по себе может влиять на аппетит. А ещё точнее, на способность к эффективному насыщению.

Кстати, если хочется жрать и не толстеть, теперь стало понятнее, за счёт чего приблизить статус ведьмы? 🙂

Список источников:

1. The role of free-living daily walking in human weight gain and obesity (Levine, 2007)

2. Effects of Physical Activity and Sedentary Behavior on Brain Response to High-Calorie Food Cues in Young Adults (Luo, 2019)

3. Exercise, appetite and appetite-regulating hormones: implications for food intake and weight control (Stensel, 2010)

4. Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements (Black, 1996)

5. Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber (Ravussin, 1986)

6. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans (Levine, 1999)

7. The effects of overfeeding on spontaneous physical activity in obesity prone and obesity resistant humans (Schmidt, 2012)

8. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity (Levine, 2005)

9. Reduced adaptive thermogenesis during acute protein-imbalanced overfeeding is a metabolic hallmark of the human thrifty phenotype (Hollstein, 2021)