Почему железо падает?

Самые частые причины хронического дефицита железа [4]:

• хронические кровопотери из-за заболеваний желудочно-кишечного тракта или гинекологических заболеваний;
• нарушение всасывания железа из-за заболеваний пищеварительной системы;
• недостаточное потребление — особенно в совокупности с повышенным запросом.

Как проверить, есть ли дефицит

Первым делом сдаём общий анализ крови. Нас будут интересовать гемоглобин, эритроциты и эритроцитарные индексы.

Ориентир для гемоглобина [5]:

• для женщин: > 120 г/л;
• для мужчин: > 130 г/л.

Так мы сможем исключить анемию. Но чтобы оценить запасы железа, нам потребуется ещё как минимум анализ на ферритин.

Ферритин — основной белок, запасающий железо в организме. Это своеобразный склад железа, откуда оно распределяется на нужды всех органов и систем.

Про норму ферритина

Снижение ферритина при всё ещё нормальном гемоглобине называется латентным дефицитом железа, или дефицитом железа без анемии.

Нижняя граница нормы ферритина — по-прежнему объект дискуссий.

Важно! Дальше мы будем говорить о нормальных уровнях ферритина в условиях отсутствия воспаления в организме. При воспалении уровень ферритина повышается и не отражает объективно запасы железа.

Часть организаций, в том числе ВОЗ, считают нижней границей нормы 15 нг/мл. Другие предлагают значения в диапазоне 30–45 нг/мл. В последнее время поступают предложения вообще приблизить нижний порог к 50 нг/мл — чтобы уж наверняка исключить функциональный дефицит железа.

Мне видится разумной, хоть и перестраховочной, тактикой стремиться именно к последней цифре, пока они там доразберутся, что же считать нормой.

Что точно нигде в научной литературе не встречается, так это популярные в интернете авторские формулы вроде «вес тела + возраст – размер обуви, делённый на два» 🙂 [6–10]

Почему дефицит железа не стоит игнорировать

Железодефицитная анемия — серьёзное заболевание, которое доказанно снижает качество жизни.

При анемии беспокоит [4]:

• выраженная слабость;
• падение толерантности к физнагрузке (то, что раньше давалось легко, теперь не тянешь физически);
• одышка при ранее привычной физнагрузке;
• учащённое сердцебиение в покое или при небольшой нагрузке;
• головокружения, предобморочные состояния;
• выпадение волос, сухость кожи, ломкость ногтей;
• и прочее.

При снижении ферритина без анемии всё не так однозначно.

Симптомы латентного дефицита железа неспецифичны: по своей сути они таковы, что могут иметь множество других причин — не только низкий ферритин.

В основном люди жалуются на слабость, быструю утомляемость, снижение работоспособности, сонливость. Примерно на это же жалуется каждый второй человек с не самым здоровым образом жизни или регулярно подвергающийся стрессу.

В одних работах при латентном дефиците железа действительно отмечается снижение усталости и повышение работоспособности на фоне приёма железа. В других — эффект либо минимальный, либо полностью отсутствует [10–15].

Итого

• нет строго доказанной нижней границы ферритина, которая подошла бы всем;
• порог, с которого начнутся симптомы железодефицита, у каждого будет свой;
• с учётом отсутствия общей согласованной позиции, имеет смысл стремиться к 40–50 нг/мл: этот уровень с наибольшей вероятностью исключит дефицит железа в отсутствие воспаления.

Что делать, если заподозрил(а) у себя дефицит железа?

1. Очевидное: идти к врачу с анализами (общий анализ крови и ферритин). Врач назначит дообследование и/или лечение, если это будет нужно. С такой задачей должен справиться любой врач-терапевт.

2. Лечить причину, если таковую нашли.

3. Поднимать железо при помощи таблеток или капельниц, если снижение критично, и если для такого лечения есть показания.

4. Болезней не нашлось? Присмотрись к питанию. Если рацион стабильно кривой, есть все шансы стать постоянным покупателем в аптеке.

Сколько железа нужно?

• всем женщинам, у которых есть менструации: 18 мг;
• беременным: 27 мг;
• кормящим: 9 мг;
• всем остальным женщинам и всем мужчинам: 8 мг [16].

Железо в продуктах делится на гемовое и негемовое. Гемовое содержится в животных источниках и лучше усваивается: примерно на 25–30%. В растительных источниках содержится преимущественно негемовое железо. Его процент усвоения — 1–10% [17, 18].

Откуда набирать железо?

Оптимально — из гемовых источников. В топе — субпродукты и красное мясо:

• говяжья печень: 5–8 мг железа;
• печень куриная и индейки: 10+ мг;
• свиная печень — вплоть до 15–20 мг;
• утиная печень — аж до 30 мг;
• желудки птиц — 2,5–3,5 мг;
• говядина — 1,5–3,5 мг;
• свинина — 1–2 мг;
• птичья голень — 0,7–1 мг;
• мидии зелёные — 4–5 мг гемового + 7–10 мг негемового;
• мидии синие — победнее: 4 мг гемового + негемового.

В западных странах на гемовое железо приходится около 10–15% от всего потребления с пищей [19]. Но от глобальной распространённости железодефицита это не спасает.

Можно сделать вывод, что гемового железа в рационе стоит иметь побольше: что-то около трети или половины от всего потребления.

Как ты можешь заметить, в топе по содержанию железа — печень. Поэтому её мы рекомендуем как мастхэв антижелезодефицитного рациона.

Негемовые источники железа тоже имеют место. Но нужно учитывать, что биодоступность из них будет ниже. Вот содержание железа на 100 г в некоторых из них:

• семена кунжута — 15 мг;
• тыквенные семечки — 8 мг;
• чечевица — 6–7 мг;
• овсяные отруби — 5 мг;
• шпинат — 3 мг.

К слову о негемовых источниках: не верь рекомендациям пить гранатовый сок и есть яблоки при дефиците железа. Реальное содержание железа в них очень низкое: 0,1 мг на 100 г продукта.

Тем, кто страдает хроническим дефицитом железа, стоит помнить, что железо лучше усваивается с витамином С — особенно если мы говорим о негемовых источниках. Поэтому дополняй блюда салатами из капусты, перца, зелени и прочей растительности [20, 21].

Ещё на усвоение железа влияет кальций: выраженный избыток молочных продуктов в рационе может сказаться на усвояемости негативно. Поэтому не стоит заедать печень килограммом творога или запивать литром-другим молока. Та же история с избытком полифенолов: например, у заядлых любителей чая [20].

В Физикле мы наводим порядок в рационе и учимся регулярно набирать ключевые микронутриенты из нормальной еды, которую реально купить в обычном магазине, а не составлять в ряд банки с БАДами.

А теперь — самое приятное: ниже отзывы участников о том, как менялись самочувствие и анализы, когда в питании наконец появился регулярный «антижелезодефицитный» рацион, а не случайные яблоки «для добора железа»:

Вдохновись и поешь печень на ужин 🙂

Список источников:

1. Global estimation of dietary micronutrient inadequacies: a modelling analysis (Passarelli, 2024)
2. Iron deficiency without anaemia: a diagnosis that matters (Al-Naseem, 2021)
3. High prevalence of iron deficiency and socioeconomic disparities in laboratory screening of non-pregnant females of reproductive age: A retrospective cohort study (Wen, 2024)
4. Iron Deficiency in Adults: A Review (Auerbach, 2025)
5. Guideline on haemoglobin cutoffs to define anaemia in individuals and populations (WHO, 2024)
6. Ferritin Cutoffs and Diagnosis of Iron Deficiency in Primary Care (Jäger, 2024)
7. Rethinking ferritin thresholds: towards a physiological-based definition of iron deficiency (Fan, 2025)
8. WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populations (WHO, 2020)
9. Serum or plasma ferritin concentration as an index of iron deficiency and overload (Garcia-Casal, 2021)
10. Management of iron deficiency in children, adults, and pregnant individuals: evidence-based and expert consensus recommendations (Benson, 2025)
11. Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women: double blind randomised placebo controlled trial (Verdon, 2003)
12. Systematic review and meta-analysis of intravenous iron therapy for adults with non-anaemic iron deficiency: An abridged Cochrane review (Dugan, 2022)
13. The effects of intravenous iron supplementation on fatigue and general health in non-anemic blood donors with iron deficiency: a randomized placebo-controlled superiority trial (Keller, 2020)
14. Iron deficiency without anaemia is a potential cause of fatigue: meta-analyses of randomised controlled trials and cross-sectional studies (Yokoi, 2017)
15. Defining Global Thresholds for Serum Ferritin: A Challenging Mission in Establishing the Iron Deficiency Diagnosis in This Era of Striving for Health Equity (Cancado, 2025)
16. Iron. Fact Sheet for Health Professionals (National Institutes of Health, 2025)
17. Dietary Heme Iron: A Review of Efficacy, Safety and Tolerability (Kalman, 2025)
18. Initial uptake and absorption of nonheme iron and absorption of heme iron in humans are unaffected by the addition of calcium as cheese to a meal with high iron bioavailability (Roughead, 2002)
19. Dietary Iron (Moustarah, 2024)
20. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods (Piskin, 2022)
21. The efficacy of a local ascorbic acid-rich food in improving iron absorption from Mexican diets: a field study using stable isotopes (Diaz, 2003)