Π ΠΌΠΈΡΠ΅, Π³Π΄Π΅ Π΅Π΄Π° Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ½Π° Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠ»ΠΈΠΊ, Π° Π°ΠΏΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π±Π»ΡΠ΄Π° ΠΌΠ°Π½ΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠ°Π³Ρ, ΡΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ ΠΈΡΠΊΡΡΡΡΠ²ΠΎΠΌ. Π ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π΄Π΅ΡΡ β ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΈ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠ° ΠΆΠΈΡΠ°.
ΠΡΠΎΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΡ Π·Π° Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈ Π³Π»ΡΠ±ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡΠΈ Π½Π° ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π ΡΡΠ°ΡΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π±ΠΈΡΠ°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΡΠΈΡΡΡΡ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΡΡΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π΄Π°ΡΡ.
ΠΠΊΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΡΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ
ΠΠ΄Π° β ΡΡΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ: ΡΡΠΎ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅, ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΈ, ΡΠΌΠΎΡΠΈΠΈ. ΠΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΈΠ΄ΡΡΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π»ΠΎΠ²ΡΡΠΊΡ: Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΅ΡΡΡ. ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ²ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π»Π° Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ β ΠΏΠΈΡΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΠΏΡΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Π΅Π΅ Π±ΡΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ².
ΠΠΎΠ»Π²Π΅ΠΊΠ° Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»ΡΠ΄ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π»ΠΈΡΡ, Π° Π΅Π΄Ρ Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅. Π‘Π΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΡΠΈΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π΅ΡΠ½ΡΠ»ΠΈ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ. ΠΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΡΡΡΡ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΠΌΠΈ Π±Π»ΡΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ΄ΡΠΈ ΠΊ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠΈΠ³ΡΡΠ΅. Π Π½Π°ΡΡΠΈΡΡΡΡ ΡΡΠΎΠΌΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.
ΠΠΎΠ΄ΡΡΡΡ β ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π»ΠΈΡΡ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΠΈ: Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π· ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ 15β30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π° Π·Π° Π²Π΅ΡΡ Π΄Π΅Π½Ρ β Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. Π ΠΎΡΠ΄Π°ΡΠ° ΠΏΡΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ Π·Π°ΡΡΠ°ΡΠ°Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ β ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ Π½Π΅Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½Π°Ρ. ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡΠΎΡΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ β ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π²Π·ΡΡΡ ΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ Π·Π° ΡΠ²ΠΎΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΠΈΠΌ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎ.

ΠΠΈΡΡ ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΡΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π·Π°Π±Π»ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ ΠΌΠΈΡ: ΡΡΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅Ρ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΠΌΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π½Π°Π²ΡΠΊΠΎΠ². ΠΠ° Π΄Π΅Π»Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡΡ Π½Π°Π²ΡΠΊ ΡΡΡΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ Ρ Π»ΡΠ³ΠΊΠΎΡΡΡΡ Π²Π΅Π΄ΡΡ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ. ΠΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΠΈΠ· ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠΈ: 20 ΠΏΠΎΡΠΎΠΊ Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ»Π° ΡΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π·Π°ΡΠΈΠ½Π°Π»ΠΈΠ»Π° ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Π° Π² Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ΅ 71 Π³ΠΎΠ΄Π°.
ΠΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΌΠΈΡ: ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ β Π°Π±ΡΡΡΠ°ΠΊΡΠΈΡ, Π° ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ β Π½Π΅ ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Π°. ΠΠ°, ΠΎΠ½ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅, Π½ΠΎ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ: ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ [1, 2, 3].
Π’ΡΠ΅ΡΠΈΠΉ ΠΌΠΈΡ: ΡΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ Π΅Π΄ΠΎΠΉ. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅: ΡΠ΅, ΠΊΡΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, Π»ΡΡΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ΅ΠΆΠ΅ ΡΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ. ΠΠ°Π±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π° ΡΠ΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π», Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π» ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ² ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΠ»ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°Π· ΡΠ°ΠΊΡ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΡΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅. ΠΠ±ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ Π½Π° Π°ΠΏΠΏΠ΅ΡΠΈΡ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ: ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΡΡ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° [5, 6, 7, 8]. ΠΡΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡΠ΄ΠΆΠ΅Ρ: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅Π΄ΠΈΡ, Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ.
Π§ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΠΈΡ ΡΠΎΠ»Ρ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅
Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ β ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΡΠ°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΠ² ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΡΠ°Π·Π±Π΅ΡΡΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ.
ΠΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ
ΠΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡΠΈ Π΄Π»Ρ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΡ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΠΌΡΡΠ»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡ (ΠΊΠΊΠ°Π») β ΡΡΠΎ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ, Π½ΡΠΆΠ½Π°Ρ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π³ΡΠ΅Π²Π° Π»ΠΈΡΡΠ° Π²ΠΎΠ΄Ρ Π½Π° 1 Β°C. ΠΡΠΎ ΡΡΠ»ΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅ΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² β Π½Π΅ Π²ΡΡ: 200 ΠΊΠΊΠ°Π» ΠΈΠ· Π³ΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π΄Π°ΡΡ ΠΊΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΡ ΠΈ Π½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΡ, Π° ΠΈΠ· Π³Π°Π·ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ β ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ°Ρ Π°Ρ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΡΡ Π² ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠ°Ρ .
ΠΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠ°
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π° β Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ ΡΠΈΠ·ΠΈΠΊΠΈ: ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡΡ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠ΅ΡΡΡ. ΠΡΠΎ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ: ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠ΅Π», ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠΈΠ» β ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ°Ρ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ ΠΌΡΡΡ. ΠΠ»Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ° Π΅ΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ. ΠΠ»Ρ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° β Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅. ΠΠ»Π΅ΡΡΠ°ΡΠΊΠ° ΠΏΠΎΡΡΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ, Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Π»ΠΈΡΡ Π½Π° ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ
Π‘ΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ β ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π°. ΠΠΎΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ, Π² ΡΡΠΌ ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΡΡΠ°.
ΠΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ Π²Π΅ΡΠ°
Π₯ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π½Π°Π±ΡΠ°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ? ΠΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Π²ΠΎ Π²ΡΡΠΌ. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΡΠΉ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ Π² 10-20% ΠΎΡ Π½ΠΎΡΠΌΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°. ΠΠ»Ρ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ β ΠΏΡΠΎΡΠΈΡΠΈΡ Π½Π° 10-15%. ΠΠ»Ρ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠ° β Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΡΠΌΠ΅, Π½Π΅ Π²ΡΡΠ΅, Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡ: ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΡΠΏΠ΅Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ. Π£ΡΠ°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΠΌΡ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΡΡΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ°ΠΌΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ² Π²Π»Π°Π΄Π΅Π½ΠΈΡ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ β ΡΡΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Ρ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΉ ΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠΊΠ°Π·Π°ΡΡ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ, ΡΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΡΠΏΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅. ΠΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΠ΅Π²ΠΈΠ½ Π₯ΠΎΠ»Π» ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π» Π΄Π΅ΡΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ, ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΡΡΡΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° [3, 4]. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ Π·Π°Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ ΡΠ³Π»ΡΠ±ΠΈΡΡΡΡ Π² Π΄Π΅ΡΠ°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎΠΈΡ Π±ΡΡΡ Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΠΊ Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠ°ΡΠ°ΡΠΎΠ½Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΡ β ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π·Π°ΠΊΠΈΠΏΠ΅ΡΡ!π
ΠΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ Π₯ΠΎΠ»Π»Π° ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°Π΅Ρ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ² (BMR), ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄Π΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ°, ΡΠΎΡΡΠ°Π² ΡΠ΅Π»Π° (ΠΆΠΈΡ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡΠΎΠ²Π°Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°), Π°Π΄Π°ΠΏΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΡΠ΅ΡΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π· (ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΏΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΎΡΠ²Π΅Ρ Π½Π° Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ). ΠΡΠ»ΠΈ ΠΊΡΠ°ΡΠΊΠΎ, ΡΠΎ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ Π² 500 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² Π΄Π΅Π½Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π΄Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ 0,5 ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΡΠ° Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π½Π° ΡΡΠ°ΡΡΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡΡΡΡ.
ΠΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅
ΠΠ΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠΊΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΠΈ: ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡ ΠΎΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡ. ΠΠ°Π²ΡΠΊ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ ΠΈ Π²ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ Π»Π°ΠΊΠΎΠΌΡΡΠ²Π°. ΠΠ½Π°Ρ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΈΡΡΠ° β 300 ΠΊΠΊΠ°Π», Π²Ρ ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ½, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΡΡΡ Π² Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ . ΠΡΠΎ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π° Π²ΡΠ±ΠΎΡΠ°, Π° Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡΠ΅Ρ.
ΠΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΠΎΠΉ ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΠΈ
ΠΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΠΠΠ£ (Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡΠΎΠ², ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²) ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π΄Π°ΡΡ Π΅Π΄Π°. ΠΡΡΠΈΠ½Π°Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΊΠ° β 23 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ½ΡΠΈΠΊ β ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΈ ΠΆΠΈΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΊΡΠ΅ΠΊΠ΅ΡΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΈΠΏΡΠΎΠ². Π’ΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π±Π»ΡΠ΄ ΠΌΡ Π΅ΡΡ ΠΈ ΡΡΠΈΠΌΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΡΡ ΠΈΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π².
ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ
ΠΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΡΠΈΡΡΡΡ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ? ΠΡΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠΎΡ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ.
1. ΠΠΈΠ·ΡΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΏΠ°ΡΠ³Π°Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΉ
ΠΠ·Π²Π΅ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΄Ρ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅Π³Π΄Π° ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΏΡΠΎΡΡΠΈΡΡ ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΡ:
- ΠΠ΅Π»ΠΊΠΈ (ΠΌΡΡΠΎ, ΡΡΠ±Π°): ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ β 120-150 Π³ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½, 150-200 Π³ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½.
- Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ (ΡΠΈΡ, ΠΊΠ°ΡΡΠΎΡΠ΅Π»Ρ): ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΡΠ½Ρ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Ρ Ρ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈ) β 50-80 Π³ Π² ΡΡΡ ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅.
- ΠΠ²ΠΎΡΠΈ ΠΈ ΡΡΡΠΊΡΡ: ΠΊΡΠ»Π°ΠΊ β 150-250 Π³.
- ΠΠΈΡΡ (ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎ, ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ): Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ β 10-15 Π³.
ΠΡΠΈ ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ Π±Π΅Π· Π²Π΅ΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠ°ΡΡ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡΠΎΡΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ.
2. ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΠΌΡΠ» Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΡΡΡΡΠ° ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΠΈ
ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ·Π½Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΡΡ Π½ΠΎΡΠΌΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Ρ ΠΠΈΡΡΠ»ΠΈΠ½Π° β Π‘Π°Π½ ΠΠ΅ΠΎΡΠ°, ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ, Π²Π΅Ρ, ΡΠΎΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡΡΡΠΈΡΠΈΠ΅Π½Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
- ΠΠ»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½:
BMR = 10 Γ Π²Π΅Ρ (ΠΊΠ³) + 6.25 Γ ΡΠΎΡΡ (ΡΠΌ) β 5 Γ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ (Π³ΠΎΠ΄Ρ) + 5 - ΠΠ»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½:
BMR = 10 Γ Π²Π΅Ρ (ΠΊΠ³) + 6.25 Γ ΡΠΎΡΡ (ΡΠΌ) β 5 Γ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ (Π³ΠΎΠ΄Ρ) β 161
ΠΠ°Π»Π΅Π΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡ (TDEE), Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡΡ BMR Π½Π° ΠΊΠΎΡΡΡΠΈΡΠΈΠ΅Π½Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ:
- ΠΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½Π°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ (ΡΠΈΠ΄ΡΡΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ): Γ 1.2
- ΠΠ΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ (Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ 1β3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ): Γ 1.375
- Π£ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ (ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3β5 ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ): Γ 1.55
- ΠΡΡΠΎΠΊΠ°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ (ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ 6β7 ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ): Γ 1.725
- ΠΡΠ΅Π½Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠ°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ (ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΡΡΡΠ΄): Γ 1.9
ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ 30 Π»Π΅Ρ, 65 ΠΊΠ³, 160 ΡΠΌ Ρ ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ:
- BMR = 10 Γ 65 + 6.25 Γ 160 β 5 Γ 30 β 161 = 1372 ΠΊΠΊΠ°Π»
- TDEE β 1372 Γ 1.55 = 2126 ΠΊΠΊΠ°Π»
ΠΡΡ Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π° Π₯Π°ΡΡΠΈΡΠ°-ΠΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΈΠΊΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ BMR (Basal Metabolic Rate) β Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° Ρ ΡΡΡΡΠΎΠΌ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π΄Π°ΡΡ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) β ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ .
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΠΌΡΠ»Π΅ Π₯Π°ΡΡΠΈΡΠ°-ΠΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΈΠΊΡΠ°:
- ΠΠ»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½: BMR = 88.362 + (13.397 Γ Π²Π΅Ρ Π² ΠΊΠ³) + (4.799 Γ ΡΠΎΡΡ Π² ΡΠΌ) β (5.677 Γ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ )
- ΠΠ»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½: BMR = 447.593 + (9.247 Γ Π²Π΅Ρ Π² ΠΊΠ³) + (3.098 Γ ΡΠΎΡΡ Π² ΡΠΌ) β (4.330 Γ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ )
Π Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ½ΠΎ: Π΄Π»Ρ ΡΠ°ΡΡΡΡΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΡΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡΠΌΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ (TDEE) BMR ΡΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ°Π΅ΡΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΡΡΡΠΈΡΠΈΠ΅Π½Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
3. ΠΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΡΠ΅ΡΠ²ΠΈΡΡ
ΠΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ FatSecret ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ Π±Π°Π·Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ². ΠΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ½Π³ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ΅Π½ΡΡ β ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ Π±Π»ΡΠ΄. FatSecret ΡΠΈΠ½Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡΠ΅ΡΡΡ Ρ Π½Π°ΡΠΈΠΌ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Physical Life, Π³Π΄Π΅ Π²Π΅Π΄ΡΡΡΡ Π²ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°: ΠΊΡΡΠ°ΡΠΎΡ Π·Π°Π΄Π°ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ β ΡΡΡΠΎΡΠ½ΡΡ Π½ΠΎΡΠΌΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠ° ΠΆΠΈΡΠ°. Π ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡΡ Π²ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠΎΠΊΡΡ Π½Π° ΡΠ΅Π±Π΅:
- ΠΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ°Ρ Ρ ΠΊΡΡΠ°ΡΠΎΡΠΎΠΌ.
- ΠΠ½ΡΠ΅Π³ΡΠ°ΡΠΈΡ Ρ FatSecret ΠΈ ΡΡΠ΅ΠΊΠ΅ΡΠ°ΠΌΠΈ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
- ΠΠ΅Π½ΡΠ° ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠ°, Π±Π°Π·Π° Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ².
- ΠΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΡ.
- ΠΠΈΠ·ΡΠ°Π»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠ°.
- Π’ΡΠ΅ΠΊΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠ΅ΠΊ.
- ΠΠ΅ΠΉΠΌΠΈΡΠΈΠΊΠ°ΡΠΈΡ .
4. ΠΡΡ ΠΎΠ½Π½ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΡ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ±ΠΎΡΡ
ΠΠ·Π²Π΅ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΄Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΠ΅ΡΡ ΡΡΠΎΡΡ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ, Π° ΠΌΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Ρ ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡΡΠΏΠ°ΠΌΠΈ.
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ
ΠΡΠ²ΠΎΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ β ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΡΠΈΡΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅: ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ Π°Π²ΡΠΎΠΌΠ°ΡΠΈΠ·ΠΌ. ΠΠΎΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ:
1. ΠΠ·Π²Π΅ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ²
ΠΠ·Π²Π΅ΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΅Π΄Ρ ΡΡΡΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. Π‘ΡΡ Π°Ρ Π³ΡΠ΅ΡΠΊΠ° (100 Π³) β 330 ΠΊΠΊΠ°Π», Π²Π°ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ. ΠΠ»Ρ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ Π±Π»ΡΠ΄, Π²ΡΠΎΠ΄Π΅ ΡΡΠΏΠ°, ΡΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ Π±Π»ΡΠ΄ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π³ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ΅Π½ΡΠ°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΈ. ΠΡΠΎ ΡΠΏΡΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΡΠ°ΡΡΡΡ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½Π°.
2. Π£ΡΡΡ Π²ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΡΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡΠΎΠ²
ΠΠ°ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π² Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ Π²ΡΡ: ΠΎΠ±Π΅Π΄, ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡ, ΡΠΎΡΡ. Π§ΠΈΠΏΡΡ β 100 ΠΊΠΊΠ°Π», Π»Π°ΡΡΠ΅ β 150 ΠΊΠΊΠ°Π». ΠΡΠΎΠΏΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡΡ 300-500 ΠΊΠΊΠ°Π», Π»ΠΎΠΌΠ°Ρ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. Π ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²Π΅Π΄ΡΡΡΡ ΡΠ΅ΡΡΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ, Π³Π΄Π΅ ΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ.
3. ΠΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ Π±Π»ΡΠ΄
Π Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ Π±Π»ΡΠ΄Π°Ρ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΡΠ΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π΅. Π Π°Π·Π±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΠ² Π½Π° ΡΠΈΡ, ΠΌΡΡΠΎ, ΠΌΠ°ΡΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠ°Π² ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ². Π ΡΠ΅ΡΡΠΎΡΠ°Π½Π°Ρ ΡΡΠ°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Ρ Π±Π°Π·Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Β«Π¦Π΅Π·Π°ΡΡΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ 300 ΠΈΠ»ΠΈ 600 ΠΊΠΊΠ°Π» ΠΈΠ·-Π·Π° ΡΠΎΡΡΠ°. Π ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π² ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡΠΎΠΈΡ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ Π±Π»ΡΠ΄ΠΎ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡΡ, Π° Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡΠΎΡΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ β ΡΠ·Π½Π°Π²Π°ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠΈΠ°Π½ΡΠ°.
Π Π°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½ΡΠ½Π½ΡΠ΅ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ
ΠΡΠΈΠ±ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ±ΠΈΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΠΈΠ΄ΡΠΈ ΠΊ ΡΠ΅Π»ΠΈ. ΠΠΎΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ.
1. ΠΠ³Π½ΠΎΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠΊΠΎΠ²
ΠΠ°ΠΏΠΈΡΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ: ΠΊΠ°ΠΏΡΡΠΈΠ½ΠΎ β 150-200 ΠΊΠΊΠ°Π», ΠΊΠΎΠ»Π° β 400 ΠΊΠΊΠ°Π». Π£ΡΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΠΎΠΌ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²ΡΡ, ΠΊΡΠΎΠΌΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΡΠ°Ρ, ΡΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ΅ ΠΈ Π±Π΅ΡΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΡΡ Π³Π°Π·ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
2. ΠΠ΅ΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΉ
Β«ΠΠ° Π³Π»Π°Π·Β» Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΈΡΡΡΡ: Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΌΠ°ΡΠ»Π° (10 Π³) β 120 ΠΊΠΊΠ°Π», Π½ΠΎ 20 Π³ β 240 ΠΊΠΊΠ°Π». ΠΠ΅ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΡΡΡ Π³Π»Π°Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ β Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΎΡ Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΠΎΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ.
3. ΠΠΎΠ»Π°Π³Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡΡΠ΅Π΄Π½ΡΠ½Π½ΡΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΡΠ΅
ΠΠ°Π·Ρ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ². ΠΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΡΡ ΠΊΠΎΡΠ»Π΅ΡΠ° β 300 ΠΊΠΊΠ°Π», Π° Π½Π΅ 200, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π£ΡΠΎΡΠ½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΎΡΡΠ°Π², ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΠ»ΡΡΠ΅ΡΠ½Π°ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ
Π‘ΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ β Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΡΡΡ, ΠΈ Ρ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄Π° Π΅ΡΡΡ ΠΊΡΠΈΡΠΈΠΊΠΈ. Π Π°Π·Π±Π΅ΡΡΠΌ ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ.
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠΌΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌ, Π»ΠΈΡΠ°ΡΡΠΈΠΌ ΡΠ°Π΄ΠΎΡΡΠΈ Π΅Π΄Ρ. Π‘ΡΡΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π²ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Ρ ΠΏΠ΅ΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠΎΠ½ΠΈΡΡΠΎΠ². ΠΠΎ ΡΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅ΡΡΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎ: ΠΏΠ°ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π΄Π»Ρ Π½Π°Π²ΡΠΊΠ°, Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ ΠΈΠ½ΡΡΠΈΡΠΈΠ²Π½ΠΎ, Π·Π½Π°Ρ ΡΠ²ΠΎΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΡ .
ΠΡΠΈΡΠΈΠΊΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΡ Π²ΡΠ±ΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈ, ΡΡΠ±Ρ, ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ, ΠΈΠ³Π½ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΡΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ. ΠΠΎ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈ Ρ ΠΈΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡΡ Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ 600 ΠΊΠΊΠ°Π» Π½Π° 100 Π³ ΡΡΠ΅Π±ΡΡΡ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ Π½Π΅ ΡΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π²Π΅Ρ Π²ΡΡΠ°Π» ΠΈ ΡΡΠΎΠΈΡ.
ΠΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ β ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Ρ Π² ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡΠΈΠΉ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡΡΡΡ Ρ ΠΏΡΡΠΈ. ΠΡΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ, Π° ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΡΡΡ. ΠΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ°ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈ ΡΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Ρ.
Π£ΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΠΉ ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β Π±Π΅ΡΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ Π² ΡΠ²ΠΎΠΈ ΡΡΠΊΠΈ!
ΠΠΎΠ΄ΡΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ β ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ, Π° ΠΏΡΠΎ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΡΡΡ. ΠΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π½Π΅ ΠΎΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ², Π° Π½Π°ΡΡΠΈΡΡΡΡ Π²ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΈΠΎΠ½ Π±Π΅Π· Π²ΡΠ΅Π΄Π° Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π»ΠΈ. ΠΡΠΎ Π½Π°Π²ΡΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π΄Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Ρ: ΡΡ ΡΠ°ΠΌ ΡΠ΅ΡΠ°Π΅ΡΡ, ΡΡΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π΅ΡΡΡ.
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΡ Ρ ΠΎΡΠ΅ΡΡ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ°Π·ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡΡΡ Π² ΡΠ΅ΠΎΡΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΠΈ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΠΈ, ΠΏΡΠΈΠ³Π»Π°ΡΠ°Ρ ΡΠ΅Π±Ρ Π² Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ» 2.0.
ΠΠ° 16 Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΡΡΠΊΡΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ Ρ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΈ ΠΌΡΡΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π»Π΅ΠΊΡΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΊΡ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ², Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ Π±Π΅Π· ΠΆΡΡΡΠΊΠΈΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ ΠΈ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ 50 000 ΡΡΠ°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΡΠΆΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ²ΠΎΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°ΡΡ ΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΠ΅.
Π‘ΡΠ°ΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠΊΠ° β Π² ΡΠ΅Π½ΡΡΠ±ΡΠ΅ 2025 Π³ΠΎΠ΄Π°. Π£ΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΠΉΡΠ°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡΡ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΡΡ ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ Π΅ΡΡ Π΄ΠΎ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ β Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌΠΈ ΠΌΠ°ΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ Π² ΡΠΏΠΈΡΠΊΠ΅.
Π‘ΠΏΠΈΡΠΎΠΊ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ²
- Analysis of energy metabolism in humans: A review of methodologies (Lam, 2016)
- The energy balance equation: looking back and looking forward are two very different views (Schoeller, 2009)
- Energy balance and its components: implications for body weight regulation (Hall, 2012)
- Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans (Hall, 2010)
- Self-monitoring may be necessary for successful weight control (Baker, 1992)
- Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature (Burke, 2012)
- Dietary Self-Monitoring and Long-Term Success with Weight Management (Peterson, 2014)
- Comparing Self-Monitoring Strategies for Weight Loss in a Smartphone App: Randomized Controlled Trial (Patel, 2019)