img

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ эффСктивному ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ питания

img
ОлСг ЗингилСвский
ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Physical Trasnformation
Π‘ΠžΠ”Π•Π Π–ΠΠΠ˜Π•

Π’ ΠΌΠΈΡ€Π΅, Π³Π΄Π΅ Π΅Π΄Π° доступна Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠ»ΠΈΠΊ, Π° Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ блюда манят Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡˆΠ°Π³Ρƒ, ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ становится искусством. И подсчёт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ здСсь β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈ для похудСния, ΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΈ для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° вСсом ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ влияниС ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ это Π΄Π°Ρ‘Ρ‚.

ΠΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ подсчёта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π•Π΄Π° β€” это большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ: это ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, эмоции. Но ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΡƒ: Π±Π΅Π· контроля ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΡ сдСлала нас ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ β€” ΠΏΠΈΡ†Ρ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ шоколад всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° высокой энСргСтичСской цСнности ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ПолвСка Π½Π°Π·Π°Π΄ люди большС двигались, Π° Π΅Π΄Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ мСньшС. БСгодня доставка ΠΈ офисы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈ баланс. Но Ссли ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ блюдами ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΊ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. И Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этому Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Ρ‘Ρ‚ β€” это всСго лишь вопрос ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ: Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ 15–30 сСкунд, Π° Π·Π° вСсь дСнь β€” всСго нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. А ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°Ρ… Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ β€” просто нСвСроятная. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π³ питания β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° своё Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ осознанно.

ΠœΠΈΡ„Ρ‹ ΠΎ калориях

МногиС боятся подсчёта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΡ„: это слоТно ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ матСматичСских Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ². На Π΄Π΅Π»Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ: 20 ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ»Π° ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈΠ»Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π² возрастС 71 Π³ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΡ„: ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ β€” абстракция, Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ β€” Π½Π΅ машина. Π”Π°, ΠΎΠ½ слоТнСС, Π½ΠΎ энСргСтичСский баланс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚: энСргия тратится ΠΈΠ»ΠΈ запасаСтся [1, 2, 3].

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΌΠΈΡ„: ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ с Π΅Π΄ΠΎΠΉ. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅: Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вСсом ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΡΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. НаблюдСния Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π», Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π» Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² удСрТания являлся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅. Ибо Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ Π½Π° Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ: ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ снова [5, 6, 7, 8]. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚: ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚, Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΈΡ… Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ β€” основа Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΡ измСряСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ для дыхания, двиТСния, ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ. ΠšΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΡ (ΠΊΠΊΠ°Π») β€” это энСргия, нуТная для Π½Π°Π³Ρ€Π΅Π²Π° Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° 1 Β°C. Π­Ρ‚ΠΎ условная ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ для расстояния.

Однако ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² β€” Π½Π΅ всё: 200 ΠΊΠΊΠ°Π» ΠΈΠ· Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π° ΠΈΠ· Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сахар. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ содСрТится Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ….

 

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ энСргСтичСского баланса

Основа β€” Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠΈ: энСргия Π»ΠΈΠ±ΠΎ тратится, Π»ΠΈΠ±ΠΎ сохраняСтся. Π­Ρ‚ΠΎ баланс ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: сколько съСл, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ» β€” ΠΈΠ»ΠΈ запас Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° Сшь мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡˆΡŒ. Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° β€” большС. ΠšΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ усваиваСтся, Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большС энСргии Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, влияя Π½Π° расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ β€” это Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ, Π² Ρ‡Ρ‘ΠΌ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ подсчёта.

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ вСса

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Ρ‘Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎ всём. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π² 10-20% ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для сниТСния вСса. Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π½Π° 10-15%. Для баланса β€” Сшь ΠΏΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ИсслСдования ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚: ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ успСх ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Участники ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ питания Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ сохраняли Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ благодаря ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚Ρƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Одно ΠΈΠ· самых Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств владСния Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ β€” это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ измСнСния вСса ΠΊΠ°ΠΊ Π² срСднСсрочной, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² долгосрочной пСрспСктивС. АмСриканский Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ КСвин Π₯ΠΎΠ»Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ модСль, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° массу Ρ‚Π΅Π»Π° [3, 4]. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ, стоит Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ настоящСму ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… β€” ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠΈΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ!πŸ™‚

МодСль Π₯ΠΎΠ»Π»Π° ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств (BMR), измСнСния Π² расходС энСргии ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса, состав Ρ‚Π΅Π»Π° (ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ бСзТировая масса), Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π· (ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тСпловыдСлСния Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ). Если ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π² 500 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ 0,5 ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΡ€Π° Π·Π° нСдСлю Π½Π° стартС, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

ОсознанноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ° питания ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ: пСрСкус ΠΎΡ‚ стрСсса ΠΈΠ»ΠΈ лишняя порция. Навык ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈ Π²ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ лакомства. Зная, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ†Ρ†Π° β€” 300 ΠΊΠΊΠ°Π», Π²Ρ‹ скоррСктируСтС ΡƒΠΆΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях. Π­Ρ‚ΠΎ свобода Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°, Π° Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚.

ПониманиС ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ цСнности

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Ρ‘Ρ‚ Π‘Π–Π£ (Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²) ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Π΅Π΄Π°. ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° β€” 23 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ β€” ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, рисовыС ΠΊΡ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹ вмСсто чипсов. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ калорийности блюд ΠΌΡ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ учимся Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… состав.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊ подсчёту ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ? Π­Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ инструмСнтами. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.

1. Π’ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΏΠ°Ρ€Π³Π°Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ

Π’Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΄Ρ‹ идСально, Π½ΠΎ Π½Π΅ всСгда ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ расчёт калорийности, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹:

  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ (мясо, Ρ€Ρ‹Π±Π°): основаниС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ β€” 120-150 Π³ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, 150-200 Π³ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.
  • Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (рис, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ): ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ€ΡˆΠ½Ρ (ладонь с согнутыми ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ) β€” 50-80 Π³ Π² сухом Π²ΠΈΠ΄Π΅.
  • ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ β€” 150-250 Π³.
  • Π–ΠΈΡ€Ρ‹ (масло, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ): большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† β€” 10-15 Π³.

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π±Π΅Π· вСсов ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π³ питания.

2. ИспользованиС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ» для расчёта суточной потрСбности

МоТно ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ ΠœΠΈΡ„Ρ„Π»ΠΈΠ½Π° – Π‘Π°Π½ Π–Π΅ΠΎΡ€Π°, ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ возраст, вСс, рост ΠΈ коэффициСнт активности.

  • Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:
    BMR = 10 Γ— вСс (ΠΊΠ³) + 6.25 Γ— рост (см) – 5 Γ— возраст (Π³ΠΎΠ΄Ρ‹) + 5
  • Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½:
    BMR = 10 Γ— вСс (ΠΊΠ³) + 6.25 Γ— рост (см) – 5 Γ— возраст (Π³ΠΎΠ΄Ρ‹) – 161

Π”Π°Π»Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (TDEE), Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ BMR Π½Π° коэффициСнт активности:

  • Минимальная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ): Γ— 1.2
  • НСбольшая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 1–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю): Γ— 1.375
  • УмСрСнная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3–5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю): Γ— 1.55
  • Высокая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 6–7 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю): Γ— 1.725
  • ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΈ физичСский Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄): Γ— 1.9

НапримСр, для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 30 Π»Π΅Ρ‚, 65 ΠΊΠ³, 160 см с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ:

  • BMR = 10 Γ— 65 + 6.25 Γ— 160 – 5 Γ— 30 – 161 = 1372 ΠΊΠΊΠ°Π»
  • TDEE β‰ˆ 1372 Γ— 1.55 = 2126 ΠΊΠΊΠ°Π»

Π•Ρ‰Ρ‘ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° Π₯арриса-Π‘Π΅Π½Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚Π°, которая ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ BMR (Basal Metabolic Rate) β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ активности Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) β€” ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях.

Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ Π₯арриса-Π‘Π΅Π½Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚Π°:

  • Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: BMR = 88.362 + (13.397 Γ— вСс Π² ΠΊΠ³) + (4.799 Γ— рост Π² см) – (5.677 Γ— возраст Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…)
  • Для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: BMR = 447.593 + (9.247 Γ— вСс Π² ΠΊΠ³) + (3.098 Γ— рост Π² см) – (4.330 Γ— возраст Π² Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…)

А дальшС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ: для расчёта ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (TDEE) BMR умноТаСтся Π½Π° коэффициСнт активности.

3. ΠœΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прилоТСния ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-сСрвисы

ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ FatSecret содСрТит Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π’Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ β€” ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ блюд. FatSecret синхронизируСтся с нашим ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Physical Life, Π³Π΄Π΅ вСдётся вся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°: ΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ Π·Π°Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ β€” ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для похудСния, Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈΠ»ΠΈ поддСрТания ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π°. А ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ фокус Π½Π° сСбС:

  • ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°Ρ‚ с ΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.
  • Π˜Π½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ с FatSecret ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ активности.
  • Π›Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π°, Π±Π°Π·Π° Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠ².
  • Π•ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ задания.
  • Визуализация питания ΠΈ прогрСсса.
  • Π’Ρ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ.
  • ГСймификация .

4. ΠšΡƒΡ…ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ вСсы ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€Ρ‹

Π’Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΄Ρ‹ обСспСчиваСт максимально Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ВСсы стоят Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ, Π° ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ с маслом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎ подсчёту ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠžΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ подсчёт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС: сначала усилия, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ:

1. Π’Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²

Π’Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΄Ρƒ сырой для Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Бухая Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠ° (100 Π³) β€” 330 ΠΊΠΊΠ°Π», варёная тяТСлСС ΠΈΠ·-Π·Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Для слоТных блюд, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ супа, считайтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ блюд ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ расчёт Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

2. Π£Ρ‡Ρ‘Ρ‚ всСх ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ пСрСкусов

ЗаписывайтС Π² Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ питания всё: ΠΎΠ±Π΅Π΄, пСрСкус, соус. Чипсы β€” 100 ΠΊΠΊΠ°Π», Π»Π°Ρ‚Ρ‚Π΅ β€” 150 ΠΊΠΊΠ°Π». ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 300-500 ΠΊΠΊΠ°Π», ломая баланс ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. А ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вСдётся чСстно, ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚, Π³Π΄Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

3. ПониманиС калорийности Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… блюд

Π’ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ… ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ„Π΅ слоТнСС. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΠ² Π½Π° рис, мясо, масло, посчитав ΡΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π’ рСсторанах сравнивайтС с Π±Π°Π·Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Β«Π¦Π΅Π·Π°Ρ€ΡŒΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 300 ΠΈΠ»ΠΈ 600 ΠΊΠΊΠ°Π» ΠΈΠ·-Π·Π° соуса. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоит Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ блюдо с большСй ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π³Π° питания β€” ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Ρƒ ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.

РаспространённыС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ подсчётС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Ошибки Π² подсчётС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ энСргСтичСский баланс ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

1. Π˜Π³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ²

Напитки Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ: ΠΊΠ°ΠΏΡƒΡ‡ΠΈΠ½ΠΎ β€” 150-200 ΠΊΠΊΠ°Π», ΠΊΠΎΠ»Π° β€” 400 ΠΊΠΊΠ°Π». Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΌ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ΅ всё, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, чая, Ρ‡Ρ‘Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈ бСскалорийных Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

2. НСточности Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ

«На Π³Π»Π°Π·Β» Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ: Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° масла (10 Π³) β€” 120 ΠΊΠΊΠ°Π», Π½ΠΎ 20 Π³ β€” 240 ΠΊΠΊΠ°Π». ВСсы ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ мСсяцы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π»Π°Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

3. ПолаганиС Π½Π° усрСднённыС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅

Π‘Π°Π·Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Π° β€” 300 ΠΊΠΊΠ°Π», Π° Π½Π΅ 200, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. УточняйтС состав, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ баланс ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ мнСния ΠΎ подсчётС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ β€” Π½Π΅ СдинствСнный ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΈ Ρƒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ‹.

НСкоторыС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ подсчёт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π»ΠΈΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ радости Π΅Π΄Ρ‹. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρƒ пСрфСкционистов. Но ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ вСсти Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎ: ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль для Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°, Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, зная свою ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях.

ΠšΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, игнорируя расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Ссли чувствуСтС баланс. Но, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ с ΠΈΡ… энСргСтичСской Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² срСднСм 600 ΠΊΠΊΠ°Π» Π½Π° 100 Π³ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ особСнно Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ контроля ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ вСс встал ΠΈ стоит.

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Ρ‘Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ β€” компас Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ограничСния, Π° ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ питания ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ нСдСль ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‹.

Управляй своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ β€” Π±Π΅Ρ€ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² свои Ρ€ΡƒΠΊΠΈ!

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Ρ‘Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ β€” это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ограничСния, Π° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ способ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π° Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ свободу: Ρ‚Ρ‹ сам Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅ΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ сколько Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Если Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π½Π΅ просто Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ устойчивыС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡˆΠ°ΡŽ тСбя Π² Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ» 2.0.

Π—Π° 16 нСдСль Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡˆΡŒ ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, мноТСство Π»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ экспСртов, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π±Π΅Π· Тёстких Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сообщСство Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ 50 000 участников ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈ своё Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ самочувствиС благодаря этому ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” добились своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° β€” Π² сСнтябрС 2025 Π³ΠΎΠ΄Π°. Π£ΠΆΠ΅ сСйчас ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ список ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ измСнСниям Π΅Ρ‰Ρ‘ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ β€” вмСстС с ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π² спискС.

Бписок источников

  1. Analysis of energy metabolism in humans: A review of methodologies (Lam, 2016)
  2. The energy balance equation: looking back and looking forward are two very different views (Schoeller, 2009)
  3. Energy balance and its components: implications for body weight regulation (Hall, 2012)
  4. Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans (Hall, 2010)
  5. Self-monitoring may be necessary for successful weight control (Baker, 1992)
  6. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature (Burke, 2012)
  7. Dietary Self-Monitoring and Long-Term Success with Weight Management (Peterson, 2014)
  8. Comparing Self-Monitoring Strategies for Weight Loss in a Smartphone App: Randomized Controlled Trial (Patel, 2019)

Π‘Π»ΠΎΠ³ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ

img

РСальная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° (Π½Π΅)Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Высячи людСй ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ: ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚? По статистикС 80% ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π²ΡˆΠΈΡ… Π½Π°Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ свои ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π° послС.

img

ДиСтичСскиС крайности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, ΠΈ Π·Π΄Ρ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ смысл

95% людСй, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ пилят сук, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ сидят, Π° Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈΡ… ΠΆΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ допустимо краткосрочно, ΠΏΠΎ инструкции Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Π° ΠΊΠ°ΠΊ максимум β€” ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅ ΠΊ сорСвнованиям. Но Π½Π΅ 24/365. РасскаТСм ΠΏΡ€ΠΎ диСтичСскиС крайности Π² Π±Π»ΠΎΠ³Π΅ Physical Transformation.

img

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΡ β€” это всСгда калория (Π½Π° простых практичСских ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…) (Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 2)

4. ΠžΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π»Π° Макдоналдс Или ΠΊΠ°ΠΊ 56-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ· ΠšΠ°Π½Π°Π΄Ρ‹ потСрял ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ» Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π½Π° фастфудС. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ становятся всё интСрСснСС, Π° подтвСрТдСния β€” Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€ΠΆΠ΅. Π’ΠΎΡ‚ это ΡƒΠΆΠ΅ вСсьма ΠΈ вСсьма Π·Π°Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ извСстный ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ² всСго ΠΌΠΈΡ€Π° трСснул шаблон. 56-Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π”ΠΆΠΎΠ½ Цисна ΠΈΠ· ΠšΠ°Π½Π°Π΄Ρ‹ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΈΠ» 180 Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² МакС. […]

img

Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ массонабор. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°

Данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ массонабора». Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚ΠΎ, с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, ΠΈΠ±ΠΎ это Ρƒ нас β€” стороны ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ, имя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” твоя физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°. Π‘ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΎΠ½Π° золотая, Π° ΠΏΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‡Ρ‚ΠΎ шоколадная πŸ™‚ ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠΌ!

img

Π˜Π½Ρ‚ΡƒΠΈΡ†ΠΈΡ и смСкалочка в вопросах питания

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ с подсчСтом ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π‘Π–Π£ твоя Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ? Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ‘Π–Π£ для похудСния | Π‘Π»ΠΎΠ³ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Physical Transformation

img

ВрСмя ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

ΠšΡ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π» Π² Π€ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠ»Π΅, Ρ‚ΠΎΡ‚ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ я Ρ†Π΅Π½ΡŽ искусство Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… дСйствий. Для мСня это β€” ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ для развития ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. И ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ β€” ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ осСчки ΠΈΠ·-Π·Π° накоплСния усталости/нСдосыпа ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π― Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этими дСйствиями ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, сколько Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈΡ… Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.