Популярные диеты: плюсы и минусы (Часть 2/2)

Сыроедение

Один из самых радикальных вариантов веганства. Основа — сырая растительная пища. Термическая обработка под запретом: никакой варки, жарки и запекания. Есть и более жёсткие варианты, вроде моносыроедения — когда едят по одному продукту за приём пищи.

Адепты сыроедения уверены, что термическая обработка «убивает пищу». Диета считается «чистой» и «естественной» — якобы сохраняется максимум витаминов. Спойлер: убедительных доказательств нет.

Плюсы:

• Улучшение работы ЖКТ. Клетчатка из овощей и фруктов улучшает пищеварение. Антиоксиданты помогают снижать воспаление в организме и замедляют процессы старения.
• Вероятность снижения веса. За счёт уменьшения калорийности рациона может уйти лишний вес.
• Отсутствие переработанных продуктов и сахара. Положительно сказывается на обмене веществ и самочувствии.

Минусы:

• Дефицит макро- и микроэлементов, белка, витаминов. Некоторые витамины и минералы хуже усваиваются из растительной пищи или отсутствуют в ней. Отсюда дефициты и проблемы со здоровьем. Например, дефицит B12 может привести к анемии.
• Высокие трудозатраты. Рацион нужно прямо планировать, чтобы избежать дефицита витаминов и минералов. Найти необходимые овощи и фрукты бывает непросто, особенно зимой.

Интуитивное питание

Бастард мира гибких диет. Суть в том, чтобы научиться чувствовать голод и насыщение без подсчёта КБЖУ.

Главное — «замечать сигналы тела и не есть на автомате». Кажется, подход здравый: ешь, когда хочешь, и останавливайся, когда сыт. Жаль, что работает не для всех.

Плюсы:

• Удобство. Ломать голову над тем, что поесть, не нужно. Считать калории тоже.

Минусы:

• Несбалансированный рацион. Если часто тянет на сладкое, жирное и калорийное, организму не хватит белка, клетчатки, разных макро- и микроэлементов, витаминов.
• Много калорий. Если рука тянется к шоколадке и другим калорийным продуктам с высокой энергетической плотностью, есть риск набрать лишний вес.
• Отсутствие контроля. Нет понимания, сколько микро- и макронутриентов съедено, а значит, велика вероятность их недоесть.
• Риски для людей с лишним весом. У людей с лишним весом и ожирением часто наблюдается резистентность к лептину. Они не могут отследить момент насыщения, поэтому едят больше, чем нужно.
• Вероятность набрать вес после похудения. После похудения всегда наступает метаболическая адаптация и растёт аппетит. Если бросить считать калории и «прислушаться» к организму, вес может вернуться.

Средиземноморская диета

Это стиль питания, который основан на традиционных продуктах и кулинарных привычках стран Средиземноморья. Такая диета помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака кишечника и сахарного диабета 2-го типа. Поэтому её рекомендует Американская кардиологическая ассоциация.

Плюсы:

• Баланс нутриентов. В рационе есть необходимые питательные вещества в достаточных количествах для поддержания здоровья.
• Продукты с минимальной обработкой, которые содержат небольшое количество калорий, но хорошо насыщают. Помогает контролировать вес и снижает риск переедания.

Минусы:

• Перестройка привычек. Рыбу, овощи и фрукты в России едят реже, чем мясо. В привычном рационе много насыщенных жиров и рафинированных масел.
• Дороговизна. Средиземноморский стиль питания в России — дорогое удовольствие.

Скандинавская диета

Похожа на средиземноморскую, но основана на традиционных продуктах Дании, Норвегии, Швеции, Финляндии и Исландии. В скандинавской диете используют рапсовое и каноловое масла, в средиземноморской — оливковое. Это связано с географией: в Скандинавии выращивают рапс, а в Средиземноморье — оливки.

DASH

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — «диетический подход к прекращению гипертонии». Она разработана для профилактики и контроля повышенного давления (артериальной гипертензии). По составу продуктов похожа на средиземноморскую, но включает больше молочки и мяса. А ещё ограничивает потребление соли и солёных продуктов, например фастфуда, поскольку избыток натрия может повышать артериальное давление.

Ещё одна диета, основа которой — употребление в пищу сезонных продуктов питания. Она сбалансирована по макро- и микронутриентам и подходит для людей с заболеваниями сердца.

MIND (диета для здоровья мозга)

Цель диеты — замедлить возрастные изменения в мозге и сохранить ясность мышления. Стиль питания был разработан национальным институтом по проблемам старения США.

Это смесь двух подходов: DASH и средиземноморской диеты. В отличие от классической средиземноморки, MIND меньше акцентирует внимание на фруктах, картофеле и молочке — их не нужно есть каждый день. Она также не так строго ограничивает соль, как DASH, и делает меньший упор на мясо и птицу. Основной фокус — продукты, которые особенно полезны для мозга: зелёные овощи, ягоды, орехи, оливковое масло, цельнозерновые и рыба.

Важно! Хотя вино и входит в список рекомендованных продуктов, стоит помнить две вещи.
Во-первых, алкоголь в больших количествах вреден для организма.

А во-вторых, польза вина сильно преувеличена. Обычно ссылаются на ресвератрол — полифенол с антиоксидантным действием. Но чтобы получить этот эффект от вина, пить придётся много.

Например, в одном исследовании не нашли пользы даже в 500 мг ресвератрола. А это 167 бокалов вина, или 28 бутылок [1]. Как тебе такое?

Плюсы и минусы:

• Те же, что и у трёх предыдущих диет. Может помочь сохранить здоровье мозга

Метод тарелки или ладони

Простой способ собрать сбалансированный приём пищи без весов и подсчёта калорий. Можно использовать ладонь или мысленно делить тарелку на три части — белки, овощи и углеводы. По составу продуктов опирается на средиземноморскую диету. Популярна среди медицинского сообщества.

Плюсы:

• Адаптация рациона под «хотелки». Есть можно любые продукты, но в разумных пределах.
• Длительное насыщение, меньшая калорийность продуктов. Благодаря большому количеству овощей и клетчатки чувство сытости сохраняется дольше. А ещё продукты менее калорийны, поэтому риск переедания ниже. Но похудеть только за счёт рациона не получится.
• Поддержание текущего веса. Без дефицита калорий похудеть не получится. Но для сохранения текущего веса может подойти.

Минусы:

• Дефицит микро- и макронутриентов. Организму может не хватить питательных веществ и калорий. Последствия могут быть разные: от снижения мышечной массы до срывов и переедания.
• Сложность. Разделить борщ на составляющие в тарелке будет весьма непросто.

IFYM (подсчёт калорий)

Вот и он, родимый If It Fits Your Macros.

По этой системе мы работаем в Физикле.
Это не про цифры, а про осознанность, гибкость и адекватный подход к еде.

Если же применять IFYM не по науке, например, делать акцент только на КБЖУ, организму может не хватить микроэлементов. Чтобы этого избежать, нужно формировать рацион так, чтобы в нём было достаточно макро- и микронутриентов.

Этой премудрости учим в Физикле. Это не просто про подсчёт калорий — это про умение собирать питание так, чтобы организм получал всё нужное и для снижения веса, и для здоровья на годы вперёд.

В отличие от экстремальных диет, IFYM не загоняет тебя в рамки и не ломает психику. Наоборот, ты учишься быть в форме, питаться вкусно и сытно — и при этом оставаться в ресурсе, а не выживать на салатных листиках.

В Физикл 3.0 мы дополнили нашу классическую систему новыми инструментами: собственным фудтрекером с учётом макро- и микронутриентов, распознаванием блюд по фото и обновлёнными рекомендациями.

Это делает IFYM ещё удобнее и точнее, а значит — результат приходит быстрее и держится дольше.

Приходи в Физикл, если хочешь похудеть, выстроить питание под себя и не сойти с ума от запретов и ограничений.