Почему нам тяжело удержать результат?

Причина 1: гормональные изменения в похудевшем организме

Когда мы находимся в дефиците, повышается грелин (гормон, стимулирующий аппетит), снижаются лептин и пептид YY (регулируют насыщение). Даже после того, как мы заканчиваем диетить и проводим некоторое время на поддержке, грелин всё так же остаётся повышен, а лептин и пептид YY — снижены [1, 2].

Это нормальная ситуация после значительного похудения. На поддержке голод чуть притупляется, но к значениям до похудения уже не возвращается.

Дело в том, что система регуляции голода у человека формировалась в условиях, когда доступной еды было критически мало — если она в принципе была. В условиях изобилия эта система даёт сбой: функция «сопротивляться набору веса» у нас реализована достаточно слабо.

Решение:

• ешьте немытые фрукты
• выбирать еду, способствующую насыщению — ту, которая будет создавать объём и заполнять место в желудке. Очень хорошо под это описание подходит растительность: она объёмна, малокалорийна и содержит в себе клетчатку, которая замедляет прохождение пищевого комка [3, 4];
• не кусочничать: более редкие и крупные приёмы пищи будут создавать необходимое давление на стенки желудка;
• следить, чтобы в каждом приёме пищи было достаточно белка — это тоже способствует насыщению [5–7];
• поддерживать активность: чем она выше, тем эффективнее регуляция аппетита и насыщения [8, 9].

В Физикле мы даём все эти рекомендации постепенно и последовательно, чтобы дать новым привычкам время закрепиться.

А куратор неустанно следит за выполнением. Когда мы стали распределять участников к кураторам, опираясь на совпадение черт личности из Большой пятёрки, результаты стали ещё лучше.

Причина 2: заедание стресса

Навыки эмоциональной саморегуляции — всё ещё большая редкость на территории СНГ. Мама в детстве не научила, на психотерапию либо нет денег, либо она культурно порицаема, а еда — это и относительно дёшево, и социально приемлемо.

Добавим сюда ещё то, что острый стресс сам по себе разгоняет аппетит. При отсутствии должной осознанности повторяющиеся эпизоды стресса формируют привычку заедать. Чем чаще так делаешь, тем проще и очевиднее становится решение заесть очередное совещание или родительское собрание [10–12]. А жир на боках тем временем плавно нарастает обратно.

Решение:

• уволиться
• осознанно отвязывать регуляцию эмоций от еды;
• осознанно же создавать новые полезные привычки, которые возьмут регуляцию эмоций на себя: спорт, медитации / дыхательные практики, психотерапия.

В Физикле у нас есть отдельная неделя посвящённая работе со стрессом, а также блок дополнительных материалов по «Психологии», в котором есть лекции от психолога о стрессе, заедании и срывах.

Причина 3: калории поддержки у похудевшего организма оказываются сильно ниже ожидаемого

Тоже типичная история — особенно у тех, кто худел без спорта. Причин у этой беды несколько:

→ уменьшение тела в размерах: каждый потерянный килограмм лишает тебя примерно 8 ккал/сут в состоянии покоя [13];

→ метаболическая адаптация — снижение расхода энергии организмом в процессе и после похудения: после выхода на поддержку составляет примерно 3–5% от исходной планки [14];

→ потеря мышц из-за неграмотного похудения или отсутствия силовых: мышцы в покое потребляют примерно 10–15 ккал/кг/сут, а жир — всего около 5 [15].

Решение:

→ стать тарелочником. Еда, за которую вы платили – не имеет калорий
→ купить абонемент в зал. Если нет нормального тренера или не знаешь, с чего начать — милости просим в ИПТ;
→ работать над созданием новой полезной привычки: тренировки должны органично встраиваться в рутину и не мешать жизни за пределами спортзала.

Причина 4: культурные особенности

Так уж получилось, что значительная часть нашей культуры сосредоточена вокруг еды: юбилейные застолья с роднёй, майские шашлыки, бизнес-ланчи с нелюбимыми коллегами. Если не будешь есть вместе со всеми, обидятся и не поймут. Если придёшь с весами и будешь выпытывать у повара точный состав блюда — можно прослыть «нетокусеей».

Возможно, что скоро этот аспект человеческой культуры ждут крупные изменения. С популяризацией фитнеса и нормализацией применения аГПП-1 всё больше социальных активностей могут и не включать в себя совместную трапезу. Периодически мы слышим это от тех участников, кто использует глутиды. Но пока традиции предков всё же перевешивают. Не будем забывать, что и ты сам(а) — продукт той же культуры и тех же традиций. Поэтому, избегая совместных трапез, ты неизбежно будешь чувствовать отчуждение и одиночество [16].

Решение:

→ разорвать все социальные связи и есть только из контейнеров
→ не лишать себя социальной составляющей еды. В Физикле мы значительно упростили подсчёт калорий в социальных ситуациях, когда добавили в фудтрекер распознавание еды по фото;
→ если предвидится крупное застолье, экономить калории понемногу в его преддверии;
→ использовать периодическое голодание: в день торжества не завтракать или завтракать очень легко;
→ компенсировать перееденные калории постфактум;
→ в общем, смотреть не на один приём пищи, а на питание комплексно и в долгосрок.

Как видишь, все эти причины сложные и взаимосвязанные. Именно поэтому не получится найти «волшебную таблетку» для удержания веса.

Похудение — лишь часть пути, притом достаточно небольшая. Самое сложное начинается потом. И здесь не выйдет «закрыть рот и жрать поменьше». Если бы всё было так просто, ожирение не считалось бы хроническим рецидивирующим заболеванием. Чтобы успешно удерживать результат, важно менять образ жизни в целом: так, чтобы новый вес и новые полезные привычки туда органично вписывались.

Список источников:

1. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss (Sumithran, 2011)
2. Nutrient-stimulated glucagon-like peptide 1 release after body-weight loss and weight maintenance in human subjects (Adam, 2006)
3. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management (Ello-Martin, 2005)
4. Dietary fiber and weight regulation (Howarth, 2001)
5. Protein Leverage: Theoretical Foundations and Ten Points of Clarification (Raubenheimer, 2019)
6. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials (Kohanmoo, 2020)
7. Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter (Abou-Samra, 2011)
8. Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective
(Beaulieu, 2018)
9. The effect of graded levels of exercise on energy intake and balance in free-living men, consuming their normal diet (Stubbs, 2002)
10. Stress and Obesity (Tomiyama, 2019)
11. Stress Prompts Habit Behavior in Humans (Schwabe, 2009)
12. Emotional eating in healthy individuals and patients with an eating disorder: evidence from psychometric, experimental and naturalistic studies (Reichenberger, 2020)
13. Tissue losses and metabolic adaptations both contribute to the reduction in resting metabolic rate following weight loss (Martin, 2021)
14. Weight loss, weight maintenance, and adaptive thermogenesis (Camps, 2013)
15. Effect of Exercise Training on Fat Loss—Energetic Perspectives and the Role of Improved Adipose Tissue Function and Body Fat Distribution (Kolnes, 2021)
16. Food restriction and the experience of social isolation (Woolley, 2020)