Питание при стрессе: как не срываться и оставаться в тонусе

Как стресс влияет на аппетит и пищевые привычки

Реакция на острый стресс индивидуальна. У одних людей в состоянии нервного напряжения пропадает аппетит — они могут пропускать приёмы пищи, вкусовые качества еды не приносят удовольствия, пока «проблема не решена». У других, наоборот, возникает сильное желание «заесть» дискомфорт, причём часто чем-нибудь жирным, сладким или солёным.

Короткий острый стресс может подавлять голод, тогда как хроническое напряжение повышает аппетит и усиливает тягу к высококалорийной пище: это эволюционный механизм, помогающий организму запасать энергию в «опасные» по его оценке времена.

Кроме того, длительная стрессовая нагрузка приводит к устойчивым изменениям в пищевом поведении:

• человек начинает есть чаще обычного и выбирает более крупные порции;
• предпочтение отдаётся простым углеводам и жирам (из-за их яркого вкуса и привлекательной текстуры);
• нарушается режим питания: появляются пропуски привычного завтрака или обеда, а вместо них — перекусы и изобилие еды в вечернее/ночное время;
• снижается осознанность во время еды: пища поглощается механически, «на автомате».

Помимо стресса на работе / в отношениях, питание в стиле «как придётся» добавляет дополнительную порцию стресса как самостоятельно ( за счёт несбалансированного рациона, дефицита витаминов и минералов), так и косвенно (провоцируя ухудшение сна и работы всех внутренних систем организма).

Питание — это фундамент для работы нашего тела, и контроль потребляемого — не «нишевое хобби» спортсменов, а базовая необходимость каждого живущего человека. Чтобы этот контроль не превращался в ярмо, важно работать над формированием подходящих пищевых привычек: тогда даже в самые тёмные времена организм почти автоматически будет напоминать о необходимости наедать белок, овощи/фрукты и т.д.

Долгое время стресс может отражаться на поведении незаметно. О связи стресса с пищевыми привычками можно сказать, если в жизни появились:

• Переедание или потеря аппетита.
• Сильная тяга к сладкому / мучному / фастфуду, причём даже после плотного приёма пищи.
• Бесконтрольные перекусы на бегу.
• Пропуск основных приёмов пищи.
• Чувство вины после еды.

Как питаться при стрессе: основные принципы

Главная задача питания при стрессе — обеспечить организм стабильным поступлением энергии, не создавая дополнительных нагрузок на нервную систему. Вот основные принципы:

1. Регулярность приёмов пищи. Старайся есть 2–4 раза в день примерно в одно и то же время. Предсказуемый режим помогает избежать переедания.
2. Достаточное количество белков, жиров и углеводов. Если не считаешь калории и БЖУ, возьми за правило, что каждый приём пищи должен содержать от 150г белкового продукта (мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, молочная продукция, бобовые). Смело заменяй часть гарнира на овощи/салат и старайся не налегать на соусы/масло. 
3. Достаточное количество клетчатки. Овощи, фрукты, зелень и цельнозерновые продукты поддерживают здоровье ЖКТ, что влияет в том числе на настроение и стрессоустойчивость.
4. Питьевой режим. Пей по жажде (или чуть больше). Выбирай не только воду — подходит любая жидкость: чай, кофе, даже супы. Старайся отдавать предпочтение напиткам без калорий (лимонады и кола зеро, сахарозаменитель в чай и т.п.). 
5. Ограничение количества алкоголя и ультраобработанных продуктов. Алкоголь не расслабляет: вместе с новым днём вернутся старые проблемы, только уже с похмельем в комплекте. Ровно так же не работает поедание сладкого/фаст-фуда с целью успокоиться: эмоциональное заедание способствует изменению пищевого поведения и провоцирует набор веса со всеми вытекающими для здоровья последствиями. 

Лучшее, что можно сделать для тела в стрессовый период — стараться придерживаться здоровых привычек, а не искать утешение в сублиматах. 

Какие продукты стоит включить в рацион

В периоды стресса особенно важно получать достаточное количество микронутриентов, которые поддерживают нервную систему и помогают организму справляться с нагрузкой.

Какие продукты лучше ограничить

Некоторые продукты и напитки могут усиливать негативные последствия стресса или создавать дополнительную нагрузку на организм, поэтому их потребление стоит контролировать.

• Сладости (выпечка, конфеты, шоколадные батончики) — в отрыве от основного приёма пищи дают быстрый скачок сахара в крови, затем резкое падение, что приводит к новому приступу голода и перееданию.
• Кофеин (кофе, крепкий чай, энергетики) — в больших дозах повышает тревожность, нарушает сон и усиливает выработку кортизола. В идеале стоит перенести потребление кофеиносодержащих напитков в первую половину дня.
• Алкоголь — нарушает сон, обезвоживает организм, повышает риски развития онкологии и когнитивных нарушений (деменция). Согласно современной научной позиции, безопасной для употребления дозировки алкоголя не существует. 
• Ультраобработанные продукты (фастфуд, чипсы, колбасы, полуфабрикаты) — калорийны, содержат избыток соли и насыщенных жиров, что способствует развитию ожирения, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.

Пример меню на день при стрессовой нагрузке

Рацион рассчитан на потребление 1800 ккал и 150 г белка. Чтобы подогнать значения под свою планку, можно уменьшить/увеличить вес используемых продуктов. 

Завтрак: яйца, салат, молоко в кофе, хлеб с сыром

Обед: отварной картофель, жареное без масла / на гриле куриное филе (соль и перец можно не записывать, там минимум калорий), немного бобовых, яблоко

Ужин: кижуч жареный без масла / на гриле, овощи + масло, йогурт и апельсин на десерт

*Мясо и птица взвешены и записаны в фудтрекер до приготовления, т.к. их вес в процессе термической обработки может сильно измениться. 

Такой набор отлично подходит для того, чтобы закрыть базовую потребность организма во всех макро- и микронутриентах, обеспечивает сытость, а также оставляет поле для фантазии активных людей, живущих на более высокой планке калорий. 

Чтобы оценить свой рацион и самостоятельно попрактиковать составление здорового плана питания, ты можешь воспользоваться нашим Фудтрекером: для этого мы запустили новый продукт от команды Физикла — Клуб.

Это система для похудения и удержания веса, которая помогает сформировать адекватный здоровый образ жизни через эффективные инструменты, действия и сообщество единомышленников.

Клуб уже открыт и работает — это наш новый лайт формат Физикла для самостоятельной системной работы с телом, питанием и образом жизни.

Внутри мы не просто говорим: «создай дефицит калорий, записывай всё, что ешь, и будет тебе счастье». Мы показываем, как этот дефицит рассчитать, как выбрать цель, как не уйти в слишком жёсткую диету, как собрать БЖУ, как следить за качеством рациона и как использовать все эти скучные на первый взгляд штуки — калории, белок, жиры, углеводы, микронутриенты — себе на пользу.

Сейчас в Клубе уже доступны прикладные гайды и материалы, с которых можно начать:

— как выбрать цель между сушкой, набором и поддержкой;
— как сделать подсчёт калорий точнее;
— как определить подходящую длительность диеты;
— как собрать рацион по макро- и микронутриентам;
— как заменять продукты на менее калорийные, чтобы не ходить злым, голодным и опасным для общества.

Плюс внутри есть фудтрекер Физикла с AI-распознаванием еды по фото, индивидуальные планки, библиотека материалов, новый экспертный контент каждый месяц и комьюнити людей, которые тоже не хотят больше жить в цикле «похудел — откатил — начал заново».

Мы открыли доступ к инструментам, методологии и базе Физикла, чтобы ты мог(ла) не просто читать про то, как работает диета, а начать применять это в своей жизни: считать проще, понимать рацион лучше, выбирать цель адекватнее и двигаться к результату без магического мышления и диетического героизма.

Если хочешь не просто узнать, как работают все диеты, а наконец-то поставить эти законы физики себе на службу — заходи в Клуб.

Когда стоит обратиться за помощью специалиста

Иногда самостоятельно скорректировать питание при стрессе не удаётся. Если ты замечаешь у себя следующие признаки, вероятно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой:

• Постоянные срывы и переедание, несмотря на попытки контролировать питание.
• Потеря аппетита или, наоборот, компульсивное желание есть даже при отсутствии голода.
• Сильные колебания веса (резкий набор или потеря) без видимых причин.
• Постоянная усталость, разбитость, снижение работоспособности.
• Нарушения сна, тревога, подавленное настроение, мешающее нормальному функционированию.
• Подозрение на связь между питанием и обострением хронических заболеваний (гастрит, гипертония и т.п.).

В таких случаях помогает онлайн-консультация по питанию или работа с диетологом. Специалист поможет:

• проанализировать текущий рацион и уровень стресса;
• составить индивидуальный план, учитывающий твой график и пищевые предпочтения;
• отслеживать динамику и корректировать план по мере необходимости;
• вычислить эмоциональные триггеры переедания и научиться с ними работать.

Если собственных сил недостаточно, консультация специалиста по питанию — это разумный шаг для сохранения и улучшения здоровья и самочувствия.

Как упростить контроль питания во время стресса

В стрессовые периоды соблюдать рацион сложнее всего: падает мотивация, не хватает времени на готовку и планирование. Чтобы облегчить себе задачу, стоит использовать готовые структуры и инструменты:

• Готовый план питания — заранее составленное меню на день или неделю избавляет от необходимости думать, что съесть, в моменте. Это снижает спонтанные решения и риск срывов.
• Фудтрекер — приложение для отслеживания питания помогает видеть реальный баланс калорий и нутриентов, а также отслеживать прогресс, что даёт чувство контроля и уверенности.
• Сопровождение специалиста — тренер или диетолог помогают не сбиться с пути, отвечают на вопросы и корректируют план с учётом твоих данных.

В рамках Клуба у тебя есть возможность общаться не только со специалистом, но и с другими «обычными» людьми. У каждого своя цель и свои стартовые условия, но сам факт наличия единомышленников заставляет продолжать, даже если руки опускаются. Здесь нет места жалости к себе, но есть поддержка, общая энергия, общий ритм и примеры реальных людей, которые делают то же, к чему стремишься ты. Присоединяйся к нам!