Число 1200 как «минимально безопасная планка» берёт свои корни из далёких 1920-х годов,

когда сам концепт калорий в еде только появился и начал получать распространение. Первым источником, где это число встречается, считается книга Лулу Хант Питерс, «Диета и здоровье: ключ к калориям» (Diet and Health: With Key to the Calories) [1].

Именно такое число было выбрано, хотя бы отчасти, чисто эмпирически. Конкретных причин автор не называет — кроме тех, что 1200 ккал — это «комфортный» дефицит, и что это ниже базального метаболизма среднего взрослого. Так с тех пор и повелось.

К 50-м годам это число подхватили американские страховые — тоже без особых ссылок на источники. В буклетах просто писали, что «чаще всего для взрослых, которым необходимо похудеть, используют диету на 1200 калорий из 3 приёмов пищи», и что «часто на диетах назначают витамины и минералы — особенно если диета меньше, чем на 1200 калорий в день» [2].

На самом деле официальные рекомендации того времени не имеют ничего против и более строгих диет. Например, американское руководство по терапии ожирения от 1998 года советует для похудения диеты на 1000–1200 ккал для женщин и на 1200–1500 — для мужчин [3].

Там же встречаются рекомендации не проваливаться ниже 800 ккал в день — но не из страха за какой-то непоправимый ущерб здоровью, а потому, что похудение на таком калораже в долгосрок не задерживается.

Современные рекомендации продолжают эти традиции

Так, Национальный институт здравоохранения и улучшения качества медицинской помощи Великобритании (NICE) рекомендует диету на 800–1200 калорий как компонент борьбы с ожирением и диабетом 2 типа. А диеты ниже 800 ккал рекомендуются только тем, кому худеть надо срочно и по медицинским соображениям [4].

Те же цифры приводит и Американская профессиональная ассоциация специалистов по медицине ожирения (Obesity Medicine Association): 1000–1200 ккал для женщин и 1200–1600 для мужчин. Ниже 800 калорий советуют опускаться только под присмотром специалиста [5].

Число «800», кстати, тоже взято с запасом. Исторически оно идёт от прецедента, когда несколько людей умерло, следуя «жидким протеиновым» диетам [6].

По результатам расследования тогда постановили, что смерти происходили среди тех, чьи рационы были «значительно ниже 800 калорий» [7]. Потом, правда, появилось уточнение, что «значительно ниже» — это где-то в районе 300–400 ккал [8]. Но число уже закрепилось в медицинских рекомендациях.

На самом деле разницы между дефицитами на цифрах больше и меньше 1200 ккал нет — пусть народная молва и говорит об обратном. Ничего принципиально иного, критического и непоправимого при провале ниже не происходит.

Но чем сильнее опускается дневной калораж, тем беднее на микронутриенты становится рацион. И тем бóльшая изобретательность требуется, чтобы вместить в скудные калории хотя бы минимальные рекомендации.

Наверняка ты сталкивался(лась) с этим, если пытался(лась) диетить без тренировок, зато с сидячей работой: в планку влезает только белок и кочан капусты.

Как видишь, ничего общего с популистскими «навсегда замедляющимися метаболизмами» и «активирующимися режимами выживания, в которых жир только прирастает» суровая правда не имеет.

По факту никакой жёсткой отсечки в 1200 ккал не существует: есть, скорее, континуум от более богатых на белок и микронутриенты рационы — к менее богатым.

В значительной мере в популяризации числа 1200 виноваты приложения–трекеры калорий, которые просто не дают установить цель ниже. Их логику в целом можно понять: 1200 — это достаточно далеко от «минимально рекомендованных» 800 ккал, и при этом обычно всё ещё позволяет худеть среднему человеку с сидячей работой.

Как мы работаем с низкими планками в Физикле

Начнём с того, что мы ратуем за повышение активности, наличие силового тренинга и максимально высокие планки с максимально разнообразными рационами. Поэтому участников всячески агитируем шевелиться и тренироваться в силовом стиле. Но так получается не всегда.

Если активность задрать не выходит, а калории резать уже некуда, мы можем выдать участнику голодный день или PSMF-день (protein sparing modified fast, режим питания, нацеленный на максимальное потребление белка и минимальное — всего остального). Тогда в остальные дни планка чуть растёт, и получается втиснуть что-то помимо творога и капусты.

Количество белка мы определяем индивидуально

в зависимости от процента жира, использования препаратов типа семаглутида и наличия силовых тренировок в жизни человека. Обычно не падаем ниже 1,2–1,4 г/кг даже в самых тяжёлых случаях.

Но в приоритете всегда остаются повышение бытовой активности и силовые тренировки: так диета проходит сытнее, рацион становится разнообразнее, а задумываться о безопасности жизни на 1200 калорий в принципе не приходится.

Список источников:

1. History of Slimming Diets up to the Late 1950s (Zarzo, 2022)
2. Overweight and underweight (Metropolitan life insurance company, 1953)
3. Clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults (National Heart, Lung, and Blood Institute, 1998)
4. Overweight and obesity management (NICE, 2026)
5. Nutrition – Obesity Algorithm 2024 (OMA Guidelines Bundle. Guideline Central, 2024)
6. National Nutritional Foods Association v. Califano, 603 F.2d 327 (2d Cir. 1979)
7. Protein Products; Warning Labeling, 45 Fed. Reg. 22904, 22904–14 (Apr. 4, 1980)
8. Sudden death associated with very low calorie weight reduction regimens (Sours, 1981)